Jacob Lund /
A fekvőhelyek vitathatatlanul a legklasszikusabb mozdulatok az erőnlétben – és jó okkal. Egyrészt a felszerelés nélküli gyakorlat azt jelenti, hogy betörhet egy edzésre, függetlenül attól, hogy hol tartózkodik. És ha csak egy mozdulatot fog megtenni, a fekvőtámaszok szilárd választás. Nem csak a karjaidat működtetik, hanem a melledet, a válladat és a hasizmaidat is megcélozzák. Nem rossz egy ilyen egyszerű lépés miatt!
De a következő: a fekvőtámaszok nem egészen olyan egyszerűek, mint amilyennek látszanak. A teljes felsőtest mozdulatának elsajátítása valójában meglehetősen előrehaladott, mondja Dani Singer, a Fit2Go Personal Training minősített személyi edzője és fitneszigazgatója. “Valószínűleg rosszul csinálod, és ha eredményeket akarsz elérni, kulcsfontosságú az űrlap megfelelő megszerzése” – mondja. “Ez nem olyan dolog, amire számítanod kell, ha a kezdettől fogva helyesen cselekszel.” Tudja meg, hogyan lehet hatcsomagolású hasizomokat elérni egyetlen ropogás nélkül.
) no-repeat center center; magasság: 0; padding-bottom: 56,25%; “>
A megfelelő toláshoz a hátadat egyenesen kell tartani, mint egy deszkát, megtartva ezt a formát, miközben leereszkedsz a padlóra. Egyszerre 20 fekvőtámasz, de a hátad ívelt és a vállad görnyedt, csak önmagad ellen dolgozol – és nem fogod elérni a keresett eredményeket. A rossz forma veszélyezteti a sérüléseket, és nem vagy Ne hozza ki a legtöbbet az edzésből, mondja Singer.
Könnyű ökölszabályként törekedjen tíz fekvőtámaszra, javasolja Singer – de hogy ez a tíz hogyan néz ki, az az embertől függ. tíz lejtős fekvőtámaszra törekszik; a középhaladó gyakorlók tíz rendszeres fekvőtámaszt kipróbálhatnak; a fejlettebbek pedig megnehezíthetik a lépést, ha tíz lassított fekvőtámaszt hajtanak végre, alul megállva az ismétlések között.
A legtöbb kezdő térdpréseléssel szeret gyakorolni, de Singer óva int attól, hogy ott kezdjen. “Ez teljesen megváltoztatja a mechanikát, és a legtöbb ember rosszul teszi” – mondja. A térd fekvőtámaszai nem működnek a magodban, mint a szokásos fekvőtámaszok, és a rossz forma károsíthatja a válladat és a hátadat.
Ehelyett lejtős fekvőtámaszt javasol. : Tartsa a lábát a padlón a szokásos módon, de tegye a kezét egy megemelt felületre, mint egy szék. A kezdőknek három ötös sorozatból kell indulniuk, lassan kell dolgozniuk, és a formára kell koncentrálniuk. “Másnap ezt érezni fogja” – mondja Singer. – Kicsit fájóbbnak érzi magát, és úgy érzi, hogy a karjai szilárdabbá válnak – ez az eredmény ott. ” Kipróbálhatja azt a 15 edzést is, amely a legtöbb kalóriát égeti el.
A következő edzéshez növelje hat ismétlésre. Miután elsajátította három tízes készletet, lépjen egy alacsonyabb lejtőre, például egy lépcsős platformra. Ismét törekedj három tízes sorozatra, mielőtt továbblépsz a végső célodra: egy szokásos padló-fekvőtámasz. Még ha csak ötöt is meg tudsz csinálni, érezhetően erősebb leszel, mint amikor elindultál. “Amikor teljes fekvőtámaszba kerülsz, látnod kell, hogy a karjaid szilárdabbak lesznek” – mondja Singer.
Utolsó figyelmeztetés: A fekvőtámaszok javítják az erejét, de önmagában egy mozdulattal nem alakítja át az egész test, ha túlsúlyos vagy. “Ha a célod, hogy jobban nézz ki és tónusossá válj, akkor a táplálkozás a legfontosabb darab” – mondja Singer. Fogyasszon le néhány fontot az egészséges táplálkozásból, miközben növeli a fizikai aktivitást, és lenyűgözni fogja, amit a tükörben lát. Kezdje ezzel az 50 dologgal, amelyet ma megtehet a fogyás érdekében.