Nem titok, hogy a legtöbben valószínűleg kiállnánk enni több gyümölcsöt és zöldséget. Most minden eddiginél nagyobb ösztönzés van erre, mivel egy új elemzés szerint a napi ötnél több gyümölcs és zöldség elfogyasztása csökkentheti a szívroham, agyvérzés, a rák és a korai halál kockázatát.
A kutatók azt találták, hogy a legnagyobb hasznot napi 10 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása jelentette. Becsléseik szerint ha mindenki ezt a mennyiséget elfogyasztja – ami körülbelül 800 grammnak vagy 28 unciának felel meg -, akkor világszerte megközelítőleg 7,8 millió korai halálesetet lehetne megelőzni. a gyümölcs- és zöldségbevitelről. A metaanalízisben 2 millió ember vett részt világszerte a populációkból, és akár 43 000 szívbetegség, 47 000 stroke, 81 000 szív- és érrendszeri betegség, 112 000 rákos eset és 94 000 halálesetet is felmérték. Az eredményeket az International Journal of Epidemiology publikálta.
“Meg akartuk vizsgálni, hogy mennyi gyümölcsöt és zöldséget kell enni ahhoz, hogy maximális védelmet nyújtson a betegségekkel és az idő előtti halállal szemben. “- mondta Dr. Dagfinn Aune, a londoni Imperial College közegészségügyi iskolájának kutatásának szerzője.” Eredményeink arra utalnak, hogy bár öt adag gyümölcs és zöldség jó, napi tíz még jobb. ”
Az eredmények azt mutatták, hogy még kisebb mennyiségű gyümölcs és zöldség is tartalmazott védő előnyöket. Például napi 200 gramm gyümölcs és zöldség elfogyasztása – ami két és fél adagnak felel meg – a rák kockázatának 4 százalékos csökkenésével és az idő előtti halálozás kockázatának 15 százalékos csökkenésével járt.
Napi 10 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása a következőkhöz kötődött:
- 24 százalékkal csökkent a szívbetegségek kockázata.
- 33 százalékkal csökkent a stroke kockázata.
- 28 százalékkal csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
- 13 százalékkal csökkent a rák kockázata.
- 31 százalékkal csökkent az idő előtti halálozás.
A kutatócsoport különféle tényezőket vett figyelembe, például az ember súlyát, dohányzási szokásait, fizikai aktivitási szintjét és az általános étrendet, de a gyümölcsök és zöldségek előnyei továbbra is fennmaradtak.
A kutatók nem tudták megvizsgálni a napi 800 grammnál nagyobb mennyiségű evés lehetséges előnyeit, mivel az általuk elemzett tanulmányok között ez volt a csúcsérték.
Jobbak-e egyes gyümölcsök és zöldségek, mint mások? A szerzők képesek voltak azonosítani bizonyos típusokat, amelyek csökkenthetik a konkrét betegségek kockázatát.
Például alma és körte; citrusfélék; saláták és zöld leveles zöldségek, például spenót, saláta és cikória; és a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, a káposzta és a karfiol egyaránt segíthetnek a szívbetegségek, agyvérzés és a korai halálozás megelőzésében.
Az elemzés azt is kimutatta, hogy a zöld zöldségek, például a spenót vagy a zöldbab; sárga zöldségek, például paprika és sárgarépa; és a keresztesvirágú zöldségek segíthetnek csökkenteni a rák kockázatát.
Aune szerint számos lehetséges mechanizmus magyarázhatja, hogy a gyümölcsöknek és zöldségeknek miért olyan sok az egészségük előnyei.
“Bebizonyosodott, hogy a gyümölcs és a zöldség csökkenti a koleszterinszintet, a vérnyomást, és javítja az erek és az immunrendszer egészségét” – mondta. “Ennek oka lehet az összetett tápanyaghálózat, amelyet náluk tartanak. Például sok antioxidánst tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a DNS károsodását és csökkenthetik a rák kockázatát.”
A kutatások azt is kimutatták, hogy a keresztesvirágú zöldségekben található glükozinolátoknak nevezett vegyületek, például a brokkoli, aktiválják az enzimeket, amelyek elősegíthetik a rák megelőzését. Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek jótékony hatással lehetnek a bélben természetesen előforduló baktériumokra.
Aune megjegyzi továbbá, hogy valószínűtlen, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben található összes hasznos vegyület tabletta formájában megismétlődhet.
“Valószínűleg az egészség szempontjából kulcsfontosságú a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával nyert hasznos tápanyagok teljes csomagja.” mondott. “Ezért fontos, hogy teljes növényi ételeket fogyasszunk az előnyök elérése érdekében, ahelyett, hogy antioxidánsokat vagy vitamin-kiegészítőket használnánk (amelyekről nem bizonyítottan csökkenti a betegség kockázatát).”
Az USDA azt ajánlja, hogy ötöt fogyasszon napi kilenc adag gyümölcs és zöldség.
Szakértők szerint a napi 10 adag soknak tűnhet, különösen azok számára, akik nem szeretik az ízt, az állagot és az illatot. gyümölcsök és zöldségek, de vannak módok arra, hogy belevegyék őket a rutinjába.
“A napi 10 gyümölcs és zöldség elnyerése bizonyos tervezést igényel, de nem lesz gond, ha szándékosan építed be a napra” – Nina Crowley, bariatrikus sebészi dietetikus a dél-karolinai Orvostudományi Egyetem – mondta a CBS News-nak. “Ne hagyatkozzon csak a zöldségek vacsorájára. Célozzon három-négy adagot ebédre és vacsorára, valamint egy-két adag gyümölcsöt vagy zöldséget reggelivel és uzsonnával. ”
Azt is javasolja, hogy egy bevásárlás után egy órát vegyen fel apróra, főzni, és egész zöldségeket és gyümölcsöket adagoljon műanyag zacskókba vagy tartályokba.
Melissa Rifkin, a New York-i Montefiore Health System bariatri dietetikusa zöldségek “elrejtését” javasolja az étkezésekbe. , dobja bele bogyókat, brokkolit vagy spenótot. Ízesítsen gyümölcsökkel és zöldségekkel, nem pedig öntetekkel és mártogatásokkal ”- mondta. “A gyümölcs fagyasztása nagyszerű módja annak, hogy esténként élvezhessük a természet édességét, a karfiolos rizs pedig egy újabb és ízletesebb módszer a szénhidrátbevitel csökkentésére zöldségforrással való helyettesítéssel.”
Rifkin azt javasolja, hogy könnyebben menjen a gyümölcsök és nehezebb a zöldségeknél a cukorbevitel csökkentése érdekében.
Aune szerint a további kutatásoknak az egyes gyümölcs- és zöldségfajták egészségügyi hatásaira és azok elkészítési módszereire kell összpontosítaniuk. több tanulmány készült arról, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás miként befolyásolhatja a haláleseteket, kivéve a rákot és a szív- és érrendszeri betegségeket.
“Ebből a munkából azonban egyértelműen kiderül, hogy a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás óriási egészséget rejt magában. előnyei – mondta -, és meg kell próbálnunk növelni az étrend bevitelét. ”