Keményítőcsoport
Milyen ételeket tartalmaz ?
Szemek, keményítőtartalmú zöldségek, száraz bab és borsó alkotják ezt az élelmiszercsoportot. Mi a közös a Keményítő Csoport ételeiben? Főleg szénhidrátból állnak.
A szemek közé tartozik a búza, a zab, a rozs, az árpa és a kukoricaliszt, valamint az ezekből készült ételek: kenyér, gabona, rizs, tészta, tortilla és keksz. Keményítőtartalmú zöldségek – amelyek háromszor annyi szénhidrátot tartalmaznak, mint a nem keményítőtartalmú zöldségek – tartalmazzák a burgonyát, a zöldborsót, a kukoricát és a tököt. A vese bab, a pinto bab, a lima bab, a fekete szemű borsó és a lencse a száraz bab és a borsó példája.
Mennyit fogyasszak?
Az Egészséges Cukorbetegség Tányér azt ajánlja, hogy a keményítőcsoportból minden nap három adagot egyek minden étkezés. Ez az adag 9 hüvelykes lemezének negyedét fedi le, legfeljebb 1/2 hüvelyk magas.
A szemeknél egy adag 1 uncia egyenértékű. Ez szól:
- egy szelet kenyér
- 1 csésze fogyasztásra kész gabonapehely
- egy hamburger zsemle fele
- 1/2 csésze főtt gabona, rizs vagy tészta
4 hüvelykes négyzet szelet kenyér
1 csésze gabonapehely
1/2 csésze főtt rizs
Keményítőtartalmú zöldségek esetében az egyik adag 1/2 csésze vagy egy kis vagy közepes méretű darab:
egy kicsi (3 hüvelykes)
sült krumpli
1 / 2 csésze zöldborsó
közepes méretű
kukoricacsutka
Száraz bab és borsó esetében az egyik adag megegyezik 1/2 csésze főtt babgal és borsóval:
1/2 csésze főtt
vese bab
1/2 csésze főtt fekete bab
mely ételeket kell Én választom?
A szemeket teljes vagy finomított szemekként osztályozzák. A teljes kiőrlésű gabonák – például teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs és zabpehely – tartalmazzák a teljes kiőrlésű magot, beleértve a korpát, az endospermiumot és a csírát. Finomított gabonákban – például fehér lisztben, fehér rizsben és kukoricapehelyben – eltávolították a korpát és a csírát, ami csökkentette e termékek tápértékét. Ha cukorbetegségben szenved, válassza a teljes kiőrlésű gabonákat, mert ezek segítenek fenntartani a normális vércukorszintet. A gabonaételekre példaként tekintse meg a teljes kiőrlésű gabonák és a finomított szemek nyomtatható táblázatait.
A keményítőtartalmú zöldségek kiválasztásakor válassza ki az öt színcsoport mindegyikét: kék / lila, zöld, fehér / barnás / barna, sárga / narancs és piros. Nézze meg a nyomtatható, keményítőtartalmú zöldségeket tartalmazó táblázatot színcsoport szerint.
Végül válassza ki a kedvenc száraz babot és borsót ebből a táblázatból.
Mi van benne az egészségem szempontjából?
A szemek – különösen a teljes kiőrlésű gabonák – a következők:
- rost
- B-vitaminok (tiamin, riboflavin, niacin és folát)
- ásványi anyagok (vas, szelén és magnézium)
Keményítőtartalmú zöldségek:
- rost
- vitaminok (A-vitamin, C-vitamin és folát)
- ásványi anyagok (kálium)
A száraz bab és a borsó hozzájárul:
- rost
- fehérje
- vitaminok (B6-vitamin, tiamin és folsav)
- ásványi anyagok (kálium, magnézium és vas)
Élelmiszerek fogyasztása ebben az élelmiszercsoportban segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, a magas vérnyomást, a cukorbetegséget és a rákot.
1. főzési tipp!
Gabonafélék: Ahelyett, hogy receptben az összes fehér lisztet felhasználná, helyettesítse a teljes kiőrlésű lisztet negyedével vagy annak a fele.
2. főzési tipp!
Keményítőtartalmú Vegeta bles: Válasszon egy sárga húsú burgonyát, mint a Yukon Gold, amikor burgonyapürét készít. Mivel vajszínt és ízt biztosítanak, kevesebb margarint használhat.
3. főzési tipp!
Száraz bab és borsó: Ha nincs ideje száraz babot és borsót főznie, használja konzervek. A konzervtermékek nátriumtartalmának csökkentése érdekében mindenképpen ürítse le és öblítse le őket.
Vásárlási tippek!
Nézze meg ezt a videót, hogy megnézzen néhány tippet, amikor keményítőt vásárol.