Sok férfi számára az egyjegyű testzsír elérését fitnesznek tekintik “szent grála; a szorgalmas edzés és a pontos táplálkozás közvetlen eredménye. De a testzsír elvesztése és a hat csomag bemutatása olyan vállalkozás lehet, amelynek elérése hónapokat (vagy akár éveket is igénybe vesz).
Ebben pont, feltételezzük, hogy tudja, hogy nem tudja “megcélozni” vagy csökkenteni a zsírt. Nem is edzheti ki a rossz étrendet, amely elvitelből, munka utáni pintekből és cukros csemegékből áll, egy maroknyi tornateremben, bármennyire is erőteljesek. Ahhoz, hogy hat csomagot kapjon, el kell köteleznie magát. Kemény.
“A testzsír leadása nehéz kérdés” – mondja Louis Rennocks, az IRL és a Boxx online bokszstúdió társalapítója és súlycsökkentő edző. “Arról szól, hogy következetes és fegyelmezett legyél. Ez nem egyik napról a másikra fog megtörténni, de tűzz ki magad elé kis célokat, és eljutsz oda. Célom, hogy 10-12 hét alatt heti 1–2 fontot fogyjak, és növelem az aktivitásomat szintet úgy járva, hogy többet járok, és növelem az edzőterem edzéseim intenzitását. Egy ideig ki kell vágnia az összes ócska ételt és elvihető ételt, tartózkodnia kell a cukroktól és az alkoholtól. Ez egy maraton, nem sprint, ezért maradjon következetes és folytassa a munkát a vége felé cél. “
Az alábbiakban bemutatunk hat példát egy tipikus férfi testalkatra, amelyek segítenek azonosítani, mennyire közel állsz ahhoz az áhított hatos hasizomhoz, és meddig kell még eljutnod. Néhány útmutatást is mellékeltünk a testzsírszázalék mérésére és csökkentésére, hátha rosszul esik attól, hogy “az egyetlen hat csomag, amit kaptam, a hűtőszekrényben van”. / / P >
Milyen testzsírszázalékot kell látnom a hatpakos abszolút értékeknél?
Hogy néz ki a testzsír 30% -a
A 20–39 éves férfiaknál a testzsír 25 százaléka feletti bármi elhízottnak minősül. A 40 éves és annál idősebb férfiak esetében ez 28 százalék. Általában a férfiak és a nők számára túlzottnak tartják, hogy a testzsír 30 százaléka „veszélyeztetett állapotba kerül”, ami szívbetegségekhez és szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet.
De mi van a BMI-vel? Kivéve, ha testépítő vagy sportoló – talán mindkettő – a magas BMI általában korrelál a testzsír magas százalékával, ezért a pontos leolvasás érdekében forduljon háziorvosához.
Sajnálattal mondhatjuk, hogy nem fogja látni a hatványos hasizmok jeleit 30% testzsírnál.
Milyen a testzsír 25% -a
Ismét ez a mérföldkő annak megállapításában, hogy jelenleg van-e egészségtelen testalkatod vagy sem. Nem olyan veszélyes, mint 30 százalék felett, de a férfiak körülbelül 25 százalék testzsírral rendelkeznek, még mindig jelentős súlyfelesleggel rendelkeznek. Ugyanakkor elfogadható mennyiségű izomtömeget is hordozhatnak.
Általában egy 25% testzsírral rendelkező férfi továbbra is túlsúlyosnak tűnik, mivel az alatta lévő izom szubkután zsírral borul. >
Milyen 20% A testzsír úgy néz ki
Ekkor a dolgok kissé ígéretesebbnek tűnnek. Ebben a zárójelben a férfiak valószínűleg kissé „sovány zsírnak” tűnnek – ami a gyenge izom / test / zsír aránynak köszönhető – és egy kicsit puhább.
De az életben több is van, mint egy hat csomagot, és a testzsír százalékos aránya akár 20% is egészségesnek tekinthető, és segít elkerülni azokat a betegségeket, amelyek magasabb testzsírszinttel társulnak.
Milyen a testzsír 15% -a
Egyszóval – sovány. Vagy legalábbis kezd karcsúnak tűnni. Valahol Joe Wicks és Wolverine között, talán.
A testzsír körülbelül 15% -ánál a férfiak hajlamosak lesznek látni az izmok alakját és definícióját, miközben észreveszik a testösszetétel és zsírraktárak. A karjaid és a vállad is erezetesebb. Most hatpályás pályára lépsz.
