A testépítés aranykora előtt a fekvenyomás vágott gyakorlat az izomtömeg növelésére. Bár alapvetőbb gyakorlatnak tekintik, a mellkas és a váll fejlődésének előnyei tagadhatatlanok.
Az olyan legendák, mint a Reg Park, Bill Pearl és Serge Nubret, a nap folyamán lenyűgöző fontokat tudtak kihozni. . Reg Park, a 3 Time Mr. Universe, valójában az első testépítő volt, aki 500 fontot nyomott. A lejtőn és a lapos padon egyaránt szuper erőre tettek szert, ami segített a versenyen a színpad legjobbjaival.
Jelenleg a Guinness-rekordok könyvében az amerikai testépítő, Blaine Sumner szerepel a legnehezebb fekvenyomás rekordereként. 401,5 kg-ot (alig több mint 885 fontot) emelt egyetlen fekvenyomás alatt a 2016. évi Arnold Sportfesztiválon.
Lenyűgöző bravúr a testépítésben bárki számára, és ez azt mutatja, hogy a gyakorlat és a kemény munka eredményt hoz.
Szeretne nyereséget elérni a fekvenyomásában (még akkor is, ha nem a következő Sumner akar lenni)? Nem biztos abban, hogy használja-e a lejtés és a lapos pad használatát?
Ma megnézzük az emelkedő és a lapos padot. Hogyan használják mindkettőt:
- A mell- és a vállizmok megdolgozása
- Mindegyik előnye
- Miért működhet jobban az egyik bizonyos célok érdekében
- Tippek ezen eszközök hatékony használatához az edzés során
A mellkas izmainak magyarázata
Először vegyünk egy nézze meg a mellkasfalát alkotó izmokat és működésüket. Ezután belekezdünk a lejtő vs lapos pad használatába, és melyik a jobb.
A mellkas több izomból áll, amelyek együttesen lehetővé teszik a súlyok különböző módon történő emelését. Minden izom aktiválódik, és a súly előre-hátra mozgatására szolgál. Mozgás közben az izmok kissé elszakadnak a súly nyomása alatt.
A pihenés és a gyógyulás lehetővé teszi, hogy a test helyreállítsa az izmok károsodását vastagabb izomrostok létrehozásával és az egész izom méretének növelésével. Az eredmény az, amit az idő múlásával kívülről látni izomnövekedés formájában.
Ezek az izmok alkotják a mellkasfalát:
- Pectoralis major – a legnagyobb izom a mellkasban. A mell alatt helyezkedik el, vastag és legyező, mint az alakja. Feladata a humerus (a hosszú felkarcsont) mozgatása, kinyújtása és manőverezése.
- Pectoralis minor – a pectoralis major alatt helyezkedik el, a minor mellkas vékony és háromszög alakú, és a borda mellkasához van rögzítve. Ez a lapocka vagy a nagy vállcsont stabilizátora.
- Pectoralis fascia – a vékony szövetréteg, amely körülveszi a mellkas izmait és a hátáig terjed. Az egész testének van egy vékony rétege a fasciától, amely segít az összes darab összekapcsolásában.
- Subclavius izom – ez az izom alkotja a hónaljat, és arra használják, hogy a vállat felfelé és lefelé mozgassa.
- Serratus anterior – a mellkas mindkét oldalán a borda ketrecének tetején található, ez az izom hozza előre a vállát.
Egyéb felhasznált izmok
A fekvenyomás végrehajtásakor, a helyzettől függetlenül, a mellizmain kívül más izmokat is használ. Ezek az izmok a következők:
- Deltoidok – ezek az izmok irányítják a vállízület mozgását. Az elülső (elülső deltoid), a hátsó (hátsó) deltoid és az oldalsó (oldalsó) deltoid mind a vállizmot tartalmazza. Az elülső izmot fekvenyomás vagy lejtőprés gyakorlása során használják.
- Triceps brachii – a könyök és a váll összekötő kar hátsó részén található izom. A fekvenyomás és a lejtőprés elején és végén működik a könyök rögzítéséhez.
