Szeretem a guggolást – és neked is kellene.
A guggolás jobb sportolóvá tett. A guggolás erősebbé, karcsúbbá és robbanékonyabbá tett. A guggolások mentálisan keményebbé és ellenállóbbá tettek a sérülésekkel szemben.
Mindezen előnyöket figyelembe véve felmerülhet a kérdés, hogy „Hogyan guggolhatok tovább?”
Nos, én ” Képzeletem szerint nem a legerősebb srác az edzőteremben – felnőve a lábam legszélesebb része a térdem volt -, de következetes edzéssel sokkal erősebb lettem.
Valójában egy 4 hónapos időtartam alatt megdupláztam a guggolásomat egy gyengén 175 fontról 350 font fölé. Ha tudni akarja, hogyan kell többet guggolni, akkor ebben a cikkben megosztom az előrehaladásom minden részletét – beleértve az edzéseket, az étrendemet és az edzéstervemet.
Olvassa el és emelj nehéz, barátom.
A lábam ereje, amikor elkezdtem
2010 tavaszán visszatértem az Egyesült Államokba, miután néhány hónapig Skóciában éltem. őrült volt az utazási ütemterv: 12 ország kevesebb, mint 14 hét alatt, amely 12 nap alatt 6 ország különlegesen őrült időtartamát tartalmazta.
Csodálatos idő volt a fotózásomhoz, de nem sikerült nagyon gyakran az edzőterembe. A fekvőtámaszok és egyéb testtömeg-gyakorlatok kb. Elköteleztem magam amellett, hogy visszatérek egy megfelelő súlyemelő rutinba, amint hazatérek.
Első napom Ohióban, felhívtam Mark Cannellát, a Columbus Súlyemelő vezetőedzőjét. (Mark most jó barát, és a 2012-es londoni olimpián olimpiai súlyemelő edző volt.) Megállapítottuk, hogy holnapután jöjjek.
Azon az első napon sétáltam, lemértem 196 fontnál, és 5 sorozat 2 ismétléshez guggolt, 176 fonttal (80 kg). Négy hónappal később 2 ismétlést végeztem, 160 kg-os 353 fonttal.
Most fogom elsőként beismerni, hogy ezen az első napon többet is megtehettem volna – de nem túl sokat. Ez az 5 db 2 készlet valószínűleg körülbelül 50 fontot tett ki a valódi maximális értéknél. (Lehetséges, hogy egy igazi két rep maxot ledaráltam 225 fonttal.) Még többet beszélek arról, hogy miért kezdtem egy kicsit kicsit, mivel úgy gondolom, hogy fontos szerepet játszott a hosszú távú növekedésemben.
Függetlenül attól, hogy mi volt az igazi max az első napon, nyugodtan kijelenthetjük, hogy legalább 100 fontkal növeltem a guggolásomat az ezt követő 16 hét alatt. Az edzés, az étrend és a gyógyulás megfelelő kombinációjával úgy gondolom, hogy hasonló növekedést érhet el.
Íme, hogyan …
Hogyan guggolhat tovább
Először is úgy döntöttem, hogy a guggolás az első számú célom. Minden más másodlagos. Ez egyszerűen hangzik, de milyen gyakran strukturálják az emberek edzéseiket egy cél köré?
Amikor az edzőterembe jártam ebben a 16 hétben minden edzésen guggoltam. (Hetente 3 napot emeltem.) A guggolás volt az első gyakorlat, amelyet minden edzés során elvégeztem. Biztos akartam lenni abban, hogy a legfontosabb célomon dolgozom, amikor energiám és a koncentráció a legjobb volt.
Hasonlítsa össze ezt a stratégiát azzal, ahogyan a legtöbb ember felemeli: sokféle gyakorlatot végeznek és gyakran forgatják. Nem mondom, hogy ez összességében rossz dolog – sokakban esetekben sok értelme van – de ez nem kedvez egy adott cél elérésének. Más gyakorlatokat is elvégeztem ebben az időben (általában elkapkodtam, tisztítottam és bunkóztam, és húzódzkodtam), de a guggolás mindig az első számú volt. fontos neked. Ha többet akarsz guggolni, akkor tedd az első számú célként. Fókuszban és céllal kövesse ezt, és ne ossza meg energiáját a gyakorlatok széles skálája között.