Milyen a testzsír 10% -a
Általános ökölszabályként 10% testzsír a legbiztonságosabb hely.Elég sovány vagy ahhoz, hogy izmokat mutass – beleértve a hatos csomagodat is -, és láthatod az ereidet a válladtól a kezedig, de nem vagy annyira szétaprózva, hogy áttetszővé válj. Végül is zsírra van szüksége, és legalább egy testzsír megléte elengedhetetlen a test normális működéséhez.
Menjen a testzsír 10% -a alá, és belépjen a testépítők, a Love Island csillagok és az elit szintű sportolók körébe …
Milyen 8% testzsír (vagy alatta) néz ki
… ami egy számjegyű testzsírhoz vezet, a következő és egyben utolsó állomásunkhoz.
Az áhított egyjegyű testzsír-százalék megszerzése általában a versenyautó-sofőrök kedvelőinek van fenntartva, akik az optimális teljesítmény érdekében súly, forgatásra készülő fitneszmodellek – akik valószínűleg szintén kiszáradtak és szénhidrátfogyasztottak az elmúlt héten – vagy hollywoodi színészek bizonyos jelenetekhez. Amire emlékeznie kell, hogy bár az egyjegyű szám sokak számára esztétikus megjelenésű, a többség számára nem célszerű élni. Valójában még a testépítők is gyakran lemerülnek az egyjegyű testzsírból, hogy keményen felaprítsák őket. a verseny előtti hetek.
Az izmok elvesztése, a szervek zsugorodása, az idegrendszer károsodása, a kiszáradás és a törékeny csontszerkezet mind az alacsony testzsír reális kockázatát jelentik. Ha ez a célod, meg kell óvatosan és felügyelettel közelítsen.
Hogyan számíthatja ki a test zsírszázalékát
Nincs a legjobb módszer a testzsírszázalék kiszámítására, és hogy őszinte legyek, egyetlen módszer sem tökéletes. Ennek ellenére, a helytelen testzsír-leolvasás még mindig megmondja, hogy felfelé vagy lefelé halad-e, így, ennek ellenére, itt van 5 módszer a testzsír százalékának kiszámítására.
- Testzsír Féknyereg – Féknyereg méri a bőr alatti zsír vastagságát. A méréseket a test 3 vagy 7 pontjáról lehet elvégezni.
- Bioelektromos impedancia elemzés – Biztonságos elektromos jelet küldünk a testén keresztül, a rendszer ezután kiszámítja a zsírszázalék a tested reakciója alapján.
- Testi kerületmérés – Az olyan intézmények, mint az amerikai hadsereg, kiszámítják a testzsírszázalékot egy olyan számítás segítségével, amely megköveteli a toborzók körméretét, életkorát és magasságát.
- Hidrosztatikus súlymérés – más néven víz alatti mérés, ez a módszer megbecsüli a testzsírodat a vízben való felhajtóerő alapján.
- A Bod Pod – Ez a módszer megint megbecsüli a testösszetételt a sűrűsége alapján, de ezúttal levegő használata víz helyett.
Hogyan csökkentse a Yo-t a testzsírszázalék
Csökkenti a testzsírszázalékot az étrend és az edzésmód kezelésével, de dióhéjban, ha kalóriadeficitben szenved, több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, csökken a testzsírszázaléka. Először egy online TDEE számológéppel kezdheti meg, hogy kiderítse, mennyi kalóriára van szüksége valójában, majd csökkentse ezt kb. 100-200 kkal a fogyás megkezdéséhez. Rosszabbul járhat, mint néhány magas intenzitású edzés hozzáadása a rutinjához.
Próbálja ki a következő edzéseket, és a hatos csomagnak pillanatok alatt meg kell jelennie.
A zsírégetés és az izomépítés teljes rutinja
egyszerű testtömeg-kezelés, amely leveti a zsírt
A végső zsírégető edzés befejező
A 20 perces testtömeg-zsírégető edzés
Iratkozzon fel a Men’s Health hírlevelére, és indítsa el otthoni testtervét. Tegyen pozitív lépéseket az egészségesebbé és szellemileg erősségre az összes legjobb fitnesz-, izomépítő és táplálkozási tanácsadással, amelyet a postaládájába juttat.
BEJELENTKEZÉS
A hatékony otthoni edzéshez, felemelő történetekhez, egyszerű receptek és tanácsok, amelyekben megbízhat, iratkozzon fel a Men’s Health UK oldalra.
FELIRATKOZÁS
oldalon.