Nagyobbá és erősebbé válni egy gyönyörűen egyszerű tudomány. Emelsz valami nehéz dolgot, megterheled az izmokat, eszel, pihensz és megismételed. Csináld ezt kellő intenzitással és következetességgel, és nagyok és erősek leszel.
Ha ilyen egyszerű, miért a világon az edzők és a tornateremben járók többsége ragaszkodik ahhoz, hogy a súlyemelés tudatzavartan bonyolulttá váljon? Hullámzó periodizáció? Kompenzációs gyorsulás? Alaktikus kapacitás? Ezek úgy hangzanak, mint egy trigonometriai tankönyv témái, és nem az, hogy miket keltsen.
Mint a fitnesz legtöbb dolgában, az izomépítésnek sincs abszolút helyes vagy rossz módja, de bizonyára optimális módja van, különösen az Ön által használt szettek és ismétlések számát illetően.
Tehát hány szettre van szükség az izmok felépítéséhez? 3×10? 5×5? 10×10? Valahol közte? Ez a cikk megvilágítja annak tudományát, hogy hány készletet kell tennie az izomnövekedés és az erő maximalizálása érdekében.
KAPCSOLÓDÓ: Miért kell gyakrabban változtatnia az edzésein
Hány Készletek izomépítéshez?
Három 10 10-es sorozat eredete
Első és legfontosabb, hogy foglalkoznunk kell a híres három 10 ismétléssel, le kell adnunk a legnépszerűbb szettet és rep rendszer a fitneszben. Még a heverő krumpli is tudja, hogy amikor súlyt emel, három 10-es készletet csinál. Ezt mindenki csinálja, tehát működnie kell, igaz?
Nos, nem mindig.
Három, 10 ismétlésből álló sorozat tulajdonképpen egy hadsereg orvosa által az 1940-es években létrehozott rehabilitációs protokollként keletkezett. Dr. Thomas L. DeLorme, egy lelkes súlyemelő, kétségbeesetten választotta az alternatív rehabilitációs protokollokat a chicagói Gardiner Általános Hadsereg Kórházában. világháború idején. A kórház túlterhelt sérült katonákkal, Dr. DeLorme-nak gyorsabb módszerre volt szüksége, hogy visszaszállítsa őket a csatatérre.
DeLorme programja három 10 ismétlést követelt meg egyre nehezebb súlyokkal. , amelyet “Progresszív Ellenállási Gyakorlatnak” nevezett, és csodákra szolgált. Korábban a katonák könnyű súlyokkal újraraboltak, és soha nem fárasztották izmaikat, csupán hat-kilenc hónapot töltöttek a terápiában. Az erőre és nem az állóképességre összpontosítva DeLorme rekord idő alatt katonákat vitt be és be a kórházba.
És így született meg a progresszív túlterhelés koncepciója, amely ma már szinte minden hatékony súlyemelés szíve és lelke. program. De vajon a 3×10 volt-e a DeLorme sikerének titka? Vagy valami más volt?
Egyetlen szett vs. több szett
Rendben, a történet ideje lejárt. Most kezdődik az érvelés.
DeLorme három szettel elért sikere ellenére sokan azt állítják, hogy csak egy szettre van szükség az izmok és az erő felépítéséhez. Rámutatnak arra a tényre, hogy DeLorme módszerében az első két szett csak bemelegítés volt, és csak a harmadik szett volt a maximális erőfeszítés. Ezért egy maximális erőfeszítéssel (azaz minél több ismétléssel) végzett szett izmokat kell építenie.
A kutatók megpróbálták bebizonyítani, melyik módszer működik jobban, de sok szerencse nélkül. Egyes tanulmányok szerint több szett 40% -kal több izomot képes felépíteni, mint egyetlen szett, míg mások szerint ” gyakorlatilag nincs különbség.
Igaz, buta érv, mert mindkét módszer működik, de mindegyik jobban megfelel a különböző helyzeteknek.
