Kezdje alacsony intenzitású edzéssel.
A nagy intenzitású edzések kockázatosak lehetnek egy hosszú súlycsökkentő utazás elején. “Azoknak az embereknek, akiknek nagy a fogyni való súlyuk, nagyobb erővel kell nyomást gyakorolni az ízületekre, ami fokozottabb érzékenységet okozhat sérülésekre” – figyelmeztet Brooke Taylor edző, a Taylored Fitness tulajdonosa. “Kezdje azzal, hogy hetente kicsi, elérhető célokat tűz ki az állóképesség és az erő növelésére.” Az alacsony hatású gyakorlatok – például gyaloglás, úszás, jóga és ellipszis – kevesebb erőt gyakorolnak a testre és az ízületekre, csökkentve a sérülések esélyét.
A legfontosabb a következetesség, mondja Spraul. “Minden nap meg kell terveznie az időt és végre kell hajtania a tervét” – mondja. “Kezdhet egy 10 perces sétával, majd elérheti a napi 20 vagy 30 percet. Ez megalapozza a rendszeres edzésprogramot.” Miután a gyaloglást mindennapos szokássá tette, elkezdheti megszórni további tevékenységekkel, például futással, kerékpározással, úszással, sporttal vagy edzőterembe járni.
Ne rohanjon vele.
Shane McLean, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző határozott híve, hogy lassú és egyenletes győzelem a súlycsökkentő versenyen. “Az emberek túl gyakran vesznek részt az edzésprogramban, és megpróbálnak éveken át kárt tenni néhány rövid edzés alatt” – mondja. “Ha nem érnek el eredményt, vagy nem fájnak vagy sérülnek meg, akkor abbahagyhatják a stop-start spirált. Gondolj úgy, mint a teknős, nem a mezei nyúl. “
Valójában a Spraul rámutat, hogy a túl sok testsúly rövid idő alatt történő elvesztése valóban visszaüthet.” Ha testsúlyának hetente több mint egy százalékát veszíti el, negatívan befolyásolhatja a hidratáltságot. , a vitamin- és ásványianyag-szint “- mondja.„ Ha hosszabb időn keresztül kicsi haladást ért el, az megőrzi az izomtömeget és elsősorban a zsírszöveteket veszíti el. “A fokozatos változás hosszú távon is fenntarthatóbb lesz, növelve az esélyét a fogyjon le, ha eléri a célját.
Ne hívja tovább “testmozgásnak”.
Bár valószínűleg nem töltené az egész időt izzadással a centrifugálási osztályban, ha nem éget el több száz kalóriát, a A szakértők azt javasolják, hogy ne a testmozgást gondolják pusztán kalóriaégetőre. Valójában Dani Singer személyi edző azt javasolja, hogy a “testmozgás” helyett “tevékenységnek” hívja. “Bármilyen tevékenységet végezhet – kerékpározhat, futballozhat, swingtáncolhat, és ne tönkre a szórakozás azzal, hogy edzésnek nevezzük. “mondja.
Az égésen túl kalória, a testmozgás nagy szerepet játszik a hangulat fokozásában, amelynek megvan a maga közvetett súlycsökkentő előnye. “Amikor szivattyúzik a véred, a tested endorfinokat bocsát ki, amelyek jól érzik magukat” – magyarázza Singer. “És amikor jól érzi magát, jobban eszik, és minden más elkezd a helyére kerülni.”
Álljon ki a fogyásért.
Még azok számára is, akik egy órát faragnak a testmozgásra, a nap nagy részét általában ülve töltik. Egy tanulmány jelentős súlycsökkentő előnyöket tárt fel azok számára, akik napi legalább három órát álltak. Egy év alatt a résztvevők több mint 30.000 kalóriát égettek el, ami egyenértékű nyolc font zsírral. Ha be akar illeszteni egy változást az életébe, próbáljon állva dolgozni mindennapi tevékenységeiben a munkahelyen, vagy a barátokkal és a családdal. Cseréljen egy boldog órát a bárban ülve és sétáljon egyet a parkban, vagy nézze meg, hogy a főnöke megengedi-e, hogy befektessen egy álló asztalba, hogy feloszthassa a számítógépén ülő hosszú órákat. Még az is, hogy emlékeztetőt állít be magának, hogy felálljon, sétáljon a szünetterembe, vagy beszéljen egy munkatársával, megváltoztatja.
