A depresszióval élni nem könnyű, ha úgy érzed sötét felhő lógjon a fejed fölött; Az otthon, a munkahelyen, a családdal és a barátokkal elvégzendő dolgok elérése valóban igazi erőfeszítés lehet. Sok depresszióban szenvedő esetében gyakran súlyosbodnak olyan tünetek, mint az alacsony hangulat vagy a szomorúság, a szokásos tevékenységek örömének elvesztése, az értéktelenség és a fáradtság érzése.
Miért súlyosbodik a depresszió gyakran este, csoda? A legtöbb embernél ennek oka a zavaró tényezők hiánya. Gyakran egész napunkban elterelik a figyelmünket mindazok a dolgok és emberek, akikre szükségünk van, és éjszaka érkezünk, és hagyjuk, hogy szembesüljünk saját gondolatainkkal. A depresszió egyéb okai az esti órákban gyakran a következők:
– kimerültség (negatív érzelmeinkkel nehezebb megbirkózni, ha fáradtak vagyunk)
– magány, szemben a nappal, amikor gyakran más emberek vesznek körül minket, például munkatársak és családtagok
– elégedetlennek érezzük magunkat, hogy nem tudtuk átvészelni mindazt, amit a napra terveztünk
Ne essetek azonban kétségbe – számos szelíd tevékenységet végezhet, amelyek megkönnyítik az éjszakai depresszió tüneteit, amelyek elősegíthetik a tisztességes éjszakai alvást.
Írja le gondjait, és tegye őket félre ‘
Ha az étkezőasztalnál vagy a kanapén ülve találja magát, és depressziója fokozódik, vegyen elő egy naplót, és írja le gondolatait és érzéseit. Ha elkészült, zárja be a naplót, és tegye félre, és próbáljon meg ilyesmire gondolni, hogy „jó éjszakát mondjon” az aggodalmaira. Most dönthet egy pozitív tevékenység mellett, amelyet estére élvezhet, és elkezdhet pihenni.
Vezesse el a figyelmét pozitív tevékenységekkel
Az egyik legfontosabb dolog, amit tehetsz az éjszakai depresszió súlyosbodásának csökkentése érdekében, ha elfoglalt vagy és eltereled magad azáltal, hogy olyan tevékenységeket folytatsz, amelyek boldoggá tesznek. Gondoljon arra, amit igazán élvez, vagy esetleg olyan tevékenységet, amellyel többet szeretne csinálni. Ez magában foglalhatja a gyengéd gyakorlatok elvégzését, az olvasást, a hangszeren való játékot, a kreativitást, az olyan dolgok megnézését, amelyek örömet okoznak, vagy időt töltenek olyan emberekkel, amelyek boldoggá teszik Önt. Ezzel ösztönzi a pozitív gondolatokat, és jobban tudja tartani a negatív gondolatokat.
Korlátozza az alkoholt és Koffeinbevitel
Éjszaka nagy mennyiségű alkohol vagy koffein fogyasztása felerősítheti a depresszió érzését, emellett ébren tarthatja és pusztítást okozhat az éjszakai alvásával. Ahelyett, hogy elérne egy kávét vagy egy pohár alkoholt, próbáljon meg inni egy kis vizet vagy egy borsmenta teát. Így hidratálja testét, és nagyobb valószínűséggel ér el zavartalan alvást.
Gyakorolja a hálát
A hála nagyon hatékony eszköz a boldogság növelésére és a depresszió tüneteinek csökkentésére. Minden este (érdemes ezt az alvás előtti rutin részévé tenni) szánjon egy percet arra, hogy három-öt dologra gondoljon, amelyekért hálás vagy hálás az adott napért. Érdemes feljegyezni őket egy „hálaújságba”. Olyan dolgok, amelyekért hálás lehetsz egy adott napon:
– a partnered / családod / barátaid szeretete és támogatása a depresszió kezelésében
– az idegen mosolya járás közben munkából haza
– a gyönyörű friss étel, amelyet vacsorára elfogyasztott
– hozzáférés tiszta folyó vízhez, hogy élvezhesse meleg fürdését lefekvés előtt
– a meleg és hangulatos ágy.
Amikor körülnézünk, különösen Ausztráliában, rengeteg olyan dolog van, amiért hálásak vagyunk. Jó kiindulópont azokra a dolgokra gondolni, amelyek boldoggá vagy megkönnyebbülést okoztak a nap során. Semmi sem olyan egyszerű, amiért hálás lehet!
Gyakorold a jó alváshigiéniát
‘Alváshigiéné’ olyan szokásokra vagy rutinra utal, amelyet lefekvés előtt követ, hogy nyugodt éjszakai alvást biztosítson. Ha este a depresszió fokozott tüneteit érzi, akkor célszerű egy alvás előtti rutint bevezetni, hogy megmentse az ágyban fekvő, kérődző, azaz ugyanazokat a depressziós gondolatokat az elméjében. (A szilárd alvás segíthet a következő új napban is – sokkal nehezebb kezelni a depresszió tüneteit, ha megszakított alvással fut vagy álmatlanság érinti).
