Az American Council on Exercise-ben mindenféle csodálnivaló van, kezdve azzal a ténnyel, hogy kiváló ACE rövidítéssel rendelkezik. Az ACE egy nonprofit szervezet, amely az egészséges tevékenységek népszerűsítésével foglalkozik, és folyamatosan információkat közöl arról, hogyan lehet aktívabb életet élni.
Az ACE még 2001-ben támogatott egy tanulmányt, hogy kiderüljön, mi a legjobb. hasizomgyakorlat volt, összehasonlítva a 13 leggyakoribb mozdulatot. A tanulmány megállapította, hogy melyik gyakorlat volt a legjobb azzal, hogy megvizsgálta, hogy mindegyikük mennyire stimulálja a hasi és a ferde izmokat, amelyek végigfutnak a gyomrod elülső oldalán és oldalán.
A győztes a kerékpáros ropogás volt. Nos, a győztes valójában a “kerékpáros manőver” volt, de az Egyesült Királyságban senki sem hívja kerékpáros manővernek (vagy akár kerékpáros manővernek), tehát a kerékpáros ropogás az. Ez a siker azon az izommennyiségen alapszik, amelyet a a felső és az alsó hasizom, valamint a ferdén lévő kerékpáros ropogás, egyetlen gyakorlatban.
Hogyan kell megtenni a kerékpáros ropogást
- Kezdje úgy, hogy a földön fekszik, az alsó hátát laposan a padlóra nyomja, a fejét és a vállát pedig kissé fölé emeli.
- Tegye a kezét enyhén a feje oldalára; ne kössön mögé ujjakat. Vigyázzon, hogy a gyakorlat során ne rántsa meg a fejét a kezével.
- Emelje fel az egyik lábát a földet, és nyújtsa ki.
- Emelje fel a másik lábát, és térdét hajlítsa a mellkasa felé.
- Miközben ezt hajtja, csavarja át a magján, hogy az ellenkező kar a felemelt térd felé érjen. Nem kell megérintenie a könyökét a térdéig, vagyis inkább törekedjen arra, hogy mozogjon a magján, miközben elfordítja a törzsét. A könyökének végig ugyanabban a helyzetben kell maradnia a fejéhez képest – a fordulat, amely közelebb hozza a térdhez, a magjából származik. Legjobb lehet, ha mozogsz a térdtől a térdig, nem pedig a könyöktől a térdig.
- Engedd le a lábad és a karod egyidejűleg, miközben a szemközti két végtagot felhozod a mozgás tükrözése érdekében.
- Tartsa egymást váltakozva, amíg mindegyiknél 10 ismétlést nem sikerült elérnie, összesen három 10-es sorozatra törekedve, vagy vegye fel a kerékpáros görcsöt az áramköri edzésbe, és folytassa mindaddig, amíg az időmérő fut.
Kerékpár-ropogás variációk
Álló kerékpáros ropogás
Ez a gyakorlat könnyebb változata, amely utánozza a kerékpáros rándulás mozgását, de álló helyzetből . Hajlítsa meg a derekát, és fordítsa le a fordító karját, hogy megfeleljen az ellenkező láb térdének, amelyet felemel, hogy a középtagja körül találkozhasson.
Emelt kerékpáros ropogás
Haladóbbnak változat, próbálja ki a megemelt kerékpáros ropogást, ahol lefekszik egy padra, hogy elvégezze a gyakorlatot. Ez azt jelenti, hogy a lábad minden repülésnél tovább süllyed a nagyobb mozgástartomány érdekében, ezért a magodnak keményebben kell dolgoznia, hogy a csavarodó törzséhez emelje őket, és javítja a csípő mobilitását is.
Bosu golyós kerékpár crunch
Ez a variáció némi instabilitást ad a keveréknek, ami megnehezíti a magod munkáját az egész lépés során. A Bosu labdának egy lapos oldala van, amely a padlón ül, miközben a hátát a labda felfújható felének támasztja. Ez kissé megkönnyíti a kerékpáros ropogós használatát, mint egy szokásos tornateremlabda, ahol a labda teljes elgurulásának kockázata meglehetősen frusztráló és lassú próbálkozást eredményezhet, bár minden bizonnyal kipróbálhatja a tornaterem használatát, ha úgy gondolja, hogy van a gyomor érte.
A Bosu labda használatához feküdjön le úgy, hogy a hát alsó része a labdán nyugodjon, de tartsa a lábát a padlón. Ezután hajtsa végre a gyakorlatot a szokásos módon, csavarodva, miközben felül, hogy a könyöke áttérjen az ellenkező térdre, de a másik térde felemelése előtt tegye vissza a lábát a padlóra. Az a további erőfeszítés, hogy egyensúlyban tartsa magát a labdán, azt jelenti, hogy a magja gyorsabban elfárad, mint a szokásos kerékpáros ropogások esetén, ezért ne csodálkozzon, ha elmarad a szokásos szettjeitől és az ismétlések számától.