Az egészséges táplálkozás és az életmód a legjobb fegyvere a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelemnek. Ez nem olyan nehéz, mint gondolná! a választások mintája, amely számít. Tegye meg az alábbi egyszerű lépéseket az életének részeként, hogy hosszú távú előnyöket nyújtson egészségének és szívének.
Legalább annyi kalóriát fogyasszon el, amennyit elfogyaszt.
- Kezdje azzal, hogy tudja, mennyi kalóriát kell megennie és inni, hogy fenntartsa a súlyát. Az élelmiszerek címkéin található táplálkozási és kalória-információk jellemzően 2000 kalóriatartalmú étrenden alapulnak. Számos tényezőtől, például kortól, nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől függően kevesebb vagy több kalóriára lehet szüksége.
- Ha nem hízik, ne fogyasszon több kalóriát, mint amennyit tud, hogy elégethet. minden nap.
- Növelje fizikai aktivitásának mennyiségét és intenzitását, hogy megfeleljen a bevitt kalóriák számának.
- Törekedjen legalább 150 perc közepes fizikai aktivitásra vagy 75 percre az erőteljes fizikai aktivitás – vagy mindkettő egyenlő kombinációja – minden héten.
A rendszeres testmozgás elősegítheti a testsúly megőrzését, az elveszített súly megtartását és a fizikai és kardiovaszkuláris erőnlét elérését. . Ha nehéz ütemezni a rendszeres testedzéseket, próbáljon meg legalább 10 perces edzéseket kitűzni a hét folyamán.
Ha előnyére válik a vérnyomás vagy a koleszterinszint csökkentése, az American Heart Association 40 perc közepes vagy erőteljes aerob testmozgás hetente háromszor-négyszer.
Fogyasszon különféle tápláló ételeket az összes élelmiszercsoportból.
Lehet, hogy rengeteg ételt fogyaszt, de a előfordulhat, hogy a test nem kapja meg az egészséges élethez szükséges tápanyagokat. A tápanyagokban gazdag ételek ásványi anyagokat, fehérjét, teljes kiőrlésű gabonákat és más tápanyagokat tartalmaznak, de alacsonyabb a kalóriatartalmuk. Segíthetnek a testsúly, a koleszterin és a vérnyomás szabályozásában.
Egyél egy általános egészséges étrendet, amely kiemeli:
- különféle gyümölcsök és zöldségek,
- teljes kiőrlésű gabonafélék,
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek,
- bőr nélküli baromfi és hal
- diófélék és hüvelyesek
- nem trópusi növényi olajok
Korlátozza a telített zsírokat, transzzsírokat, nátriumot, vörös húst, édességeket és cukorral édesített italokat. Ha úgy dönt, hogy vörös húst fogyaszt, hasonlítsa össze a címkéket, és válassza ki a rendelkezésre álló legszegényebb darabokat.
Az egyik étrend, amely illeszkedik ehhez a mintához, a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étkezési terv. A legtöbb egészséges táplálkozási szokás a kalóriaigény, valamint a személyes és kulturális étkezési preferenciák alapján adaptálható.
Kevesebbet fogyasszon a tápanyagokban szegény ételekből.
A megfelelő számú kalória, amelyet naponta fogyaszthat az életkorodon és a fizikai aktivitásodon alapul, valamint attól, hogy próbálsz-e hízni, lefogyni vagy fenntartani a testsúlyodat. A napi kalória-elosztást felhasználhatnád néhány magas kalóriatartalmú ételre és italra, de valószínűleg nem kapnád meg tápanyagoknak a testednek egészségesnek kell lennie. Korlátozza a magas kalóriatartalmú, de alacsony tápanyagtartalmú ételeket és italokat. Korlátozza az elfogyasztott telített zsír, transz-zsír és nátrium mennyiségét is. Gondosan olvassa el a Táplálkozási tények címkéket – a Táplálkozási tények panel tájékoztatja Önt egészséges és egészségtelen tápanyagok egy ételben vagy italban.
A mindennapi ételválasztás során alapozza étkezési szokásait ezekre az ajánlásokra:
- Fogyasszon különféle friss, fagyasztott és zöldség- és gyümölcskonzervek magas kalóriatartalmú szószok vagy só és cukor hozzáadása nélkül e magas kalóriatartalmú ételek gyümölcsökkel és zöldségekkel.
- Válasszon rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonát a legtöbb gabona adaghoz.
- Válasszon baromfit és halat bőr nélkül, és egészséges módon, telített telítettség nélkül készítse el őket. és transz-zsír. Ha úgy dönt, hogy húst eszik, keresse meg a rendelkezésre álló legszegényebb darabokat, és készítse el őket egészséges és finom módon.
- Hetente legalább kétszer fogyasszon különféle halakat, különösen az omega-3 zsírsavakat tartalmazó halakat ( például lazac, pisztráng és hering).
- Válasszon zsírmentes (sovány) és alacsony zsírtartalmú (1%) tejterméket.
- Kerülje a részben hidrogénezett növényi olajokat tartalmazó ételeket a csökkentés érdekében transz-zsír az étrendben.
- Korlátozza a telített zsírokat és a transz-zsírokat, és helyettesítse azokat a jobb, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal. Ha csökkentenie kell a vér koleszterinszintjét, csökkentse a telített zsírtartalmat az összes kalória legfeljebb 5-6% -áig. Annak, aki napi 2000 kalóriát eszik, ez körülbelül 13 gramm telített zsír.
- Csökkentse az italok és a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek fogyasztását.
- Válasszon kevesebb nátriumot tartalmazó ételeket, és készítsen kevés ételeket. vagy nincs só. A vérnyomás csökkentése érdekében törekedjen arra, hogy naponta legfeljebb 2400 milligramm nátriumot fogyasszon. A napi bevitel 1500 mg-ra történő csökkentése kívánatos, mert ez még tovább csökkentheti a vérnyomást. Ha most nem tudja teljesíteni ezeket a célokat, még a nátrium-bevitel napi 1000 mg-os csökkentése is javíthatja a vérnyomást.
- Ha alkoholt fogyaszt, igyon mértékkel. Ez azt jelenti, hogy naponta legfeljebb egy ital, ha nő vagy, legfeljebb két ital, ha férfi vagy.
- Kövesse az American Heart Association ajánlásait, ha étkezik, és tartsa be figyeljen az adagok méretére.
Ne dohányozzon – és kerülje a másodlagos dohányzást.