Egészséges táplálkozás. Tiszta étkezés. Fogyókúra. Napi öt.
Nevezd úgy, ahogy akarod, megszoktuk, hogy bűntudatot kiváltó információkkal bombázzák a jól étkező étkezés fontosságáról. A probléma az, hogy a gazdagok és híresek által dicsőített egészséges lehetőségek közül sok őszintén szólva nem túl vonzó vagy egyszerűen kivitelezhető.
De a jó hír az, hogy nem kell nyomorúságos életet élned sárgarépalé és kelkáposzta jól enni; rengeteg más vonzóbb étel van, amely még mindig jó az Ön számára.
Nem hiszed? Vessen egy pillantást az egész héten át tartó egészséges táplálkozási tervre, némi inspirációért – nincs cékla a láthatáron!
hétfő
Reggeli
Gyümölcssaláta – van valami a gyümölcssalátáról, amely valahogy szórakoztatóbbá teszi a gyümölcsevést; úgy tűnik, hogy az apróra vágott gyümölcs is jobb ízű. Szeleteljen és kockázzon kedvenc gyümölcséből (válogathat konzervgyümölcsöt, de győződjön meg róla, hogy gyümölcslében van, nem pedig szirupban), és tálaljon egy-két kanál görög joghurttal.
Ebéd
Paradicsomleves és teljes kiőrlésű kenyér – Ha lehetséges, készítsen saját levest, mivel a levesdobozok általában sok sót és cukrot tartalmaznak.
Vacsora
Dörgők és cefre – válasszon soványt kolbászt (ha lehet, őzgerincet), és rácsra rácsozzuk, mert ez lehetővé teszi a zsír lecsöpögését. A péphez a normál burgonyát cserélje ki az ízletes édesburgonyára, amely a napi ötösének egyike. Tálaljuk sült sárgarépával egy extra zöldségért, majd desszertként zsírszegény gyümölcsjoghurtot.
kedd
Reggeli
Kása friss gyümölccsel – a zabkása (és a zab bármilyen formában) remek választás reggelire, mert tele van, és egész reggel lassan felszabadítja energiáját. Tegye a zabkását a választott friss gyümölcsökkel (a banán, az eper és az áfonya különösen jól megy), hogy befejezze.
Ebéd
Ropogós magtárkenyér alacsony zsírtartalmú krémsajttal és paradicsommal – úgy gondolja, hogy egy kicsit olyan, mint egy pizza, az alap kenyérrel és az alacsony zsírtartalmú krémsajttal (próbálja ki a Philadelphia Light-ot vagy a ricottát) és a szeletelt paradicsommal az öntethez.
Vacsora
Chilli con Carne barna rizzsel – ezt ugyanúgy készítheti el, mint általában a chili con Carne-t, de ügyeljen arra, hogy a legvékonyabb darált marhahúst használja, és a fehér rizst barnára cserélje. Főzd meg a húst alacsony zsírtartalmú főző spray-ben, és alacsony zsírtartalmú tejföllel vagy sajttal tálaljuk.
szerda
Reggeli
Trópusi reggeli turmix – aprítson fel egy banánt, egy kis mangót és három passiógyümölcsöt, majd keverje össze 300 ml narancslével, így frissül és egészséges a nap.
Ebéd
Sült bab a magtár pirítósán – igen, jól olvastad. A jó öreg bab pirítóssal teljesen jogos egészséges lehetőség; a bab a napi ötöd egyikének számít, a magtár-pirítós pedig rengeteg egészséges teljes kiőrlésű gabonát ad.
Vacsora
Egészséges házi pizza – könnyebb elkészíteni, mint te gondolom. Az alapjához teljes kiőrlésű lisztet, a mártáshoz tiszta paradicsompasszát bazsalikommal, fokhagymával és oregánóval használjon, a tetejére pedig felaprított mozzarellát, rakétaleveleket és felezett szőlős paradicsomot. Más zöldségeket is tehet rá – a pirospaprika, a hagyma és a gomba egyaránt jól működik.
Szüksége van egy tanfolyamra?
Egészségünk & A táplálkozási tanfolyamok célja, hogy a tanulóknak bemutassák a táplálkozást és az egészséges táplálkozást, hogy többet tudjanak arról, hogy mely ételek alkotják a tápláló étlapot, megértsék az étrend és az egészség közötti kapcsolatot, és hatékonyan felhasználhassák az információkat az Eatwell Guide biztosítja a kiegyensúlyozott étrend megteremtése érdekében.
csütörtök
Reggeli
Buggyantott tojás és avokádó pirítósra – tegyen rá buggyantott tojást egy szelet magtár-pirítós, zúzott avokádóval megkenve, sóval és borssal ízesítve.
Ebéd
Tonhal- és uborkafólia – nyerő kombináció, különösen, ha pirosat dobunk hagymát vagy újhagymát adjunk az ízéhez. Használjon teljes kiőrlésű pakolást az egészségügyi előnyök növelése érdekében.
Vacsora
Citromos csirke – főzze a csirkét zsírszegény főzőspray-ben, majd távolítsa el és párolja meg a vöröshagymát és a gombát fehérborban. Hozzáadjuk a citromhéjat és a levet, a petrezselymet és az ételízesítőt, és addig főzzük, amíg a csirke 15-20 percig vissza nem kerül a serpenyőbe. Tálaljuk barna rizzsel és a választott zöldségekkel vagy sárgarépával. Válasszon egy darab gyümölcsöt desszertként.
péntek
reggeli
Ananász és málna parfé – rétegezzen alacsony zsírtartalmú őszibarack joghurtot málnával és darabos ananásszal.
