A szerkesztő megjegyzése: Ez Jedd Johnson vendégbejegyzése.
napjainkban mindannyian tudjuk (vagy tudnunk kell), hogy mennyire fontos az egészséges fizikai erőnlét fenntartása a jó minőségű élet megőrzése, a szív- és érrendszerünk karbantartása és a testünk erőssége érdekében, hogy boldogulhassunk a mi életünkben későbbi évek. Sokunk számára ez azt jelenti, hogy be kell lépni az edzőterembe, hogy ellenállást gyakorolhassunk – ez az egyik legjobb mozgásforma, amely elérhető számunkra. Azok számára, akik vissza akarnak térni az edzőterembe egészségük, erőnk és erőnlétük maximalizálása érdekében, az egyik szempontot figyelembe kell venni, amelyet gyakran elfelejtenek vagy teljesen figyelmen kívül hagynak, az a tapadás ereje. “A markolat erőssége? Mi köze ennek bármihez?” kérdezheti. Lehet, hogy nincs értelme rögtön letenni az időt a kezek és az alsó karok edzésére az edzőteremben. Tudom, hogy amikor először megtudtam róla, úgy tűnt, hogy teljes időpazarlás az értékes a test kevesebb, mint 5% -án végzett edzésidő, de az igazság az, hogy erős tapadás van, sok osztalékot jelent mind az edzés során, mind máshol.
Mi az a markolat erőssége?
A markolat erősségét gyakran egyszerűen kézerőnek gondolják, és bár a kéz ereje mindenképpen benne van, valójában sok más dolgot is figyelembe kell venni a fogás gondolkodásakor. Először is, a fogás mindent magában foglal a könyök melletti izomzatától az ujjhegyig. Ezt azért kell gondolni, mert az alkar és a kézhajlító izmok közül sok valóban a könyök felett keletkezik, és bármikor, amikor egy izom keresztezi az ízületet, valamilyen módon befolyásolni fogja azt. Ahogy lefelé haladunk, a megfogó izmok áthaladnak a az alkar, a csukló és a kéz, az ujjak és a csukló mbs – és nem csak az alkar elülső részén keresztül, hanem az alkar hátulján keresztül is. Ezt fontos megjegyezni. Ha ily módon nézzük a tapadást, elkezdjük látni, hogy SOK mozgásmintázat létezik, amelyet az alsó kar izomzata valósít meg. Az alsó karok edzése közben emlékeznünk kell mindezen mozgásminták edzésére annak érdekében, hogy fenntartsuk az egyensúlyt az antagonista izomcsoportok, például a flexorok és az extenzorok között. Valójában a gyulladással összefüggő alkarfájdalmak, például íngyulladás, ínhártya-gyulladás és epikondilitisz sok esetben felmerülhetnek az alkar izmainak nem megfelelő edzése vagy bizonyos izomcsoportok vagy mozgásminták egyszerűen elhanyagolása miatt. 
Az erős markolat előnyei
A férfiaknak sok oka van arra, hogy erős szorításra törekedjenek. Ezek társadalmi okoktól kezdve a képzési okokig és azon túl is terjednek. Emeljünk ki néhányat.
Erősebb fogás = Erősebb kézfogás. Függetlenül attól, hogy helyes-e vagy sem, a férfiakat gyakran az erejük szintje és az alapján mutatják meg, hogy mennyire erősek. Semmi sem jobb példa erre, mint egy erős, kiadós kézfogás szükségessége. Ha kezet fogsz egy férfival, aki a szemedbe néz, és szilárdan visszaszorít, akkor magabiztosabbnak, megbízhatóbbnak és megbízhatóbbnak tűnik. Ha azonban megütnek a közmondásos “döglött halak” kézfogással, akkor elveszítik a hitelességüket, sőt nyálkának és gyengének tűnhetnek.
Erősebb fogás = Jobb állóképesség. Ha erős a kezed és az alsó karod, akkor több ismétlést is elvégezhetsz, mint valakinek, akinek gyenge kezei felelősséget jelentenek. Ez azt jelenti, hogy képes leszel hogy több ismétlést hajtson végre egy gyakorlatonként, így több kalóriát éget el, több zsírt veszít és több izmot épít.
