Hogyan kell elvégezni a 12 napos üdvözlet kezdő kezdőknek

A napköszöntésekkel kezdtem a jógagyakorlatot, egy kis nyomtatott papírdarabbal ragasztva a tükrömhöz. Remek módszer a jógagyakorlat megkezdésére és a jóga számos előnyének megismertetésére.

Ma szeretnék megosztani veletek a kezdőknek szóló napüdvözletet, amely segített nekem a gyakorlat megkezdésében, abban a reményben, hogy ez segít Önnek elkezdeni vagy fejleszteni a tiéteket! Az enyémet a Sun Salutation A-val kezdtem, amely 12 pózból áll.

A 12 nap-üdvözlő jóga póz:

1. ima-póz (Pranamasana)
2. Felfelé tisztelgés (Hastauttanasana)
3. Előre hajló kanyar (Hasta Padasana)
4. Alacsony hajlás (Ashwa Sanchalanasana)
5. Deszka (Phalakasana)
6. Térd-mellkas-áll (Ashtanga Namaskara)
7. Kobra (Bhujangasana)
8. Lefelé néző kutya (Adho mukha śvānāsana)
9. Alacsony derék (Ashwa Sanchalanasana)
10. Előre hajló kanyar (Hasta Padasana)
11. Felfelé vezető Slut (Hastauttanasana)
12. Imapóz (Pranamasana)

Mi egy nap üdvözlet?

A nap köszöntése, más néven Surya Namaskar, egy olyan hagyományos jógagyakorlat, amely a mai modern kultúrában 12 pózból áll, amelyek összekapcsolódva áramlást alkotnak.

A napüdvözlet több mint 3500 évvel ezelőtt származik, és hagyományosan spirituális gyakorlat volt, és a nap imádásának módja volt, ezért hagyományosan gyakorolták őket jéges napkeltekor.

A mai kultúrában a Nap Üdvözleteket általában a jóga gyakorlásában használják bemelegítésként, vagy jóga rutinokba fonják össze, különösen a Vinyasa órákba.

Három különböző típus létezik. a Nap Üdvözletének A: B, C és C csoportja: A nap köszöntése a három közül a leghagyományosabb, és az egyik, amelyet ma meg fog tanulni!

A V A nap üdvözletének vannak olyan változatai is, amelyek vagy fejlettebb vagy kezdőbarátabb. Megmutatjuk a kezdőbarát verziót, de tartalmazunk variációkat is, hogy egyes lépések nagyobb kihívást jelenthessenek.

A napüdvözletek előnyei

1. Növeli az energiát: A napos üdvözlet növeli keringés a test minden részében a légzéssel fókuszált mozgás miatt. Sokan gyakorolják ezt a sorrendet reggel a teljes jógagyakorlat előtti bemelegítésként.
2. Erősíti az izmokat & javítja a rugalmasságot: Rendszeres gyakorlás esetén ez a sorrend erőt építeni és javítani a rugalmasságot. A pózok a test különféle területeire összpontosítanak, és az állandó mozgás segít enyhíteni a merevséget és javítani a mozgástartományt.
3. Elősegíti a fogyást: Az állandó mozgás a napüdvözletben, különösen reggel, fokozza az anyagcseréd és több zsírt éget, mint az elszigetelt pózok gyakorlásához képest.
4. Nyugtatja az elmét és javítja az összpontosítást: A Vinyasa-áramlások, például a Napi üdvözlet, arra késztetnek, hogy kilépj a fejedből, és a jelen pillanatra koncentrálj. A mozgásnak a lélegzettel való összehangolására összpontosít, mint egy mozgó meditáció, ami a jóga. Az ilyen áramló szekvenciák kiválóan alkalmasak a stressz és a szorongás enyhítésére is.
5. Növeli az állóképességet: A napos üdvözlet nehéz munka lehet! Különösen, ha egymás után 108 kört csinálsz. Ha több kört gyakorol rendszeresen, nagyszerű kardió edzéshez juthat, és javíthatja az állóképességet.

Mennyi ideig kell tartania a napkoszorúnak?

Ez attól függ, hogy néhány tényező, mint például melyik Nap Üdvözletet gyakorolod, mennyi ideig tartod az egyes pózokat és hány kört teszel meg. Az egyik nap köszöntése állítólag körülbelül négy percet vesz igénybe.

Az A nap köszöntésnek kevesebb pózja van, mint a C nap üdvözletén, így természetesen az A nap üdvözlet valószínűleg kevesebb időt vesz igénybe.

Néhány gyakorlat a Napi üdvözlet szerint azt mondják, hogy mindegyik pózban csak egy-két lélegzetvételig maradjon, míg mások 10-15 lélegzetvételig tartják az egyes pózokat.

Mindez azon múlik, hogy mi az Ön preferenciája, és mitől érezheti magát legjobb.

Ettől is függ a fordulók száma. Vannak, akik akár 108 (!) Napos üdvözletet is végeznek az évszakok váltakozása vagy más nagy események, például a házasság vagy az új év során, mivel a 108-at nagyon szent számnak tekintik, amely a jógával kapcsolatos sok tudományágban megjelenik.

Azt javaslom, hogy kezdjen el két fordulóval a pózok megfelelő megvalósításával, majd építse fel onnan.

Hány napköszöntést kell gyakorolnia naponta?

Az optimális előnyök elérése érdekében , Azt javaslom, hogy legalább 12 szett gyakorlására törekedjünk (egy szett egyenlő két szemközti oldalon gyakorolt fordulóval). De 2 fordulóval kezdeni és onnan felépíteni mindenképpen nagyszerű módja a kezdésnek.

Ha fogyás céljából gyakorol napkezelést, ne feledje, minél több készletet végez, annál több kalóriát éget el. A Napi üdvözlet tizenkét fordulója állítólag 156 kalóriát éget el! Képzelje el, mennyit éget el, amikor 108-at végez!

A Napi üdvözlet kiváló kardio edzés lehet, ha így gyakorolják.

Mikor kell gyakorolni a napos üdvözlést

Nap A köszöntést általában napkeltekor gyakorolják, innen ered a név. Hagyományos neve: „Surya Namaskar” fordításban „Napkínálat”, amely a nap iránti tisztelet felkínálására utal.

Egyesek azt mondják, hogy ha a hold látható, amikor a Nap Üdvözletét gyakorolod, akkor Hold Üdvözlet lesz, ami alapvetően ugyanaz a sorrend, egy további póz hozzáadásával (Gyermek póz).

De őszintén szólva, ha nincs ideje napkeltekor felébredni, vagy ha munka után szeretné gyakorolni a Nap Üdvözletét, vagy reggel egy csésze kávé után azt mondom, menj érte. Tegye meg azt, amitől az elméje és a teste jól érzi magát.

Tippek a Napi üdvözlet gyakorlásához kezdőként

1. Nyomtassa ki a rutint. Először nehéz lesz megjegyezni ebben a rutinban a pózokat, főleg kezdőként (a végén megjegyzem a sorrend memorizálására vonatkozó tippeket). Nem akarja, hogy folyamatosan álljon meg, hogy utánanézzen, melyik póz következik a számítógépen, és vizuális referenciát szeretne. Az alábbiakban létrehozott nyomtatható anyag tökéletesen követhető az első induláskor.
2. Gyakorold a rutint a tükör előtt. Ezt a rutint egy tükörre ragasztott nyomtatással kezdtem. Miért a tükör? Mert pontosan ott gyakoroltam hosszú hónapokig. Győződjön meg arról, hogy minden egyes pózt helyesen, megfelelően igazítva végez. Nehéz észrevenni magadon a rossz testtartást vagy a beállítást, és ha otthon gyakorolsz, és nincs jógatanárod, aki figyelne rád, akkor oda kell figyelned, hogy biztosan helyesen gyakorold.
3. Menjen a saját tempójában. Ne gondolja, hogy egy bizonyos sebességet kell megtennie ahhoz, hogy ezt a sorrendet “helyesen” csinálja. Nincs helyes út – minden egyes gyakorolt tempónak megvannak a maga előnyei.
4. Figyeljen a lélegzetére. Ez a sorrend, mint pl. a legtöbb áramló szekvencia, de ez különösen a lélegzetre összpontosít. Ebben a sorrendben minden egyes póznak igazodnia kell a lélegzetének belégzéséhez vagy kilégzéséhez. Legyen tekintettel a légzésre az egész sorozat során, és próbáljon egyenletes maradni .
5. Ne törekedjen először a tökéletességre. Ne számítson arra, hogy minden pózt tökéletesen elvégez, vagy hogy csodálatosnak érzi magát az első gyakorláskor. Lehet, hogy elfelejti a lépéseket, elfárad, és úgy érzi, hogy megvan a feneked először rúgott. Ne add fel! Minél többet gyakorolsz, annál jobb eredményt fog elérni. Az eredmények annyira megéri.

Hogyan kell elvégezni a nap köszöntését Illustrated:

Az alábbiakban megtudhatod, hogyan kell megtenni a Nap üdvözletének 12 pózát. Úgy döntöttem, hogy megosztom azt a verziót, amely több kezdőbarát pózot tartalmaz a e lépéseket, de magyarázza el, hogyan kapcsolhatja be, ha kihívásnak érzi magát.

Mennyi ideig kell tartania az egyes pózokat: Látni fogja, hogy minden egyes póznál arra utasítja, hogy jöjjön bele. akár a belégzésénél, akár a kilégzésénél. Bármelyik pózban annyi lélegzetvételig maradhat, amennyit csak akar, de mindenképpen jöjjön be minden pózba, amelyet a lélegzetével együtt épített be az utasítás szerint.

** Tipp: Ha hosszabb ideig tartja az egyes pózokat, akkor arra fog összpontosítani, hogy segítsen az izmok és erő növelésében, miközben mindegyik pózt csak egy vagy két lélegzetvételig tartva nagyszerű kardió edzést nyújt.

Ha szeretné, hogy ez ingyenesen kinyomtatható legyen, hozzáférhet hozzá ingyenes forráskönyvtárunkban. Ha még nem rendelkezik a jelszóval, akkor regisztráljon alább, hogy e-mailben megkapja!

Felkészülés Napi üdvözlet

Íme néhány tipp, amelyekkel felkészülhetsz, és teljes mértékben élvezheted a napos üdvözlet gyakorlatát.

Gyakoroljon üres gyomorral

Amikor reggel ezt a rutint gyakorolja, mindig éhgyomorra kell tennie, hogy a teljes előnyöket elérje. A teljes gyomor gyakorlása azt eredményezheti, hogy nem érzi jól magát, és lassúbb érzést kelthet, miután végzett.

Szilárdan hiszünk abban, hogy reggelente edzünk, miközben szakaszosan böjtölünk. A böjtből származó előnyök elegendőek ahhoz, hogy motiválják az indulásra.

Jó szándék beállítása

Vizualizálja a rád sugárzó és sok energiát adó napsugarakat. Értem, hogy néhányan közületek ezt furcsának találhatják, de meglepődnének, ha fantáziájukkal fokoznák rutinjukat és később éreznék magukat.

Az energia oda áramlik, ahol az elme jár! Kísérletezzen ezzel a koncepcióval. Lehet, hogy egyik nap nem határoz meg szándékot, egy másik napon pedig pozitív szándékot. Nézze meg, hogyan érzi magát, és tegye meg azt, ami a legjobban megfelel. Javasoljuk, hogy állítson be egy jó szándékot, mert ez valóban jól kezdi a szabadnapot.

Menj a Flow-val

Ha ezzel a rutinnal indulsz, először összezavarodsz, és ennyi jobb.Ne légy olyan kemény magaddal! Minél többet gyakorolja ezt a rutint, annál jobb lesz az áramlása.

Minden alkalommal, amikor ugyanazt csináljuk újra és újra, érvényesítjük elménkben a neurológiai útvonalakat, aminek eredményeként ez a szokás erősebbé válik.

Az ismétlés a készség anyja, és minél többször ismételed meg ezt a sorrendet, annál jobb lesz. Ezt megkapta!

A nap köszöntése lépései:

Az alábbiakban megtalálja az A nap üdvözlet 12 pózát, valamint néhány póz variációját.

Imapóz (Pranamasana)

1. Álló helyzetben induljon, lábak együtt, háttal egyenesen és előre tekintve .
2. Hozza össze a kezét középen ima helyzetbe, és vigye előre a tekintetét, vagy csukja be a szemét.
3. Szánjon rá időt, hogy megfigyelje a lélegzetét, és kiegyenlítse a belégzését és a kilégzését.

Az imapóz előnyei:

• Nyugtatja az elmét és a testet
• Javítja a testtartást
• Fokozza az összpontosítást és koncentráció

Felfelé tisztelgés (Hastauttanasana)

1. A következő belégzéskor , emelje fel a karjait a feje fölött, hajoljon hátra, és emelje fel a tekintetét, enyhe hátrahajlásba kerülve.
2. Csak annyit hajoljon meg, amennyinek kényelmes Önnek.
3. A kezek megérinthetnek vagy tenyér egy be egymással szemben.

A felfelé tisztelgés előnyei:

• Megnyújtja a mellkasot és a hasat
• Helyet teremt a tüdőben
• Javítja az emésztést
• Enyhíti a szorongást és a fáradtságot

Előre álló kanyar (Hasta Padasana)

• Kilégzéskor vigye a kezét ismét imahelyzetbe, amikor a középvonalán keresztül merül le.
• Merülés közben ügyeljen arra, hogy a mellkasa felemelkedjen és egyenesen hátráljon.
• Vigye a kezét vagy ujjbegyeit a padlóra, a sípcsontra vagy a bokára.

Az álló hajlítás előnyei:

• Megnyújtja a gerincet, a csípőt, a combizmat és a borjakat.
• Csökkenti a stresszt, a szorongást és a fáradtságot
• Enyhíti a nyak és a hát feszültségét

Alacsony rogyás (Ashwa Sanchalanasana)

• A belégzéskor emelje fel a fejét, hogy előre nézzen, földelje le a kezét, és hátralépjen a jobb lábával.
• Az első lábad földelve marad, és a bal lábad meghajlik.
• Választhatja, hogy eldobja a térdét, és levonja a lábujjait, mint a képen, vagy megtarthatja a lábát lábujjakkal behúzva a nagyobb kihívás érdekében.

A Low Lunge előnyei :

• nyújtja a quadokat, psoasokat és csípőket
• erősíti a térdét és a hasát
• javítja a mentális erőt

5. Deszka (Dandasana)

• Földelje le mindkét kezét, hajtsa be a hátsó lábujjait és emelje fel a hátsó lábát .
• Küldje hátra a bal lábát, hogy a jobb lábával találkozzon, deszkapozícióba kerülve.
• Ügyeljen arra, hogy megfelelő irányban tartsa a kezét a váll alatt, a farokcsontot pedig semleges helyzetben. testének többi része.
• Itt tartsa vissza a lélegzetét, mielőtt a következő pózra lépne.

A deszka előnyei:

• erősíti , a karok, a vállak, a csukló és a mag
• javítja a testtartást
• növeli az egyensúlyt és az összpontosítást

Térd-mellkas-áll (Ashtanga Namaskara) ill. Négy tagú személyzet (Chaturanga Dandasana )

• Lélegezz ki, miközben térdeid lassan a padlóra ejted, majd átkarolod a könyököd és a mellkasod. és állat a padlóra, előre tekintve.
• Tartsa a karjait az oldalában, a gyomrát, a combját és a lábszárát pedig emelje fel. a lábujjaid, a kezed, a térded, a mellkasod és az állad.