Ugyanez a hozzáállás az edzőterembe rendkívül hasznos lehet az egészségére nézve is. “A testedzés közbeni állás javítja az alapvető erőt és az egyensúlyt is” – mondja McLean. “Ahhoz, hogy ezeket az előnyöket kiaknázhassa, próbálja meg a testmozgás nagy részét felállva végezni.”
Szórjon néhány erősítő edzést.
Miután a tested alkalmazkodott a két hét alacsony intenzitású kardio edzéshez, adj hozzá pár napos erőnléti edzést. “A nagyobb izomtömeg növelése megnöveli az anyagcserét, a karcsú testtömeget és több zsírt éget” – mondja Russo.
Óvatosnak tartod a súlyokat? Fontolja meg, hogy talál egy képesített személyi edzőt, hogy jobban érezze magát az edzőteremben, mutasson meg néhány alapvető ellenállást edző mozdulatot és segítsen megelőzni a sérüléseket. “Ismét nem keresünk valami szuper nagy intenzitást” – mondja Stabler. “Néhány súlyzós edzés egyszerűen biztosítja a megfelelő hormonális választ, amely segít a testzsír csökkenésében és az izomvesztés megelőzésében.”
Taylor javasolja a funkcionális edzőmozgások és néhány kábelgép váltogatását. “A pulzusod gyorsabban emelkedik, ezért próbálj meg álló és ülő helyzetben dolgozni, hogy elősegítsd a gyógyulást a gyakorlatok között” – mondja.
Nem biztos benne, hogy hol kezdje? Taylor ezt a minta erőnléti edzést javasolja:
Kövesse nyomon fekete és fehér színben a fejlődését.
Ahogy a súly apránként megnőtt, annak eltűnése fokozatos lesz.Előfordulhat, hogy nem veszi észre az egyik napról a másikra bekövetkező változásokat, de egy hét, hónap vagy év után meg fog lepődni azon, hogy meddig jutott az első nap óta.
A Stabler azt javasolja, hogy írja le súlyát vagy derékmérés, vagy néhány kép készítése vizuális összehasonlítás céljából. “Ez nem azt jelenti, hogy szégyellje magát azzal, hogy honnan indul” – teszi hozzá. “Ön döntött az egészségének javításáról, és ezek a mérések csupán visszajelzések, hogy megbizonyosodjon róla, hogy gondoskodjon magáról megfelelően. “
A kis győzelmek figyelemmel kísérése és megünneplése, például a ruhadarabok jobb illeszkedése, egy mérföld megtétele anélkül, hogy elgázolódna, vagy ha először észrevennél valamilyen meghatározást a karjaidban, mindvégig motivált és inspirált lesz Fontos, hogy olyan gyakran adj magadnak egy tapsot.
Tedd magadra az új szokásaidat.
Amint fogyni kezd, a lendület fenntartásának kulcsa az új megtartása. egészséges szokások hosszú távon. Stabler szerint minden a kapcsolatfelvétel módjának megtalálásában rejlik: barátságot kell kialakítani más, rendszeresen edző emberekkel, főzőtanfolyamokat tartani, amelyek megtanítják, hogyan lehet ízletes az egészséges étel, vagy csatlakozzon egy baráti társasághoz. akik szeretnek kirándulni minden hétvégén. A másik oldalon úgy dönthet, hogy kevesebb időt tölt olyan barátokkal, akik elsősorban olyan tevékenységekkel foglalkoznak, amelyek a hízáshoz vezettek.