Erősebb fogás = Jobb későbbi életminőség. A kutatások most kimutatták, hogy a tapadás ereje h mint bizonyítottan megbízható mutató az idősebb életminőségre vonatkozóan. Például 1999-ben egy tanulmány a következtetéseket vonta le:
“Az egészséges, 45-68 éves férfiak körében a kézfogás erőssége jósolt előre funkcionális korlátok és fogyatékosság 25 évvel később. A középkorú jó izomerő megóvhatja az embereket az időskori fogyatékosságtól azáltal, hogy nagyobb biztonságot nyújt a fogyatékosság küszöbén. ”
Erősebb markolat = Jobb a sérülésekkel szembeni ellenálló képesség. Az erősített izmok és kötőszövetek sérülésekkel szemben ellenállóbbak, és ha végül sérülés következik be, akkor az erősebb szövetek általában gyorsabban helyreállhatnak, így Ön újra a játék tetején áll. különösen fontos a sportolók számára, akik kontakt sportolnak, különösen akkor, ha a kezek ilyen nagy szerepet játszanak a sikerben.Például, míg a labdarúgás és a kosárlabda játékosai nagymértékben függenek a lábak és a mag erejétől, teljesítményüket lényegében csak az ujj elakadása vagy a csukló vagy az alkar fájdalma fejti ki. A csukló törése vagy megrándulása pedig egy sportolót a padra helyezi, hogy a pálya széléről nézze a játékot.
Most, hogy megállapítottuk, hogy sokkal többet foglalkoznak a markolattanítással, mint csupán a kezünk használata, és Most, hogy tudjuk, mennyire előnyös lehet az erős tapadás, vessünk egy pillantást a fogás edzés során létező sok meghatározott mozgásmintára.
A markolat erősségének típusai
A megfogásnak számos meghatározott formája létezik. Egyesek elsősorban a kezeket, mások pedig a csuklótól és az alkartól is. Lásd alább.
Kézspecifikus mozdulatok
Zúzás – A zúzás az ujjak becsukása az ellenállás ellen. A természetben hasonlóak, de gyakran elfelejtettek a szorítás (az ujjak valami köré fonása és a tenyér felé szorítása) és a krimpelés (az ujjakkal az erőt az érzéketlen vonal felé irányítják).
Csípés – A csipkedés magában foglalja, hogy valamit megragadunk a hüvelykujjak az ujjakkal szemben. Ez lehet statikus (nincs mozgás, például a deszka megfogása) vagy dinamikus (például szoríthatja a bilincs fogantyúit).
Támogatás – A tartófogás magában foglalja az ujjakkal való emelést, amely a terhek legnagyobb részét veszi – általában izometrikus módon, például holtjáték, sorok és kettlebell munka. Meg kell jegyezni, hogy a valódi támasztófogás azt jelenti, hogy az ujjak jól körbetekerednek a rúd körül. Ha a fogantyú elég nagy ahhoz, hogy szabad hely maradjon az ujjak és a hüvelykujj között, akkor ezt nyílt kézi támogatásnak nevezzük.
Bővítmény – A kézhosszabbítás az ujjak és a hüvelykujj kinyílása (az ujjak és a hüvelykujj hajlításának antagonista hatása).
Csukló & Alkar testtartás
Külső / sugárirányú eltérés – a csuklót az alkar belső vagy külső széle felé hajlítsa. Fent látható a ulnáris eltérés. A hüvelykujj felé történő elmozdulás sugárirányú eltérés lenne.
Hajlítás / meghosszabbítás – A hajlítás a csukló meghajlítása, hogy a tenyér a az alkar elülső része – fent látható. A meghosszabbítás tehát az antagonista mozgásmintázat, és magában foglalja a csukló mozgatását úgy, hogy a kéz háta az alkar háta felé haladjon.
Pronáció / Supináció – Ezeket a kifejezéseket az alkar forgatásának adják. A proponálás az alkar elfordulása úgy, hogy a tenyér lefelé nézzen (hasonlóan a hajlamhoz, mint a fekvő képpel lefelé), míg a supináció az alkart úgy fordítja, hogy a tenyér felfelé nézzen.
Körülhatárolás – Ez a fenti mozgási minták kombinációja, ahol a kéz körkörösen mozog a csukló körül. Azt is megteheti, hogy valamilyen eszközt megtart, például a fent látható lövészeszközzel, tőkeáttételként.
Könyökmozgási minták
Hajlítás (proponálással) – Hajlítsa meg a könyököt úgy, hogy az alkar a tenyérrel lefelé nézzen közeledjen a bicepszhez (mint a fordított bicepsz göndör mozgása). A fent látható, ez egy nagyon fontos mozgás a gyulladásos sérülések, például a teniszkönyök megelőzésére és megszabadulására.
Hajlítás (szupinációval) – A könyök meghajlítása úgy, hogy az alkar tenyérrel felfelé közeledjen a bicepszhez ( mint egy normál bicepsz göndör mozgás, nem látható).
