Fogyni akar? Otthoni munkavégzés, a napi lépések számának korlátozása, az étkezés kényelme és a napi ivás – mindaz, ami valószínűleg megrázta a derekunkat a lezárás során.
Ha szívesen eltennél néhány fontot ezen a nyáron és azon túl, akkor itt egy szakértői vezetésű, gyakorlati útmutató arról, hogy mennyi súlyt tudsz biztonságosan lefogyni 6 hét alatt.
A rövid távú fogyókúra és a kényszeres testmozgás eredményezhet ilyen vagy olyan eredményeket, de ezek nem fenntarthatók a hosszú távú fogyáshoz, és nem ajánlottak a fogyás egészséges módjaként.
“Kerülje a divatos vagy gyors diétákat” – mondja Tai Ibitoye bejegyzett dietetikus és táplálkozáskutató. “Az egészséges táplálkozásnak a szabadságot és nem korlátozást kell biztosítania” – teszi hozzá, elmagyarázva, hogy azok az emberek, akik “biztonságos, elérhető és fenntartható” célokat tűznek ki maguk elé, magabiztosabbá válnak abban, hogy képesek biztonságosan lefogyni. Reális célokat is kitűznek maguk elé, hogy tartósan tartsák a súlyt.
Hogyan lehet fogyni: Mi a biztonságos heti fogyás cél?
Ibitoye szerint heti 1-2 font (kb. 0,5-1 kg) egészséges és reális cél a fogyáshoz.
“A leadott súly mennyisége egyedülálló és sok különböző tényezőtől függ “- mondja Gina, képzett személyi edző és az inspiráló Just Geen online fitnesz platform alapítója, aki szerint a fogyás 80% diéta és 20% testmozgás.
Hogyan fogyni: Mit kell enni, hogy hat hét alatt biztonságosan fogyjon?
Ibitoye szerint az egészséges táplálkozáshoz való hozzáállás elengedhetetlen a biztonságos és fenntartható fogyáshoz. Nem tanácsolja az egész ételcsoportok kivágását (orvosi okok nélkül), speciális élelmiszer-termékek, kiegészítők vagy tabletták szedését a fogyáshoz, bejegyzett egészségügyi szakember útmutatása nélkül.
Sokan keresik a súlycsökkenés gyakran rosszul esik, ha korlátozzák döntéseiket azáltal, hogy egy bizonyos típusú ételhez vagy étkezéshez ragaszkodnak meghatározott napokig vagy hetekig. “Az ilyen típusú diétákhoz való ragaszkodás hosszú távon nagyon nagy kihívást jelenthet”. Nem csak “egyáltalán nem szórakoztatóak”, hanem “az ilyen típusú étrendek táplálkozási szempontból hiányosak, és” nem biztosítanak megfelelő mennyiségű tápanyagot a testének. ”
Hogyan lehet fogyni: Hányszor kell enni naponta, hogy lefogyjon hat hét alatt?
“Ne hagyja ki az étkezéseket” – mondja Ibitoye – “3 rendszeres és kiegyensúlyozott étkezés legyen a nap folyamán, és fizikailag is tartalmazzon snackeket, ha fizikailag éhes.”
Azt is javasolja, hogy csökkentse az általában zsír-, só- vagy hozzáadott cukrotartalmú ételek és italok mennyiségét, például sült ételeket, süteményeket, kekszeket, desszerteket és cukorral édesített italokat, és ehelyett a nem hozzáadott cukor alternatívák helyett.
Megjegyzi, hogy “ezeket időnként meg lehet enni, de kis mennyiségben és ritkábban.”
Hogyan lehet fogyni: Ibitoye legfontosabb tippjei az egészséges táplálkozásért
egészséges harapnivalók
Az almaszeletek dióvajas kenettel nagyszerű alternatívák lehetnek, vagy próbálj ki sótlan rizspogácsát, enyhén sózott útifűrdiót, és enyhén sózott vagy sima pattogatott kukoricát. a diófélék vagy a mazsola, az alacsony zsírtartalmú hummus vagy a salsa sárgarépával, uborkával és zellerrel, valamint a zabpogácsa szintén nagyszerű snack.
Cél hogy növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, mert a legtöbben nem eszünk en elég közülük. Minden nap tartalmazzon legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget; az egyik adag 80 g, ami kb.
