Úgy gondolhatja, hogy a rugalmasság természetes ajándék. Van, akinek van, és van, akinek nincs.
Talán tornászokat néz a tévében, vagy rácsodálkozik a sportolókra a Netflix Cheer dokumentumfilmjén, és gondolkodik; “Soha nem tudnám megtenni.”
Nos, nem ígérhetjük, hogy valaha is képes leszel repülni az emberi test piramisának tetejére, de talán megkapod a lábad kicsit közelebb a fejéhez.
A közhiedelemmel ellentétben a rugalmasság megtanulható . Rendszeres gyakorlással és odaadással közelebb kerülhet a lábujjak megérintéséhez – még az is lehetséges, hogy megtanítsa magát a hasításokra.
És ez nem csak fantasztikus pártfogás. A rugalmasság javítása létfontosságú az általános egészségi állapot és közérzet szempontjából, valamint a fájdalmak, fájdalmak és sérülések megelőzésében.
Különösen akkor, ha kedveli a nagy intenzitású fitnesz órákat, vagy ha a nap nagy részét tölti görnyedten az asztal fölött.
Legjobb tippek a hasítások végrehajtásához
Győződjön meg róla, hogy izmjai melegek (kocogás, ugrás, evezés a nyújtás előtt).
A hasítás megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy az osztásban részt vevő összes izom (farizom, combhajlítás, quadriceps, csípőhajlító) meleg és kifeszített.
Ha van rá lehetősége, melegítsen le egy meleg zuhanyt, mielőtt nyújtózna – ez ideális lesz, mivel melegít és pihentet az izmok számára. Vagy menjen melegebb szobába / stúdióba.
Ne hasonlítsa össze magát másokkal, mindenki más.
Heti 3 x 20 perces foglalkozás jobb, mint egy 60 perces ülés. hetente
Tartson egy pózt 30-60 másodpercig, változtasson oldalt és ismételje meg a három fordulót.
A következetesség kulcsfontosságú.
Ne nyomja túl erősen. Rómát nem egy nap alatt építették. Nyújtson lassan és gyengéden, hallgasson a testére.
Új stúdió nyílt Londonban, amely 50 perces foglalkozásokat kínál az egyszerű nyújtásnak.
A trendet Moszkvából és LA-ból az Egyesült Királyságba hozza, a Good Stretch egy fitnesz alapú hasító és nyújtó stúdió, amelynek célja az ügyfelek rugalmasságának javítása, az izomfájdalmak enyhítése és a bizalom növelése.
Ana vezetőedző hasonlítja az órákat 50 szürke árnyalatig: „Fájdalom, de jó érzés” – mondja nekünk. Meg kell állapodnunk.
Hogyan válhatunk rugalmasabbá
Reggeli rutin
Indítsa el a napját egy ötperces nyújtási rutinnal anélkül, hogy el kellene hagynia ágy.
- Csavarja a hát alsó részét
- Vidd a térdedet a mellkasodhoz
- A kobra nyújtás a magjához
- Hazudj az oldalán egy quadriceps szakaszon
- Feküdj a hátadon egy combizom nyújtásában
Folyamatosan tartsd munkában
Próbálj ki egy rövid szakaszot a munkahelyen győződjön meg róla, hogy a lehető leggyakrabban kel fel a székről.
Tartsa mozgásban
Dinamikusan nyújtózkodjon és mozgásgyakorlatot végezzen, mielőtt bármilyen fizikai tevékenységet végezne – és soha figyelmen kívül hagyja a bemelegítést egy gyakorlat előtt.
De ügyeljen arra, hogy ne „pattogjon” a szakaszain.
Építsen egy rutin
Készítsen rutint a statikus nyújtáshoz (olyan nyújtási gyakorlatok összessége, ahol testmozgás után 30-60 másodpercig tartasz pozíciót).
Akár 10 perc nyújtás edzés után jelentősen javítja rugalmasságát.
Először melegítse fel az izmait.
Soha ne végezzen statikus nyújtásokat a hideg izmokon – mindig végezzen valamilyen fizikai tevékenységet, mielőtt elkezdené.
Masszírozza ki
Kényeztesse magát egy mély szövetmasszázzsal, hogy az egyes izmokat egyenként megnyújthassa.
Húzza ki
Használjon habos hengeret az én-myofascialis felszabaduláshoz – de mindenképpen kutassa meg a technikáját. A YouTube-on egyszerű oktatóanyagokat találhat.