Érdemes lehet az alvás előtti rutinba illessze be az alábbiak egy részét vagy mindegyikét:
– Engedjen meg magának megfelelő lefekvési időt lefekvés előtt: ideális esetben legalább egy-két óra, azaz nem kell fizikailag vagy szellemileg megterhelő feladatokat végrehajtania. ez idő alatt elkészült. Ez elősegíti a test lelassulását és felkészülését az alvásra.(Bármit is választ ezalatt az idő alatt, győződjön meg arról, hogy olyan dolgokat folytat, amelyek pozitivitást keltenek – így elvonhatja figyelmét minden negatív gondolattól).
– Aktiválja az “éjszakai módot” az elektronikáján: legalább egy órával az alvás előtt kapcsoljon bármilyen elektronikát, például okostelefont vagy táblagépet “éjszakai üzemmódba” (a kék fényt éberen tartjuk). Segíthet a mennyezeti lámpák vagy lámpák tompításában is azokban a helyiségekben, amelyekben lefekszik, mielőtt lefekszik.
– Vegyen részt egy pihentető tevékenységben lefekvés előtt: válasszon olyan tevékenységet, amelyet otthon végezhet ágy, amelyet pihentetőnek talál – ez magában foglalhatja a meleg csésze gyógynövényes (koffeinmentes) tea elfogyasztását, egy pihentető könyv (például egy boldog regény) elolvasását, egy meleg fürdőt / zuhanyt vagy rajzolást vagy színezést. Győződjön meg arról, hogy a választott tevékenység az Ön és az elméje ellazítására összpontosít (szemben az elméjének ingerlésével).
– Minden este ugyanabban az időben feküdjön le (és minden nap ugyanabban az időben ébredjen): A rutin gyakorlásával arról, hogy mikor fekszünk le, testünk elkezdheti felismerni, mikor van ideje aludni (ezáltal megtakaríthat, hogy inkább elveszítsen a gondolataiban).
Hasznos tipp: Ügyeljen arra, hogy a hálószobája nyugodt, nyugodt szentély legyen (pl. Rendetlenség, munka és minden más, ami miatt elméje elkalandozik, mielőtt elalszik).
Adj egy lövést az „éberségi meditációnak”
Egyszerűen fogalmazva: az „éberségi meditáció” az elme (meditáció) a pillanatra (figyelmesség) való összpontosításának gyakorlata. A meditáció gyakorlása nagyszerű módja annak, hogy mind a testét, mind az elméjét kikapcsolja, amikor depressziósnak érzi magát.
A rendszeres tudatosság-meditációs gyakorlat számos előnnyel jár a depresszióban szenvedők számára. Ezekről az előnyökről további információt olvashat itt: „Kezdőknek szóló útmutató az éberségi meditációhoz depresszió és szorongás esetén” című cikkünkben.
Számos tudatosság-meditációs gyakorlat és alkalmazás áll rendelkezésre kezdőknek. Két nagyszerű kezdő gyakorlat lépéseit részletesen bemutattuk: „Az éberségi meditáció légzőgyakorlata” és a „Mindfulness meditációs testpásztázó gyakorlat” című cikkünk, „Kezdők útmutató a tudatosság meditációjához depresszió és szorongás esetén” című cikkünkben, melyeket itt elérhet Próbáljon ki egy (vagy mindkettőt!) Gyakorlatot, hogy lássa, hogyan érzi magát.
Próbálkozzon a problémamegoldással Érezd magad
Amikor depressziósnak érezzük magunkat, gyakran elgondolkodunk azon, hogy miért nem állunk szemben vagy miért vereséget szenvedünk egy helyzettől stb. Amikor képes vagy világosan gondolkodni, érdemes problémamegoldást adni egy lövés. Próbáljon meggondolni egy vagy több dolgot, amelyet megtehet az akadályainak legyőzéséhez. Lehet, hogy ötletelni akar papíron, vagy felhívhat egy kedveset ötleteihez. Ez a taktika segíthet abban, hogy abbahagyja a kérődzést ugyanazon probléma felett, és helyette előreléphessen tőle.
A fentiek technikák nagyon hasznosak az éjszaka súlyosbodó depresszió tüneteinek enyhítésében. Ezek azonban nem helyettesítik a szakmai segítséget, és a depresszió teljes legyőzéséhez a folyamatos terápiával társulva kell őket alkalmazni. Ma forduljon a Brain Wellness Spa-hoz, ha segítséget szeretne kapni depressziójának kezelésében és legyőzésében.