Élelmiszer és táplálkozás serdülőknek

Az egészséges ételek fogyasztása minden életkorban fontos, de különösen a tizenévesek számára fontos.

Mivel a tested még mindig növekszik , létfontosságú, hogy elegendő jó minőségű ételt és megfelelő fajtát egyen az energia- és táplálkozási igényeinek kielégítéséhez.

Tinédzsernek lenni szórakoztató lehet, de nehéz is lehet, mivel a test alakja megváltozik. Ezek a fizikai a változásokkal nehéz megbirkózni, ha nem azok, amelyekre számítasz. A barátok nyomást gyakorolhatnak arra, hogy egy bizonyos módon nézzenek ki vagy nézzenek ki, és ez hatással lehet az elfogyasztott ételekre. Nem megfelelő idő a diéta összeomlásához, mivel nem kap elegendő tápanyagot, és nem biztos, hogy teljes mértékben kihasználja a lehetőségeit. Az ésszerű, kiegyensúlyozott étrend követése egyelőre és hosszú távon is sokkal jobb megoldás.

Tinédzserként , elkezd önállóbbá válni és saját maga választhatja meg az étkezést. Lógni fog barátaival, vagy részmunkaidős munkát kaphat, hogy megvásárolhassa a tetsző dolgokat. Mivel még mindig növekszik, különös gondot kell fordítania arra, hogy elegendő mennyiségű fontos vitamint és ásványi anyagot kapjon, hogy jól érezze magát és egészséges legyek.

• Mit kell ennem?
• Miért egyek reggelit?
• Mi az egészséges iskolai ebéd?
• Tanuláshoz való étkezés
• Sportoláshoz és játékhoz való étkezés
• A egészséges testsúly
• Étkezési rendellenességek
• A pattanások megelőzése

Mit kell ennem?

Napi három rendszeres étkezés néhány snack segít megfelelni a táplálkozási igényeinek. Az étkezések kihagyása azt jelenti, hogy hiányolni fog vitaminokat, ásványi anyagokat és szénhidrátokat, ami energiahiányt okozhat, vagy nehezen tud koncentrálni. Ez egy útmutató segít megérteni, hogy mit eszel.

1. A kenyér, szemek és gabonafélék olyan szénhidrátok, amelyek energiát szolgáltatnak az agyadnak és az izmaidnak. Kiváló rost- és B-vitamin-forrás is. Elegendő szénhidrát nélkül fáradtnak és lemerültnek érezheti magát. Igyekezzen minden étkezéskor tartalmazni néhány szénhidrátot.
2. A gyümölcsök és zöldségek sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek elősegítik az immunrendszer működését és megakadályozzák, hogy megbetegedjenek. Nagyon fontosak az egészséges bőr és szem számára is. Javasoljuk, hogy naponta két adag gyümölcsöt és öt adag zöldséget fogyasszon.
3. A hús, a csirke, a hal, a tojás, a dió és a hüvelyesek (pl. Bab és lencse) jó vas- és fehérjeforrások. Vasra van szükség a vörösvérsejtek előállításához, amelyek oxigént szállítanak a testben. Tizenéves korában menstruálni kezd, vagy megkapja a menstruációját, és ez vasveszteséghez vezet. Ha nem kap elegendő vasat, vérszegénység alakulhat ki, amely állapot fáradtnak, könnyednek és légszomjnak érezheti magát. Fehérje szükséges a növekedéshez és az izmok egészségének megőrzéséhez. Ha még nem növekszik elegendő fehérje, amikor még növekszik, vagy pubertáskorban van, késleltetett vagy elakadt magassághoz és súlyhoz vezethet. Szigorú diéták esetén nem gyakori a kellő mennyiségű fehérje. Vegyen fel étrendjébe húst, csirkét, halat vagy tojást naponta legalább kétszer. A hal fontos az agyad, a szemed és a bőröd számára. Próbáljon hetente 2-3 alkalommal enni halat.
   Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, és nem eszik húst, más módon is kielégítheti vasigényét, például olyan ételekkel, mint sült bab, hüvelyesek, lencse, dió és a magvak.
4. A tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt segítenek a csontok és a fogak felépítésében, valamint a szív, az izmok és az idegek megfelelő működésében. Szüksége lesz napi három és fél adag tejre, hogy megfeleljen az igényeinek.
5. Ha túl sok zsírt és olajat fogyaszt, hízik. Próbáljon kis mennyiségben olajat használni főzéshez vagy salátaöntethez. Más magas zsírtartalmú ételek, például csokoládé, chips, sütemények és sült ételek növelhetik a testsúlyt anélkül, hogy sok tápanyagot adnának a testének.
6. A folyadékok szintén fontos részei az étrendnek. Igyon vizet a hidratálás megőrzéséhez, hogy ne érezze magát annyira fáradtnak vagy szomjasnak. Segíthet a székrekedés megelőzésében is.

Jobb, ha nem iszunk ízesített vizet vagy sportitalokat, mert ezek nagyobb súlygyarapodáshoz vezethetnek.