Mikor kell használni az egyes készleteket
Az egy szettben végzett edzés működik, különösen új emelőknél. De ahhoz, hogy az egyes szettek hatékonyak legyenek, muszáj edzeni az izmokat a teljes kudarcig. És ha a haladás kezd elakadni, változtatnia kell.
Az egyes készletek fő összetevője az intenzitás – nem morgás és sikítás értelmében, hanem addig a pontig, ahol az izom már nem tudja mozgatni a súlyt . Ez biztosítja a lassú és a gyors rángatózású izomrostok teljes toborzását, és stimulálja a hipertrófiát azáltal, hogy felhalmozódik az izomzat növekedését serkentő anyagcsere melléktermékek.
Az egyes készletek működnek jobb kisebb izomcsoportokhoz és egyszerű gyakorlatokhoz. A nagyobb és erősebb növekedéshez a bicepsznek, az alkarnak és a borjaknak nincs szükségük majdnem akkora térfogatra (azaz a szettek és ismétlések teljes számára), mint a mellkasra, a hátra és a quadokra. És sokkal biztonságosabb egy all-out elvégzése Súlyzó-göndör készlet, mint egy 20 holtpontos megszakítás végrehajtása a kudarcig.
Az egyes szetteknek is van értelme, ha idővel ropogtatunk. Teljesen lehetséges, hogy minden nagyobb izomcsoportot egy-egy eltalál. 15 percnél rövidebb időn belül meghibásodik, és akkor is megnöveli a méretét és erejét.
De légy óvatos – a kudarc egyszeri beállítása kegyetlenül fájhat, ami csökkentheti az atlétikai teljesítményt és növelheti a sérülések kockázatát. akár 72 órán keresztül. Ha olyan sportoló vagy, akinek gyakorolni vagy játszani kell, ez nem ideális. (Ha fáj, próbálja ki ezeket a helyreállítási módszereket.)
Ennek ellenére ragaszkodjon kisebb izmokhoz és egyszerű gyakorlatokhoz (gépek, súlyzók vagy testtömeg) az egyszeres edzéshez. Ha sportoló vagy, akkor csak a szezonon kívül használd őket, amikor nem gyakorolsz olyan gyakran.
Mikor érdemes több szettet használni
A több szett középhaladó vagy haladó emelők, akiknek fenntarthatóbb megközelítésre van szükségük az állandó nyereség eléréséhez. Ezek a sportolók számára is jobbak, mert nem kell olyan gyakran kudarcra edzeni, ami lehetővé teszi, hogy felépüljön a következő edzés, gyakorlat vagy játék előtt.
Ha bonyolultabb gyakorlatokban szeretne javulni mint a Squat, a Deadlift vagy a Clean, több készlet működik a legjobban. Gyakorlatra van szüksége a nagy súlyok mozgatásához szükséges képességek tökéletesítéséhez – akárcsak egy kosárlabda lövéshez vagy egy baseball dobáshoz.
Ha Ön sportoló, akkor tudja, hogy az olyan gyakorlatok, mint a Squat, szorosan kapcsolódnak az Ön sportjához. teljesítmény. A súlyzóba emelés a kudarcig vázlatos lehet, ezért ragaszkodjon több szetthez, és álljon meg kudarc nélkül.
Végül, minél nagyobb és erősebb vagy, annál jobban profitálhatsz több szettből. A kezdők használhatják az egyik kudarcra van állítva, és növelje az egyes edzések súlyát. De ha egyszer plató és a súly nem megy fel minden edzésre, meg kell növelnie a készletek számát, hogy tovább lökje az előrehaladást.
Bukáshoz vagy Nem elbukni?
Az az érv az, hogy ha egy izom kudarcig edzett, akkor megnő, miért ne tenné meg egyszer és végezné vele? Első ránézésre ennek van értelme, de a tapasztalatok azt mutatják, hogy hosszú távon nem praktikus.
