Ha van egy testrész, amelyet feltétlenül meg kell győződnie arról, hogy az edzéseivel megcélozza, akkor ez a hátad. Bár csábító összpontosítani a tükörizmokra, például a mellkasra, a bicepszre és a hasizomra, az erős hát felépítése kulcsfontosságú a súlyemelés során történő előrehaladáshoz, valamint növeli ellenálló képességét a sporttal kapcsolatos sérülések vagy a nemzetünket sújtó hátsó csípések tekintetében. befogadó munkavállalók És még akkor is, ha a tornateremben kizárólag esztétikára koncentrálsz, akkor tudnod kell, hogy a hátad felépítésével abszolút dinamitnak tűnhetsz egy pólóban. hát, er, frontok, próbáld ki ezt a két hat lépéses edzést. Minden edzés során három szuperhalmazon kell dolgozni, és mindkettő megcélozza a hátsó összes fő izomcsoportot. Mindkettő rendkívül kemény, amire gyorsan rájön, amikor meglátja az 1. edzés legelső supersetjét, amely két különféle felhúzás öt sorozatát tartalmazza. Ha motivációért küzd, csak ne felejtse el, hogy meglátja a hátsó edzés előnyeit mind az edzőteremben, mind a mindennapi életben, még akkor is, ha nem a tükör.
Vissza edzés – 1. foglalkozás
Az edzés elvégzése
Ez egy hat lépéses munkamenet, három szuperhalmazra osztva. Végezze el az 1A lépés egy részét, pihenjen 30 mp-ig, majd tegyen meg egy 1B-t, majd pihenjen 60 mp-ig. Addig folytassa ezt a mintát, amíg az összes szett elkészül, majd a másik két szuperhalmaznál ugyanazt a módszert alkalmazza, hogy továbbra is keményen megdolgoztassa a hátát.
Alaposan melegítsen fel, kezdve néhány váll-, könyök- és csuklómozdulattal, majd néhány könnyű lat lehúzással, több mozgási munkával tarkítva a bemelegítő szettek közötti pihenőidőkben. Fokozatosan növelje az egyes bemelegítő szettek súlyát, miközben csökkenti az ismétléseket, amíg készen nem áll az első megfelelő munkasorozatra.
1-es szett
1A felhúzás
Beállít 5 ismétlést 5 pihenést 30 másodperc
Miért ez a klasszikus testtömeg-mozdulat egy szélesebb hátsó részre. Fogd össze a hasizmaidat és a farizmaidat, kösd be a latodat, majd húzd fel az álladat a rúd fölé. Szüneteljen a tetején, majd irányítás alatt engedje vissza magát a kezdéshez.
1B Kalapácsfogó felhúzás
5 ismétlés beállítása 5 pihenés 60 másodperc
Miért változtatja meg kissé a kéz helyzetének megváltoztatását, hogy erősebben üthesse a hátizmait.
Hogyan lógjon kéz felé néző, vállszélességű markolattal. Fogd össze a hasizmaidat és a farizmaidat, kösd be a latodat, majd húzd fel az álladat a rúd fölé. Szünet a tetején, majd irányítás alatt engedje vissza magát a kezdéshez.
2. szettkészlet
Ez a két lépés jól működik együtt egy szuperhalmazban, mert ugyanazt a készletet és ugyanazt a helyet használják , de a mozgási szokások nagyon eltérőek ahhoz, hogy a hátad összes fő izmait megdolgoztassák. Első lépésként a felső pozíció minőségi megtartására összpontosítson, hogy több izomrostot vegyen fel. A második esetben használjon könnyű súlyt, hogy minimalizálja az esetleges lendületet és mozgassa a célizmokat. Kezelje a súlyt minden egyes ismétlésen keresztül.
4 ismétlést állít be 8-10 pihenés 30 másodpercig
Miért teszi lehetővé, hogy biztonságosan emelje meg a nehéz és a hátsó középső izmokat.
Hogyan feküdjön le mellé egy lejtős pad, tenyérrel szemben mindkét kezében egy súlyzóval. A mellkasát a padon tartva emelje fel a súlyokat, könyökével vezetve. Röviden szünetet tartson a tetején, majd engedje le a súlyokat.
2B A súlyzó légy div>
4 ismétlést készít 12-15 pihenő 60 másodpercig
Miért ütközik a hát felső részén és a vállak hátán is.
Hogyan feküdj le mellé a padra kezében könnyű súlyzókkal. Enyhén hajlítva a könyökét emelje meg a súlyokat vállmagasságig, majd engedje vissza a kezdethez.
3-as szett
Ez az utolsó szuperhalmaz az amúgy is fárasztó hátizmait a a határ, hogy a lehető legtöbb izomrostot lebontsák, így nagyobbak és erősebbek lesznek. Ez egy kemény vége a kemény edzésnek, de mindkét mozdulat felveszi a bicepszet is, amely hozzájárul a gyorsan fárasztó hátizmok túljutásához a célvonalon.
3A Underhand lat lehúzás
4 ismétlést állít be 8-10 pihenő 30 másodperc
Miért játékba hozza a bicepszet, hogy megkönnyítse fárasztó latját. A mellkasát fent tartva húzza le a rudat az áll magassága alá. Szünet, majd térjen vissza az elejére.
3B Ülő sor
4 ismétlés beállítása 12-15 pihenés 60 másodperc
Miért működik ez a hát felső részén és a bicepszen is segít.
