A vállak edzésénél a legtöbb srác elhanyagolja a hátsó deltoidáit! Az elülső és a mediális deltoidok minden szeretetet megkapnak a présekből és az oldalirányú emelésekből, azonban úgy tűnik, hogy az „out of side, out of mind” mentalitás a hátsó (hátsó) deltoidokról szól!
A pec fedélzet egy íves mozgást alkalmaz a hátsó delták feszültségének fenntartására.
Mozgás: Izolálás
Célok: Vállak
Szükséges: Pec Deck Machine
Opcionális: N / A
fordított Pec Deck Fly űrlap :
Üljön le a pec fedélzeti gépre gyomrával a padnak.
Fogja meg a pec fedélzet fogantyúit, hogy a felkarja párhuzamos legyen a padlóval.
Tolja vissza a fogantyúkat, miközben összehúzza a hátát, és nyomja össze a lapockáit.
Tartsa ezt a összehúzódást 1 másodpercig.
Ismételje meg a kívánt ismétlésszámig.
Fordított Pec Deck Fly variációk
Egyoldalú Reverse Pec Deck Fly
Ahelyett, hogy egyszerre két fogantyúval szerződne, az egyik fogantyút nyomja, miközben a pec deck másik fogantyúját egy statikus tartás, fenntartva a feszültséget deltoidjának azon oldalán az ismétlések között.
Ez egy fantasztikus maggyakorlat, és gyakran használják a lemaradt oldal leküzdésére / a dominancia kijavítására.
Megtalálja, ha repül egy egyszerre a magját egész idő alatt be kell kapcsolni, hogy megőrizze pozícióját a gépen.
Gyakori hátrameneti fedélzeti repülési hibák
Nem ütik meg a deltoid minden részét
A vállad nem csak egy izomból áll, a váll 3 „fejből” áll, ezek a következők:
- Az elülső deltoid (a váll)
- A medialis deltoid (a váll oldala)
- A hátsó deltoid (a váll hátsó része)
Ha Ön nem edzi mind a 3 fejet, akkor nem lesz kerek, tele váll.
A váll edzés két fő mozdulaton, préselésen és emelésen alapul, a hagyományos súlyzó és súlyzó prések remek kiinduló gyakorlatok a vállrutinhoz, mivel összetett gyakorlat (és ezért az összes fejét eltalálja). deltoid), majd az emelés különböző variációin keresztül egyedileg csiszolhatjuk az elülső, a mediális és a hátsó fejet.
Részleges mozgástartomány használata
Részleges ismétléssel lehet nyomni magad túl a kudarcpontodon a szett végén, bár először is szigorú, teljes mozgástartást kell gyakorolni.
A váll edzésének rossz ütemezése
Nagyon ajánlom, hogy legalább 1 nap a mellkas és a váll edzései között.
A lapos súlyzóprés, a lejtős fekvenyomás és a mártások nagy feszültséget okoznak az elülső deltoidákon (annak ellenére, hogy a gyakorlat során a mellkas az elsődleges izom).
Ha egy hétfői nehéz mellkasi edzésről egyenesen a vállába megy keddi edzésen nem fogod megszerezni a legjobb durranást az edzésedből – a vállad helyreáll, és tapasztalataim szerint nem tudsz olyan közel felemelkedni, mintha frissek lennének.
Folyamatos, túlzott mértékű, a vállakra nehezedő stressz a váll ütközését eredményezheti, aminek következtében a felsőtest gyakorlatok túlnyomó többségében hetekig, ha hónapokig nem végezhet, nem jó.
Ha időre pántos vagy, és csak hetente háromszor tudsz edzeni, a push / pull / legs edzésmód olyan lehetőség, amely mind a mellkasodon, mind a válladon eltalálja ugyanaz a (push) edzés, azonban ha heti 5 napon tudsz edzeni, azt javaslom, hogy végezz el egy felosztást a következő sorrendben:
Mellkas
Vissza
Váll
Karok
Lábak
(pihenés)
Ismételje meg
Alternatív megoldásként egy láb- vagy pihenőnapon keresztül a mellkas és a váll edzései között.
Hasonló & Helyettesítő gyakorlatok
- Cabl e keresztezések
- Lapos súlyzó legyek
- Lejtős súlyzó legyek
Van bármilyen kérdés a hátramenetben lévő fedélzeti repülésre vonatkozóan? Kérdezzen alább!
jelentse be ezt a hirdetést