Ha egy napi edzés általában jó dolog, akkor a napi két edzésnek még jobbnak kell lennie, nem igaz? Nem pontosan. Valószínűleg hallotta már a “napi két nap” kifejezést, és talán még kísértésbe esett, hogy a gyorsított fitneszeredmények jegyében a saját rutinjába dolgozza be őket. New Yorkban például nem ritka, hogy valaki egy fitneszórán, aki épp egy másik hasonló osztályból érkezett, vagy meghallja, hogy valaki az esti edzést tervezi, mielőtt még lehűlne a reggeli órától.
De vajon biztonságos-e a két nap – vagy akár megéri a plusz időt (és mosodát) – néhány tényezőtől függ, beleértve az edzettségi szintet, a célokat, és ami a legfontosabb, a napi kétnapos edzésprogram típusától, amelyet szem előtt tartott.
“A napi két nap általában kardió munkamenetet és egy rezisztencia edzés “- mondja Jonathan Mike, a CSCS Ph.D. edzésfiziológus. A profi sportolók rendszeresen napi két napot tartanak az edzésmenetrendjükben, és úgy vannak beállítva, hogy az atléta egy nap alatt biztonságosan tudjon dolgozni fizikai erőnlétének különböző részein.
Ha nem egy profi sportoló, aki egy nap kétszer edz, azt jelentheti, hogy két kardió edzésre, két ellenállási edzésre, egy kardió foglalkozásra és egy forró jóga órára illeszkedik. Általában az emberek reggel és egy délután vagy este végeznek egy edzést, de egymás után is végezhetnék őket.
Azonban nem mind a két-két nap jön létre egyenlően. Ezen megközelítések némelyike hasznos lehet, míg a másnapi két nap más típusai valóban akadályozhatják a fitnesz eredményeit. Ez az, amit tudnia kell a napi izzadtság megduplázásáról.
Egy nap kétszer végzett edzés növeli annak esélyét, hogy túlzásba viszi, és végül megsérül.
Amikor ez történik napi két napig a túlképzés és a sérülés jelenti a legnagyobb gondot. És ne feledje, akkor is belefuthat ezekbe a kérdésekbe, ha csak keményen dolgozik az edzettségi szint fölött anélkül, hogy elegendő pihenést tartana – még a kettő alkalmazása nélkül is -napokon túl sok a testmozgás. (Az új testmozgás megkezdése előtt mindig beszéljen kezelőorvosával, különösen, ha aggódik, hogy ez milyen hatással lehet egy már meglévő egészségi állapotra vagy sérülésre.)
Az egész abban áll, hogy adsz-e esélyt a testednek a felépülésre. “A testmozgás, különösképpen a nagy intenzitású testmozgás, stresszt jelent a test számára” – mondja Nathan Jenkins, Ph.D., a Grúziai Egyetem mozgásfiziológiai docense és a Renaissance Periodization sporttáplálkozási tanácsadója. Normális körülmények között ez a stressz jó dolog, mert arra kényszeríti a testet, hogy alkalmazkodjon ahhoz, hogy jobb legyen a stressz kezelésében, amikor legközelebb átteszi a tempót – nagyjából ez az, ami egyre jobb.
De ha nem adsz elegendő időt a testednek ahhoz, hogy ez az adaptáció bekövetkezhessen, végül rosszat teszel magadnak. Ha például ellenállást edz, akkor valójában kis mikrokönnyeket hoz létre az izomrostokban, és amikor helyrehozzák és újjáépítik, akkor azt látja, hogy növekszik a mérete és ereje. De ha nem ad lehetőséget a gyógyulásra , csak folytatja az izomrostok lebontását újra és újra.
Nem csak azt látja, hogy nem látja a fejlesztéseket, mondjuk, mennyit emelhet, hanem végül nyaggatással is járhat. fájdalmak, fájdalmak és még sérülések is, amikor az izmok túlterheltek.