Hosszabbítás – A könyök kiegyenesítése, például a fekvenyomásnál. A környező izomzat bármilyen gyengesége vagy felelőssége csökkentheti a padon lévők számát és egyéb mozgásait.
A piacon sokféle markoló létezik. A cél az, hogy megszorítsuk őket, hogy a fogantyúk összeérjenek. Néhány vállalat rendelkezik tanúsítvánnyal a markolók bezárására. A markolók valószínűleg a legnépszerűbb markolati edzésformák. Mindenkinek rendelkeznie kell szettel. Ha bezárhatja a 3-as számot az IronMind-től, akkor úgy gondolják, hogy nagy a zúzó markolata, és megszerezheti a tanúsítványt (a nők most a 2-es számmal igazolhatnak).
Lemezcsípés (Pinch Grip) 
Ez úgy történik, hogy két vagy több lemezt simán, oldalról kifelé állítunk, majd egy csipetnyi markolatban felemeljük őket a padlóról. A gyakori kombinációk közé tartozik a 4-tízes, a 2-25-es és a 7-es ötös. Ha 5-öt, 2-35-öt vagy 8-öt meg tud csípni, akkor kiváló fogása van. Ha 6-tízes, 2–45-ös vagy 3–25-ös összecsíphet, akkor világszínvonalú.
Tömegtömegek (Csipetszorító fogantyú)
Ezek valóban bármilyen tömb alakúak eszköz, de leggyakrabban egy súlyzó törött vagy levágott fejei, amelyeket egy Pinch Grip segítségével emelnek le a földről.A fogóképzés legnépszerűbb célja az 50 font Blob felemelés, a York Barbell által gyártott fél 100 font súlyzó.
Vastag rudas emelés (nyitott kézi tartó) 
Amint a súlyzó markolata megvastagszik, sokkal nehezebb megemelni. A vastag rúd szilárdságának legelterjedtebb bravúrja a Thomas Inch Replica Dumbbell, amelynek súlya nagyjából 172 font és közel 2,5 hüvelyk vastagságú. Az összes egység nem forgó földgömbfejű, amint a harangok elhagyják a földet, az egész egység forogni kezd, és kinyitja a markolatát. Ezt a súlyzót Thomas Inch erősember előadó által a 19. században használt kihívó súlyzóról nevezték el.
A tapadás erősségének növelési módjai
A tapadás erejének fejlesztésére számos módon van lehetőség. csak a fenti szakaszban bemutatott berendezés használatával. Meg kell azonban jegyezni, hogy míg az edzőtermekben végzett és tanított klasszikus kéz- és alkarmunkák általában csuklógöndöröket tartalmaznak, ezeknek valójában nincs olyan nagy hatása, mint más gyakorlatoknak.
Dobd el a hevedereket . Annak érdekében, hogy elkezdje megkérdőjelezni a keze erejét, és elkezdjen olyan fogást kialakítani, amely lehetővé teszi más férfiak kezének összezúzását (ha ilyen hajlik), valamint az alsó kar erősségének előállítását, amely hatalmas erőforrás lesz más erőformákban és fitnesz edzés, sport és kézi munka, az első dolog, amit meg kell tennie, hogy drasztikusan csökkentse az emelőpántok és egyéb megfogó segédanyagok használatát az edzőteremben. Persze, amikor eléri a húzóereje felső szintjét olyan mozdulatokban, mint a holtpontok és a sorok, mindenképpen rögzítse a hevedert, hogy elérje az ismétlési célt, de a könnyebb készleteken valóban nincs szükség hevederek használatára. / p>
Nyitott kézi edzés
Ami a fogásspecifikus gyakorlatokat illeti, a legegyszerűbb, ha tehet olyan eszközöket, amelyek kényszerítik emelje fel a kezét nyitottabb helyzetben. Ennek egyik egyszerű módja a Fat Gripz vagy a Grip4orce fogantyúk használata a húzó- és göndörítő mozdulatok végrehajtásakor. Ezek közvetlenül a munkaeszközök fogantyúira mennek, és a mozgás során több kézre van szükségük, mert az ujjaink nem tudnak teljesen körbetekerni a rudat vagy a súlyzót.