Az 1 adagra példa: 2 közepes szilva, 1 közepes banán vagy alma, 16 okra, 1 marék zöldségrúd, 3 púpozott evőkanál borsó, vesebab vagy csemegekukorica, 1 marék szőlő vagy 1 gabona tál vegyes salátával.
A gyümölcsök és zöldségek általában alacsony kalóriatartalmúak, zsírosak és magas rosttartalmúak (ami hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát). Fontos vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az általános egészségi állapotához és közérzetéhez.
Ügyeljen az adagok méretére
Fontolja meg, hogy először egy kis adagot hangoljon be és érezzen rá, amikor újra Ha még mindig éhes vagy, másodpercekre visszamehetsz. Körülbelül 20 percbe telik, amíg a gyomor megmondja az agynak, hogy tele van, ezért egyél lassan és hagyd abba, mielőtt kényelmetlenül éreznéd magad.
Olvassa el a táplálkozási információkat az élelmiszer-címkéken.
A címkék tanulmányozása segít kiválasztani az egészségesebb ételeket és italokat. A termék csomagolásán lévő közlekedési lámpák színei megmutatják, hogy a termék magas (piros), közepes (borostyánsárga) vagy alacsony (zöld) mennyiségben tartalmaz-e telített zsírokat, sót és cukrokat. használja a kalóriainformációt annak megállapításához, hogy egy étel vagy ital hogyan illeszkedik a napi kalóriatartalomhoz.
Tálalj fel egy kisebb tányért
Amikor étkezés közben étkezünk, az egyik egészséges táplálkozási tipp a tányér felének megtöltése zöldségekkel és salátával. Ezután ossza el a másik felét fehérjeforrások (például csirke, hal, hús, tojás, bab vagy más növényi fehérjeforrások) és keményítőtartalmú szénhidrátok, például rizs, tészta vagy kenyér között. Ha lehetséges, válasszon teljes kiőrlésű fajtákat – például barna rizst, barna tésztát, teljes kiőrlésű kenyeret és teljes kiőrlésű chapati-t -, és fogyasszon burgonyát a bőrével, mivel ezek jó rostforrások.
Legyen tekintettel az alkoholfogyasztásra.
Ha alkoholt fogyaszt, ne feledje, mennyit fogyaszt. Az alkohol magas kalóriatartalmú, és egyeseknél súlygyarapodáshoz vezethet. Például 1 g alkohol körülbelül 7 kalóriát (kcal) biztosít, szemben a szénhidrátok és a fehérje grammonként 4 kcal-val. Kimutatták, hogy az alkohol ösztönzi az étvágyat is, és arra ösztönzi néhány embert, hogy többet egyenek.
Ezt követően az Egyesült Királyság főtisztviselői (CMO) azt tanácsolják, hogy a legbiztonságosabb, ha nem fogyasztunk rendszeresen heti 14 egységnél többet, mivel a túl sok alkohol hosszú távú egészséghez vezethet problémák. Csökkentse az elfogyasztott alkohol mennyiségét azáltal, hogy alkoholmentes italokat, alacsony alkoholtartalmú és alacsony kalóriatartalmú italokat fogyaszt. Ütemezzen minden héten legalább 3 italmentes napon.
Hogyan lehet fogyni: Milyen típusú testmozgásokat kell tennie a fogyás érdekében hat hét múlva? És milyen gyakran kell edzenie?
“Én határozottan hiszek abban, hogy a rossz étrendet nem lehet edzeni, ezért a táplálkozás megfelelővé tétele megkönnyíti a testmozgás oldalát” – Gina mondja.
Az online platformját azután fejlesztette ki, hogy az erőnlétet egy rendkívül viharos idő után hatalmas stresszoldásnak találta, és úgy gondolja, hogy a súlyzós edzés és a HIIT keverése a legjobb kombináció a hat héten belüli nagyszerű eredményekért.
