Audió átirat
Claire: A mai kérdés Claicy-től származik.
Claicy: A nevem Claicy. 25 éves női távfutó vagyok, és középiskola óta versenyszerűen futok. Kérdésem az alvással és a táplálkozással kapcsolatos. Ez a bosszantó hajlamom 1 vagy 2 óra körül fergetegesen ébredni.
A legtöbbször nem tudok elaludni anélkül, hogy falatoznék. Ez annak ellenére történik, hogy éreztem, hogy egész nap eleget ettem, és jóllakottnak érzem magam, amikor lefekszem. Jellemzően napi három étkezést, plusz két vagy három harapnivalót eszem, előre lefutott délutánt és lefekvést.
Az esti lefekvésem régóta gabona és tej volt, bár különböző snackekkel kísérleteztem, például nagy édesburgonyával és egy gombóc mogyoróval.
némi kutatást végzett és megtudta, hogy a gabonafélék megemelkedhetik és összezúzhatják a vércukorszintemet, ami hibás lehet az éjféli ébredésért és az éhség fájdalmakért.
Egy táplálkozási szakemberrel dolgoztam együtt, hogy több egészséges zsírt vegyen fel és növelje a fehérje mennyiségét az étrendben, és győződjön meg arról, hogy elegen eszem-e ahhoz, hogy figyelembe vegyem az aktivitási szintemet.
Összpontosítottunk arra, hogy a kezdeményezőbb étkezés és a testem hallgatása felé haladjunk. Nyugtalannak találom magam, és nehezebben alszom el jól, azon az éjszakán, amikor hosszú futást vagy kemény versenyt hajtottam végre, még akkor is, amikor reggel futok. Minden tanácsot nagyra értékelnék.
Claire: Ez nagyon jó kérdés, Claicy. Voltak szó szerint álmatlan és éhes éjszakáim.
Először nézzük át az egyszerű magyarázatokat, és nézzük meg, hogy ezek bármelyike érvényes-e Önre.
Az első, legvalószínűbb lehetőség az, hogy egyszerűen nem eszel eleget. Tudom, hogy azt mondta, hogy táplálkozási szakemberrel dolgoztál, és ez nagyon jó. Nem vagyok táplálkozási szakember.
Beszéljen a táplálkozási szakemberével erről a kérdésről, és nézze meg, vannak-e olyan változtatások, amelyeket megtehet. Úgy hangzik, mintha egy kicsit keményebben dolgozna a bevitt kalóriamennyiségért.
Tudom, hogy egy versenytávfutó számára nyomás van a karcsúság megőrzésére és a trimmelésre.
Ehhez korlátoznia kell a kalóriákat. Nagyon veszélyes finom vonal van ott, és sok futó – gyakrabban nők, de bizonyos férfiak – valamennyire meghaladják a határokat ezen a vonalon, csak azért, hogy egy kicsit gyorsabbá váljanak.
A soványnak lenni a gyorsaság fontos része, de ez még nem minden. Nagyon veszélyes játék.
Ha nem eszik eleget, akkor mindenféle dolog elromolhat, ami kisiklhatja az edzését. Dolgozzon egy táplálkozási szakemberrel, és beszéljen vele részletesen, és győződjön meg róla, hogy elegendő kalóriát kap az adott mennyiséghez tevékenységet végez.
Nem említett semmilyen teljesítménycsökkenést vagy bármilyen fogyást. Ez minden bizonnyal két nyilvánvaló jele annak, hogy nem eszel eleget, és potenciálisan túlképzett állapotba kerülsz.
Ha egyik sem történik, akkor más magyarázat is lehet rá. Beszéltél a gabonafélékről lefekvés előtt. Talán ez nem a legjobb választás attól függően, hogy milyen típusú gabonafélék vannak. Ha ez a feldolgozott, fehér lisztes gabonafajta, elsősorban a feldolgozott szénhidrát, és nagyon gyorsan feldolgozza a szervezetben.
Megkapja azt a tüskét, majd az összetörést, és éhesen ébred az éjszaka közepén. Az édesburgonya és a dióvaj jobb választás, de ha ez nem megy neked, akkor valami más történhet.
Kipróbálható, érdekes lehet az UCAN vagy a kukoricakeményítő. Ha problémája az alacsony vércukorszint éjszaka, akkor szüksége lehet valamire, amely az egész utat képes fenntartani.
Hadd osszam meg ennek egy kis történetét. Van egy olyan betegség, amelyet egyesek glikogén-tároló betegségnek neveznek; nagyon ritka. A betegeknek, akik főleg gyermekek, állandó szénhidrátellátással kell rendelkezniük, különben vércukorszintjük veszélyes szintre csökken az éjszaka közepén.
A szülőknek fel kell ébreszteniük gyermekeiket etetni őket. Nem alszanak el. A szülők nem alszanak el. Nagyon durva megy.
Amit az 1980-as években kitaláltak, az az volt, hogy ha körülbelül 70 gramm nyers kukoricakeményítőt veszel, almaszószhoz keversz, vagy lefekvés előtt tejjel keveredsz, ezek a gyerekek egész éjjel aludni tudtak anélkül, hogy vércukorszintjük szuper veszélyes szintre esne.
Ez nem minden beteggel egyformán működne. Némelyikkel egy kicsit tovább tartott; talán körülbelül négy óra, de nem tartana egész éjjel.
Egyes tudósok a kukoricakeményítővel kapcsolatos különös eljárás során felfedezték, hogy elkészíthetik a kukoricakeményítő módosított változatát, és szuperkeményítőnek hívták. Ez az éjszaka folyamán vagy akár nyolc órán át stabilan tartotta a vércukorszintet.