Hogyan üljön le a gépnél, fogva a fogantyút tenyérrel néző markolattal. Tartsa a mellkasát felfelé és a magját merevítve, húzza be a fogantyút a hasa felé, könyökével vezetve. Rövid szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Vissza edzés – 2. munkamenet
Az edzés elvégzése
Ez egy hat lépéses munkamenet három részre osztva szuperhalmazok. Végezze el az 1A lépés összes ismétlését, majd lépjen tovább az 1B-re, ragaszkodva a részletekhez, az ismétlésekhez, a tempóhoz és a pihenéshez. Ezután kövesse ezt a mintát a 2A és 2B, majd a 3A és a 3B mozdulatokkal a méret növelése és az erő növelése érdekében a hátán.
Melegítsen 10-15 üres oszlopra hajlított sorral és függőleges sorral, majd fokozatosan növelje a rúd súlyát – miközben csökkenti a szettenkénti ismétlések számát -, amíg el nem éri a munkára beállított súlyt.
1-es szett
1A Hajlított sor
4 ismétlést állít be 8 pihenés 30 másodperc
Miért a klasszikus emelés nagyok számára hátul.
Hogyan tartsa a rudat vállszélességű, kézenfogva. Csípőből előre csuklópánt, majd a könyökével vezetve irányítsa a rudat maga felé. Szüneteljen a tetején egy számolásig, majd engedje le a rudat.
1B Függőleges sor
4 ismétlést állít be 12 pihenés 60 másodpercig
Miért éri el csapdáit egy szélesebb keret létrehozása.
Hogyan álljon magasan, mellkasa felfelé, hasizma és magja merevített, vállszélességű, kézenfogott súlyzóval. Sorolja fel a rudat az áll felé, könyökével vezetve. Szüneteljen a tetején egy számolásig, majd lassan engedje vissza a lécet az elejéhez.
Superset 2
Minden hátmozdulásnál elengedhetetlen az izmok teljes megterhelése. kapacitás. Ennek egyik legjobb módja az, hogy szünetet tart az egyes ismétlések “felső részén”, és nagyon keményen megszorítja a dolgozó izmokat, mivel túlórán dolgoznak, hogy kordában tartsák a súlyt.
2A Széles fogású lat legördülő
4 ismétlés 10 pihenés 30 másodperc
Miért A széles markolat jobban működik a latban.
Hogyan ülj le a gépre, és fogd meg széles körben a rudat. Tartsa a mellkasát felfelé, húzza le a rudat az áll szintjére. Tartsa ezt a helyzetet egy számlálja, majd lassan tegye vissza a rudat az elejére, miközben folyamatosan feszül a lat.
2B Ülő kábelsor
4 ismétlést állít be 10 pihenés 60 másodpercig
Miért működik ez a hát felső részének izmain.
Hogyan fogd meg a fogantyút mindkét kezét. Dőljön hátra, mellkasa felfelé, húzza a fogantyút a hasa gombja felé. Szünet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. mozog néz hasonló, de a 3B lépéshez könnyebb súlyzókat kell használnia. Ez azért van, mert több izom vesz részt az első lépésben, tehát lényegesen erősebb vagy, míg a 3B lépés túl nehéz haladása megkockáztathatja a vállízületet. Fontosnak kell lennie a jó formának és a mozgástartománynak a súly fölött.
3A A súlyzó sor hajlamos
4 ismétlést készít 12 pihenés 30 másodpercet
Miért működik a hátad mindkét oldala egymástól függetlenül.
Hogyan feküdjön mellkason egy lejtős padon, kezében egy-egy súlyzóval. Sorolja fel a súlyokat, vezesse könyökével. Tartsa lenyomva az egyik számot a tetején, majd lassan engedje le őket.
3B Hajlamos súlyzórepülés
4 ismétlést készít 12 pihenő 60 másodperc
Miért ez az egyik legjobb mozdulat a hátsó delthez való ütéshez.
Hogyan feküdjön mellkason lejtőn pad, kezében egy könnyű súlyzóval. Tartsa a könyökét enyhén hajlítva, emelje ki a súlyokat oldalra, amíg el nem érik a vállmagasságot. Szüneteltesse az egyszámlálást, majd engedje le őket irányítás alatt.
További hátsó edzések
A hátsó edzés három halmaza
Ezt a kihívást jelentő edzést úgy fejlesztették ki, a hátadon, a válladon és a lábadon, hogy létrehozd a V alakú törzset, ami a testalkat edzésének egyik fő célja. Az edzés két tri-sorozatból áll, hogy maximalizálja az izmok feszültség alatt töltött idejét. Ne felejtse el betartani az egyes gyakorlatokhoz adott tempót, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az ülésből. Lásd az edzést.
Felső és alsó hátizom hogy még ritkábban célozzák meg. Mondanom sem kell, hogy mindkét területen meg kell dolgozni, ha egy teljes körű, erős és egészséges testet szeretne felépíteni. Ebben a cikkben két felső és két alsó hátsó edzést talál, amelyeket hozzáadhat a rutinjához. Lásd az edzéseket. Négy felhúzás és lehúzás halmaza után két szuperhalmazra lép, hogy növelje a hátizmok kihívását.Lásd az edzést
AMRAP Back Workout
Gyors bemelegítés után ez az edzés két áramkörre lép át, mindegyiket háromszor fogod megtenni. A többi minimális, mivel az egyes körfolyamatok négy gyakorlatát végigdolgozva arra törekszünk, hogy minél több ismétlést összezsúfoljunk, még mielőtt lejárna az idő. Szüksége lesz egy felhúzható rúdra, súlyzókra és egy gyógyszerlabdára, és győződjön meg arról, hogy közel vannak-e – a felszerelések gyűjtésére fordított idő annyi idő, amelyet több ismétléshez használhat. Lásd az edzést