Valójában én ” azt mondom, hogy ugyanez az elv érvényes az élet legtöbb dolgára. Ha valami fontos az Ön számára, akkor először tegye meg. A legjobb energiát a számodra legfontosabb dolgok felé fordítsa.
Hogy néztek ki a guggoló edzéseim
A guggolóprogramom a lehető legegyszerűbb volt.
Most csináltam egy alapvető progresszív túlterhelést. Más szavakkal, guggoltam aznapi érzésem alapján, és minden héten megpróbáltam valamivel többet tenni, mint az előző héten. Nincs képzeletbeli periodizálási séma, nincs őrült bolgár guggolási protokoll, nincs 20 ismétléses guggolási program.
Minden edzésnél elülső és hátsó guggolásokat is forgattam. Hétfőn hátsó guggolás, szerdán elülső guggolás, pénteken hátsó guggolás stb.
1. példa: Körülbelül a program felénél volt egy edzésem, ahol 120 kg-ot (264 lbs) 4 sorozat 2 ismétlés A következő edzésen 120 kg-ot végeztem 4 sorozat 4 ismétlésnél. És a következő 16 héten keresztül folyamatosan növeltem ilyen apró növekedéseket – a testem minden héten való érzése alapján -.
2. példa: Ha elkezdtem egy edzést, és nem éreztem magam túl melegnek, akkor “d kicsit hátráltatja.
Egy három edzéssorozat alatt a következőket hajtottam végre …
- 4 sorozat 5 ismétlés 110 kg-mal
- 4 sorozat 3 ismétlés 120 kg-mal ( ez nehéz volt, ezért a következő edzésen elejtettem)
- 5 sorozat 5 ismétlés 110 kg-mal
Korábban annyira arra koncentráltam, hogy eltaláljam célok egy programban. Megszállottan követtem egy részletes programot vagy egy bonyolult rep-sémát, amelyet soha nem a testemre terveztem.
Ezúttal csak azt mondtam magamnak: “Csinálj egy kicsit többet ma, mint legutóbb . ”
Itt az üzlet: soha nem leszel erősebb, ha nem teszel nagyobb ingert a testedre (több ismétlés vagy több készlet vagy nagyobb súly), de haszontalan kényszerítsd magad, hogy minden edzésen így teljesíts. Ha egyedül ezt az alapelvet követed, akkor nyereséget fog elérni.
A guggoló edzéseim nyomon követése
További részletekre kíváncsi? Természetesen.
Az alábbiakban minden guggoló edzést ábrázoltam április 1. és július 14. között.
Ezt egy Google táblázatban tettem meg, ahol az összes edzésemet nyomon követem, beleértve a guggolásokat is.
Ezzel a következő pontra jutok: az összes edzésemet nyomon követem.
Miért?
Mert ha el akar lépni egy adott területen, akkor azt meg kell mérnie. Ez megint egyszerűen hangzik, de hány dolgot mondasz fontosnak számodra anélkül, hogy ténylegesen nyomon követnéd őket?
Például…
- Olyan emberek, akik “egészségesebbet akarnak enni, “, De ne kövesse nyomon ételeiket vagy kalóriáikat.
- Olyan emberek, akik” szeretnék, ha több idejük lenne “, de nem követik, hol töltik minden nap.
- Olyan emberek, akik” több pénzt akarsz, de ne kövesd, hová költenek.
Most nem azt mondom, hogy követned kellene mindent az életedben, de ha komolyan gondolod a fejlesztést valamit, akkor mérnie kell.
Ráadásul az edzések rögzítése kiveszi az érzelmeket a dolgokból. Biztosan lesznek olyan napok, amikor nincs kedve megjelenni. Amikor ezek a napok körbejárnak, egyszerűen kinyithatja a könyvét vagy a táblázatát, megnézheti a korábbi edzéseit, bebizonyíthatja magának, hogy még mindig halad, és kapja meg azt a kis löketet, amelyre szüksége van a sáv alatt.
További információért olvassa el ezt a cikket arról, hogyan lehet motiválni.
Fontos: Építsen kötetet intenzitás előtt
Mint korábban említettem, a program egészében kicsi, növekményes emeléseket hajtottam végre. A megközelítésem másik gondolkodásmódja az volt, hogy a hangerőt az intenzitás elé helyeztem.