A fekvenyomás gyakorlása során mindezeket az izmokat együtt használják a sikeres ismétlés létrehozásához. Az elülső deltoid funkcionális használatát néha elfelejtik, amikor a fekvenyomásról és az alkalmazott izmokról beszélünk. Ez a tanulmány azt mutatja, hogy az elülső deltoid egyenlő terhelést gyakorol a mellüreggel, amikor a súlyzót nyomják.
Hogyan használják a különböző izmokat?
Az egyik pad jobban működik, mint a másik bizonyos izmok esetén?
Ha bizonyos izmokat akar dolgozni, akkor a lejtés és a lapos pad jobb megoldás lehet. Vessünk egy pillantást arra, hogy az egyes padfajtákhoz milyen izmokat használnak.
Lapos pad
A lapos fekvenyomás vitathatatlanul a tornateremben gyakorolt leggyakoribb gyakorlat.A tornaterem látogatók többségének nem egyszer kellett válaszolnia erre a kérdésre: Mennyit padol?
Valamilyen oknál fogva a hétfőket még Bench Press Day-nek is nevezték. És ez benne van a “Big 3” gyakorlatokban, a guggolással és a holtversenyzéssel együtt. Fontos gyakorlatnak kell lennie, ha a legtöbb ember belefoglalja az edzésbe, igaz?
Tényleg jobb, mint a lejtős padon megnövelni a mellkas izmait?
Derítsük ki.
Az egyik számára a lapos fekvenyomás sokoldalú . Megteheti súlyzóval, súlyzókkal, súlygéppel vagy kábelgéppel. Szükség szerint megváltoztathatja a súlyát az edzés megváltoztatásához és az izomtömeg növeléséhez. És csak a tapadásának megváltoztatásával aktiválhatja az izmokat különböző módokon.
A szokásos lapos fekvenyomásos gyakorlat végrehajtásakor használt főbb izmok a következők:
- Triceps brachii
- Pectoralis major
- Elülső deltoidok
- Csapdák (másodlagos)
- Hátul (másodlagos)
Dőlésszög pad
Most vessünk egy pillantást a dőlésszög préselésére.
Nem kap akkora elismerést mint a lapos fekvenyomás, de ez azt jelenti, hogy ez nem olyan jó?
A lejtős fekvenyomás súlyokkal és súlyzókkal, valamint súlygéppel is elvégezhető. Megváltoztathatja a meredekséget a lejtőn, hogy másképp aktiválja az izmokat.
És a lapos padban használt fő izmok a következők: ugyanazok, amelyeket a lejtőn használnak.
Meglepett?
Nem kellene. A padban a különbség nem annyira a felhasznált izmok, hanem az, hogy miként használják ezeket az izmokat.
Esztétika
Ha a lejtőt és a lapos padot esztétikai szempontból hasonlítjuk össze, a lejtős fekvenyomás jobb lesz. Összességében kiegyensúlyozottabb és faragottabb megjelenést kölcsönöz Önnek – ha erre törekszik. Ez azt jelenti, hogy a felső pecet jobban meg kell dolgozni, mint az alsó. Ez kellemesebb megjelenést kölcsönöz a mellkas izomzatának.
Izomcsoportok
A lapos pad a mellkas teljes egészében jobban működik. A lejtős fekvenyomás a felső izom nagyobb részét fogja megdolgozni.
Miért fontos ez?
Képzelje el. Ön az edzőteremben van, és a közelben egy erőemelő vagy testépítő edz ing nélkül. Bár észreveszi, bár szakadt, szinte úgy néz ki, mintha mellbimbója lenne.
Elgondolkozott már azon, miért van ez és hogyan lehet ezt elkerülni ?
Legtöbbször ezt az okozza, hogy a lapos fekvenyomás segítségével túl sokat koncentrálunk az alsó pecára. Az eredmény az, hogy a vékonyabb felső pecet nem dolgozzák meg annyira, mint az alsó pecét. Ez azt eredményezi, hogy a felső pec nem kap annyi izomtömeget, mint az alsó pec.
