A kiegyensúlyozott, egészséges étrend elengedhetetlen a jó egészséghez, és még inkább akkor, ha kismama vagy – de vajon kéne-e kettőért enni és néhány étel teljesen kikapcsol az étlapról?
Amellett, hogy betartja az általános egészséges táplálkozási irányelveket – például megkapja az ötös -nap, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, valamint több hal, baromfi, sovány hús kiválasztását és a kalciumban gazdag tejtermékek választását – van néhány más fontos változás, amelyet étrendjében végezhet, amikor számít.
Nem meglepő, hogy most szükség van további tápanyagokra, amelyek támogatják a baba növekedését és fejlődését, de a szükséges szintet el lehet érni anélkül, hogy növelnék az étkezés mennyiségét. Ennek oka az, hogy csodálatos teste hatékonyabban felszívja a tápanyagokat, amíg terhes vagy, ami lehetővé teszi a létfontosságú vitaminok és ásványi anyagok raktárainak építését. Tehát ezt szem előtt tartva nem kell kettőért enni. Sokkal fontosabb, hogy az étrend minőségére összpontosítson. Kövesse útmutatónkat a tápanyag-sűrű élelmiszerek kiválasztásához, amelyek végigvezetik Önt a terhesség minden szakaszán.
Javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz vagy akkreditált egészségügyi szakember, mielőtt nekilátna egy kiegészítő programnak vagy az étrend megváltoztatásának. Beszéljen háziorvosával, ha gyanítja, hogy táplálékhiány fenyegeti.
Első trimeszter
A reggeli betegség támogatása
A reggeli betegség leggyakoribb korán a terhesség szakaszai. A tünetek súlyossága nagymértékben változhat, és ha valóban küzd, beszéljen háziorvosával vagy szülésznőjével. Kevésbé súlyos esetekben az életmód megváltoztatása hasznos lehet: tészta, rizs vagy burgonya.
Gyömbér
Használjon friss gyömbért főzéshez és teához. A gyömbér természetes antiemetikum, így segíthet az émelygés csillapításában. Ellenőrizze azonban háziorvosával vagy szülésznőjével, hogy megfelelő-e Önnek. A gyömbér egy hatékony gyógynövény, amely farmakológiailag hat, ezért bizonyos esetekben ellenjavallt (alkalmatlan) lehet.
Felső tipp
A gyömbért reszeljük jégkockatálcába, töltsük fel kevés vízzel és fagyasszuk le. Amikor a szükség felmerül, adjon hozzá egy vagy két jégkockát forró vízhez egy nyugtató teához. Vagy próbálja ki az alábbi receptek közül.
- Gyömbéres édes tofu pak choival
- Sült sertéshúst kuszkusszal & gyömbéres joghurt
Folsav
Ez egy fontos vitamin attól a pillanattól kezdve, amikor megpróbálod a babát, a terhességed legkorábban a 12. hét végéig; ezért javasoljuk a leendő kismamáknak, hogy vegyenek be napi 400 mikrogramm folsavat, de ne felejtsék el, hogy rengeteg folátban gazdag ételt is vegyenek be étrendjükbe:
Zöld leveles zöldségek, mint pl. káposzta, brokkoli, spenót, kelbimbó, tavaszi zöld, kelkáposzta, okra és friss borsó. Merítsen ihletet az alábbi receptjeinkből.
- Sült harissa zöldségek kelkáposzta & gyömbérrel
- Lazac & spenót tartármártással
- Cseresznyeparadicsom, kelkáposzta, ricotta & pesto tészta
Hüvelyesek, például csicseriborsó, fekete szemű bab és lencse.
- Édes krumpli, spenót
Gyümölcsök, például eper és narancs.
- Fahéjas zabkása banánnal & bogyók
- Grapefruit, narancssárga & sárgabarack saláta
- Fagyasztott gyümölcspálcák meszes csurogással
Ha cukorbeteg, akkor volt korábbi terhessége idegcsőhibával, vagy az epilepszia kezelésére szolgáló gyógyszereket szed, a folsavigénye nagy lesz r – kövesse háziorvosának tanácsát, és ennek megfelelően egészítse ki.
Második trimeszter
Sok kismama azt állítja, hogy ez a terhesség egyik legjobb szakasza, mert amint a baba érzéke fejlődik, elkezdheti hogy észrevegyék, hogy reagálnak a környezetükre.Ön is elkezdheti másként érezni magát a saját fokozott íz- és szagérzetével, ami étvágyhoz vagy ellenszenvhez vezet. Ezeknek a változásoknak valószínűleg nincs káros hatása, feltéve, hogy az általános étrend kiegyensúlyozott és változatos. Tervezze meg tehát a heti étrendet, és az egészséges táplálkozásról szóló irányelvek betartása mellett törekedjen heti két adag hal beillesztésére, amelyek közül az egyiknek olyan olajos fajtának kell lennie, mint a lazac, a makréla, a pisztráng vagy a szardínia.
székrekedés a terhesség alatt gyakori probléma, ezért mindenképpen az ételek teljes kiőrlésű változataira összpontosítson, ideértve a teljes kiőrlésű kenyeret, a gabonaféléket vagy a tésztákat, valamint a zabot, az árpát, a gyümölcsöket, a zöldségeket, a hüvelyeseket, a diót és a magokat. Folyamatosan tartsa be a folyadékfogyasztását azzal, hogy naponta nyolc pohár szűrt vizet, gyógyteákat vagy hígított gyümölcsleveket céloz meg. Próbálja ki az alábbi recepteket az inspirációhoz.
