Ha úgy gondolja, hogy egy hatalmas mellkas felépítése csak tornateremben végzett munkával lehetséges, akkor téved.
“A növekedéshez csak két dologra van szükség: a mechanikai feszültségre és a hangerőre” – mondja Ryan Hopkins, okleveles sportteljesítmény-edző (USAW) és a SoHo Strength Lab személyes edzésmenedzsere.
Ezek a gyakorlatok és edzések csak a testsúlyt és a szabad súlyokat használják fel, de ne becsüljék alá őket; ezek növekedésével növekedni fogsz. Ezek a pushups és a mellkasi sajtó variációi – két hihetetlen alkotó.
” a nagy ellenállás hiánya miatt ezek a gyakorlatok mechanikusan megterhelik a mellkas szövetét abban a mozgástartományban, amelyet általában a gépekkel kapnak – magyarázza Hopkins. “Ön izometrikus tartásokat is végez, amelyek természetüknél fogva nagy feszültséget igényelnek a sebesség megőrzéséhez és mozgatásához.”
Az edzések
* Az egyes edzéseken feltüntetett gyakorlatokat a következő diák ismertetik. Kattintson az utasítások átkattintására.
Előírás: Ne pihenjen az ismétlések között, de 45–75 másodpercig tartson pihenést az összes gyakorlat között.
Fókusz: Felső mellkas
1. nap (hétfő)
Hindu Pushup 4 x 6
Ült 1½ súlyzó fejprés 4 x 6
Hanyatlás 4 x 8
Ültetett súlyzó fejprés 3 x 12
Módosított nyomógomb 21 1 x 7 másodperces tartásokkal
Fókusz: Teljes mellkas
2. nap (péntek)
Tempo Pushup 4 x 6
1½ Súlyzó Padlóprés Tempo-val 5 x 5
3 Pause Pushup 3 x 6, 5, 4
Váltakozó egyszemélyes Karos súlyzó padlóprés + kétoldalas prés 3 x 5
Defranco Pushup 2 x 12
* Hindu Pushup
Hagyományos fekvőtámaszból hozza előre és fel a fenekét, sétálva a kezét és a lábát közelebb, amíg kutya lefelé nem áll. Tartsa enyhe hajlítását a térdében, ha nem tudja egyenesen kinyújtani. Fenntartva ezt a meredek, mélyen rt V ereszkedj le, így a fejed a padló felé mutat; majd egy folyékony mozdulattal ejtse el a csípőjét, és folytassa a merülést a padló felé (mintha a törzsét a földhöz vágná), amíg a feje éppen a vállán van. Írd be a hátadat, és nézz fel az ég felé, nyomd fel a karjaidat, miközben egy kobra pózba süllyedsz, és csípődet a földtől tartod. Gyere vissza lefelé kutyába, hogy folytassa a következő ismétlést. Itt egy videobemutató.
* Ültetett súlyzó fejprés
Egyenesen ülve egy székben, mindkét súlyzót egyenes vonalban nyomja felfelé, majd engedje vissza a kiinduló helyzetbe – fenntartva az irányítást az egész mozgalom során. “Igen, ez egy hagyományos gyakorlat, de nagyon jól eltalálja a páciens clavicularis fejét (felső mellkasát) egy semleges fogásban, ahol a legtöbb mellkasgyakorlat a pec alsó, nagyobb szegycsont fején dolgozik” – mondja Hopkins.
Szeretné felvenni a kihívást? A maximális felső mellkasi stimulációhoz használhat 1½ ismétlést. Nyomja félig felfelé mindkét súlyzót, majd lassan engedje vissza őket. Ezután gyorsan nyomja vissza teljesen vissza. Ez egy ismétlés.
* Visszautasítás visszautasítása
Helyezze a lábát egy kis, megemelt felületre, 6 hüvelyk és 1 láb között a talaj felett. Tartsa a csomagtartóját feszesen és mereven, hogy a csípője ne ereszkedjen meg és ne tagadja “A legtöbb ember azt gondolja, hogy tartja a pozíciót, de a szett végére a csípőjük annyira mélyen van, hogy akár egy hagyományos fekvőtámaszt is végezhetnek” – mondja Hopkins. A deszka egyenesének fenntartása érdekében alkalmaznia kell stabilizáló izmait.
* Pushup Modified 21
A pushup alsó fázisától indul. Végezzen 7 ismétlést alulról a középső helyzetig. A 7. ismétlésen ne ereszkedj le újra. Tartsa a középső helyzetet 7 másodpercig. Ezután lassan ereszkedjen le az alsó fázisba, és pumpáljon ki további 7 teljes ismétlést. “Ügyeljen arra, hogy végig szorosan tartsa a deszka helyzetét” – mondja Hopkins.
* Tempo Pushup
Végezzen el egy hagyományos pushup-ot, csak a mozdulatot időzítse, így 4 másodpercig tart a süllyesztés lefelé fázis, mielőtt lassan felfelé tolna.
* 1½ súlyzó-padlóprés tempóval érintse meg a padlót. Ugyanazzal a lassú mozgással nyomja le a súlyokat félig felfelé. Lassan engedje le őket, majd nyomja gyorsan visszafelé. Ez az 1 képviselő. “Soha ne pihenjen vagy lazítson” – tanácsolja Hopkins .
* Háromszünetes nyomás
Leereszkedjen egészen egy hagyományos fekvőtámaszig, hogy teste nagyjából egy centire legyen a padló megérintésétől. Szünet 2 másodpercig. Félig nyomja fel és tartsa 2 másodpercig. Ezután nyomja felfelé a zárolt felső pozícióig, és tartsa még 2 másodpercig. NE nyújtsa ki teljesen a karját. Ehelyett ereszkedjen az alsó helyzetbe. “Győződjön meg arról, hogy a szünetek alatt nincs mozgás” – hangsúlyozza Hopkins.
* Váltakozó egykaros súlyzó padlóprés + kétoldalas prés
Feküdj a hátadon, mindkét kezében egy súlyzóval.Nyomja mindkettőt a mozdulat felső szakaszáig, majd engedje lefelé, amíg a könyök a padlóhoz nem ér. Nyomja vissza a súlyzót a tetejére, majd engedje le a másik könyökét a padlóra. Nyomja vissza ezt a súlyt, majd engedje le és nyomja meg mindkettőt. Ez az 1 ismétlés.
* DeFranco Pushup
“Ezt a lépést Joe DeFranco erő- és kondicionáló edző népszerűvé tette” – mondja Hopkins.
Kezdje a tetején A hátsó izmok segítségével “lehúzza” magát a padlóra. Amikor hátralök, izometrikusan (tehát semmi sem mozog) szorítsa egymás felé a kezét, ami feszültséget okoz a mellkasában. “NE felejtsd el a tetején lévő szorítást” – hangsúlyozza Hopkins. “Ez minden különbséget jelent.”
Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!