Túlzott megterhelés a kardión, különösen a nagy intenzitású kardión (például nagy intenzitású intervall edzés vagy HIIT, ahol a a max) a bajok receptje is. Bár túlzott kardióval izom következményeket is észlelhet, a nagyobb dolog, amelyre oda kell figyelni, a szisztémás túledzés: Ha túl sok intenzitású munkával folyamatosan felújítja testét, a központi idegrendszere annyira elborulhat, hogy alapvetően elkezdi kissé szivattyúzni a szüneteket egyes feladataiban, ami a túledzettség klasszikus tüneteit eredményezi – mondja Joel Seedman, Ph.D., a fiziológus fiziológus, a georgiai atlantai Advanced Human Performance tulajdonosa.
Van néhány árulkodó jel, amelyre figyelni kell, ami azt sugallja, hogy túl sok stresszt okozhat központi idegrendszer. “Az alvás lesz az első olyan dolog, amely érezhetően befolyásolja, ha túledzettségbe kezd. Észre fogod venni, hogy rossz minőségű alvásod van, vagy azt érzed, hogy egyszerűen nem tudsz aludni, bármi is legyen – mondja Seedman. Észreveheted, hogy megváltozik a hangulata vagy a mentális állapota, vagy az emésztése nem olyan jól működik, ahogy kell, teszi hozzá.
“A napi két nap összes típusa közül ezt el kell kerülni” – mondja Seedman.”A nagy intenzitású kardió elég intenzív a testen, ezért sok helyreállítási igényt támaszt. Általában minden második nap ajánlom a nagy intenzitású edzéseket, csak “nem fogsz tudni jól felépülni”. Sok szakértő azt javasolja, hogy a nagy intenzitású kardiót is korlátozzák háromnaponta.
Noha nincs egy mindenki számára érvényes korlátozás arra vonatkozóan, hogy mennyi edzés vezet túledzéshez, napi két nap az intenzív kardió foglalkozások vagy ugyanazon izomcsoportokat elért erőszakos gyakorlatok minden bizonnyal a tűzzel játszanak.
A legtöbb ember számára a második edzés hozzáadása nem mindig a legjobb módszer az egészségi és fitnesz céljainak elérésére.
Hagyományosan két napot terveztek sportolóknak és kihívásokkal teli eseményekre vagy nagyon specifikus teljesítménycélokra edző embereknek – az AM-munkamenet kondicionálásra fókuszálhat, míg a PM-szekció a speciális készségek csiszolására irányul. vagy erősítő edzés.
A legtöbb ember számára azonban naponta kétszer edz olyan célok érdekében, mint az általános javulás az egészség, az építőerő vagy a fogyás nem igazán szükséges – a legtöbb embernek nem kell annyira sokat dolgoznia, hogy elérje céljait. Valójában, bár a testmozgás valóban jót tesz az egészségének, a súlycsökkenést elősegítő képessége legjobb esetben is bonyolult és megkérdőjelezhető, ezért tartsa ezt szem előtt, mielőtt súlycsökkenési okokból duplázza a testmozgást.
Általában, az egészségi állapot, a CDC azt javasolja a felnőtteknek, hogy legalább heti 150 percet jelentkezzenek közepes intenzitású aerob tevékenységben (amikor az erőfeszítés körülbelül 4 vagy 5 az 1-10 skálán), vagy heti 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységet ( kb. 8 vagy annál magasabb az 1-10 skálán). És ha ezt a héten elosztja, akkor nem kell napi két órás foglalkozásokat ütemeznie, hogy megfeleljen ezeknek a javaslatoknak.
Ami az erő növelését illeti, a legtöbb ember számára három napos az össztest-ellenálló edzés remek megközelítés, mondja Seedman. Vagy végezhet heti négy napot, és kikapcsolhat a felsőtest edzés és az alsó test edzés között. A cél az, hogy legalább 48 órányi pihenést el tudjunk illeszteni az adott izomcsoportok edzése között, hogy legyen idejük felépülni (rövidesen elmagyarázzuk, miért fontos ez).