Amit aztán vizuálisan lát, az egy kifejezettebb alsó pec és egy meghatározatlan felső pec.
Meghatározottabb, kiegyensúlyozottnak tűnő mellizmokra vágyik? Akkor még több lejtős fekvenyomást szeretne végrehajtani.
Súly
Ha a lejtőt és a lapos padot hasonlítja össze a súlyával, szerinted melyik teszi lehetővé több font feldobását?
Ha úgy gondolja, hogy a lejtős pad, akkor tévedne.
Valójában nagyobb súlyt tud felmutatni, ha lapos fekvenyomásos edzéseket végez, ahelyett, hogy a lejtős padot használja. / p>
Természetesen ezzel a súlynövekedéssel nagyobb az esély a sérülésre. A legtöbb vállsérülés és szakadt pecs a lapos pad használatából származik. Az emberek hajlamosak túlzottan megterhelni az izmokat, vagy túl nagy súlyt fektetnek fel megfelelő bemelegítés nélkül, sérülést okozva. div>
Testépítés
Ha megnézzük az erőt a lejtőn vagy a lapos padon, akkor a lapos pad jobban végezzen munkát a mellkas teljes erõjének megteremtésében.
Ha a testépítésre összpontosít, és megpróbál dönteni a lejtõ és a lapos pad között, akkor fontolja meg mindkettõt.
A lejtős fekvenyomás előnyös az edzések számára, mivel teljesebb mozgástartományt kínál, miközben a lapos padon edz. A kiváló mozgástartomány jobb izomgyarapodást biztosít, és elősegíti a testépítéssel kapcsolatos célok elérését.
Az edzés megváltoztatása fontos a testépítés során, és az emelkedő és a lapos pad használata egyaránt elősegíti a céljait. Ez a tanulmány hasonló mellkasi és váll aktiválást mutat be a verseny stílusú fekvenyomás és a lejtős fekvenyomás esetén. A lejtés jobban aktiválja a bicepszet a tricepsz felett.
Dőlésszög szögei
A lejtős fekvenyomás használatakor általában két lehetőség áll rendelkezésre. Az edzőteremben lesz egy álló lejtés vagy egy pad, ahol beállíthatja a szöget.
Általában lehetősége van arra, hogy a lejtőt 0 fokos szögtől 45 fokig változtassa. 15, 30 vagy 45 fokos intervallumot választhat. A lejtésarány megváltoztatásakor észlelhető különbség az izomaktivitás változása.
Kíváncsi arra, hogy a lejtős pad milyen szögben legyen a legjobb izomaktiváláshoz?
Klinikai tanulmány
Tizennégy, 20-as évek elején ellenállást képzett férfit vizsgáltak a fekvenyomáshoz való optimális szög meghatározásához. Mindegyik összesen hat ismétlést végzett 0, 30, 45 és -15 fokos szögben. Mindegyiket felületi elektromiográfiával (sEMG) tesztelték az izomaktivitás meghatározására a különböző fázisokban.
Szeretné tudni, hogy mi határozta meg az optimális tartományt a legnagyobb izom számára aktiválás? A vizsgálat eredményei 30 fokos vagy 45 fokos dőlésszöget mutattak. Alacsonyabb aktiválás esetén a 30 fok magasabb.
Egy lépéssel tovább haladva egy másik tanulmány tizenöt egészséges férfit követett. 0, 28, 44 és 56 fokon elvégezték a mellkasi sajtógyakorlás egy ismétlését az izomaktiválás összehasonlítása érdekében. A vizsgálatot a pternalis majoron a sternocostalis fejnél, valamint a clavicularis fejnél végeztük. Megvizsgálták az elülső deltoidot is, és ugyanolyan típusú sEMG-t használtak az izomaktiváció tesztelésére.