Ebéd
Csirkesaláta – a salátáknak nem kell unalmasnak lenniük.Öltöztesd össze a válogatott csomagot a különféle saláta levelekből, hozzáadva grillezett csirkét, paradicsomot, újhagymát és bármilyen más salátát és kedvedet.
Vacsora
Hal és chips – péntek van, akkor miért ne kenyerezhetné meg magát hal-chips-szel! A brit tengerparti vágott anyag ezen változata valamivel egészségesebb, mint a zsíros, újságba csomagolt változat!
Csomagoljon egy fűszerezett friss halfilét fóliába (a lazac, a tőkehal és a szürke tőkehal jól működik), és sütőben sütje , könnyű olívaolajjal sült házi édesburgonya chips és egy gyógynövényszórás kíséretében. Ne felejtsen el néhány borsóval tálalni.
Desszertként próbáljon saját gyümölcslé jégkagylót készíteni úgy, hogy a formákat gyümölcslével tölti meg és fagyasztja le.
szombat
reggeli
Hétvégén több idő jut reggelire, ezért kényeztesse magát házi készítésű reggeli muffinnal. Ezt az egyszerű receptet alma- és banánpürével és mézzel édesítik, teljes kiőrlésű liszttel és zabbal készítik, hogy a nap ízletes, mégis egészséges kezdete legyen.
Ebéd
Gomba magtárban pirítós – A gomba finom, olívaolajon kevés tejjel, zsírszegény Philadelphiával és teljes kiőrlésű mustárral megsütve. Tálaljon egy szelet magtár-pirítóst egy gyors és egészséges ebédhez.
Vacsora
Csirke fajitas – ez a szórakoztató, mégis egészséges mexikói kedvenc könnyen beilleszthető az egészséges táplálkozási tervbe. Főzzük meg a csirkét könnyű olívaolaj és fűszerek (chilis por, kömény, paprika, cayenne-i bors, fokhagyma-por, só és bors) körében, és teljes kiőrlésű pakolásban, sok salátával, házi salsával (finomra vágott paradicsom, koriander) tálaljuk , lilahagyma, lime juice, fokhagyma, chili por, kömény, só és bors), alacsony zsírtartalmú tejföl és alacsony zsírtartalmú cheddar sajt.
vasárnap
villásreggeli
Egészségesebb, teljes angol nyelv – nincs oka annak, hogy miért nem lehet még mindig sütés, ha egészséges étkezési rendszerben van; csak végezzen néhány módosítást. Ne vigyük túlzásba az étolajon – cseréljük le egy zsírszegény étolaj spray-re.
Mint korábban említettem, a sült bab rendben van, és az extra sovány kolbász is rendben van. Szeletelj fel egy szép nagy marhahús paradicsomot, és finoman grillezd meg, és próbáld meg sütni a tojást. Cseréljen sült kenyeret egy szelet magtár-pirítósra és voila-ra – egészséges, teljes angol nyelvű.
Vacsora
Növényi rántás – ezek kiválóan alkalmasak arra, hogy megszabaduljanak a fel nem használt zöldségektől. a hét többi része, mivel nagyjából bármit hozzáadhat. Barna szeletelt vöröshagymát, fokhagymát és gyömbért állítson az egyik oldalára, majd vékonyan szeletelje fel a zöldségeket (a bors, a brokkoli és a sárgarépa egyaránt jól működik), és sütje meg egy wokban napraforgóolajjal.
Miután megpuhultak és majdnem megfőtt, tegye hozzá a finomabb zöldségeket, például a spenótot, a pak choi-t és a babcsírait, valamint a választott hagymát, fokhagymát és gyömbért, valamint egy rántott mártást. Adj hozzá tésztát, szezámmagot és szójaszószt, hogy hozzáadd a textúra és az íz végső „zingelését”.
Snack Well in Hét
Válasszon az alábbi egészségesebb lehetőségek közül, ha túl peckesnek érzi magát a következő étkezés megvárásához.
A Wasabi borsó fűszeres, ropogós és jó Önnek ( mérsékelten, természetesen!).
A szárított banánforgácsoknak nagyszerű íze van egy friss banánnak, kényelmesen csomagolva egész nap a legeltetéshez.
A zöldséges chips finom alternatívája a hagyományosnak chips. A növényi chipseket szárított paszternákból, sárgarépából és más gyökérzöldségekből készítik, de ne hagyja, hogy ez elrettentse. Ezek a ropogós finomságok nem hasonlítanak a nyers formájukhoz, és jobbak az Ön számára, mint a normál chipsek.
Joghurttal bevont szárított eperdarabok, ki tudta, hogy az egészséges harapnivalók ilyen jó ízűek lehetnek? A szárított gyümölcs az Ön napi ötösének számít, és a joghurttal bevont szárított eper kellemes módja a bevitel növelésének.
És ennyi! Remélhetőleg ez az egészséges táplálkozási terv még a legtöbb ételt is kielégíti! Az egyes étkezéseket úgy alakíthatja, hogy tökéletesek legyenek az Ön számára, vagy az ételeket teljesen kicserélheti valamire, amely jobban megfelel az ízlelőbimbóinak, más online receptek használatával.