Két kéz csipet
Világrekord a két kéz szorításában, 2009. december: 256,04 font
Helyezzen két lemezt simára -oldalak, például egy 35 vagy 45-ös pár. Ezután vezessen át egy csövet a középső furaton, és adjon nagyobb súlyt a csőnek. Fogja meg a berendezést egy kézenfogva, és próbálja meg felemelni a reteszelésig. Mehet a megemelt maximális súlyra, vagy csak ismétléseket vagy visszatartásokat hajthat végre. A fent bemutatott munkaeszköz a fogási szilárdsági versenyeken használt állítható eszköz. A Két kéz csipet az egyik legfontosabb esemény.
Törölközőképzés 
Törölközők használhatók azonnali vastag és dinamikusan markoló felületekhez (ügyeljen rá, hogy erős törülköző, amely nem fog szakadni). Például egy törülközőt egy rúd fölé hurkolhat, és felhúzást hajthat végre (hasonlóan az alábbi kötélhúzásokhoz), rögzítheti az egyiket egy kábelgéphez a lehúzások és sorok számára, vagy egy kettlebell körül (a fenti ábrán) egy még dinamikusabb és metabolikusabb módszer a fogás edzésére.
Tányérgöndörök 
Húzza a hüvelykujját egy 25 font lemez szélére, és támassza meg tenyerével és egyenes ujjaival. Ezután próbáljon meg göndörödni a lemezzel, és próbálja meg megakadályozni, hogy a csukló és az ujjak lehajoljanak a nyomás alatt. Ez az egyik legalapvetőbb tapadási edzésmódszer, mégis az egyik legnehezebb.
Fordított súlyzóemelés
Álljon fel egy 30–40 font súlyzó a fejére, és próbálja meg hogy egyik kezével a tetejénél fogva karomfogásban emelje meg. Használja a számot a fogás segítésére, ha szükséges. Miután így megszerezte, próbálja ki a szám használata nélkül. Valamennyi súlyzó különbözik, és nehézségi szintje változik az alakja, a festék befejezése és egyebek alapján, de ez nagyon jó edzésmódszer.
Kötéledzés 
A kötéledzés fantasztikus a kardió és a kondicionálás szempontjából, de sokan nem veszik észre, hogy mennyire érinti a markolat és az alkar is.
Grip Képzési irányelvek kezdőknek
Bár mindenki profitálhat abból, ha a rendszeres tapadással kapcsolatos edzéseket belefoglalja az edzésbe, nem mindenki azonos erővel rendelkezik, és egyesek hajlamosabbak lehetnek a sérülésekre. Emiatt tartsa szem előtt ezeket a apróságokat, amikor elindul és halad.
Kezdje könnyedén: Kezdje úgy, hogy módosítja a szokásos emelését úgy, hogy az jobban tapadjon, majd onnan adjon további munkát. Például használhat egy törülközőt pár hétig a sorok fogantyújaként, hogy megszokja a kezeket a keményebb munkában, majd elkezdhet más eszközöket és technikákat is hozzáadni az edzéshez.
Lassan haladjon felfelé: Azok számára, akik most kezdenek el a tapadási edzéssel, szeretnék javasolni egy-két fogásigényes emelést munkamenetenként hetente egyszer, két héten keresztül. Két hét elteltével mozogjon fel két edzésre, ahol a markolat-specifikus felvonókat is tartalmazza. Egy hónap elteltével forgasson olyan edzésekre, ahol komoly szándékkal edzi a tapadást heti 3 alkalommal. Ez általában mindenkinek elegendő.
Figyelje a hangerőt: Amikor a markáns emeléseket a többi rutinjától elkülönítve végzi, tartsa szemmel a hangerőt. Gondoljon az edzésmennyiségre, mint az edzések során elvégzett sorozatok és ismétlések számára. A legtöbb ember nagyon jól halad a tapadás erejével, ha a 3-5 kézi ismétlés tartományában marad, amikor olyan emeléseket hajt végre, mint a Két kéz csipet. Ez összesen nagyjából 9-25 kísérlet egy edzés során. Ez nem olyan sok.
Jedd Johnson erőedző és versenyképes markolattal rendelkező sportoló. Ő tartja a világrekordot a Két kéz csipetben, ez egy alapverseny számos tapadási erőversenyen, és imádja terjeszteni a világot a Grip Sportról és az erős kezek jelentőségéről a sportolók számára. Ha több száz ingyenes cikket szeretne megtudni a Grip Trainingről, keresse fel a weboldalát a DieselCrew.com címen, és ingyenes 8 hetes Grip Training edzésért regisztráljon itt: Grip Program.
Kapcsolódó tartalom
- A grind befogadása a súlyzó edzésben
- Podcast: Skót Felföldi játékok és edzés
- Először a kardió vagy a súlyok?
- Hogyan lehet létrehozni egy edzésprogramot