Idősödve megváltozik az életszemlélet.
Több bölcsességed van, mint fiatal korodban, minden éves tapasztalatod alapján – de bizonyos körülmények között, például az edzőteremben, hozzá kell igazítanod a viselkedésedet, hogy lépést tudj tartani a testeddel, amikor Ön öregszik. Ezért kell a 40 év feletti férfiaknak kicsit más megközelítést alkalmazniuk az erőnlétben, mint fiatalabb társaik, hangsúlyt fektetve a gondos, kiszámított programozásra.
A Férfi egészségizom után 40 könyv megadja neked azt az okos, kimért tervet, amire szükséged van idősebb férfiként való edzésedhez.
A 12 hetes fitnesz útmutató nem “Ne adjon fogyatékos edzéseket utasításokkal a biztonságos játék érdekében – a tervet úgy alakítottuk ki, hogy kihozza magából a legjobbat, miközben lehetővé teszi, hogy pihenjen és felépüljön a test képességein belül. Izom A 40 után 3 különböző szakaszra oszlik, mindegyik 3 hétből áll, ahol háromszor fog edzeni.
Ez az 1. fázis, az 1. hét.
Melegítés
Ha tudod ami neked a legjobban megfelel, csináld tovább. Ennek ellenére, ha azt csinálod, hogy bemész a súlyzóba, és melegítés nélkül kezdesz emelni, akkor azt jósolom, hogy ez sokáig nem fog működni. Minél idősebb leszel, és minél több mérföldet teszel meg az alvázon, annál bonyolultabb a tested felkészülése a jó edzésre.
A bemelegítésnek legalább a következő két elemből kell állnia:
- Általános bemelegítés a maghőmérséklet, a pulzus és a véráramlás növelésére. Ehhez valószínűleg több időre lesz szüksége, ha reggel vagy este, vagy télen vagy nyáron edz. Könnyű kardió, enyhe kaliszténika, mozgásgyakorlatok vagy valamilyen kombináció a trükkhöz.
- Speciális bemelegítés az edzés első gyakorlatához vagy páros gyakorlatához. Ez megint lehet átfogó mobilitási rutin, néhány gyakorlatsorozat kis súlyokkal, vagy mindkettő kombinációja.
Amire szükséged lesz
Ehhez a programhoz alapfelszerelés szükséges, amelyet a legtöbb kereskedelmi edzőteremben talál. Ne aggódjon, ha az edzőteremben nincs minden a listán. Könnyű helyettesíteni a hasonló gyakorlatokat.
A súlyzók teljes skálája, beleértve a súlyokat is, amelyek sokkal nehezebbnek tűnnek, mint bármi, amit most fontolgatnának.
- Súlyzók (olimpiai és EZ göndör) és súlyzólapok
- Sík és lejtős padok
- Tengeri aknák
- Zömök állvány
- Kábel torony
- Lábprés, lábhosszabbító és lábgöndörítő gépek (a borjúnevelő gép opcionális)
- Kettlebell
- Ab kerek
Áttekintés
Heti háromszor, négy héten át edz. A legtöbben a klasszikus hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat menetrendet fogják használni. Ne felejtsen el legalább egy teljes pihenőnapot tartalmazni az edzések között. Mindegyik gyakorlatot egyenes halmazként hajtja végre, teljesítve az egyik gyakorlat összes sorozatát, mielőtt továbblépne a következőre.
Súlyválasztás
Az első nap első gyakorlatához (súlyzó lejtős padja) nyomja meg) és a 2. napon (csapdás sínlift) a halmazok közötti módszert fogják használni, ami azt jelenti, hogy minden munkakészletnél ugyanazt a súlyt fogja használni. (Ez ellentétes a ramping készlettel, amelyben minden egyes szettnél nagyobb súlyt használsz, egy maximális súlyú végső szettig felépítve.) A szettek közötti módszerrel addig nem növeli a súlyt, amíg meg nem éri az összes ismétlést minden szetten.
Tegyük fel, hogy 3, 6-8 ismétlést készít. Miután végzett egy könnyebb súlyú bemelegítő szettet, válassza ki azt a súlyt, amelyet tízszer megemelhet. Könnyedén kitöltheti az első sorozat 8 ismétlését, és megtehetett volna még legalább kettőt vagy hármat. A második szetten 8 ismétlést is kapsz, bár ezúttal csak egy vagy kettő maradt a tartályban. A harmadik halmazon csak a 7-et töltheti ki.
A a jövő héten ugyanazt a súlyt használja az összes készlethez, azzal a céllal, hogy mindegyiknél 8 jó ismétlést szerezzen. Ami még fontosabb, úgy érzi, hogy legalább egy-kettőt még teljesíthetett volna minden szetten. Ez azt jelenti, hogy megengedett, hogy a következő hétre 2,5–5 százalékkal megnövelje a súlyt.
Az 1. fázis többi olyan gyakorlatával, amelyek nem jelennek meg a halmazok átmeneti módszerrel, többet is használhat. súly a következő szetteken, ha az első szett súlya túl könnyű volt, és könnyedén teljesítette az összes ismétlést. Növelje meg a súlyt, ha túllépi a tartományt 2 vagy 3 ismétléssel minden sorozatnál. Tehát, ha az edzés két 12-15 ismétlést igényel, és az utolsó szettben 17 vagy 18-at ér el, akkor a következő alkalommal végezzen nagyobb súlyt.
Pihenés
Az 1. és a 2. szakaszban nem határozom meg, hogy mennyi ideig kell pihenni a készletek vagy gyakorlatok között.Itt tarts be néhány követendő irányelvet:
- Ne kezdj el egy szettet, miközben még mindig lélegzeted támad az utolsóból. Azt akarja érezni, hogy teljes erőnk van, minden egyes alkalommal, amikor felveszi a súlyokat.
- Ha úgy érzi, hogy egyenesen belemehet a gyakorlat második vagy harmadik sorozatába, pihenés nélkül. jó jel, hogy nem erőlködsz eléggé. Vagy túl kicsi a súly, vagy olyan módon végzi a gyakorlatot, hogy ne terhelje a megcélzott izmokat.
Hangerő
néhány edzésmennyiséget láthat az edzésen belül, nevezetesen a készletek számát Néhány gyakorlattal megnöveli a szettek számát (2-ről 3-ra) az 1. hét után. Ezután a 4. héten csökkentheti a hangerőt az egész táblán, minden gyakorlatból 2-szettet hajt végre, hogy az izmok szünetet adjanak a 2. fázis kezdete.
Szeretné a teljes programot? Ellenőrizze az Muscle 40 után, mielőtt elkezdené az 1. fázist.
Az edzés
1. hét, 1. nap
Súlyzó lejtős fekvenyomás
3 db 6–8 ismétlés
Ülő kábelsor
3 db 6–8 ismétlés
Súlyzógöndörítés
3 db 8-10 ismétlés
Súlyzó lejtős tricepsz kiterjesztés
3 készlet 8-10 ismétlés
Serlegguggolás
3 10-12 ismétlés
Fekvő lábgöndörítés
3 10-12 ismétlés
Deszka
Három 30 másodperces készlet tart
1. hét, 2. nap
Trap Bar Deadlift
3 8-10 ismétlés
Súlyzó osztott guggolás
3 db 8-10 ismétlés
Súlyzó fekvenyomás semleges fogantyúval
3 db 10–12 ismétlés
Súlyzó egykaros sor
3 10-12 ismétlés
Oldalsó emelés
3 12-15 ismétlésből álló készlet
Súlyzó hátsó delt emelés
3 készlet 12-15 ismétlésből
Álló vádli emelés
3 készlet 25 ismétlésből
1. hét, 3. nap
Széles lehúzás
3 db 10–12 ismétlés
Kábelrepülés
3 db 10–12 ismétlés
Kötélkalapács-göndör
3 12-15 ismétlés
Rope Pressdown
3 12-15 ismétlés
Lábnyomás
3 15-20 ismétlés
Lábhosszabbítás
3 készlet 15-től 20-ig ismétlések
Vissza Bővítmény
3 maximális ismétléskészlet
oldalon.