Felismerje és megértse a szorongás tüneteit. Az emberi szorongás az egészséges működés természetes része. Amikor fenyegetést észlelünk, szimpatikus idegrendszerünk aktiválódik, és elkezdi felkészíteni testünket a cselekvésre. Ez a harc vagy menekülés válaszként ismert, és megvéd minket. A szorongás kellemetlen tünetei közül sok azért merül fel, mert testünk megpróbál több vért pumpálni izmaink felé, felkészíteni minket a harcra vagy a menekülésre. Például a szívünk gyorsabban ver, és gyorsabban lélegzünk, hogy több oxigén juthasson izmainkhoz, és száraz szájjal és „pillangókkal” találkozunk a gyomrunkban, amikor az energia és a vér elterelődik ezekről a régiókról az izmaink felé.
Ezeknek a testi érzéseknek a túlzott ismerete és téves értelmezése számos szorongásos rendellenesség, köztük fóbiák esetén is általános probléma. Akrofóbia esetén például az a személy, aki magasan hányingert és szédülést érez, azt hiheti, hogy ezek a közvetlen katasztrofális bukás jelei. Ez súlyosbíthatja a szorongást, mert az eleséstől való félelem valószínűleg még súlyosbítja a fizikai tüneteket.
A félreértelmezés elkerülése és a szorongás elviselésének elősegítése érdekében próbáljon megismerkedni a szorongás fizikai tüneteivel. Ez segít abban, hogy meglássa a tüneteit, melyek azok: nem más, mint a teste természetes harc vagy menekülés reakciója. Bár nem egyszerűen dönthetünk úgy, hogy kikapcsoljuk ezt a rendszert, a szorongásos válasz nem tart örökké. Ne feledje: a szorongás mindig elmúlik.
Fokozatosan emelje a magasság körüli toleranciáját ezekkel a tünetekkel szemben. A fokozott expozíciós terápia a szorongás átmeneti jellegét használja fel, segít elviselni és elhárítani a test szorongásos reakcióját. Az ötlet az, hogy fokozatosan tegye ki magát annak a dolognak, amelytől fél, kezdve kicsiben, és lassan dolgozva fel a nehezebb helyzeteken. Minden lépést addig gyakorol, amíg a szorongása alábbhagy, és ez segít új emlékeket létrehozni a féltett tárgy vagy helyzet megtapasztalásáról anélkül, hogy szorongana. Gyakorlás és magabiztosabbá válás közben felülírja az inger és a félelem közötti kapcsolatot. Idővel az egykor féltett forgatókönyv kevesebb szorongást vált ki.
Először készítsen listát azokról a helyzetekről, amelyek kiváltják a fóbiáját, és rendbe hozza azokat a legkevésbé a szorongást kiváltóig. A legegyszerűbb lépésként megkezdheti a magasság képeinek megtekintését vagy a magasság mentális képeinek létrehozását. A legfontosabb az, hogy olyan dolgokkal kezdjünk, amelyek kicsi, de kezelhető szorongást váltanak ki. Ezután folytathatja a magasság közelében történő állást (például mozgólépcsőt a bevásárlóközpontban), majd valóban használhat mozgólépcsőt, majd meglátogathat egy magas épületet.
Próbálja ki a választott legkönnyebb helyzetet, és maradjon abban a helyzetben, amíg a szorongása nem csillapodik, és jobban érzi magát. Próbáljon továbbra is a helyzet vagy a kép sajátosságaira összpontosítani, ne csak szorongására koncentráljon, hanem a környezettel. Például, ha egy magas épület előtt áll, hány emelet van? Milyen színeket és textúrákat láthat? Ne feledje, hogy bármilyen fizikai érzés csak a test természetes reakciója, és nem feltétlenül jelenti azt, hogy veszélyben van. Minden lépésnél hasznos lehet, ha az első percben értékeli a szorongását a 10-ből, és észreveszi, hogy az értékelés idővel csökken. Gyakorolja ezt többször, amíg az adott helyzet iránti szorongása nem csökken. Ezután kipróbálhatja a lista következő lépését.
A relaxációs gyakorlatok gyakorlása expozíció előtt, alatt és után is hasznos lehet. Például próbálja használni az éberséget vagy számolja meg a lélegzetét. További információ ezekről az erőforrások részben található.
Minden egyén változik abban a helyzetben, amelyet a legnagyobb kihívásnak tart, és abban, hogy milyen gyorsan mozoghat a lépések között. Próbáljon meg olyan apró lépéseket tenni, amelyek kihívást jelentenek, de kezelhetők. Szánjon rá időt: a helyzet elhagyása, mielőtt a szorongása megszűnik, kontraproduktív lehet, mivel ezt a helyzetet továbbra is félelemmel fogja társítani.