Az igazság az, hogy a napi kétszeri edzés egyszerűen nem reális sok ember számára hosszú távon. “A legtöbb egyén ezt nem tudja fenntartani, és ha elkezdenek lemaradni néhány edzésről, mentálisan úgy érzik, hogy legyőzik őket, és gyakran feladják” – mondja Seedman.
Még akkor is, ha nem túledzik, még mindig elérheti a csökkenő hozamok egy pontját – ez azt jelenti, hogy minden extra munka hiábavaló lehet.
Még akkor is, ha jó állapotban van és “biztonságos” összeget dolgoz ki a testének, ott vannak valószínűleg egy olyan pont, ahol nem biztos, hogy extra előnyök származnak attól, ha az adott napon több testmozgást végez.
“Ha 45 perces, közepes vagy nagy intenzitású kerékpáros órát végez, és akkor megfordul körülbelül hat vagy hét óra múlva, és végezzen ellenállóképzést, valószínűleg nem lesz képes ugyanolyan intenzitást mutatni a második edzésen, mint az elsőnél “- mondja Mike. És ha teheti “Másodszor ne nyomja magát annyira, valószínűleg nem kapja meg ugyanazokat az előnyöket, mint akkor, ha frissen érezné magát.
Nem az, hogy ezek a második edzések önmagában semmi – és mindaddig, amíg még mindig túl van a túlképzettség alatt, az biztosan nem értéktelen. De ha eléggé kiborulsz, akkor az edzés előnyei, amelyeket alig tudsz átélni, nem érhetik meg azt az időt vagy energiát, amelyet kiadsz.
Ha mégis napi két napot szeretne a szokásos rutin részévé tenni, akkor néhány dolgot érdemes szem előtt tartania.
Ön csak két edzést kell végeznie egy nap alatt, ha egyértelmű célja van mindkettőnek. Lehet, hogy hosszú távú versenyre készülsz, és délután valamilyen erősítő edzésen akarsz dolgozni, miután már elmentél egy reggeli futásba. Vagy talán van néhány jógapóz célod, amelyek felé alkalmanként lépsz. délutáni foglalkozás, de imádja ugyanezen a reggeleket szívszorító kardiózásaival.
A legfontosabb, hogy két edzésed egy nap alatt különbözzön. “Ha azt akarja, hogy a napi két dolog következetesen működjön, akkor a megvalósíthatóság megvalósításának egyetlen módja a nap egyik részében erőfeszítés, a másik részben pedig a kardiózás” – mondja Seedman. Ha hetente öt vagy hat napon duplázik a nagy intenzitású kardio-edzéseken vagy a teljes test erejét edző edzéseken, akkor több kárt okozhat, mint hasznot.
Mike azt javasolja, hogy csak két nappal kezdje a “Mindig jobb konzervatívnak indulni, mert mindig hozzá lehet tenni” – mondja. Helyezze el a dupla edzésnapokat több nap különbséggel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő pihenést kap-e a kettő között.
Azt is meg kell próbálnia, hogy minél több időt töltsön el minden edzés között (tehát, vissza – a hátralévő órák nem a legjobb tervek.) Bár valójában nem sok kutatást végeztek a napi két edzés közötti ideális pihenési idő mennyiségéről, minél hosszabb, annál jobb, általában maximalizálni a második alkalom minősége “- mondja Jenkins.
Ismételten a legtöbb embernek nem kell naponta kétszer edzeni. Ha napi két-két napot szeretne hozzáadni a rutinjához, először gondolkodjon el azon, hogy miért teszi ezt, és hogy vannak-e jobb módszerek a céljainak elérésére. (Nem rossz ötlet beszélni orvosával vagy edzőjével, hogy megkapja a véleményüket erről.) És ha mindenképpen meg akarja próbálni a duplázást, akkor mindenképpen hallgasson a testére, amikor azt mondja, hogy túl sok.