“Mindkét edzési módszer jó az Ön számára, de röviden: a súlyzós edzés a legjobb a zsírvesztéshez és a sovány izomépítéshez. Míg a kardió segít a fogyásban, javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és” feltárja “a faragott izmokat. “
Ibitoye egyetért azzal:” Fizikailag aktívabb tevékenység biztosan segíthet a fogyásban és az egészséges testtömeg fenntartásában. Az NHS azt ajánlja, hogy minden nap végezzen valamilyen típusú fizikai tevékenységet. Minden tevékenység jó, minél többet végez, annál jobb. “
Hozzáteszi:” Keressen egy olyan fizikai tevékenységet, amelyet megtalál szórakoztató és élvezetes, mivel minél jobban élvezed, annál valószínűbb, hogy ezt csinálod és következetes leszel. Próbáld ki, és tedd a mindennapi rutin részévé, például gyalog vagy biciklizni a munkahelyedre, sétálni a kutyát, lépcsőn menni a mozgólépcsők vagy a lift helyett, leszállni néhány megállóval az úticélod előtt és sétálni oda. ”
Súlyzós edzés
A súlyzós edzés fontos a fogyás folyamatában. Ennek oka, hogy a súlyemelés növelheti a karcsú testtömeget, ami növeli a nap során elégetett összes kalória számát. Izomtömege nagymértékben meghatározza a nyugalmi anyagcsere sebességét (hogyan sok kalóriát elégetsz csak élve és lélegezve). Ezért minél több izom van, annál több energiát használ fel a tested.
HIIT vagy LISS
HIIT (magas Az intenzitás edzés) a kardió kényelmes formája, rövid és intenzív, minimális pihenőidővel. Ez a fajta edzés arra ösztönzi a testet, hogy kalóriát égessen el még az edzés után is. > A LISS (Low-Intensity Steady State) alacsony intenzitású testmozgás, 40 perctől kezdve. Bebizonyosodott, hogy a testfelesleget úgy vágja le, hogy ne befolyásolja az izomnövekedést, a zsírraktárakat energiaként, nem pedig szénhidrát vagy glükóz helyett. Továbbá, mivel ez nem annyira megadóztatja a testet, gyakran megteheti, anélkül, hogy helyre kellene állnia.
Gina szerint két-négy erősítő edzést és egy-két kardiót ajánlana. heti alapú foglalkozások hat héten át. Kezdőknek heti három általános foglalkozáson kezdenék, és onnan építenék fel. “
PÉLDA MUNKAVÉDELEMI HÉT
Hétfő: Felsőtest
Kedd: Alsótest, Abs & LISS
szerda: teljes test
csütörtök: pihenés
péntek: alsó test & hasizom
szombat: HIIT
Vasárnap: Pihenés
Hogyan lehet fogyni: Mit kell tudni az indulás előtt
“A fogyás mindenki számára más – mondja Gina -, de az alapötlet egyszerű – egyél (kb. 10%) kevesebbet, mint általában, igyál sok vizet és mozogj rendszeresen. “
Ibitoye egyetért azzal, és azt tanácsolja, hogy hat hét alatt hogyan lehet biztonságosan lefogyni: hogy megfelelő támogatást kapjon és szakmai tanácsot kérjen. “Néhány embernek szüksége van erre a kiegészítő támogatásra a céljainak eléréséhez” – mondja. “Döntse el, ki segíthet Önnek az utazás során, és hogyan tudja a legjobban támogatni. Ez lehet egy barát megkérése, hogy segítsen az elszámoltatásban.Érdemes táplálkozási tanácsokat kérni regisztrált dietetikusoktól is, hogy biztosan biztonságos, egészséges és tartós eredményeket érjen el. “
Fontos dolgok, amelyekre figyelni kell a fogyás során:
nők terheseknek nem ajánlott fogyni. A terhesség alatt hízni természetes. Ha azonban a súlygyarapodás miatt aggódnak, tanácsot kell kérniük orvosuktól vagy regisztrált dietetikustól.
Meglévő egészségi állapotú emberek mint például a 2-es típusú cukorbetegség, akik fogyást fontolgatnak, mindig tanácsot kell kérniük háziorvosuktól és bejegyzett dietetikustól személyre szabott orvosi és táplálkozási tanácsokért.
A fogyás különböző megközelítései különböző emberek számára sikeresek lesznek. A méret nem felel meg mindennek. Ugyanakkor egy regisztrált dietetikus segítséget nyújthat egyénre szabott táplálkozási tanácsokkal és az egészségügyi és táplálkozási célok elérésének terveivel.
Iratkozzon fel most a Red szolgáltatásra, hogy a magazin az Ön ajtaja elé kerüljön. a legújabb szám most jelent meg, és megvásárolható online és a Readly vagy az Apple News + keresztül.
Tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy minél több ilyen cikket közvetlenül a postaládájába juttasson.
oldalon.