Íme az egyes izmok legjobb lejtési szöge:
- Sternocostalis fej (alsó pec) – 0 fok
- Clavicularis fej (felső pec) – 44 fok
- Elülső deltoid – 28 fok
Az ehhez hasonló eredmények azt mutatják, hogy a dőlésszöge számít, amikor izomaktivációt keres a mellkas meghatározott területein. Míg a lejtős pad nagyobb hozzáférést biztosít az izomaktiváláshoz, a lapos padra továbbra is szükség van egy jól lekerekített mellkashoz.
Mit tegyek először?
Észrevehette, hogy néhány edzésprogramokat hajtson végre a fekvenyomás előtt.
Gondolkodott már azon, mi az érvelés, vagy csak egy preferencia?
Ha a lejtőt és a lapos padot is használja az edzés rutinja, kíváncsi lehet, ha jobb-e a lejtő vagy a lapos pad használata.
Általában minden olyan gyakorlat, amelyhez pad használata szükséges, először a lapos fekvenyomással kezdődik. Ennek oka, hogy a lapos présnél erősebb leszel, mint a lejtős prés. A két mozdulat közül a lapos fekvenyomás továbbra is a legnépszerűbb gyakorlat.
A legtöbb program megköveteli, hogy túllépjen a kudarcon, ha izomtömegének növekedését kívánja elérni. Ennek érdekében a lehető legnagyobb terheléssel indul, amíg ki nem maximalizálja. Amint elérte ezt a pontot, könnyebb terhelésre vált, és addig folytatja, amíg már nem tudja.
Ezt a fajta edzést szem előtt tartva először a lejtős pad használatának van értelme. Az elején nagyobb súlyokkal tölthet fel. Ezután váltson a könnyebb súlyokra a lapos fekvenyomáson.
Megfelelő padnyomásprofilok
Ahogy ígértük, íme néhány tipp a biztonság megőrzéséhez és a sérülések megelőzéséhez. Ezeket a tippeket felhasználhatja, függetlenül attól, hogy milyen típusú fekvenyomást tervez.
Minden alkalommal szerezze be a szöget jobbra
Nem biztos benne, hogyan határozhatja meg a pad szögét? Van erre egy alkalmazás!
Töltsön le egyet a telefonjára, így minden alkalommal ellenőrizheti a szöget. Ez megkönnyíti, amikor az egyik gyakorlatról a másikra meg akarja változtatni a dőlésszög szögét.
Szerezzen Spottert
A spotter segíthet az űrlap elkészítésében. biztos, hogy minden gyakorlatot tökéletesen teljesít.
Ezen kívül:
- Ellenőrizze az álláspontját
- Segítsen a súlyváltozásban
- Segítsen a lejtőszög megváltoztatásában
Használja az állványt
Ha nincs észrevétele, fontolja meg inkább az állványgép használatát. A törzs fölé állíthatja a biztonsági rudakat, amelyek megfogják a rudat, ha elejtené.
Elkerüli a súlyos sérüléseket, és formában is segíthet.
Szerezd meg a megfelelő fogást
A pad dőlésszögéhez hasonlóan megváltoztathatja fogását a különböző izomaktiválásokhoz és kihíváshoz.
A szoros fogás jobban dolgozza meg a tricepszét, míg egy szélesebb markolat inkább a mellkas izmaira összpontosít. Jó betartandó szabály, hogy a felső és az alsó karnak merőleges szögben (90 fok) kell lennie, amikor a felkar párhuzamos a padlóval. Helyezze a markolatát a rúdra, hogy elérje ezt a 90 fokos szöget.
Csak győződjön meg arról, hogy bármilyen markolatállást használ, a kezei egyenletesen vannak egymástól elkülönítve.
Nem kell dominálni
A legtöbb embernek domináns oldala van, vagy olyan oldalt, amelyet jobban kedvelnek, mint a másikat.
Súlyzó emelésekor biztos lehet benne, hogy nem az egyik oldalt részesíti előnyben a másikkal szemben. A maximális előnyök érdekében fel akarja emelni a rudat az egyenletesen elosztott tömeggel. