Más néven fordított curl, a overhand bicepszgöndörítés a standard supinált bicepszgöndör egyik legjobb változata.
Ha egyszerre akarja megcélozni a bicepszét és az alkarját, hogy megteremtse a teljes karerőt, akkor a túlzott bicepszgöndörök az Ön számára.
Az overhand bicepszgöndör által megdolgozott izmok
Elsődleges izomcsoportok:
A fordított fürtök elsősorban a bicepszet és a brachialis-t működtetik.
A bicepsz brachii a felső kar elülső részének legkiemelkedőbb izomzatának tudományos neve.
A bicepsz izom két „fejből” áll: egy hosszú és egy rövid fejből. Mindkét fej összetartó egységként működik együtt az emelés és a húzás mozgásakor.
A bicepsz brachii alatt fekszik a brachialis, amely a könyökhajlítást is segíti. A brachialis edzése komoly tömeget adhat a felkarjainak.
Másodlagos izomcsoportok:
A túlzott bicepszgöndörök másodlagosan célozzák meg a brachioradialisodat, amely a legerősebb és leginkább látható izom az alkarodban.
A fordított fürtök kisebb izmokat is működtetnek az alkarodban, valamint a hasizmok és a hátizmok, amelyek aktiválódnak, hogy stabilizálják a tested a curling mozgás során.
A bicepsz göndörítésének előnyei
1. Erősség és méretnövekedés
A fordított göndör speciálisan aktiválja a felkar elülső két legnagyobb izmait: a bicepszet és a brachialisot.
Ezért következetes edzés G, amely magában foglalja a bicepsz túlhajlítását, garantáltan növeli karjainak erejét és méretét.
A kar erejének javítása növeli az edzőteremben végzett egyéb gyakorlatok, például a súlyzó sor és a szél legördülő teljesítmény teljesítményét, valamint javítja a sport és más napi tevékenységek teljesítményét.
2. Javított markolatszilárdság
A bicepsz túlhajlításának másik fő előnye a jobb tapadási szilárdság. A fordított göndör kézenfogása csökkenti az ön súlyát.
Ennek eredményeként az ujjak, a csukló és az alkar izmai kénytelenek kompenzálódni a súly ellenőrzése érdekében, ezáltal növelve a tapadás erejét.
Az erősebb tapadás segíthet javítani a teljesítményét számos más gyakorlatban, például a holtversenyben, a felhúzásokban és még sok másban.
3. Továbbfejlesztett esztétika
Valljuk be – szinte mindenki azt akarja, hogy jobban nézzen ki a karja. Célkitűzéseitől függően a bicepsz túlhajlításával nagyobb, tónusosabb vagy határozottabb karokat fejleszthet.
Ez a gyakorlat egyszerűen megtanulható, és pillanatok alatt javíthatja karjainak megjelenését. .
Hogyan kell elvégezni a bicepsz göndörök feletti használatát
Felszerelés:
Ehhez a gyakorlathoz súlyzóra és néhány súlyra van szükség (lásd a többi opció variációit).
Beállítás:
a) Fogjon meg egy súlyzót, keze nagyjából vállszélességgel, tenyerével maga felé nézzen.
b) Tegyen stabil állást a a hátad egyenes.
Művelet:
a) Fogja össze a bicepszét, hogy felfelé görbüljön a súlyzó.
b) Szorítsa meg erősen a bicepszet az ismétlés tetején, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
c) Ismételje meg ezt a mozgást a kívánt ismétlésszámhoz.
Javaslat:
Ha még nem ismeri a bicepsz túlzott göndörödését, válasszon egy könnyű súlyt a kezdéshez, és végezzen 3-4 3-4 10-15 ismétlést.
Ha jól érzi magát az űrlappal, töltsön be még egy kis súlyt, és tartsa be magát a 6-8 ismétlési tartományba 3-4 sorozat esetén.
Overicand bicepszgöndörítési hibák
1. A csukló hajlítása
A leggyakoribb overhand bicepszgöndörítési hiba a csukló hajlítása, ahogy felfelé görbül. Sokan hajlítják a csuklójukat, hogy kompenzálják a túlzott tapadást.
A valóságban ez a hajlított helyzet stresszt jelent a csuklóján, és nem segít izomépítésben. Ehelyett arra koncentráljon, hogy semleges helyzetben tartsa a csuklóját.
2. A Momentum használata
Túl gyakran látom, hogy az emberek a karjukat lendítik és lendületet használnak a súly felfelé emeléséhez fordított fürtök alatt. Általában ez azért történik, mert túl nagy súlyt próbálnak megemelni.