A kudarcra való felemelés csak az egyik módja az izmok növekedésének. A test rendkívül alkalmazkodó a stresszorokhoz, és meg is fogja tenni bármi is szükséges a túléléshez. Az izmok háromféle stresszre reagálva növekednek:
- Mechanikus feszültség: nagy súly
- Metabolikus stressz: kudarcra emelés vagy “szivattyú” megszerzése
- Izomkárosodás: mikroszkopikus könnyek az izomrostokban
A kutatások szerint nincs szükség mindháromra az izomépítéshez – általában az egyik cselekszik. Melyik módszert választja, az atlétikai céljaitól, a rendelkezésre álló felszereléstől és az edzésre fordított időtől függ. teljesítmény a következő napokban.
KAPCSOLÓDÓ: Ha a kudarcra való edzés rossz lesz
Emelje meg a célját
Itt az idő és a hely, ahol másokat használhat halmazok és ismétlések kombinációi. Íme néhány népszerű választás és használatuk:
5 ismétlés 5 halmaza
- Tapasztalati szint: kezdő
- Cél: Erő
- Felszerelés: Szabad súlyok
- Intenzitás: Legalább két ismétlés a kudarctól
Az 5×5 egy régi iskola erősítő módszere Ez hihetetlenül jól működik fontok hozzáadásakor a sávhoz. Az alacsony ismétlésű ötös sorozatok megnehezítik, de a 25 ismétlés elegendő mennyiséget ad ahhoz, hogy adjon némi izomtömeget. A biztonság kedvéért állítson le minden sorozatot félénken a kudarctól a megfelelő forma fenntartása érdekében.
1 Állítsa a Hiba
- Exp gyakorlati szint: kezdő
- cél: izomtömeg-gyarapítás
- felszerelés: gépek
- intenzitás: kudarc
egyetlen készlet használata a kudarcig gyors izomnövekedést idézhet elő, különösen kezdőknél. A kutatások szerint a tapasztalt emelőknek nagyobb mennyiségre van szükségük, de az újoncok gépek segítségével biztonságosan kimeríthetik izmaikat. De légy óvatos – ez a módszer fájdalmas és fáradt lesz.
4 8 ismétlésből álló készlet
- Tapasztalati szint: Középszinttől a haladóig
- Cél: Izomgyarapodás
- Felszerelés: Szabad súlyok vagy gépek
- Intenzitás: Egyetlen fél a kudarctól
A nagyobb izomtömegű középhaladó emelőknek nagyobb térfogatra van szükségük folyamatosan nő. Négy nyolc ismétlés lehetővé teszi, hogy nagyobb terhelések adják a mechanikai igénybevételt, míg a kudarctól félénk egy ismétlés megállása szilárd anyagcsere-stresszt jelent az izomnövekedés kényszerítésére.
10 3 ismétlésből álló készlet
- Tapasztalati szint: Haladó
- Cél: Maximális erő
- Felszerelés: Szabad súlyok
- Intenzitás: Két ismétléstől féltő ismétlés
Az erős sportolók nagyobb súlyokkal képesek nagyobb mennyiséget kezelni. A három ismétlésből álló tíz sorozat lehetővé teszi, hogy sok nehéz, alacsony ismétlésű sorozat készítsen hatalmas erőt és tökéletes formát. Ez a rep rendszer a legjobban olyan súlyzós emelőkkel működik, mint a Squat, a Bench és a Deadlift.
KAPCSOLÓDÓ: Hogyan használjuk a Rep Ranges-t az izomszerzéshez
Krieger, James W. “Single vs. Multiple” Ellenállási gyakorlatok halmaza az izmok hipertrófiájához: metaanalízis. ” Journal of Strength and Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-159.
Schoenfeld, Brad J. “Az izmok hipertrófiájának mechanizmusai és alkalmazásuk az ellenállóképzésben”. Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-872.
Smith, Lucille L. “A későn jelentkező izomfájdalom okai és az atlétikai teljesítményre gyakorolt hatás: áttekintés.” Journal of Strength and Conditioning Research 6.3 (1992): 135-41.
Winett, Richard A.”A metaanalízisek nem támogatják a több halmaz teljesítményét vagy a nagy volumenű ellenállóképzést.” Journal of Exercise Physiology 7.5 (2004): 10-20.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock