Emelje meg a tanulást és növekedjen

Több mint 10 éve a fitnesz játékban, azt mondhatom, hogy rengeteg különbözőt kipróbáltam edzés hasad. Megtettem a teljes testfelosztást, az 5 napos testépítő szétvált, és még a lökéssel, húzóerővel, a lábak szétválásával is dappoltam.

Azonban közülük az összes felső / alsó osztás a kedvencem volt, főleg, amikor izomépítésre edzek.

Ez azért van, mert ugyanolyan sokoldalú, mint hatékony, és nemcsak az izmok és az erő növelésére használható, hanem a gyógyulás kezelésére is oly módon, hogy az megfeleljen életstílusának és edzési igényeinek.

Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk, hogy mi A felső / alsó felosztás miért működik és hogyan hozhatja létre saját verzióját. Ezenkívül bemutatok egy edzésmintát és különböző edzésterveket, amelyek segítségével össze tudja alakítani az edzettségét.

Mi az a felső / alsó felosztás?

Kezdjük a logikai kezdetet és nézd meg, mit jelent ez a fajta edzésfelosztás.

Felső / alsó felosztás során felváltva választhatod a felsőtest és az alsó test edzését, vagyis a test minden része külön edzést kap.

Ez a fajta edzésfelosztás nagy rugalmasságot kínál az ütemezésben, ami sok ember számára ideális, és bár általában heti 4 alkalommal dolgozik, de beállítható, így csak Heti 2 vagy 3 edzés, ha szükséges.

A tipikus edzésbeosztás így néz ki:

• hétfő: felsőtest

• kedd: alsó test

• szerda: pihenés

• csütörtök: felsőtest

• péntek: alsó test

• szombat: pihenés

• vasárnap: pihenés

Mint említettem előtte ez a legtipikusabb beállítás, de nagy a rugalmasság, ami azt jelenti, hogy áthelyezheti a pénteki edzést szombatra, lehetővé téve egy pihenőnapot pénteken.

Ezt és számos más ütemezési lehetőséget ismertetek kicsit később, de most nézzük meg, mely izmokat fogod edzeni az egyes foglalkozásokon.

Felső / alsó edzésizomcsoportok

Amint már tudod, ez az edzésfelosztás edzett felső és alsó testét külön napokon, amely lehetővé teszi, hogy kizárólag a testnek erre a részére koncentráljon. Ez azt jelenti, hogy a következő izmokat fogod edzeni a felsőtested napján:

• Mellkas

• Vissza

• Vállak

• Bicepsz

• Triceps

Ezután az alsó test napján edzeni kell a következőket:

• Quadriceps

• combizmok

• Szájúak

• Rigák

• Rövid

Az emberek néha inkább a felsőtest napján edzik hasizmaikat, de én inkább az alsó test edzésére hagyom, hogy kiegyensúlyozzam az edzések hosszát.

Ezeknek az izmoknak az edzése csoportok, amelyekre összpontosítani kell az összetett gyakorlatok használatára és az idő múlásával az erő növelésére, izolációs gyakorlatok hozzáadásával a kisebb, makacs izmok, például a borjak és a karok közvetlen kiképzésére.

Mielőtt megvizsgálnánk, hogyan hozhat létre saját felső / alsó edzés foglalkozzon az ilyen típusú edzés előnyeivel.

A felső / alsó felosztás használatának előnyei

Nem mindezek az előnyök egyedülállóak Az edzés típusa szerintem ezeknek az előnyöknek a kombinációja és terjedelme segít megkülönböztetni ezt az edzést.

• Ez életmódbarát: A kívánt eredmények elérése annyit jelent, mint amit hosszú távon fenntartható és ennek kulcsfontosságú része a rugalmasság. A felső / alsó edzés hihetetlenül rugalmas, és az ütemezési lehetőségek széles skáláját kínálja, ami azt jelenti, hogy mindig képes lesz edzeni, akár heti 2, 3 vagy 4 napon szeretne edzeni.

• Optimális edzési gyakoriságot biztosít: Ez az edzésfelosztás lehetővé teszi az egyes izomcsoportok heti kétszeri edzését anélkül, hogy további edzéseket kellene hozzáadnia, vagy meg kellene hosszabbítania az edzések időtartamát.

• Kezeli a fáradtságot: Akár a program 2, 3, akár 4 napos verzióját használja, lehetővé teszi a fáradtság hatékony kezelését azáltal, hogy csökkenti vagy a legtöbb esetben megszünteti a munkamenetek közötti keresztezés mennyiségét . Ez azt jelenti, hogy nem ugyanazokat az izomcsoportokat edzi hátulról napokra, ami növeli a gyógyulást és csökkenti a sérülések kockázatát.

Remélhetőleg ekkorra már eléggé felakasztva a felső / alsó hasításokra, és izgatottan próbálkozunk. Annak érdekében, hogy ezt megtehesse, nézzük át az edzés felépítését, mielőtt megvizsgálnánk a lehetséges edzésütemezéseket.