Lehet, hogy nem tud annyi súlyt göndöríteni, mint általában a kéz alatti göndör mozdulatok során – és ez rendben van!
A javítás egyszerű: válasszon kisebb súlyt, és összpontosítson a forma tökéletesítésére. Figyelem, miközben könnyebb súlyt emel, valóban növeli nyereségét és csökkenti a sérülés esélyét.
3. A mozgás rohanása
Egy másik gyakori overhand bicepsz göndörítési hiba a mozgás rohanása.
Más szavakkal, az emberek a göndör koncentrikus részén át robbannak majd hagyják, hogy a súly a mozgás különc része alatt gyorsan csökkenjen.
Ez a hiba jelentős nyereséget jelent a bicepsz edzésében!Ahelyett, hogy végigrohanna a mozgáson, göndörítse a súlyt lassan, irányított módon.
Ez nem csak biztonságosabb, de növeli is az idejét feszültség alatt, és maximalizálja a fordított fürtök előnyeit.
Overicand bicepszgöndör variációk
1. 1-karos kettlebell overhand bicepszgöndörítés
A bicepsz overhand göndör egyoldalúan is elvégezhető az izomegyensúlyhiány korrigálása és az elme-izom kapcsolat fokozása érdekében.
Fogjon meg egy kettlebellet egy kézfogással és hajtsa végre a göndörítést a szokásos fordított göndörítéssel megegyező formában.
Ismételje meg, és nyugodtan kapcsoljon fegyvert!
2. Ellenállási sáv túlhajtott bicepszgöndörítés
Az ellenállási sáv fordított göndör variációja egyedülálló abban, hogy az ellenállás növekszik, ahogy felfelé görbül. Ezért az izmaid dolgoznak a legnehezebben az egyes ismétlések tetején.
Kezdje azzal, hogy megfogja mindkét kezét tenyerével maga felé fordítva. Ezután lassan és figyelmesen fejezze be a hátramenetet ugyanolyan formában, mint a súlyzó fölött a bicepsz hajlítása.
Ismételje meg!
3. Alternatív overhand bicepsz fürtök
Rengeteg más variáció található a bicepsz overhand fürtjén. A legnépszerűbbek lehetnek a súlyzó fordított fürtjei, de bármilyen tetszőleges ellenállást felhasználhat.
Próbáljon ki egy egyenes rudat egy tárcsás rendszeren, egy 45 fontos lemezt vagy néhány nehéz könyvet. Legyen nyugodtan kreatív!
Overicand Bicep Curl Alternatives
Ha tetszett a fordított göndörítés, nézze meg ezeket az alternatív gyakorlatokat a kar edzésének javításához:
1 Fordított Zottman Curl
Fogj egy pár súlyzót tenyerével feléd. Vegyünk egy álló helyzetet úgy, hogy a lábad nagyjából csípő szélességű.
Tartsa egyenesen a hátát, húzza össze a bicepszet, hogy felfelé görbítse a súlyzókat. Erősen nyomja össze erősen a bicepszét, és csavarja el a kezét úgy, hogy a tenyere távol tartsa magát.
Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és csavarja el a kezét úgy, hogy tenyere ismét felénk nézzen. p>
Ismételje meg ezt a mozgást a kívánt számú ismétléshez.
2. Keresztes aknás aknák koncentrációs göndör
Rögzítse a súlyzót egy aknamentes rögzítésben, egy sarokban, különben stabilizálhatja az egyik oldal végét rúd a földön előtted.
Tegyél fel a súlyzóra merőleges álló helyzetet a lábaddal kényelmes állásban. Fogja meg a súlyzót bal kezével és tenyerével felfelé.
A bal bicepszet húzza össze úgy, hogy a súlyzó felfelé és testére görbüljön. Erősen nyomja össze a bicepszét a repülés tetején, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg ezt a mozgást a kívánt ismétlések számához, és feltétlenül kapcsoljon fegyvert.
3. Súlyzó-kalapács göndör
Fogj meg egy pár súlyzót tenyerével szemben. Vegyünk egy erős álló helyzetet egyenes háttal.
Csatlakoztassa a magját, és összehúzza a brachialisát, hogy a súlyzók felfelé görbüljenek. Erősen nyomja össze a brachialisát az ismétlés tetején, és lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg ezt a mozgást a kívánt ismétlésszámhoz.
Intenzív bicepsz edzést keres?
Kövesse ezt az 5 perces súlyzó bicepsz edzést!
Csatlakozzon az invázióhoz!
Ez az anabolikus idegenek tagsága hozzáférést biztosít edzésórákhoz, rehabilitációs programokhoz, étrend-tervekhez és exkluzívabb tartalmakhoz, amelyek segítenek elérni fenntartható siker!