- Teli rostos müzli
- Squash & árpa saláta balzsamos vinaigrettel
- Pácolt bárány steakek árpasalátával
A terhesség előrehaladtával rengeteg vasban gazdag ételt vegyen be étrendjébe – sovány húsokat, például csirkét, különösen a sötétebb húst, pl. comb és hal, valamint növényi források, beleértve a szárított sárgabarackot, a zöld leveles zöldséget és a hüvelyeseket. A test nem szívja fel olyan könnyen a vasat a növényi élelmiszerekből, de ha az étkezéshez tartalmaz egy C-vitamin-forrást (pl. Egy pohár narancslét a reggeli müzli mellé), optimalizálhatja, hogy mennyit szív fel. A fekete teában található tanninok csökkentik a vas felszívódásának sebességét, ezért élvezze a kupát egy órával a fő étkezés előtt vagy után két órával. Próbálja ki ezeket a recepteket inspirációként.
- Lencse ragu
- Tavaszi csirke egy fazékban
- Nyári csirke rántva
- Marokkói bárány kajszival, mandulával & menta
- Lemon rizs & borsó
Harmadik trimeszter
Az emésztési zavar és a gyomorégés később problémát jelenthet a terhesség alatt. Szerencsére a legtöbb ember számára ez csak ideiglenes, de segíthet a kisebb, gyakoribb étkezésekben, és elkerülheti az étkezés utáni fekvést vagy lehajolást – akár a mosogatógép betöltéséhez való hajlítás is súlyosbíthatja a tüneteket, ezért valaki más kerüljön hogy a család elvégezze ezt a munkát. A zsíros ételek és a fűszerek súlyosbíthatják a tüneteket is.
Az energiaigénye megnő az utolsó trimeszterben, amikor napi 150-200 kalóriára van szüksége – ez kb. hummus.
Egy másik fontos tápanyag a kalcium – a kalciumnak duplájára van szüksége terhesség alatt, különösen az elmúlt tíz hétben, amikor a baba csontjainak megerősítésére használják. Ennek ellenére nem kell többet enned, mert a tested alkalmazkodik ahhoz, hogy több kalciumot szívjon fel az elfogyasztott ételekből. Tehát a tejtermékek mellett a jó kalciumforrások közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, a halkonzervek puha, ehető csontokkal (lazac, szardínia és sardinák), mandula (sózatlan), szárított sárgabarack, szezámmag, tofu, dúsított narancslé és dúsított szója tej. Próbálja ki az alábbi recepteket az inspirációhoz.
- Brokkoli & borsó szezámmaggal, szója & méz
- zöldbab rántott paradicsommal
- szardínia & vízitorma pirítósokra
Az erős, egészséges csontok másik fontos tápanyaga a D-vitamin, a„ napfény-vitamin ”. Fogyókúránk során D-vitamint korlátozott számú ételből, főleg tojásból és olajos halból, valamint dúsított margarinból és reggeli gabonából kapunk. Ezért javasoljuk a terhes nőknek, hogy a terhességük ideje alatt és a szoptatás ideje alatt minden nap vegyenek be egy 10 mcg-os étrend-kiegészítőt.
A menüből kikapcsolva
Élelmiszer-választása kissé több gondozást igényel terhes állapotban, mert bizonyos ételek kockázatot jelenthetnek a születendő csecsemőre. A legjobb elkerülni:
- Nyersen vagy részben főtt tojás és az azokból készült ételek, például házi majonéz, habok és néhány desszert, valamint a gépből készült puhára vert fagylalt – hacsak nem peték, amelyek a brit oroszlánjelet hordozzák. A brit oroszlánjelet hordozó tojások biztonságosak a terhes nők számára, ha nyersen vagy részben főznek.
- Nyers kagyló és alul főtt hús (legyen különösen óvatos a csirkével kapcsolatban.) mint a brie, a camembert, bizonyos kecskesajtok, valamint a kék sajtok, mint a Roquefort.
- Nem pasztőrözött tejtermékek. a fagylalt listeriát hordozhat.
- Minden pástétom, beleértve a zöldség-, máj- és májtermékeket is.
- Bizonyos halfajok, például a kardhal és a marlin, miközben a friss tonhal steakeket és más olajos halakat, például a lazacot, a szardínia és a makréla hetente legfeljebb kétszer korlátozzák.
- Egyes országok javasoljuk, hogy ne fogyasszon hideg pácolt húsokat, például szalámit, sonkát és pepperont, valamint füstölt halat, bár az Egyesült Királyság jelenlegi tanácsai nem korlátozzák ezeket az ételeket.
- A koffein – napi 200 mg-ra korlátozható – ez 2 bögre kávé vagy 3 csésze tea naponta.
- Az alkohol – terhesség alatt a legjobb elkerülni, a szoptatás alatt pedig minimalizálni.
- nhs.co.uk/ terhesség
- nhs.co.uk/healthy-pregnancy-diet
- healthystart.nhs.uk
További információ a szoptatásról:
- nhs.co.uk/conditions/pregnancy-and-baby
- nhs.uk/breastfeeding-benefits
Akár ” őrült vágyakozásunk volt, vagy a megfelelő tények megszerzésével küzdenek, szívesen hallanánk tapasztalatait a megfelelő étrend megtalálásáról a terhesség alatt.
Ezt az oldalt utoljára 2020 júliusában frissítettük.
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT bejegyzett táplálkozási szakértő, posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozásról & Táplálkozásterápia. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.
A bbcgoodfood.com webhelyen található összes egészségügyi tartalom csak általános tájékoztatást nyújt, és nem kezelhető saját orvosának vagy bármely más egészségügyi szakembernek az orvosi tanácsának pótlásaként. Ha aggályai vannak általános egészségi állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a helyi egészségügyi szolgáltatóval. További információért olvassa el weboldalunk Általános Szerződési Feltételeit.