Hogyan készítsünk saját felső / alsó edzést

Az edzés összeállítása magában foglalja 4 különböző edzés létrehozása. Ez 2 edzést jelent a felsőtestnek és 2 az alsó testnek.

Ha azonban szeretnél, létrehozhatsz 2 különböző edzést, egyet a felsőtesthez és egyet az alsó testhez. Ez is működne.

Ha ezt választotta, akkor munkamenetenként meg kell változtatnia az edzések hangsúlyát. Ez azt jelenti, hogy egy felsőtest edzést mellkas gyakorlattal kezdhet, a következőt váll vagy hát gyakorlással.

Az alábbiakban bemutatjuk az edzések létrehozásának módját, valamint a beépítendő és a beillesztendő gyakorlatok típusát. milyen sorrendben kell elvégezni őket.

Felsőtesti edzés 1

• Mellkas gyakorlása

• Hátgyakorlat

• Váll gyakorlása

• Hát gyakorlása

• Tricepsz gyakorlása

• bicepsz gyakorlat

1. alsó testedzés

• lábgyakorlat (zömök változat)

• Lábgyakorlat (térdhajlítás domináns)

• Lábgyakorlat (csípőhosszabbítás domináns)

• A borjak gyakorlása

• A hasizom gyakorlása

2. felsőtest edzés

• Váll gyakorlása

• Hát gyakorlása

• Mellkas gyakorlása

• Hátgyakorlat

• Tricepsz gyakorlat

• bicepsz gyakorlat

Alsó testedzés 2

• Lábgyakorlat (deadlift variáció)

• Lábgyakorlat (térdhajlás domináns)

• Láb gyakorlat (a csípő kiterjesztése domináns)

• Borjak gyakorlása

• Hasizom

Minta a felső / alsó 4 napos edzéstervhez

Rendben, nézzük meg, hogy nézhet ki ez, ha kiválasztotta a gyakorlatokat, és hozzáadta az egyes gyakorlatokhoz beállított és megismételt követelményeket.

Ne feledje, hogy az alábbi terv szerint, bár ajánlottam bizonyos gyakorlatokat, ezeket megváltoztathatja, feltéve, hogy az edzés ugyanazt a mintát követi, és lecseréli egy hasonló kapcsolóra, azaz az összetett mellkastornára egy másik összetett mellkastornára.

Felsőtest edzés 1:

• Lejtős súlyzó fekvenyomás: 3 sorozat 6-8 ismétléssel

• Állcsattanások ( súlyozva, ha lehetséges): 3 db 6-8 ismétlés

• Álló súlyzó vállprés: 3 db 8-10 ismétlés

• Hajlított sorok felett: 3 készlet 8-10 ismétlést

• Koponya aprítók: 3 készlet 10-12 r eps

• Súlyzó bicepsz fürtök: 3 készlet 10-12 ismétlést

1. alsó testedzés:

• Súlyzó hátsó guggolás: 3 készlet 6-8 ismétléssel

• Bolgár osztott guggolás: 3 8-10 ismétléssel ellátott szett

• Román holtpontok: 3 db 8-10 ismétlés

• Álló borjú emelés: 3 db 10-15 ismétlés

• Lógó térdemelés: 3 db 10-15 ismétlés

2. felsőtest edzés:

• Ültetett súlyzó vállprés: 3 db 6-8 ismétlés

• Széles lehúzás: 3 db 6-8 ismétlés

• Súlyzó lapos fekvenyomás: 3 db 8-10 ismétlés

• Egykarú súlyzósor: 3 db 8-10 ismétlés

• Tricepsz kábel lenyomása: 3 készlet 10-12 ismétlést

• Súlyzó bicepsz fürtök: 3 készlet 10-12 ismétlést

Alsó testedzés 2:

• Deadlifts: 3 db 6-8 ismétlés

• Lábnyomás: 3 db 8-10 ismétlés

• Csípő tolóerő: 3 db 8-10 ismétlés

• Ülő borjú emelés: 3 készlet 10-15 ismétléssel

• Kábelcsattanások: 3 készlet 10-15 ismétléssel

ezen az edzésen olyan súlyt szeretne használni, amely lehetővé teszi legalább az előírt minimális számú ismétlés elvégzését, azaz ha 6-8 ismétlést kellett elvégeznie, akkor olyan súlyt szeretne választani, amely lehetővé teszi legalább 6 elvégzését.

Ha nem tudja megtenni a 6-ot, akkor csökkentenie kell a súlyt, de ha megtehet 3 db 8-as szettet, akkor a következő munkamenetben meg szeretné növelni a súlyt. Ezt progresszív túlterhelésnek hívják, kulcsfontosságú az izomépítésben.

Ami a pihenőidőket illeti, 3 percet szeretne pihenni 4-6 ismétlés között, 2 percet 8-10 ismétlés között és 1 percet bármi ennél több.