Az alábbiakban bemutatunk egy 12-18 éves lányok étkezési tervét:

Reggeli	1 tál zabpehely alapú gabona tejjel és banánnal vízzel
Mélyedés vagy reggeli tea	200 g kád joghurt és 1 csésze levegőn pattogatott kukorica víz
Ebéd	Sonka, sajt és paradicsom szendvics és 1 csésze gyümölcssaláta víz
Iskolás utáni harapnivaló vagy délutáni tea	¼ csésze hommus dip és 3 kenyér és 40g szárított gyümölcs és dió
Vacsora	Csirke és zöldség rántva rizzsel vízzel
Vacsora (ha éhes)	1 -2 szelet gyümölcskenyér ricottával és 1 pohár tejjel

Miért egyek reggelit?

A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Segíthet a memóriában és az iskolai koncentrációban, és energiát ad a tanuláshoz és a játékhoz. A rendszeres reggelizők általában egészségesebbek, mint azok, akik kihagyják a reggelit.

Keressen olyan rosttartalmú gabonapelyheket, amelyek magas rosttartalmúak és alacsony zsírtartalmúak, és nem tartalmaznak túl sok hozzáadott cukrot vagy sót. Íme néhány egészséges reggeli lehetőség:

• zabkása mézzel és fahéjjal
• müzli joghurttal
• friss gyümölcs és joghurt
• magasabb rosttartalmú gabonafélék, például Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain vagy hasonló
• többszemű pirítós főtt vagy buggyantott tojással
• sült bab pirítós
• mazsolás pirítós
• pita kenyér olajbogyóval és fetával
• olvasztott sajt és vegemite pirítóson vagy angol muffin
• tök lekvárral
• banán turmix vagy gyümölcs turmix
• palacsinta joghurttal és gyümölcsökkel.

Mi az egészséges iskolai ebéd?

Ha nem várja alig az iskolai ebédet, majd változtassa meg az előkészületet. Az iskolai ebédeknek nem kell unalmasnak lenniük. Anyukád vagy apád szokta elkészíteni az iskolai ebédet? Ha nem tetszik neked, mit csinálnak neked, beszélj velük arról, mit szeretnél. Mondja el nekik, milyen szendvicsbetéteket szeretne, vagy milyen kedvenc egészséges harapnivalói vannak.

Íme néhány javaslat:

• Csirke, reszelt sárgarépa, uborka és krémsajt pita kenyér
• Pulyka, sajt és saláta többszemű kenyéren áfonyamártással
• Zöldség- és lencseleves termoszban zsemle tekercsben
• Füstölt lazac, saláta és krémsajtos bagel
• Maradék tészta sok főtt zöldséggel
• Quiche és saláta
• Sajt és salátás szendvics
• Főtt tojás és saláta majonézes kenet
• Sonka-, sajt- és spenótpakolás
• Hidegen főtt sajt, saláta és sovány hús quesadillák
• Avokádós csirke és saláta szemcsés kenyérsütésben
• Marhahús, paradicsom és saláta szendvics paradicsom chutney-val vagy salsa

Tanuláshoz való étkezés

Iskolában vagy tanuláskor agyának további energiára van szüksége. Az egészséges ételek fogyasztása a jobb koncentrációhoz is kapcsolódik. Íme néhány tipp az egészségesebb táplálkozáshoz tanulás és vizsga során.

• Egyél gyakran gyakori étkezéseket.
• Az egyszerű és kényelmes tápláló ételek a következők: fagyasztott vacsorák, konzerv levesek, mogyoróvajas szendvicsek, reggeli müzlik, sajtos szendvicsek, tonhal vagy csirke és salátás szendvicsek, pirított bab vagy tojás. li> Az olyan snackek, mint a chips és a nyalókák, morcosnak, ingerlékenynek és alacsony energiafelhasználásúnak érezhetik magukat. Nem ezt akarod, miközben tanulsz. Próbáljon meg egészségesebb ételeket, például joghurtot, diót, szárított gyümölcsöt, friss gyümölcsöt, sima pattogatott kukoricát vagy vegetáriánus botokat mártással.
• Az emberek koffeint használnak „vegye fel”, hogy ébren legyenek vagy éberek. A túl sok koffein a kávéból, teaból, kólából és energiaitalokból megzavarhatja alvási szokásait, felkavarhatja a szívét, megnehezítheti az összpontosítást és / vagy idegességet okozhat néhány embernél. Próbáljon meg ragaszkodni egy vagy két csésze kávéhoz vagy teához naponta, vagy alternatívaként próbáljon koffeinmentes kávét vagy gyógyteákat. Élvezze a kólát vagy az energiaitalokat csak alkalmanként, mivel túl sok a cukor és kevés a táplálkozási előnyük.
• Igyon sok vizet. Ha kiszáradt, fáradtnak érezheti magát.
• Csak enni, ha éhes vagy. Legyen tisztában éhségjelzéseivel, például gyomorpanaszokkal, morgolódó bélekkel, szájszárazsággal stb. Ha tanulmányi szünetre van szüksége, és nincs éhségérzése, igyon egy italt vagy sétáljon.
• Rendszeres a testmozgás segít javítani a vérkeringést, ami az oxigént és a tápanyagokat áramolja a testébe és az agyába, segítve a koncentrációt.

