Kalciumban gazdag ételek, amelyeket a vegánok fogyaszthatnak

A következő ételek kalciumban gazdagok és nem tartalmaznak állati eredetű termékeket.

Chia magok

Egy uncia vagy 2 evőkanál chia-mag 179 mg kalciumot tartalmaz.

A Chia is tartalmaz bór, amely elősegíti a csontok és izmok egészségét azáltal, hogy segíti a testet a kalcium, a foszfor és a magnézium anyagcseréjében. p>

Szója tej

Egy csésze dúsított szójatej körülbelül ugyanannyi kalciumot tartalmaz, mint a tehéntej egyenértékű. Fontos, hogy olyan terméket válasszon, amely kalcium-karbonáttal dúsított.

A szójatej D-vitaminban is gazdag, és kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a teljes tej és a laktóz.

Mandula

Csak 1 csésze teljes mandula tartalmaz 385 mg kalciumot, ami az ajánlott napi mennyiség több mint egyharmada.

Ugyanez az adag azonban 838 kalóriát és majdnem 72 gramm zsír.

Míg a zsír többnyire egészséges és egyszeresen telítetlen, a kalóriatartalom magas, és az embernek be kell korlátoznia a bevitelét például adagonként kisebb, negyed csésze adagokra.

Szárított füge

Körülbelül nyolc füge, vagyis 1 csésze 241 mg kalciumot tartalmaz.

A füge remek édes csemege, rostokban és antioxidánsokban gazdag. Próbáld ki őket déli harapnivalóként, vagy törd bele krémes lekvárba.

A tofu

A tofu általában kiváló kalciumforrás. A kalciumtartalom azonban a keménységtől és a márkától függően változik, és fél csészénként 275–861 mg között mozoghat.

A kalcium előnyeinek eléréséhez olvassa el figyelmesen a címkézést, és csak a tofut válassza kalcium-sót tartalmaz, amelyet a gyártók koagulánsként használnak.

Fehér bab

Egy csésze fehér babból 161 mg kalcium származik.

A fehér bab egy alacsony zsírtartalmú étel és vasban is gazdag. Adjuk hozzá egy kedvenc leveshez vagy salátához, együnk köretbe, vagy használjuk a hummusban.

Napraforgómag

Egy csésze napraforgómag mag 109 mg kalciumot tartalmaz.

Ezek a magok gazdag magnéziumban is, amely kiegyensúlyozza a kalcium hatását a szervezetben, valamint szabályozza az idegek és az izmok egészségét.

Ezenkívül a napraforgómag mag tartalmaz E vitamint és rézt.

Ezek a tápanyagok együttesen elősegíthetik a csontok szilárdságát és rugalmasságát, valamint megakadályozhatják a csontvesztést.

A napraforgómag azonban tartalmazhat magas mennyiségű hozzáadott só, amely kimeríti a szervezet kalciumszintjét. Az optimális egészségügyi előnyök elérése érdekében válasszon nyers, sózatlan magot.

Fontolja meg azt is, hogy egyetlen adag körülbelül egy marok mag legyen, a túlzott kalóriabevitel elkerülése érdekében.

Brokkoli rabe

A brokkoli keserű unokatestvére, a brokkoli rabe 100 mg kalciumot tartalmaz csészében.

Sok recept célja ennek a kiadós zöldségnek az intenzív ízét enyhíteni és kiegészíteni.

Edamame

Egy csésze fagyasztott, elkészített edamame 98 mg kalciumot tartalmaz.

Frissen vagy fagyasztva, héj nélkül vagy hüvelyben kapható. Az edamame kiváló minőségű fehérjéket és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz.

kelkáposzta

Mindössze 2 csésze nyers apróra vágott kelkáposzta körülbelül 180 mg kalciumot tartalmaz.

A kelkáposzta a keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozik, amely magában foglalja a brokkolit is. A leveles zöldség antioxidánsokkal van ellátva, amelyek megakadályozhatják vagy késleltethetik a sejtek károsodását. A kelkáposzta alacsony kalóriatartalmú, minden 100 gramm csak 35 kalóriát tartalmaz.

Adjon apróra vágott kelkáposztát egy salátához, vagy párolja meg, vagy párolja meg a zöldséget köretként.

Szezámmag

Egy evőkanál szezámmag elfogyasztása 88 mg kalciumot ad az ember étrendjéhez. Próbáljon megpirítani, és a magokat egy salátára szórni, vagy kenyérbe sütni a táplálóbb íz érdekében.

A szezámmag cinket és rézet is tartalmaz, és mindkettő hasznos a csontok egészségére. Egy 2013-as tanulmány eredményei azt sugallják, hogy a szezámmaggal történő kiegészítés segített enyhíteni a térd osteoarthritisének egyes tüneteit.

Brokkoli

Egy csésze fagyasztott brokkoliban 87 mg kalcium van.

A brokkoliban és a keresztesvirágúak más tagjaiban gazdag étrend a rák kockázatának csökkenésével hozható összefüggésbe az amerikai Nemzeti Rákkutató Intézet szerint.

Rágcsálókon végzett kutatások szerint a brokkoliban található vegyületek segíthet a hólyag-, emlő-, vastagbél-, máj- és gyomorrák megelőzésében. Az emberen végzett vizsgálatok azonban nem meggyőző eredményeket hoztak.

Édes burgonya

Egy nagy édesburgonya 68 mg kalciumot tartalmaz. Ezekben a zöldségekben gazdag kálium, valamint A- és C-vitamin is.

Az A-vitamin fontos antioxidáns, amely elősegítheti a jó látást, az öregedés hatásaival szembeni ellenállást és a rák megelőzését.

Az édesburgonya természetesen alacsony zsír- és kalóriatartalmú. Köretként népszerűek a világ egyes részein.

Mustár- és gallérzöldek

A nyers gallérzöldek csészében 84 mg kalciumot tartalmaznak, és más vitaminokban gazdagok és ásványi anyagok.

A nyers mustárzöld szintén jelentős tápanyagforrás, és csészében 64 mg kalciumot tartalmaz.

Okra

Egy csésze a nyers okra 82 mg kalciumot tartalmaz. Az Okra szintén jelentős fehérje-, rost-, vas- és cinkforrás.

Sokan élvezik a főtt, sült, pácolt vagy sült zöldséget.

Narancs és narancslé

Egy nagy narancs 74 mg kalciumot tartalmaz, míg egy pohár kalciummal dúsított narancslé 300 mg

Butternut squash

Butternut squash 84 mg kalciumot tartalmaz csészénként.

Ugyanez az adag 31 mg C-vitamint is tartalmaz, ami az ajánlott napi mennyiség több mint egyharmada. Az NIH azt javasolja, hogy a férfiak 90 mg, a nők pedig 75 mg vitamint fogyasszanak naponta.

A butternut tök A-vitaminban is gazdag, és sokféle recept létezik.

Rukkola

Egy másik keresztesvirágú zöldség, a rukkola 32 mg kalciumot tartalmaz csészében.

Ez nem tűnhet lenyűgöző alaknak, de a rukkola sok vizet tartalmaz, és kevés benne kalória, 5 kalóriánként csészénként.

Egy személy 3 vagy 4 csészét fogyaszthat adagonként, növelve ezzel a teljes kalciumbevitelt.

A sült saláta kitûnõ mennyiségben erucin nevû vegyületet is tartalmaz, amelyek leküzdhetik a rákot.