Sok embernek, aki fél a magasságtól, kipróbálhatja ezeket az elveket a sajátod vagy egy barátod segítségével. Ha azonban ez túl nehéz, vagy a félelme különösen súlyos, akkor ezeket az elveket csak egy képzett terapeuta támogatásával szabad kipróbálnia.
Értsd meg, majd kérdőjelezd meg a magassággal kapcsolatos hiedelmedet. Míg az expozíciós terápia a szorongás érzésének csökkentésére összpontosít, a kognitív terápiás gyakorlatok az ember magasságra vonatkozó meggyőződésére összpontosítanak. Sok magassági fóbiában szenvedő ember úgy gondolja, hogy valami rossz történik, ha magasan vannak. Félhet például attól, hogy lebukik, összeomlik a szerkezet, vagy eldobhatja magát. A kognitív terápiában a cél az, hogy segítsen megtanulni, hogy biztonságosabb vagy, mint gondolnád, és hogy a magassággal kapcsolatos féltett eredményed valójában nem fog megtörténni.
Tegyen fel néhány kérdést magának. Mit gondolsz, mi történhet, amikor kiteszed magad a félelmednek? Mennyire tartja valószínűnek (1-10 skálán), hogy ez megtörténne? Mi lenne ennek a kimenetele? Például azt hiheti, hogy ha egy magas épületbe megy fel, akkor a szerkezet összeomlik: biztosnak tartja, hogy ez megtörténik, és hogy ha ez megtörténik, akkor súlyosan megsérül.
Miután válaszolt a fenti kérdéseket arról, hogy mennyire valószínű a félelmeid megnyilvánulása, kipróbálhatsz néhány „viselkedési kísérletet”. Ezek az expozíciós tevékenységek egy típusa, ahol kipróbálhatja hiteit. A fenti példához kipróbálhat egy olyan viselkedési kísérletet, ahol felmegy a magasba, és megnézheti, mi történik: vajon a szerkezet valóban instabilnak tűnik-e, vagy valóban elesik-e. Ismét kicsiben kezdheti kísérleteit, relaxációs gyakorlatok segítségével. Az ötlet az, hogy ha teszteled félelmeidet, akkor látod, hogy a legrosszabb nem történik meg – vagy ha valami nehéz történik, akkor az nem olyan rossz, mint amennyitől féltél.
Próbáld kiszúrni az Ön által alkalmazott biztonsági magatartás. E kísérletek során érdemes meghatároznia azokat a biztonsági magatartásokat is, amelyekhez folyamodik. Ezeket a viselkedéseket azért használjuk, mert úgy gondoljuk, hogy segítenek bennünket biztonságban tartani. A leggyakoribb biztonsági magatartás az elkerülés: egyszerűen nem megy sehová, ahol magasra van szükség. Finomabb példák: a szem becsukása, a lenézés vagy a szélein kívüli nézés, a szoros ragaszkodás valamihez, vagy a figyelem összpontosítása egy bizonyos kifejezés megismétlésére. Bár ezek rövid távon hasznosak lehetnek – például ha korlátokhoz szorosan ragaszkodunk, stabilabbnak érezzük magunkat -, az ilyen magatartások valójában korlátokként hatnak, megakadályozva, hogy valóban magunkhoz vegyük magunkat. Ennek eredményeként képtelenek vagyunk megtanulni, hogy valójában biztonságban vagyunk és képesek vagyunk megbirkózni nélkülük. Például a korlátnál tartás azt jelenti, hogy nem tanuljuk meg, hogy kiállhatunk, egyedül, leesés nélkül, és így szorongásunk továbbra is fennáll. Próbálja meg azonosítani, hogy milyen védekezéseket használ, majd ismételje meg a viselkedési kísérleteket anélkül, hogy azokat felhasználná.
Fontos megjegyezni, hogy a biztonsági magatartás nagyon különbözik a hasznos megküzdési mechanizmusokétól. Az előbbiek akadályozzák meg bennünket, hogy megtanulják, hogy nélkülük biztonságban vagyunk, míg az adaptív megküzdési mechanizmusok (például relaxációs gyakorlatok) egyszerűen segítenek szembenézni a nehéz helyzettel és elviselni a szorongásunkat.
Mindegyik követése viselkedési kísérlet, gondold át, mit tanultál. A következő kérdések hasznosak lehetnek: mi történt? Történt-e bármelyik előre látható félelme, amelyet korábban leírt? Mi történt helyette? Mi járt a fejedben – és ez pontos volt? Mi történt, amikor a védekezését használta vagy nem használta? Mit tanulhat ebből a tapasztalatból? Mit jelent a jövő szempontjából?
A fokozott expozíciós gyakorlathoz hasonlóan ezek a gyakorlatok megpróbálhatók önállóan vagy egy barát támogatásával. Ha azonban súlyos a félelme, vagy éppen a magassággal vagy az alkalmazott védekezéssel kapcsolatos meggyőződésének felismerésében küzd, akkor ajánlott egy képzett terapeuta támogatása.