Ana egy teljes tornaterem-nyuszi. A személyi edzőnek nem volt tánc- vagy jógaháttere, mielőtt belenyúlt volna a nyújtásba, de kezdte érezni azokat a csípéseket és sérüléseket, amelyek nagy hatású edzéssel és nagy súlyokkal járnak.
Ezért elindította a dedikált nyújtási foglalkozásokat, mert tudta, hogy olyan sok tornászlátogató, mint ő, bűnös abban, hogy figyelmen kívül hagyta a nyújtást – ami veszélyeztette testüket.
Ana mindössze két hónapon keresztül, hogy heti háromszor gyakorolja a nyújtásait, 30 percenként, Ana meg tudta csinálni a hasadásokat. Elöl és oldalt egyaránt.
‘Ez nem jóga, mert a jóga még mindig edzés – még mindig elég keményen dolgozol az izmaidon. Ez nem igazán pihentető, ezért valami igazán odaadó és specifikus dolgot akartam csinálni.
Nem dolgozhatsz minden nap a nyújtásodon, mert az izmaidnak helyre kell állniuk, de Ana jó utat mond. vagyis minden alkalommal különböző izomcsoportokon kell dolgozni.
Miért olyan fontos a nyújtás
- Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres statikus nyújtás segíthet csökkenteni merevség és csökkenti a krónikus nyaki és hátfájást.
- A dinamikus szakaszokat gyakran használják bemelegítés részeként. Ennek eredményeként a nyújtást a sérülések megelőzésének fontos részének tekintik, mivel izmait felkészíti a munkára és elősegíti eredeti méretük visszaállítását. és a tápanyagokban gazdag vér könnyen áramlik a testben.
- Amikor az izmok feszessé és feszültté válnak, az ellentétes izmok meggyengülnek, ami extra kopást okoz a test különböző ízületein és szerkezetein.
- A rendszeres nyújtás segít abban, hogy az ízületek mindkét oldalán az izmok egyenlő húzóerővel bírjanak, hogy az ízület szabadon és hatékonyan tudjon mozogni minden irányban.
‘Az összes izom össze van kötve. Tehát, ha egy szakaszon dolgozik, az segít a többi szakasz javításában is.
‘Mindenki annyira elfoglalt. Mindez HIIT órák, fél óra, gyorsan, gyorsan. Senkinek nincs ideje bemelegítésre vagy nyújtásra. De ha nem nyújtózkodsz rendesen, akkor sérülésveszélyt tehetsz magadra. De az izmok megfelelő működéséhez vissza kell állítani őket a tényleges méretükhöz. Ezt nyújtja a nyújtás.
‘Ha nem nyújtózkodik, az izmai kemények és összehúzódnak – tehát amikor az edzőteremben bokszugrásra megy, akkor megsérül.’
Ana szerint az órája nem csak sportolóknak vagy szuper edzőtermi rajongóknak szól – a kezdőknek is megfelel, és szerinte mindenki használhatna egy kicsit nagyobb rugalmasságot.
‘Aki jár az edzőterembe profitálhat a nyújtás, és azok az emberek is, akik egész nap az irodákban dolgoznak az íróasztaloknál. – innen származik minden hátfájás. ‘
Kipróbáltuk a Good Stretch teljes testosztályt, és megerősíthetjük, hogy a nyújtás valóban jó érzés. Fájdalmas módon.
Ne gondolja, hogy ez az óra könnyű menet lesz – a testét nyomja, hogy elérjen valamit. Tehát annak ellenére, hogy a pulzusod nem biztos, hogy magas, akkor is keményen fogsz dolgozni.
A legfontosabb dolog, amit el kell venni, hogy mennyire fontos a pihenés.
Amikor kényelmetlen helyzetbe kerül, természetes ösztönöd az, hogy megfeszítsd a tested minden izomát és teljes erővel ellenállj.
Ha ezt át tudod nyomni és belélegezheted a kellemetlenséget, akkor érezd, ahogy a csípőd süllyed és az izmok meglazulnak – de az elengedés mindenképpen kissé félelmetes. >
TOVÁBB: Nevetséges azt gondolni, hogy a masszázs átterjesztheti a rákot – miért miért hisznek még mindig a fürdők?
A javítás
A Metro.co.uk napi életmód e-mailje.
Tudja meg tovább