Gyorsan erősödj meg az 5/3/1 erősítő edzésprogrammal

Volt néhány vicces ötletem az erőnlétről.

Azt hittem, hogy csak erősebbé, nem pedig nagyobbá.

Azt hittem, hogy eleve veszélyes, és talán még egy recept a sérülésre.

És úgy gondoltam, hogy a hagyományos testépítő edzések jobban megfelelnek a kívánt izmos, arányos testalkatnak.

Nos, tévedtem.

Az erőnléti edzés fantasztikus az izomépítéshez, nem kell növelnie a sérülések kockázatát, és sokkal hatékonyabb a vonzó testalkat felépítéséhez, mint a testépítő edzés magas színvonalú, “pumpás” stílusa.

Látja, itt van egy kép rólam, miután kb. 7 évig ugráltam egyik testépítő programtól a másikig:

Nem túl lenyűgöző, tekintettel a rengeteg időmre és munkámra.

Hamarosan a A kép elkészítése után mégis új megközelítés mellett döntöttem.

Úgy döntöttem, hogy sokkal inkább az erősítő edzésre koncentrálok, és sokkal kevésbé a baromságokra, amelyekről a testépítő magazinokban olvastam.

És az eredmények? Nos, itt van egy felvétel kb. 2,5 évvel később:

(És igen, közben megtanultam diétázni is!)

Ahogy el tudod képzelni, soha nem néztem vissza.

Könyveim és blogjaim révén azóta több százezer embernek segítettem elindítani saját erőnléti útjaikat, és személyes átalakulások.

Ebben a cikkben lebontjuk az egyik legnépszerűbb programot, Jim Wender 5/3/1 rutinját, és megnézzük, hogyan működik.

Ez a program nagyszerű módja annak, hogy megemelkedjen az ereje, áttörje a súlyemelő fennsíkokat, és amint hamarosan tapasztalja, robbanásszerűen eltalálja a PR-eket, és úgy érzi magát, mintha szuperman (vagy nő!) Hatalmas súlyokat emelne. 🙂

Az 5/3/1 és a legtöbb erőnléti program másik nagy előnye, hogy az eredmények megtekintéséhez nem kell az edzőteremben élnie. Hetente 3-4 edzés, amely 45–60 percet vesz igénybe.

Tehát, ha felkeltettem az étvágyat egy nehéz emelés iránt, akkor jó. Térjünk rá.

Hogyan számolhatjuk ki az egyismétléses maximumokat

Az “egy ismétlés max.” vagy az “1RM” az a súlymennyiség, amellyel egy és csak egy alkalommal meg tudsz emelni, miközben megtartod a megfelelő formát.

Ezek valós, mostani számok – nem múltbeli teljesítmények vagy aktuális kívánságok.

Az 5/3/1 program követéséhez ismernie kell az 1RM-eket a guggoláshoz, a deadlifthez. , fekvenyomás és katonai sajtó.

Szerencsére nem kell próbán és hibán keresztül megtalálni őket – egyszerűen kiszámíthatja őket annak alapján, hogy hány ismétlést végezhet el könnyebb súllyal. A matematika is egyszerű.

Ha meg szeretné találni 1RM-jét egy adott emeléshez, használjon olyan súlyt, amely körülbelül 4-6 ismétlést tesz lehetővé, és használja a következő egyenletet:

Súly x Reps x .0333 + Súly = Becsült 1RM

Például, ha 335-öt tudok guggolni 5 ismétlésért, akkor az egyenlet így néz ki:

(355 x 5) = 1775 x .0333 = 59 + 355 = 414

Gyakorlatilag véve ezt a számot akár 410-re, akár 415-re kerekítem. , de ez az egyszerűsége.

Most az összes 1RM manuális kiszámítása meglehetősen fárasztó lehet, ezért van egy remek számológépem, amelyet használhat…

Hogyan működik az 5/3/1

Az 5/3/1 rendkívül népszerű, mert könnyen érthető, nem igényel semmilyen speciális felszerelést, az edzések viszonylag rövidek, és nagyon hatékonyak.

Így működik.

Hetente 3-4 alkalommal edz.