Sportoláshoz és játékhoz való étkezés

Jó ételek fogyasztása a testmozgás előtt növelheti az állóképességet és az állóképességet.A következő ételek segítenek:

• reggeli müzli tejjel és gyümölccsel
• szárított gyümölcs és diófélék
• joghurt és gyümölcs
• Angol muffin mogyoróvajjal és mézzel
• banán és mogyoró-vajas szendvics
• friss gyümölcs turmix tejjel és / vagy joghurttal
• alacsony zsírtartalmú müzliszelet
• zabból vagy teljes kiőrlésű lisztből, gyümölcsből vagy zöldségből készült kis muffinok
• alacsony zsírtartalmú puding és gyümölcs
• mazsolás pirítós és krémsajt
• sushi kézilabda
• gyümölcspogácsa
• nyomkeverék szárított gyümölcsökkel, dióval, magvakkal és néhány choc chips-szel.

Egészséges súly elérése

Könnyű megkaparintani a kekszet, a burgonya chipset, a süteményt, a kolbásztekercset, a pitét, a fánkot vagy a csokoládét, ha éhes vagy, de ezeknek az ételeknek a rendszeres megválasztása megkönnyíti a túlsúly meghozatalát. Csak alkalmanként élvezheti az ilyen jellegű kényelmi ételeket, elvihető és sült ételeket.

Egyéb kerülendő dolgok a sok cukrot tartalmazó italok, például gyümölcslé, szívélyes, üdítők és energiaitalok.

250 ml ital	Nem teáskanál cukor *
narancslé	4
kokakóla	5
alacsony zsírtartalmú tej	3
híg szívvel	4 ½
sportital	3 ½
jeges tea	4
energiaital	5

* Megjegyzés: 1 teáskanál = 5 g cukor

Itt néhány egészségesebb alternatíva a szokásos snackekhez.

Cserélje le ezt …	Erre…
Csokoládé 50 g	Alacsony zsírtartalmú csokoládé tejital 250 ml
Nyalókák	Szárított gyümölcs
Nagy kávé	Kis kávé
Fagylalt	Alacsony zsírtartalmú fagyasztott yo ghurt vagy szorbet
Magas cukortartalmú reggeliző gabona	Rosttartalmú gabona pl. pirított müzli
Forró chips	Sült burgonya
Nagy üdítőital	Kis üdítő, diétás üdítő vagy citrom vagy lime víz
Csirkecomb	Grill vagy sült csirke
Burger étkezési ajánlat	Burger és víz vagy kis üdítő / diétás ital
Fánk	Gyümölcspogácsa
Sült tojás és szalonnás szendvics	Buggyantott tojás és sonka angol muffinban

Étkezési rendellenességek

Az étkezési rendellenességben szenvedők rendkívüli zavarokat szenvednek étkezési magatartásukban, valamint a kapcsolódó gondolataikban és érzéseikben. Elsöprő törekvésük, hogy vékonyak legyenek, és morbid félelmük a súlygyarapodástól és az étkezésük feletti kontrolltól. Az étkezési rendellenességek súlyos fizikai és pszichológiai problémákat okozhatnak. Nem életmódbeli választás.

Az étkezési rendellenességek hatékonyan kezelhetők, és minél korábban kezelik, annál jobb a gyógyulás. A családoknak és barátoknak gyakran szükségük van támogatásra és segítségre, és részt vesznek a kezelési folyamatban.

A fizikai állapotfelmérés elengedhetetlen az esetleges orvosi szövődmények kizárásához. Nagyon fontos, hogy megfelelő információkkal rendelkezzen az étrendjéről és az egészséges táplálkozásról, mivel rengeteg téves vagy félreértett információ található az ételekről és a táplálkozásról.

Szakértői tanácsadóval való beszélgetés szükséges a segítségnyújtáshoz változtassa meg az étkezési rendellenességgel kapcsolatos gondolatait, érzéseit és viselkedését, és segítsen megbirkózni az életében esetlegesen előforduló stresszes dolgokkal, például párkapcsolati problémákkal, iskolai problémákkal és egyéb dolgokkal.

Ha szövődményei vannak mint a súlyos depresszió vagy szorongás, a gyógyszerek is hasznosak lehetnek.

A pattanások megelőzése

Egyetlen étel sem okoz pattanást, de amit eszel, befolyásolhatja a pattanásokat. Néhány tizenéves számára az olyan ételek, mint a csokoládé vagy a zsíros elvihetők, hatással lehetnek a bőrükre. A pattanások megelőzésének általános szabályaként próbáljon meg kevesebb feldolgozott ételt fogyasztani, valamint egészségesen enni és inni.