Ha fogyni akar, ideje ideje véget vetni a divatos diétáknak. Ideje kidobni az ízetlen előre csomagolt ételeket. Itt az ideje visszatérni a józan eszéhez – ennek módja pedig az, hogy próbára tegye az osztályos iskolák számolási képességeit. Itt az ideje elkezdeni nyomon követni a napi kalóriabevitelt.
Súly a veszteség alapvetően könyvelés, de éppen ellenkező céllal.
Szeretne pirosba kerülni, és több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. Igen, a kalóriákat az elmúlt években megdöntötték, de ezek továbbra is megbízható útmutatók, amelyek segítenek meghatározni a napi bevitel célját az egészséges ételekkel kapcsolatban.
A lehető legegyszerűbb módszer kidolgozása a kalória kiszámításához hiányt kértünk a Men’s Health-től, Mike Roussell, Ph.D., a The Metashred Diet szerzőjétől, hogy adjon nekünk egy költségvetés-csökkentő súlycsökkentő tervet.
Az eredmény nem olyan, ami bonyolult. A fogyásnak nem szabad lennie. Ne tévedjen: Ez nem egy pontrendszer vagy a kalóriák mikroszintű kezelése. Ez egy egyszerű számítás, amelynek célja, hogy biztonságos és hatékony módon kezdjen el leadni a fontokat – gond nélkül, stressz nélkül.
És hogy a dolgokat még csak egy kicsit megkönnyítsük, Kathryn Schmitz, Ph.D., az Amerikai Sportorvosi Főiskola elnöke mérlegeli a legjobb gyakorlatot, amikor fogyni próbál.
Itt “A legjobb módszer a kalóriabevitel meghatározására, amely az első lépés a kalóriahiány fenntartása érdekében. Ez az első lépés, amellyel végre rálép a skálára és meglátja a kívánt számot.
Először , A napi kalóriabevitel kiszámítása
“Hány kalóriát fogyasszak egy nap alatt, hogy lefogyjak?” Talán kíváncsi lehet. Kezdjük azzal, hogy hány kalóriát fogyaszt jelenleg.
Kövesse nyomon mindazt, amit 3 napig fogyaszt és fogyaszt, és a FitDay.com-on vagy egy olyan alkalmazással, mint például a Lose It, összeszámolja a napi összmennyiséget! , MyFitnessPal vagy MyPlate.
Ezután becsülje meg a testsúlyának fenntartásához szükséges kalóriák számát az alábbi képlet segítségével az aktivitási szintje alapján – konkrétan az edzés gyakorisága alapján. Ezek egy minta számítások egy 185 font ember.
A. Nulla edzések
Szorozza meg a testsúlyát 10-gyel. (185 fontnál ez napi 1 850 kalória.)
B. Hetente egy vagy két edzés
A súlya x 12 (2220 kalória)
C. Hetente két-négy edzés
A súlya x 14 (2590 kalória)
D. Hetente legalább öt edzés
Súlya 16 (2960 kalória)
Most hasonlítsa össze ezt a két számot – a jelenleg elfogyasztott kalóriák és a szükséges kalóriák számát enni, hogy fenntartsa a súlyát. Milyen messze vagy? Ha a célszámnál többet eszel, hízni fog; ha kevesebbet eszel, fogyni fog.
Ezután határozza meg az elégetett napi kalóriákat
Ha még nincs kalóriadeficitje, Aragon legfeljebb 500 kalória napi napi hiányt javasol, amikor megpróbál leadni néhány fontot. Cél az egészséges és fenntartható heti 1-2 font fogyás. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát eszik, vagy több kalóriát éget el a nap folyamán.
Tehát ha a 185 fontos emberünk 2 és 4 között dolgozik a hét minden napján, napi 2590 kalória elfogyasztása megtartja a testsúlyát. A teste így használja fel ezeket a kalóriákat, és néhány módon képes több kalóriát égetni.
1. Alapanyagcsere (BMR): a napi elégetett kalóriák 60-75 százaléka
Ennyi energiát jelent a tested csak az életben maradáshoz használja. Körülbelül becsülheti ezt a számot egy online BMR kalkulátorral, amely figyelembe veszi a magasságát, súlyát, nemét és életkorát.