5/3/1 elvégezte az edzés napjain a négy edzés egyikét:

1. Guggolás és segítségnyújtás.

2. A fekvenyomás és a segítségnyújtás.

3. Holt-elhárító és segítő munka. .

Ezeket az edzéseket egyszer hajtja végre az úgynevezett “hullám” befejezéséhez.”

Az általános elrendezés a következőképpen történik:

1. NAP	2. NAP
Bemelegítés	Bemelegítés
Felső nyomás	Holtemelés
Segítségnyújtási munka	Segítségnyújtási munka

3. NAP	4. NAP
Bemelegítés	Bemelegítés
fekvenyomás	guggolás
Segítő munka	Segítő munka

Minden 5/1/1-es mezociklus (képzeletbeli kifejezés egy 2–6 hétig tartó képzési szakaszhoz) négy hullámból áll.

Azaz az edzéseket négyszer fogja elvégezni egy mezociklus befejezéséhez, ekkor kezdi elölről az elejét.

Így működik a mezociklus:

WAVE 1
SET	1RM 90% -ának% -a	REPS
1	65%	5
2	75%	5
3	85%	5+

WAVE 2
SET	1RM 90% -ának% -a	REPS
1	70%	3
2	80%	3
3	90%	3+

85%

WAVE 3
SET	1RM 90% -a	REPS
1	75%	5
2	3
3	95%	1+

4 hullám
SET	% 1RM 90% -a	REPS
1	40%	5
2	50%	5
3	60%	5

Ne feledje, hogy az 5/3/1 az egy ismétlés maximális értékének 90% -ával működik, nem a az 5 ismétlés max. százaléka, mint más erősítő programok.

A + előjelű halmazok azt is jelzik, hogy minél több ismétlést kell kapnia.

Amint látja, az 5/1/1-es edzésnek nincs sok része.

Ez az alacsony volumenű megközelítés az egyik általános kritikák a programról, de úgy érzem, hogy a kritika nagy része megalapozatlan.

Nem az, hogy az 5/3/1 nem működik … csak nem mindenkinek szól.

Ha évek óta edz az erőnlét alatt, akkor valószínűleg nem az 5/3/1 az Ön számára megfelelő választás. De valószínűleg nem lennél itt, ha ez lenne a helyzet.

Ha még nem ismered az erősítő edzéseket, akkor remekül tudsz teljesíteni ezzel a programmal.

Ez különösen igaz, ha az alapfelvonók mellett megfelelő segítő munkát végez, ami valami hasonlót adna a Bigger Leaner Stronger programomhoz.

A BLS egy alapvető erőnléti edzésprogram, amely további segítséget és elszigetelést igényel az arányos testalkat felépítéséhez.

Most az, hogy hetente hány edzést végez, az határozza meg, hogy az egyes mezociklusok hány hetet töltenek be. tart.

Ha hetente 4 edzést végez, a mezociklus 4 hétig tart. Ha hetente 3 edzést végez, az 5 hétig és 1 napig fog tartani (és egy percen belül meglátja, miért).

Így programozhatja az edzéseket, ha heti 4 napon edz :

1. HÉT
NAP	GYAKORLAT	WAVE
1	Felső nyomás	1
2	Holtemelés	1
3	Padnyomás	1
4	Guggolás	1

2. HÉT
NAP	GYAKORLAT	WAVE
1	Felső nyomás	2
2	Holtemelés	2
3	Padnyomás	2
4	Guggolás	2

Felső nyomás

3. HÉT
NAP	GYAKORLAT	WAVE
1	3
2	Holtemelés	3
3	Padnyomás	3
4	Guggolás	3

4. HÉT
NAP	GYAKORLAT	WAVE
1	Felső nyomás	4
2	Holtemelés	4
3	Padnyomás	4
4	Guggolás	4

És ha heti 3 napon edz, 5 hét és 1 nap szükséges, mert a teljesítéshez még mind a 16 edzést el kell végeznie a mezociklust, és nem lehet duplázni a gyakorlatokat egy edzésnapon.

Itt van egy egyszerű programozási mód:

1. HÉT
NAP	GYAKORLAT	WAVE
1	Guggolás	1
2	fekvenyomás	1
3	Holtemelés	1

2. HÉT
NAP	GYAKORLAT	WAVE
1	Felső nyomás	1
2	Guggolás	2
3	Padnyomás	2

3. HÉT
NAP	GYAKORLAT	WAVE
1	Deadlift	2
2	Felső nyomás	2
3	Guggolás	3

4. HÉT NAP GYAKORLAT WAVE 1 Padnyomás 3 2 Holtemelés 3 3 Felső nyomás 3 2

5. HÉT
NAP	GYAKORLAT	WAVE
1	Guggolás	4
Sajtónyomás	4
3	Holtemelés	4

6. HÉT
NAP	GYAKORLAT	WAVE
1	Felső nyomás	4
2		Pihenés
3		Pihenés

Mint láthatja, mind a 4-, mind a 3 napos szétválasztásokkal hajtja végre az egyes edzés négyszer az újraindítás előtt.

A Wendler 5/3/1 bemelegítés

Valószínűleg korábban észrevette, hogy az edzések bemelegítő rutinnal kezdődnek.

A megfelelő bemelegítés nagyon fontos, ha nehéz súlyokat emel, ezért ezt ne hagyja ki.

Így működik az 5/3/1 bemelegítés:

1. bemelegítő készlet

1RM x 5 40% -a

2. bemelegítő készlet

1RM x 5 50% -a

3. bemelegítő készlet

1RM x 3 60% -a

Az egyes bemelegítő szettek között 60-90 másodpercig pihen.

Miután elvégezte ezeket a bemelegítő készleteket, készen áll a nehéz emelés megkezdésére.

Hogyan haladhatok az 5/3/1 programban

Lassú, egyenletes haladás a játék neve, 5/1/1-vel, és Wendler nagyon egyszerűvé teszi a haladást.

Minden új mezociklust úgy kezdesz el, hogy 1 kg-os súlyodat 5 font-tal növeled a felsőtest-emelésnél és 10 font-tal az alsó test-emelésnél.

Ne feledd, hogy azt mondtam, hogy “az 1RM-es súlyod , “Nem a súlya az edzőteremben.

Vagyis növeli azokat a számokat, amelyeket az 5/3/1 emelések kiszámításához használ, nem pedig a ténylegesen emelt súly mennyiségét. .

Tegyük fel például, hogy a következő 1RM számokat használta a most befejezett mezociklus kiszámításához:

• Deadlift: 400
• Zömök: 400
• Katonai: 225
• Padnyomás: 300

A következő mezociklusodhoz kiszámítanád felvonók a következő 1RM számok felhasználásával:

• Deadlift: 410
• Squat: 410
• Katonai: 230
• Bench Press: 305

Addig növeled a súlyokat, amíg el nem akadsz, ami Wendler szerint meg fog történni.

Mit kell tenni, ha elakadsz

Amikor végre leáll, Jim egyszerűen azt javasolja, hogy 10% -kal dobja le a jelenlegi 1 RM-eket, számolja ki újra a munkasúlyát, és folytassa.

Például, ha néhány hónap alatt Ön Megnövelte a zömök 1RM-jét 400-ról 430 fontra, és most elakadt, egyszerűen újraszámolja a következő mezociklust a 430 90% -ának felhasználásával (390) ahelyett, hogy 440-re próbálna feljebb lépni.

Követve Ez a “két lépés előre, egy lépés hátra” megközelítés lehetővé teszi, hogy a súlya idővel felfelé mozogjon, és elkerülje a rettegett hosszú távú fennsíkot.

5/3/1 Segítő munka

A „segítő munka” olyan gyakorlatokra vonatkozik, amelyek nem a program köré épülnek. Hogy mennyi segítséget végez, az rajtad múlik, de a következő okok közül egy vagy több miatt történik:

• erősítse a test gyenge részeit
• segítsen növelni a négyet magemelés
• Biztosítsa testének kiegyensúlyozott és szimmetrikus fejlődését
• Építsen több izmot

Ha ismeri a nagyobbik hajlékonyabb erősítőmet programban szinte otthon érzi magát minden olyan segítő gyakorlattal, amelyet Wendler ajánl:

• Dipszek, ha lehetséges súlyozva
• Chin-up vagy pull-up
• Súlyzó sorok
• Súlyzó sorok
• Súlyzók vállrándítással
• Súlyzók fekvenyomás
• Súlyzó katonai sajtók
• Lunges
• Leg Press

Valójában Wendler ajánlásai annyira hasonlítanak a Bigger Leaner Stronger „jóváhagyott gyakorlatok” listájához, hogy egyszerűen csak útmutató.