Ha ezt a lépést tovább akarod fejleszteni, akkor teljes Chaturanga-ba léphetsz, ha egész testedet a földtől lefelé hajlítva könyökdel 90 fok. De ha Chaturanga jelenleg túl nagy kihívást jelent, akkor ne aggódjon! Ragaszkodjon a térdekhez-mellkas-állhoz.

A térd-mellkas-áll előnyei:

• kinyitja a mellkasát és javítja a gerinc mozgékonyságát
• erősíti a magot , a lábak és a mellkas
• fejleszti a felsőtest erejét

Cobra (Bhujangasana) vagy felfelé néző kutya (Urdhva Mukha Svanasana)

• A belégzéskor csúsztassa egész testét a földre, oldja meg a lábujjait, és emelje fel a mellkasán keresztül, egyenesítve a karjait, és jöjjön a Cobra-ba.
• Teljes kobrában a fejed, a mellkasod és a hasad felemelkedik. Ha ez túl nagy háttámlás az Ön kényelme érdekében, jöjjön be a Baby Cobra-ba, ahol a karjai hajlítottak, és a hátulsó hajlítás sokkal enyhébb.
• Tartsa a vállát a fülétől távol, és emelje tovább mellkas.
• Nyomja be a lábát és a lábfejét a szőnyegbe.

A Cobra előnyei:

• Megnyújtja a vállát, a mellkasát és a hasát
• Feszesíti és tonizálja a farakat
• Enyhíti a hát és a gerinc feszültségét

Lefelé néző kutya (Adho mukha śvānāsana)

• Kilégzéskor hajtsa be a lábujjait, és csípőjét küldje fel és vissza a lefelé néző kutyába.
• Küldje el a mellkasát a combjai felé, és nyújtsa át a karjait és a vállát, és maradjon földelt kezét széttárt ujjal.
• Csatlakoztassa a magját és a combját. Nyomja a sarkát a föld felé, amennyire csak tud.

A lefelé néző kutya előnyei:

• erősíti a karokat, a magot, a lábakat, a csuklót és a vállakat
• Meghúzza a combhajlításokat, a gerincet és a vállakat
• Energizálja a testet és az elmét

Alacsony derék (Ashwa Sanchalanasana)

• A belégzéskor térjen vissza alacsonyan.
• Hajlítsa meg a térdet és a talajt a lábán.
• Ne feledje, hogy ez nagyobb kihívást jelent, megemelheti a hátsó lábát, és behúzhatja a lábujjait.

Előre álló kanyar (Hasta Padasana)

• Kilégzéskor térjen vissza előrefelé hajlító helyzetbe úgy, hogy a bal lábát felfelé lépve ütközik a jobbjával, majd hajlítás közben egyenesítse ki mindkét lábát.
• Esetleg próbáljon egy kicsit mélyebbre hajolni, mivel a teste most már kissé felmelegedhet.

Felfelé tisztelgés (Hastauttanasana)

• Önön r lélegezzen be, fordítva merüljön felfelé az üdvözletbe a karok széles szétterítésével, miközben testét felfelé emeli egy hátsó hajlékba.
• Emelje fel a karjait a feje fölött, hogy összeérjenek, vagy tenyerével egymás felé nézzenek.

Imapóz (Pranamasana)

• Kilégzéskor térjen vissza a központba imapózba.
• Mostanra teljes körű Napi üdvözletet teljesítettél! Remélem, élvezted, és gyakorlás után tele vagy energiával. Ha még csak 1 körön is nehéz volt túljutnia, ne érezze magát csüggedten.

  Alig tudtam átjutni egy körön, amikor először kezdtem, de következetes gyakorlással annyi fejlődést láttam, és képes voltam hogy több kört hajtson végre.