70 százalék = 1813 kalória
BÓNUSZ ÉGÉS: Magas – az intenzív testmozgás az edzés típusától és intenzitásától függően 14 órával (vagy egy 2002-es tanulmány szerint akár 36 órával később is) emelheti az anyagcserét. Ez a jelenség az edzés utáni oxigénfelesleg (EPOC) néven ismert, más néven a leégés utáni hatás. “A testsúlycsökkentéshez szükséges testmozgás mennyisége több, mint amit a legtöbb ember szeretne elérni” – mondja Dr. Schmitz. “Nagy intenzitású, naponta legalább egy órát.”
És izom hozzáadása az erőnléti edzésen alapuló tömeg a nyugalmi anyagcserét is átlagosan 5% -kal növeli egy 2015-ös tanulmány szerint. “Az erőnléti edzés fontos, ha két okból elegendő testmozgást végez a fogyáshoz” – mondja dr.Schmitz, “1) a sok kardió okozta sérülések elkerülése érdekében, és 2) az izom több kalóriát éget el, mint zsír.”
(+100 – 240 kalória)
2. Az ételek hőhatása : 10 százalék
Ezek az emésztés során elégetett kalóriák. Általában az elfogyasztott zsír 0–3 százalékát égeti el, 5–10 százalékát szénhidrát, 20–30 perc fehérjét és 10 30% -ig alkohol esetén.
10 százalék = 259 kalória vagy szénhidrátot, győződjön meg róla, hogy eléri a napi fehérje célértékét. Így rengeteg erőfeszítést égethet el. Felnőtt férfiaknál ez napi legalább 56 gramm fehérjét jelent. Válasszon olyan sovány fehérjeforrást, mint a csirke vagy hal.
(+100 kalória)
3. Fizikai aktivitás: 15–30 százalék
Ezek azok a kalóriák, amelyeket Ön a napi aktivitás szintje, beleértve a testmozgást és bármilyen más mozgást Ha fitneszkövetőt visel, akkor a lépések vagy a pulzus alapján elég jó becslést kaphat arról, hogy mennyi kalóriát éget el naponta. Vagy beírhatja az egyes tevékenységeket és edzéseket egy online edzésszámológépbe.
20 százalék = 518 kalória
BÓNUSZ ÉGÉS: Nem kell naponta két napig izzadnia, hogy kihasználhassa a további mozgás előnyeit. Csökkentse ülési idejét, vegye le a lépcsőket, ficánkoljon Valójában a 185 kilós emberünk 30 perc alatt 178 kalóriát éget el, csak sétálva.
Adjon hozzá néhány „testmozgási harapnivalót” a rutinjához – mondja Dr. Schmitz – 20 másodperces intenzív futás lépcső, majd 40 másodperc lassú visszalépés és ismétlés. Vagy csináljon burpeet 20 másodpercig, majd járjon körül, és állítson vissza 40 másodpercet.
(+200 – 600 kalória)
Tipp: Ne felejtsen el folyékony kalóriákat
Könnyű elfelejteni azt a reggeli gyümölcslevet vagy két pohár bort vacsorával együtt. Ezért fontos nyomon követni az italfogyasztást is. A folyadékok könnyen összeadódhatnak, és több kalóriát fogyaszthatnak, mint gondolná.
Például egy doboz sör durván 153 kalóriát tartalmaz, a márkától függően. Csak kettő elfogyasztása további 300 kalóriát tartalmaz naponta, ami jelentős lehet, ha csak napi 500 kalóriával csökken.
Ráadásul a tanulmányok azt sugallják, hogy a szervezet több kalóriát vesz fel a feldolgozott élelmiszerekből lebontották a természetes formájától. Tehát, ha turmixod van, akkor több kalóriát fogsz felszívni, mint ha ugyanazokat a gyümölcsöket fogyasztanád nyers rázással. És az ételek teljes formájuk általában inkább kielégítőbb, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy összességében kevesebbet eszel.