Az edzések programozása szempontjából a legnépszerűbb segítség a Wendler által „Boring But Big” -nek nevezett.

Ez magában foglalja a perfót a program által diktált készletek és ismétlések megrongálása, majd ugyanaz a gyakorlat 5 sorozat 10 ismétléshez, és egy másik segítő gyakorlat 5 sorozat 10 ismétléshez.

Például a guggolás napja hasonlóan telhet ez:

Guggolás

3 készlet 5 ismétlés (vagy bármi, amit éppen csinálsz a hullámért)

Guggolás

5 készlet 10 ismétlés

Lunge

5 darab 10 ismétlés

A 10 ismétléses készletekhez használandó súly súlyát tekintve Wendler azt javasolja, hogy kezdjen könnyű súlyokkal – az 1RM 40-50% -ával -, és onnan fokozatosan dolgozzon fel.

Az, hogy végül milyen magasra mész, rajtad múlik, de azt javasolnám, hogy dolgozzon olyan súly használatával, amely legalább 8, de legfeljebb 10 ismétlést tesz lehetővé.

Wendler számos egyéb segítségnyújtási rutint ad, valamint tanácsokat ad arról, hogyan hogy megfelelően beprogramozza őket a könyvébe, amelyet nagyon ajánlom, olvassa el, ha meg akarja csinálni a programját.

Nagyszerű olvasmány, többet megtudhat a rendszer csínját-bínját, és támogatni fogja munkáját.

Mi a helyzet a Kiegészítőkkel?

Ezt utoljára mentettem el, mert őszintén szólva sokkal kevésbé fontos, mint a megfelelő étrend és edzés.

Látja, hogy a kiegészítők nem építenek nagy testalkatot – elkötelezettek a megfelelő edzés és táplálkozás mellett.

Sajnos az edzéskiegészítők iparát az áltudomány, a nevetséges hype, a megtévesztő reklám és az ajánlások sújtják, a termékek tele vannak hulladék alapanyagokból, a legfontosabb összetevők aluladagolásából és sok más shenanigánból.

A legtöbb kiegészítő vállalat olcsó, ócska termékeket gyárt, és nevetséges marketing állításokkal, nagy horderejű (és nagyon drága) bejegyzésekkel, ál- tudományos babrálás, divatos hangzású sajátos keverékek és mutatós csomagolás.

Tehát, bár az edzés kiegészítők nem játszanak létfontosságú szerepet az izomépítésben és a zsírvesztésben, és sokan teljesen elpazarolják a pénzt… a helyes ezek segíthetnek.

Az igazság az, hogy vannak olyan biztonságos, természetes anyagok, amelyek tudományosan bizonyítottan olyan előnyökkel járnak, mint a megnövekedett erő, izomállóképesség és növekedés, zsírvesztés és még sok más. Munkám részeként az volt a feladatom, hogy megtudjam, mik ezek az anyagok, és olyan termékeket találok náluk, amelyeket magam is használhatok, és másoknak is ajánlhatok.

Kiváló minőségű, hatékony és méltányos árakat találni a termékek azonban mindig is küzdelmet jelentettek.

Ezért vettem a kezembe a dolgokat, és úgy döntöttem, hogy saját kiegészítőket hozok létre. És nem csak a “én is” kiegészítők újabb sora – azok a pontos készítmények, amelyeket magam is mindig is szerettem volna, és bárcsak másoknak szeretnék létrehozni.

Itt azonban nem megyek bele egy egész spielbe. Ha meg akarsz tanulni További információ a kiegészítőkről: nézze meg ezt.

E cikk alkalmazásában tekintsük át gyorsan azokat a kiegészítőket, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni a fenék (és egyéb) edzéseiből.