Véleményem szerint ez a legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek a súlyzós edzés során: túl sokat, túl gyorsan próbálnak megtenni . És bízz bennem, ott voltam. A múltban hallottam arról a fantasztikus előrelépésről, amelyet egy csapattársa tett, vagy elolvastam egy cikket egy szuper intenzív edzésprogramról, és azonnal inspiráltam volna, hogy többet tegyek. Legközelebb, amikor az edzőteremben vagyok, nagyon kitolom magam.
Ez a stratégia tarthat egy-két edzésre, de ez nem jó módszer hosszú távon a növekedés megteremtésére. ( Igazság szerint rövidtávon még nem is olyan hasznos. A „magad – a – végletig” mentalitás ritkán valósítható meg egy-két hétnél tovább.)
Az első edzésednek könnyen. Amikor elkezdtem ezt a guggoló programot, a hangerő növelésével kezdtem. Emlékszel arra az első edzésre, amit csináltam? 5 sorozat 2 ismétlés 176 font. Ez valószínűleg 50 font alatt volt az akkori maximális értéknél. Ez jó. Azt hiszem, a legtöbb embernek lassan és könnyedén kell kezdenie. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy később kezelje az intenzitást.
Először építse fel az alapot. Elég kemény lesz, elég gyors. Mindig megteszi .
Az étrendem
Leegyszerűsítve mindent megettem, amit csak tudtam.
Szerencsére nem voltam teljes szemétlerakó rosszul étel. Általában elég egészségesen ettem. Sok csirke és sovány hús minden nap. Szeretem a gyümölcsöket, ezért az alma, az eper és a banán mindig alapanyag volt. Volt egy édesburgonyám nagyjából minden este vacsoránál és egy tonhal szendvics szinte minden ebédnél. Minden reggel 6-10 tojás reggelire (általában körülbelül 4 egész tojás és 4 tojásfehérje).
Összességében az volt a stratégiám, hogy minél több egész, feldolgozatlan ételt egyek. Ez azt jelenti, hogy ha újra kellene csinálnom, további zöldségeket adnék a keverékhez.
Aludj jól és csökkentsd a stresszt
A guggolás segít abban, hogy úgy aludj, mint egy csecsemő. Annyira megsemmisült, mire 22 óra körülgördültem, hogy folyamatosan hihetetlenül aludtam.
Továbbá az időbeosztásom lehetővé tette, hogy minden reggel reggel 8-ig aludjak. Azt mondanám, hogy átlagosan körülbelül 9-10 órát aludtam naponta ebben a 16 hétben. Ez azért volt kritikus, mert sok időt hagyott a testem növekedni és felépülni. A gyógyulás egy olyan terület, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, és úgy gondolom, hogy ez sokunk számára hatalmas erő- és izomnövekedési lehetőség.
Egy apró lefekvési szokást is megvalósítottam, hogy segítsek az izmokba pakolni és növekedni. volt egy csésze mogyoróvaj, zab és méz, és fehérje turmixot iszogatva lemosta.Aztán megmosogattam a fogamat és lefeküdtem. (Megjegyzés: Nincs tudományos bizonyítékom arra, hogy ez az esti falatozás segített volna nagyobbá és erősebbé válni. Csak azt tudom, hogy ez volt a sok apró dolog egyike, amit a kísérlet során tettem – és hogy ez alatt a 16 hét alatt olyan izmokra pakoltam, mint én még soha.)
Talán ennél is fontosabb, hogy alacsony stresszű életmódot folytattam. Ez volt az utolsó félévem a végzős iskolában, így a munkaterhelésem alacsony volt. Még nyaraltam is, és a „szabad hétemet” túrázással töltöttem a svájci Alpokban. Ez a hét jó szellemi pihenés volt, de jó volt néhány napot is felépíteni fizikailag.
Ha “túlzottan stresszesnek vagy adóztatottnak érzi magát, akkor nehéz lesz elérni a kívánt nyereséget. Találjon módot ennek kezelésére – légzőgyakorlatok, meditáció, séta. Ha az edzőteremben szeretne nyereséget elérni, hogy csökkentse a feszültséget, amelyet egész nap magával hord.
Kiegészítők
Nem vagyok nagy rajongója a kiegészítőknek. Legtöbbjüket sok marketing támogatja, és nagyon kevés tudomány – nem jó kombináció.
