Hányszor gondoltad magadra: “Nem tudok lefogyni a lassú anyagcserém miatt?” Az elmúlt két évtizedben táplálkozási szakemberként ezt újra és újra hallhattuk ügyfeleinktől. Honnan tudhatja, hogy az anyagcseréje valóban lassú-e? Megoldható? És a probléma valóban az Ön anyagcseréje?
Egyszerűen fogalmazva: az anyagcsere az a mód, ahogyan a tested átalakítja az elfogyasztott ételeket és italokat energiává, és általában kalóriákban mérhető. Megállapíthatjuk, hogy a szervezeted mennyi kalóriát éget el naponta, ha információkat alakítunk ki a különféle tervezett formulákba. ennek méréséhez. Kattintson ide a képletek eléréséhez és annak megtekintéséhez, hogy mit kap. Mivel nincs egyetlen legjobb számítású számítás, javasoljuk, hogy végezze el az összes képletet, amely egy olyan tartományt ad, amelyben az anyagcseréje eshet . Pontosabb módszer az anyagcseréjének mérése közvetett kalorimetriával, amely egy gép segítségével méri az oxigénfogyasztást. Kevesebb, mint 10 perc alatt megismerheti a nyugalmi anyagcserét (RMR).
Az anyagcsere egy összetett folyamat, amelyre több hatással van nem csak azt, amit eszel és mennyit edzel. Számos tényező szabotálhatja az anyagcserét, és lehet, hogy nem is tudja.
KONZisztens ÉTELI IDŐK
Amikor az étkezési idők rendszeresen, időközönként jönnek, a tested felhasználja az üzemanyag kalóriáit, és több kalóriát éget el az étkezések között. Ha étkezési szokásai rendszertelenek, teste összezavarodik, és nem egészen biztos, hogy mikor következik a következő étkezés, ezért természetvédelmi módba vált. Csökken a kalóriaégés, és több élelmiszer kerül raktározásra (zsírsejtek és glikogénraktárak).
Túl kevés alvás
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alvás kulcsfontosságú tényező az elnyerés és fogyás. Ha nem alszol eleget, az éhséget és a teltséget szabályozó hormonok széthúzódnak. Túl sok ghrelin (az éhséghormon) és túl kevés leptin (teltségi hormon) termelődik, ami egész nap éhesnek érzi magát, és elveszíti a képességét, hogy tudja, mikor van jóllakva. Ráadásul több kortizol termelődik, ami fokozza a keményítőtartalmú, cukros és zsíros ételek iránti vágyat. A krónikus alváshiányról szóló legújabb tanulmányok arra utalnak, hogy az elfogyasztott kalóriákat kevésbé hatékonyan égetik el. Célozzon 7,5–9 órányi alvást minden éjjel.
NEM EGY ELŐDIK
Ha Ön “fogyókúra” a fogyáshoz, a túl kevés kalória fogyasztása visszaeshet és megakadályozhatja a cél elérését. Igen, a kalóriadeficit létrehozása elősegíti a fogyást, de minden egyes embernek van egy pontja, hogy a túl alacsony kalóriacsökkentés éhezési módba és lassítja az anyagcserét, hogy életben maradhasson. Győződjön meg róla, hogy elegendő kalóriát és egyensúlyt tartalmaz a makrotápanyagokból (fehérje, szénhidrátok és zsírok), hogy az anyagcseréje összeomoljon. További információ arról, hogyan határozhatja meg makrotápanyag-szükségleteit.
4. Az erõs edzés kihagyása
A legtöbben azt a hibát követik el, hogy csak kardio (aerob) edzéseket végeznek, mert jó sok kalóriát éget el, miközben végzik. De a gyakorlat után Az erős edzés az anyagcsere kulcsfontosságú eleme, mert közvetlenül kapcsolódik az izom ss. Minél aktívabb az izomszövet, annál magasabb az anyagcseréje. Akár súlyt emel, akár ellenállási sávokat használ, vagy a saját testsúlyát használja az ellenálláshoz, az ellenállás mikrotöréseket hoz létre az izomszövetben. Amint a tested helyrehozza ezeket a könnyeket, az izomszövet növekszik, és több kalóriára van szükség az életben maradáshoz. Az izom edzésének egyik legjobb módja, hogy az izom a lehető legjobb választ kapja, az, ha minden mozdulat excentrikus (vagy süllyesztő) részére koncentrál. Az excentrikus mozdulatok izomzatilag károsabbak, és több erőfeszítést igényelnek a helyrehozáshoz, mint a koncentrikus mozgások (a mozdulat emelő része), és ezáltal jobban fokozzák az anyagcserét. Tehát lassítson, amikor erőnléti edzéssel növeli az anyagcserét.
TÚL SOK SÜLÉS
Ha napi egy órát edz, de a többi 23 órát ülve vagy fekve tölti, az anyagcseréje lelassul. 20 percnél tovább ülve teste lazább, nem energiát égető állapotba kerülhet. Ha munkája miatt az íróasztalhoz vagy a volánhoz van láncolva, óránként egyszer keljen fel, hogy néhány percig mozoghasson. Az időszakos mozgás segít csökkenteni a triglicerideket, a vércukorszintet, a derékvonalat és a koleszterint, valamint kicsi az anyagcsere fellendülése.
Mit iszik
Tekintsük ezt a tippet két forintosra egy: A túl kevés víz elfogyasztása kiszáradáshoz vezet, ami akár 2% -kal kevesebb kalóriát is elégethet. A test minden sejtfunkciója vizet igényel, ezért gyakran kortyoljon. A jéghideg víz elfogyasztása néhány kalóriával növelheti az anyagcserét, mivel a test testhőmérsékletre melegíti a vizet.Célozzon legalább napi 2 liter vizet; igyon többet meleg és párás időben, és amikor izzad. A másik végletben a túl sok alkohol befolyásolhatja az anyagcserét, mert a túlzott alkohol miatt a máj a zsírégetés helyett az alkoholmolekulák lebontására összpontosít. Ráadásul az alkoholból származó kalóriák gyorsan összeadódhatnak, és hatással lehetnek a testsúlyra.
NEM TÖRTÉNK ELEGEN KALCIUMOT
Az erős csontok építéséről legismertebb ásványi anyag kulcsfontosságú szerepet játszik a zsíranyagcserében. , amely meghatározza, hogy kalóriát éget-e el, vagy zsírként tárolja-e. A legjobb étrendi kalciumforrások egy része a tejtermékekből származik – organikus tej, joghurt, túró és sajt -, amelyek szintén előnyösek az izmok számára, mivel tejsavót és kazeint tartalmaznak, olyan fehérjéket, amelyek elősegítik az izomépítést és megakadályozzák az izmok lebomlását. A McMaster Egyetem kutatásai azt mutatták, hogy azok a nők, akik több tejterméket fogyasztottak, több zsírt vesztettek és több izomtömeget gyarapítottak, mint azok, akik kevesebbet fogyasztottak.
STRESZ
A legjobbakat mentettük utoljára. A stressz valószínűleg az anyagcserét befolyásoló első számú tényező. Növeli a kortizol, egy hormon termelését, amely növeli az étvágyat, és kényelmi ételek után nyúl. Csökkentheti a testmozgás iránti vágyunkat, annak ellenére, hogy a testmozgás erőteljes stresszterjesztő. A stressz lassítja az emésztést, alacsonyabb igényt okozva a kalóriák anyagcseréjére. Ráadásul a stressz hatással lehet mind az alvás minőségére, mind az alvási órákra, ami a korábban leírtak szerint csökkentheti az anyagcserét és elősegítheti a súlygyarapodást