Kreatin

A kreatin a szervezetben és az olyan ételekben, mint a vörös hús, természetesen megtalálható anyag. Ez a sport-kiegészítők világában a legtöbbet kutatott molekula – több száz tanulmány tárgya – és a konszenzus nagyon világos:

A kreatinnal való kiegészítés segít…

• Izomépítés és erőjavítás,
• Javítsa az anaerob állóképességet
• Csökkentse az izomkárosodást és a fájdalmat

Lehet, hogy hallotta, hogy a kreatin káros a vesére, de ezeket az állításokat kategorikusan és többször cáfolták. bebizonyosodott, hogy nincs rövid vagy hosszú távú használata káros mellékhatásokkal. A vesebetegségben szenvedőknek nem ajánlott a kreatinnal való kiegészítés.

Ha egészséges vese van, nagyon ajánlom, hogy adjon kreatint. Biztonságos, olcsó és hatékony.

A konkrét termékeket illetően természetesen a sajátomat használom, amit RECHARGE-nak hívnak.

A RECHARGE 100% -ban természetes módon édesített és ízesített, és minden adag tartalmaz:

• 5 gramm kreatin-monohidrátot
• 2100 milligramm L- karnitin-L-tartarát
• 10,8 milligramm korozolsav

Ez bizonyítja a kreatin-monohidrát bizonyított erejét, méretét és helyreállítási előnyeit, valamint az izomjavító és az inzulinérzékenység előnyeit L-karnitin L-tartarát és korozolsav.

Fehérjepor

Nem izomhízáshoz van szükség fehérje-kiegészítőkre, de figyelembe véve, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta az izomnövekedés maximalizálása érdekében az összes fehérje megszerzése teljes ételből nem praktikus.

Ez a fő oka annak, hogy tejsavófehérje-kiegészítést hoztam létre (és használok). (Bizonyíték van arra is, hogy a tejsavófehérje különösen jó az edzés utáni táplálkozáshoz.)

A WHEY + 100% -ban természetes módon édesített és ízesített tejsavó-izolátum, amelyet az írországi kis tejüzemekből származó tejből állítanak elő, amelyek kimagaslóan jó minőségű tejtermékeikről ismertek. természetes tejsavófehérje por.

Edzés előtti ital

Kétségtelen, hogy egy edzés előtti kiegészítés felrúghatja az edzőteremben való munkát. Vannak árnyoldalai és potenciális kockázatai.

Sok edzés előtti ital tele van hatástalan összetevőkkel és / vagy csekély adagban egyébként jó összetevőkkel, így alig több, mint néhány olcsó stimuláns némi “pixie-vel” por ”szórta be, hogy csinos címkét és meggyőző reklámmásolatot készítsen.

Sokaknak még stimulánsok sem mennek hozzájuk, és csak teljes dudák.

Mások még mindig egyenesen veszélyes, mint például az USPLabs népszerű edzés előtti “Jack3d”, amely egy erőteljes (és ma már tiltott) stimulátort tartalmaz, DMAA néven.

Még ennél is rosszabb volt a népszerű edzés előtti “Craze”, amely tartalmazott egy kémiai anyag hasonló a metamfetaminhoz.

A valóság az, hogy nagyon nehéz olyan edzés előtti kiegészítést találni, amely enyhe stimulánsokat tartalmaz, de nehéz olyan természetes, biztonságos, teljesítménynövelő összetevőkre, mint a béta-alanin, a betain és a citrullin.

És ezért készítettem a sajátomat, és PULSE-nak hívtam.

Milyen es PULSE special, kérdezed?

• Klinikailag hatékony dózis 5 természetes, teljesítménynövelő összetevőből, szakértői véleményezett, jól megtervezett és jól végrehajtott kutatások mellett: koffein, teanin, citrullin-malát , béta-alanin, betain és ornitin.
• Nincsenek szabadalmaztatott keverékek.
• A koffeinen kívül nincs más stimuláns.
• Nincsenek mesterséges édesítőszerek, ízesítők és ételfestékek. .
• Nincsenek felesleges töltőanyagok, szénhidrátporok vagy ócska összetevők.

Bár mindenki azt állítja, hogy a legjobb edzés előtti kiegészítővel rendelkezik a piacon, valóban tudok biztonsági másolatot készíteni ilyen állítás valós tudományokkal és valós számokkal.