Az alvás az általános egészségi állapot nélkülözhetetlen része. Az elegendő alvás rengeteg előnnyel jár, például napközbeni energiát érezhet, javíthatja az immunfunkciókat, és segítheti az agyat az új információk feldolgozásában és tárolásában.
Sok ember számára kihívást jelent az elegendő alvás. . A Centers for Disease Control (CDC) adatai szerint az amerikaiak csaknem egyharmada kevesebb, mint hat órát alszik. Az alvás elvesztése még gyakoribb azoknál az embereknél, akik orvosi területen vagy más műszakban dolgoznak.
A nem elegendő alvás súlyos következményekkel járhat, és zavarhatja a munkát, az iskolát és a vezetést. Éjszakánként kevesebb mint hét órán át történő rendszeres alvás növeli a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Az alváshiány az immunfunkció csökkenésével, az anyagcsere diszregulációjával és a súlygyarapodással, valamint a bukások és balesetek nagyobb kockázatával is összefügg. A hosszan tartó alváshiány hatással van a memóriára és a kognitív funkciókra is.
Mivel krónikusan aluszóknak ilyen súlyos következményei lehetnek, természetes, hogy tudni akarjuk, hogyan lehetne felépülni az elvesztett alvásból. A jó hír az, hogy a megfelelő lépések megtételével az emberek helyreállhatnak és visszanyerhetik az elegendő, minőségi pihenés előnyeit.
Mi az alvási adósság?
Alvási adósság, más néven alvás hiány, az a különbség, amellyel valakinek szüksége van az alvásra és a ténylegesen elfogyasztott mennyiségre. Például, ha a testének éjszakára nyolc órára van szüksége alvásra, de csak hatra van szüksége – két órányi alvási adóssága van.
Mivel az alvási adósság halmozott, a szokásosnál 30 vagy 60 perccel később kell aludni néhány napig gyorsan összeadódhat. A leggyakoribb tevékenységek, amelyek miatt az amerikaiak hiányolják az alvást, a munkaidő, az ingázás, a társasági élet, a pihenés és a tévézés.
Az alvási adósság felhalmozódása nem mindig jelenti azt, hogy fáradtnak érezzük magunkat. Kutatások bebizonyították, hogy az emberek kognitív módon képesek alkalmazkodni a krónikus alváskorlátozáshoz, és nem érzik magukat különösebben álmosnak, pedig testük fizikai és szellemi teljesítménye jelentősen csökken.
Alvási adósság elkerülése
A legegyszerűbb az elvesztett alvás következményeinek elkerülése az, ha eleve elkerüljük az alvási adósság felhalmozódását. Tudja meg, mennyi alvásra van szüksége a testének, és helyezze előtérbe az alvást, mint az egyik legfontosabb módját a testének gondozására.
Míg az alvás mennyisége, az embereknek szükségük van személyenként, a legtöbb felnőttnek 7 és 9 óra alvás éjszakánként a National Sleep Foundation útmutatásai szerint. A gyermekeknek és a tinédzsereknek még több alvásra van szükségük ahhoz, hogy testüket támogassák, miközben növekednek és fejlődnek.
Úgy tűnhet, hogy egy kis alvás feláldozásával még néhány órát tanulni vagy dolgozni segít, még többet végezhet, de ne feledje, hogy az elegendő alvás javítja a kognitív teljesítményt, és lehetővé teszi, hogy koncentráltabb és hatékonyabb legyen a nap folyamán. Íme még néhány ötlet az alvási higiénia javítására az alvási adósság felhalmozódásának esélyeinek csökkentése érdekében:
- Tartson be egy meghatározott alvási ütemtervet: A beállított alvási ütemterv fenntartása lehetővé teszi az alvás prioritásának fontosságát, és ügyeljen arra, hogy elegendő pihenést kap. Ha módosítania kell alvási ütemezését, akkor lassan tegye meg, változtatva 30-60 perces lépésekben.
- Éjszakai rutin kialakítása: Az éjszakai rutin lehetővé teszi a testének a kikapcsolódást és a minőségi alvásra való felkészülést. . Állítson ébresztést 30 perc és egy óra között lefekvés előtt, hogy emlékeztesse Önt a fények tompítására, az elektronika kikapcsolására és egy pihentető tevékenység megtalálására.