Ma még kevésbé vagyok rajongó, mint akkor, amikor ezt a kísérletet végeztem. Ha újra el kellene végeznem, egyetlen kiegészítőm a tejsavófehérje lenne és halolaj.
Ennek ellenére teljesen nyitott és átlátható szeretnék lenni ebben az egész kísérletben, ezért íme egy lista arról, hogy mit vettem a 16 hét alatt: halolaj, tejsavófehérje, májtabletták ( amelyek alapvetően a fehérje tabletta), B – vitamin komplex és multivitamin.
Általában a következő sorrendben vettem őket …
- Reggeli – halolaj, májtabletta, multivitamin
- Ebéd – halolaj, májtabletta, multivitamin, B – vitamin komplex
- edzés utáni – fehérjeturmix
- vacsora – halolaj, májtabletta, multivitamin
- Lefekvés előtti – fehérje turmix
Bár úgy gondolom, hogy a kiegészítők segítették a fejlődésemet, túl sok más tényező zajlott le, hogy ezt biztosan megmondhassam.
Mint már említettem, soha nem hiányzott az edzés, nagyszerűen aludtam, mindent megettem, amit csak találtam, és alacsony stresszű életmódot folytattam. Túl sok más nagy dolog történt egyszerre ahhoz, hogy meg tudjam mondani, hogy a kiegészítők befolyásolják-e vagy sem.
Lényeg: ha különböző területeket választanék, amelyekre összpontosítok (edzés, diéta, gyógyulás, kiegészítők, stb.) a sor végén helyezkednek el.
Ne feledje, hogy a stratégiák csak végrehajtáskor működnek
Ha 16 hét alatt összeszeded egyetlen cikket, könnyen elkészíthető a fejlődésem egyik napról a másikra sikernek tűnik. Az az igazság, hogy ez inkább egy széthúzás és nem szexi őrlés volt, mint bármi más. Lassan és következetesen végrehajtottam olyan apró változtatásokat, amelyek végül nagy nyereséget eredményeztek.
Az élet legtöbb célja, beleértve a guggolást is, végrehajtásra kerül.
Nincsenek „egyedi” ill. “titkos” ötletek ebben a cikkben. Ami számomra különbséget jelentett, hogy nem találtam új képzési programot vagy összetett guggolási rendszert, az egyszerűen az ötletek végrehajtása volt, amelyekről már ismertem, hogy működnek.
Függetlenül attól, hogy A célok érdekében, amelyeken dolgozol, az a tétem, hogy már tudsz néhány dolgot, amit tehetnél, hogy jobbá válj. És mégis, ha a dolgok nem úgy mennek, ahogy szeretnénk, mit tegyünk? Interneten ugrálunk és “új” képzési programot keresünk, vagy a legfrissebb kiegészítőre vadászunk, vagy elolvasunk egy másik cikket kedvenc szakértőnktől.
Tapasztalataim szerint a sikereid általában attól függenek, hogy képes vagy-e következetesen elvégezni azokat a dolgokat, amelyekről már tudod, hogy neked kell csinálnod.
Ennyit tettem, amikor a tetőn fújtam a guggolásomat . Azon megoldások tényleges megvalósítására összpontosítottam, amelyekről már tudtam, hogy működtek. Nem kell új rendszer, jobb ötlet vagy úttörő felfedezés. Csak el kell végeznie a munkát.
Tanulságok
Ha meg szeretné tanulni, hogyan kell többet guggolni, akkor szerintem ezek a leckék kulcsfontosságúak. Azt is hiszem, hogy ezek az élet számos más céljára is alkalmazhatók.
- Döntse el, mi a legfontosabb célja, és erre koncentráljon. Minden más másodlagos.
- Ha valami fontos az Ön számára, mérje meg és kövesse nyomon a fejlődését.
- Először építse fel a hangerőt, hogy később kezelhesse az intenzitást.
- Jól aludj, és találd meg a stressz csökkentésének módjait az életedben.
- Jobb, ha felhasználod a rendelkezésedre álló ötleteket, mint hogy minden idejét jobb ötletek keresésével töltsd.
Bármilyen fitnesz célod is van, remélem, hogy hasznos vitának találta ezt arról, hogyan kell többet guggolni.
És ezzel elmondva, néhány egyszerű tanácsot adok az életre: gyakran mosolyogj, utazz messzire és nehézkesen guggolj.