Felső / alsó edzésütemezési lehetőségek

Ebben a cikkben sokat beszéltünk az ilyen típusú edzés rugalmasságáról, és ez fontos, mivel nem mindenki elkötelezheti magát a heti 4 edzés rendszeres elvégzésére.

Vagy talán a 4 heti edzés nem olyan, amiből felépülhet, és idővel le fogja csiszolni.

Még az is lehet, hogy Ön egyszerűen nem akar hetente négyszer edzeni bármilyen okból, és ez is rendben van.

Értem.

Mindannyian különbözünk, és ebből a célból íme az összes lehetséges ütemezési lehetőség a felső / alsó osztáshoz, legyen az heti 2, 3 vagy 4 edzés .

A 2 napos felső / alsó felosztás

• hétfő: A felsőtest A

• kedd: pihenés

• szerda: pihenés

• csütörtök: alsó test A

• péntek: pihenés

• szombat: pihenés

• vasárnap: pihenés

A 2 napos felső / alsó osztás végrehajtásakor az edzéseket bármelyik napra felteheti, így tökéletes azok számára, akiknek egy mozgalmas időszakra kell visszamérniük az edzésüket de ne akarja teljesen abbahagyni az edzést.

Ennek során csak használhat minden edzés egy verzióját, vagy váltogathatja a 4-et, ahogy csinálod. Fontos felismerni azt is, hogy ilyen alacsony edzési gyakorisággal a 2 napos felosztás az izmok és az erő fenntartására irányul, nem pedig a növekedésre.

A 3 napos felső / alsó felosztás

With A háromnapos felosztás szerint változó ütemtervet használ, ahol egy edzést kétszer és hetente egyszer végez.

1. hét:

• hétfő : A felsőtest

• kedd: pihenés

• szerda: A felső test

• csütörtök: pihenés

• péntek: felsőtest B

• szombat: pihenés

• vasárnap: pihenés

2. hét:

• hétfő: B alsó test

• kedd: pihenés

• szerda: A felsőtest

• csütörtök: pihenés

• Péntek: A test alsó része

• Szombat: Pihenés

• vasárnap : Pihenés

Véleményem szerint a fenti ütemezés a legjobb módszer a 3 napos felosztás strukturálására, mivel megadja a hétvégéket, amelyek általában akkor szoktak lenni, amikor a legtöbb az emberek elfoglaltak és th Ezért nagyobb az esélye annak, hogy kihagy egy edzést.

Ez a felosztás gyakorisági és helyreállítási szempontból is kedvezőbb, ami azt jelenti, hogy ezzel a beállítással meg lehet tartani és felépíteni az izmokat anélkül, hogy küzdenénk a helyreállítással. > Ismét a 3 napos osztással kiválaszthatja, hogy csak 2 edzést váltogat-e, vagy mind a 4-et felveszi-e forgó mintába.

A 4 napos felső / alsó felosztás

Ha a 4 napos felosztásról van szó, a szokásos felépítés heti 2 kétszeri edzés. Vannak azonban más lehetőségek is.

1. lehetőség:

• hétfő: A felsőtest edzése A

• Kedd: alsó testedzés A

• szerda: pihenés

• csütörtök: felsőtest edzés B

• Péntek: Alsó testedzés B

• Szombat: Pihenés

• Vasárnap: Pihenés

2. lehetőség:

• hétfő: A felsőtest edzése A

• kedd: Alsó testedzés A

• szerda: pihenés

• csütörtök: felsőtest edzés B

• péntek: pihenés

• szombat: Alsó testedzés B

• vasárnap: pihenés

3. lehetőség:

• hétfő: A felsőtest edzése A

• kedd: pihenés

• Szerda: Alsó testedzés A

• Csütörtök: A felsőtest edzése B

• Péntek: Pihenés

• Szombat: Alsó testedzés B

• Vasárnap: Pihenés

4. lehetőség:

• hétfő: felsőtest Worko ut A

• kedd: pihenés

• szerda: alsó testedzés A

• csütörtök: pihenés

• péntek: felsőtest edzés B

• szombat:

• Vasárnap: Alsó testedzés B

Bármelyik módon is dönt az edzések ütemezéséről, mindig 2 edzést fog végezni egymás után. A fő döntések, amelyeket meg akarsz csinálni a hét folyamán, és képes-e hatékonyan felépülni 2 hát-hát edzésre?

A 4 napos felosztás nagyszerű az izomépítéshez a 4 heti edzés további gyakorisága miatt, és ha más tényezők (alvás és étrend) kezelhetők, a helyreállítás nem jelenthet problémát a legtöbb ember számára.

Ismételten többféle ütemezési lehetőséggel elég rugalmas ahhoz, hogy akik hetente négyszer szeretnének edzeni, megtalálhatják a számukra megfelelő lehetőséget.