- Fontolja meg a nappali szokásokat: Ha krónikusan alszik, gondold át a nap bármelyik napját olyan tevékenységek, amelyek hozzájárulhatnak az alvás problémáihoz. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán elegendő napfény és testmozgás legyen, ne igyon koffeint túl közel az lefekvéshez, és korlátozza az ágyban végzett tevékenységeket az alvás és a szex mellett. Az alvás előtti képernyőidő korlátozása szintén segíthet az alvásproblémák csökkentésében.
- Javítsa a hálószoba környezetét: Optimalizálja a hálószoba környezetét alvásra. Tartsa az alváshoz megfelelő hőmérsékletet (kb. 65 ° F), zárja le az esetleges fényeket vagy zajokat, amelyek ébren tarthatják Önt, és fontolja meg a matrac, párna vagy lepedő cseréjét, ha öregednek vagy kényelmetlenek.
Az alvás elvesztése néha elkerülhetetlen. Legyen az igényes munkarend vagy a késő este a családdal vagy a barátokkal, fontos, hogy legyen terve az elveszett alvásból való kilábaláshoz. Szerencsére az emberek egy kis türelemmel és következetességgel felépülhetnek az alvási adósságból, és visszanyerhetik a jó alvás előnyeit.
Felépülés az alvási adósságból
A szundikálás gyakran az első dolog ami eszünkbe jut, amikor alszunk, és jó okkal. Egy rövid, 10-20 perces szundítás segíthet abban, hogy felfrissültebbé váljon a nap folyamán. A délutáni derekú alvás néhány órán keresztül növelheti a munkamemóriát, a tanulást és a mentális élességet.Sajnos nem világos, hogy a bent alvás valóban kompenzálja-e az alvási adósságot, vagy csak a normális alvási szokásainkhoz való visszatérést jelenti. Egy tanulmány megállapította, hogy a hétvégi alvás nem fordítja meg a metabolikus rendellenességet és a rendszeres alvásvesztéssel járó esetleges súlygyarapodást.
Az alvás és a hétvégi alvás problémája az, hogy ha alszik , egy kis extra pihenés hamis felépülést kínálhat. Lehet, hogy egy kis ideig jobban érzi magát az extra alvás után, de az alvásvesztés hógolyós hatása olyan adósság, amelynek visszafizetése hosszabb időt vesz igénybe.
Bár egy-két reggeli alvás segíthet, ez gyakran nem elég. Kutatások kimutatták, hogy akár egy nap elvesztett alvásból való kilábalás akár négy napig is eltarthat, míg az alvási adósság megszüntetése akár kilenc napig is eltarthat. Az alvási adósság teljes felépülése visszaállítja testünket a kiindulási értékre, csökkentve az alvásvesztéssel járó kockázatokat.
Tippek az alvás utáni felzárkózáshoz
Ha azt szeretné, hogy utolérje magát. alvás az alvási adósság felhalmozódása után, íme néhány ötlet az egészséges alvási ütemtervhez való visszatéréshez és az alvásvesztés következményeinek felépüléséhez:
- A következetesség kulcsfontosságú: Építsen időt az ütemtervére az alvás és próbálja meg az alvás és a reggeli ébresztést minden nap ugyanazon tartani, akár hétvégén is. Az állandó alvási ütemterv fenntartása fontos a cirkadián ritmus újraszinkronizálásához.
- Napló vezetése: Az alvási napló segíthet nyomon követni az alvási szokásait és az alvást befolyásoló szokásokat. Próbálja ki a National Sleep Foundation alvásnaplóját, amely csak néhány percet vesz igénybe naponta.
- Próbáljon ki egy délutáni alvást: Bár a szundikálás nem pótolja az elvesztett alvást, segíthet abban, hogy napközben kipihentebbnek érezze magát. . A szoptatások különösen hasznosak lehetnek a váltott műszakban dolgozók vagy olyan emberek számára, akik nem tudják fenntartani az állandó alvási ütemtervet. Még egy rövid szunyókálás is felfrissítheti a nap hátralévő részét.
- Adjon neki időt: Ne feledje, hogy napokba telhet, mire felépül az alvási adósságból. Növelje az alvási idejét lassan, 15-30 perccel egyszerre, amíg el nem éri a test számára optimális alvásmennyiséget. Fókuszáljon az alvási higiénia javítására és a következetes pihenésre, és a teste meg fogja tenni a többit.
- Beszéljen orvosával: Ha az alvási adósság zavarja a nappali tevékenységeket, vagy ha problémái vannak a felépüléssel, fontos, hogy beszéljen orvosával. Az orvos megvitathatja a diagnosztizálatlan alvászavar, például az álmatlanság lehetőségét, és személyre szabott tippeket kínálhat az alvás javításához.