Ez UCAN-vá vált, amely olyan termék az állóképességi sportolók számára, amelyet sokan használnak a versenyeken a vércukorszint stabilan tartása érdekében.
Érdemes kísérletezni ezzel lefekvés előtt. . Próbáljon ki egy UCAN-t, vagy ha egyszerű és olcsó utat szeretne választani, próbáljon meg egy kevert kukoricakeményítőt. Ne főzzük. Ez teljesen megváltoztatja.
Nyers kukoricakeményítőnek kell lennie. Ezek egy része megoldást jelenthet, ha a glükóz, a vércukorszint valóban az ébren tartás problémája.
Egy másik dolog, ami táplálkozási problémát jelenthet, a magnézium. A magnézium nagyon fontos a futók számára, és nemcsak a futók, hanem mindenki számára.
A legtöbb emberben hiányzik a magnézium. A testünk nem önmagában készíti el, és táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell beszereznünk. Ha alacsony a magnéziumszint, az a nyugtalanságot és az alvási nehézségeket okozhatja.
Izomgörcsöket okozhat. Nem említette, hogy szenved-e ezektől edzés közben. Ez megakadályozza, hogy aludjon. A másik dolog az, hogy segít kikapcsolni az adrenalint.
Arról beszéltél, hogy kemény edzés vagy verseny után is erősítenek, még akkor is, ha reggel volt. Izzad magnéziumot. A sportolóknak valamivel többre lehet szükségük, mint az általános népességnek.
Esélyes, hogy magnéziumhiányban szenved, és ezt érdemes megbeszélnie orvosával, és erre vérvizsgálatot végezhet.
A magnézium ajánlott napi adagja nőknél körülbelül 300–500, a férfiaknál körülbelül 400–450 milligramm. A kutatások azt mutatják, hogy a sportolók az ajánlott napi adagnál többet élvezhetnek.
Néhány jó magnéziumforrás a magvak és a zöldek, a tökmag, a kalesz, a spenót és más diófélék. Ha mégis felébred az éjszaka közepén, egy jó snack a banán és a kesudió lenne.
A kesudió magnéziumot és kevés fehérjét tartalmaz. A banán keményítővel rendelkezik, hogy stabil legyen a vércukorszint. Ez jó snack lenne.
Másik tennivaló a magnézium bejutása a bőrön keresztül. Ha lefekvés előtt meleg fürdőt veszel, adj hozzá két csésze Epsom-sót. Az Epsom só magnézium. Bőre így felszívja a magnézium egy részét a testébe, és azt is kihasználja, hogy lefekvés előtt kellemesen pihentető fürdőt végez. Ez segít fájó izmainak és alvásának.
Nyilvánvaló, hogy figyelje a koffein bevitelét. A legtöbb versenyző a koffeint nagyon legális és biztonságos teljesítménynövelő szerként használja. Nyilvánvalóan árthat az alvásnak, ezért óvatosnak kell lennie ezzel.
Derítse ki, hogy koffein-érzékeny-e. Lehet, hogy nem lehet több egy-két csészénél reggel. Keressen más forrásokat, például teát és csokoládét.
Akkor az utolsó, ami nyilvánvalóbb, egyszerűen többet alszik. Mindenkinek jól kell aludnia, hogy helyrehozza az izomkárosodást és megnövelje a testét. Segít abban, hogy egészséges legyél, de a sportolóknak különösen hét-kilenc órára, esetleg többre van szükségük.
Nagyon sok előnye van az alvásnak, a gyógyulásnak és a jobb közérzetnek; túl sokan említik. A jó alvás egyik előnye, hogy valójában csökkenti az éhségedet.
Először is, nincs ébren enni. Ez jó dolog, ha megpróbálja kordában tartani az étkezést, de van néhány előnye is, amelyek segítenek megelégedni.
Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy jó rendszeres alvási szokásokat alakítson ki. . Ez azt jelenti, hogy hétvégén nem próbáljuk pótolni az elvesztett alvást. Minden este ugyanabban az időben feküdj le.
Tegye az alvást abszolút prioritássá. Nincs jobb teljesítménynövelő gyógyszer, mint a jó alvás. Tudom, hogy az alvásod azért szenved, mert az éjszaka közepén eszed fel enni, és át kell vezetnünk ezen a durva ponton.
Remélhetőleg néhány javaslat segíthet, de ha az általam említett dolgok egyike sem működik, és újból beszélt a táplálkozási szakemberével, és elegendő kalóriát fogyaszt, akkor vannak olyan furcsa dolgok, amelyek ritkábban fordulhatnak elő veled.
Ezek olyan dolgok, amelyeket érdemes orvosához fordulnia, vérvizsgálatot végeznie, és megbizonyosodnia arról, hogy semmi más nem történik.
Remélem, hogy ez megválaszolja a kérdését, és nagyon köszönöm, hogy beküldte.
Azok számára, akik hallgatják, és szeretnék, ha a kérdésére a Runners Connect egyik edzője válaszolna, fej tovább a RunnersConnect.net./daily webhelyre, és kattintson a rögzítés gombra, hogy elküldje nekünk kérdését. Remélem tetszett a mai epizód. Remek hetem volt a podcast házigazdája, nagyon élveztem.
Még egyszer, ha még nem tette meg, lépjen tovább az iTunes-ra vagy a kedvenc podcast könyvtárára, és iratkozzon fel a podcastra. Ez valóban különbséget jelent. Hagyjon véleményt, mondja el a világnak, mit gondol, és mi több futót tudunk meghallgatni a podcastra, és több tartalmat hozhatunk Önnek. Remek futást kívánok ma.