A zsákmány, a lábak és a hasizmok nagyon odafigyelnek az edzésekre. De mi van a hátuljával? Úgy tűnik, hogy az a bizonyos testrész nem kap annyi reflektorfényt – annak ellenére, hogy mennyire nélkülözhetetlenek a hátizmok, mindennek. A hátizmok különösen fontosak az egészséges testtartás szempontjából, és legyünk őszinték: Mindannyian használhatnánk ott némi javulást, tekintve, hogy meddig töltjük a telefonunkat görnyedten.
Ami a hátsó gyakorlatokat illeti, a súlyzók remekek, mert emelés közben stabilizálniuk kell az izmaidat, így az edzés nagyobb kihívást jelent. “A nagyobb stabilizálás azt jelenti, hogy több izomrost aktiválódik, ami növeli az izom általános aktivitását és nagyobb izomnövekedéshez vezet” – mondja Bryant Reams, a Rumble Boxing és a SoulCycle okleveles személyi edzője és oktatója. “A súlyzók az ízületein is könnyebbek a a szabad mozgás képességének jellege. ”
Ezenkívül a súlyzó hátsó gyakorlatok segítenek az izomegyensúly megteremtésében, mivel egyszerre csak egy karral dolgozhat (unilaterális mozgásnak hívják). “Valószínűleg mindannyiunknak van olyan oldala, amely nem olyan erős, mint a másik, így az egyoldalú mozgás segíthet a gyengébb oldalunk javításában, és a mozgás tartományának javításában is” – mondja Jennifer Nagel, a Figured Out okleveles személyi edző és vezérigazgató. A Fitness, egy online edzőcég 30 év feletti nők számára, akik egyszerű fitnesz megoldásokat szeretnének.
A legjobb az egészben, hogy a súlyzók megfizethetőek és könnyen elérhetőek. Sok embernek van már otthon is otthona, így nem feltétlenül kell nyomja meg az edzőtermet, hogy súlyzó hátsó gyakorlatokat végezzen, és dolgozzon a hátsó erődön. Súlyzó hátsó gyakorlatokon még eladta? Fogja meg a súlyzókat, és olvassa tovább, hogy megtanulják a pro-ajánlott mozdulatokat (plusz néhány felszerelés nélküli hátsó gyakorlatot is). p>
5 súlyzó hátsó gyakorlat
Áthajló sorok
Fogjon meg egy súlyzót mindkét kézben, és kissé hajoljon meg, miközben a lábát külön tartja és egy vonalban van a vállával. ” A hátadnak laposnak és rögzítettnek kell lennie – mondja Reams. “Húzza a könyökét a gerince mögé, próbálja megérinteni őket hátul. Ezt lehetetlen megtenni, de a cél a próbálkozás. Éreznie kell, hogy szorítás érződik az oldalán.” Ezután engedje el és ismételje meg nyolc-tíz ismétlésig.
Függőleges sorok
Reams javasolja, hogy függőleges sorokat végezzen a hát felső részének, más néven romboidoknak a célzásához, amelyek támogatják a váll sok izmát és a nyak területét. “Ehhez a gyakorlathoz tartsa mindkét kezében a súlyzókat, és kinyújtott karokkal emelje őket a mellkas szintjére” – mondja Reams. “Húzza könyökét a gerince mögé, miközben szorítja a hát felső részét, ügyelve arra, hogy a csuklóját és a súlyát a test külső részéhez fordítsa.” Nyolc-tíz ismétlést végezz.
Renegade sorok
Gondolj a renegát sorokra, mint a push-up sorokra. Magas deszkás helyzetben kezdesz a földön, mindkét kezében egy súlyzóval. “Miközben a hátad lapos és a hasizma megmarad, sorozd vagy húzd meg külön-külön a súlyokat a könyökeddel a gerinc mögött, ügyelve arra, hogy ne forgasd el a középső részedet vagy a csípődet” – mondja Reams. “A hátulján érezni fogja az elkötelezettséget, de a fő hangsúly a lat területre esik.” Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen kb. 8-10 ismétlést.
Súlyzó holtjáték
A súlyzó holtjátékkal a hát alsó része, a farizmok és a combhajlítások működnek. végezd el a gyakorlatot, kezdd úgy, hogy a lábad a csípő alatt van. “Tartsa a súlyzókat a combjai előtt, tenyerével lefelé” – mondja Nagel. “Győződjön meg róla, hogy a mellkasa fel van emelve, a magja behúzva a gerince felé, és a feje semleges helyzetben van. Lágy térdeivel nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a derekát, amíg nyúlást nem érez a combizmain. emelje fel testét, és térjen vissza álló helyzetbe. ”
Hátsó hátsó légy
A hátsó hátsó légy kiválóan alkalmas a fő hátsó felső izmok megmunkálására. Kezdje azzal, hogy a kiinduló helyzetbe kerül. : lábak a csípő alatt, súlyzók a kézben, tenyérrel szemben a combok előtt, a mellkas felemelve, a gerinc felé húzva a mag, semleges helyzetben a fej. Ezután nyomja vissza a csípőjét, amíg a felsőteste kb. 45 fokos “A könyökét kissé behajlítva emelje fel a kezét, amíg kissé 90 fok alá nem kerül, majd tegye vissza a kiinduló helyzetbe” – mondja Nagel. “Győződjön meg róla, hogy a vállát nem tartja le a fülétől. Ezt egyoldalú mozdulattá teheti, ha csak egy súlyzót használ.”
További hátgyakorlatok (nincs szükség felszerelésre)
Macska / tehén nyújtás
A jó öreg macska / tehén nyújtás kiválóan alkalmas a nyak rugalmasságának megmunkálására, váll, gerinc, csípő, hasizom és mellkas. Macska / tehén elvégzéséhez Nagel utasítja a kezét és a térdeit, kezeivel a válla alatt, térdével a csípője alatt, és a magjával a gerinc felé húzva.”Kerekítse a hátát, és csípje be a csípőjét (macska helyzetben), majd engedje el a hátát, és fordítsa hátrafelé a csípőjét a mellkasával felfelé (borjú helyzetben)” – mondja. “Lassan mozogjon ezeken a mozgásokon, miközben mélyen lélegzik.” (Itt többet megtudni a macska / tehén nyújtásáról.)
Superman
A Superman bekapcsolásához Nagel azt tanácsolja, hogy hasra feküdjön, kinyújtott karokkal maga előtt. és a lábak kinyújtódnak mögötted. Emelje fel egyszerre a karját és a lábát a földről. Felveheti azt is, ha az egyik karját és az ellenkező lábát megemeli, majd felváltva.
Madárkutya
A madárkutya gyakorlathoz kezdje asztali helyzetben, mint a macska / tehén esetében. Tartsa a hátát lapos. “Nyújtsd ki magad előtt az egyik karodat, miközben nyújtod magad mögött az ellenkező lábadat” – mondja Nagel. “Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a másik oldalon.”
Súlyzó hátsó gyakorlatok: bevált gyakorlatok
Kezdje a bemelegítéssel
Mint minden edzésstílusnál, itt is fontos a bemelegítéssel kezdeni, mielőtt a súlyzó hátsó gyakorlataiba ugrana. Nagel azt javasolja, hogy végezzen 5-10 perc kardiót a testhőmérséklet emeléséhez és a test előkészítéséhez a testmozgásra.
Próbálja ki először a testtömeg-változatot
Mielőtt beépítené a súlyzókat, Nagel azt javasolja, hogy először csak a testsúlyával próbálja ki a gyakorlatot, hogy szögezze le a formát és akadályozza meg a sérüléseket. Ezután kezdje könnyű súlyokkal, és erősödjön felfelé.
Pihenőnapok végrehajtása
Súlyemelésnél elengedhetetlen a pihenőnapok ütemezése. “Tartson körülbelül két napot ugyanazok az izomcsoportok munkája között” – mondja Nagel. “És ne felejtsen el hozzáadni az aktív gyógyuláshoz, például myofascialis felszabaduláshoz vagy masszázshoz, ha a költségvetése megengedi. A hátsó izmok erős és ernyedt tartása nagyban hozzájárul a hátad egészségéhez. ” És ahogy a hátul megy, a test többi része megy.