  Hogyan jegyezzük meg a nap üdvözletét A

  Miután ezt a sorrendet gyakorolta, arra gondolhat, hogy “hogy a fene mire emlékszem ezekre a pózokra?”.

  Mivel ez egy olyan folyamat, amelyet érdemes valamikor gyorsabb ütemben megtenni, sokkal kényelmesebb, ha megtanulja megjegyezni a pózokat.

  A a sorozatból létrehozott ingyenes nyomtatás remek hely a kezdéshez. Valami nagyon hasonlót használtam, amikor elkezdtem gyakorolni, és közvetlenül a tükrömre ragasztottam.

  De szerintem mindenképpen lehetséges elég gyorsan megjegyezheti ezt a rutint, főleg, ha sikerül leráznia az első négy pózt.

  Ezt a sorrendet úgy fogjuk megjegyezni, hogy a 3 fázisba osztjuk.

  Első memorizálás Az 1. és 4. lépés, az első szakasz:

  Ima pózol felfelé tisztelegve az álló előre hajlítva az alacsony mélységig

  Ezt darabolja össze és értse meg teljes mértékben.

  Miután megértette ezt a fázist, megtanulta az utolsó fázist is, mert az utolsó négy lépés pontosan ugyanaz, de visszafelé:

  Alacsony merülés az előre álló hajlításhoz felfelé tisztelgés az imának Póz

  Ha megértette, hogy megtanulta a második fázist, emlékeztetve a középső négy pózra:

  Deszka a térdig-mellig-állig a kobráig a lefelé néző kutyáig

  Számomra ezek könnyen megjegyezhetővé váltak, összekapcsolva őket, mint a földön végzett négy póz, míg a többi póz álló pózok.

  Minél többet gyakorolsz, annál könnyebb lesz ne felejtsd el a pózokat, és hamarosan képes leszel megtenni őket anélkül, hogy bármit is megnéznél.

  10 ok a napüdvözlet gyakorlására

  További okokra van szükséged a napköszöntés megkezdéséhez gyakorolni reggel? Itt van a 10:

  1. Ez egy egyszerű rutin, amely a jógi közösség alapeleme.
  2. Ez a rutin felébreszti a belső erőt, hogy elindulhasson a napra.
  3. Segíteni fog a szorongás és a stressz csökkentésében, mert meditációként szolgál a mozgásban.
  4. Ha az anyagcseréjét ezzel a sorrenddel kezdi meg, akkor jó úton halad a fogyás felé, különösen akkor, ha időszakos böjtöl.
  5. A rutinszerûség tisztázza, mit kell tenned reggel, ha nem vagy biztos abban, hogy mit kezdhetsz a jógagyakorlatoddal.
  6. Állítson be egy célt azzal a körök mennyiségével, amelyet el akar érni. Ez kihívást jelent arra, hogy motivált maradjon.
  7. Elárasztja a vért és megtisztítja az elmét.
  8. Javítja az egyensúlyt a testében. Ezeknek a különböző pózok átélése a test mindkét oldalán segít egyensúlyba hozni az izmokat, amelyek segítenek a testtartásban.
  9. Gyakoroljon kint, amikor a nap felkel, és arra összpontosítson, hogy a nap mennyi energiát nyújt Önnek. Ennek a pozitív gondolkodásmódnak a fenntartása jó energiát hoz az életébe a nap folyamán.

  Szeretné ezt későbbre megtakarítani, hogy bekapcsolja a Sun Sal-ot? Rögzítse!

  

  

  Ally a Yoga Rove társalapítója, vőlegényével, Victorral. Pályafutása elején kezdett jógázni, mint bejegyzett ápolónő, hogy megbirkózzon a testi és lelki stresszel, amelyet rá gyakorolt, és ez gyorsan elszakadt az életétől. Célja, hogy segítse a kezdőket egy teljes gyakorlat kialakításában megfélemlítés nélkül. A weboldal kezelése mellett imád túrázni szerető vőlegényével, és két buta macskájával simulni.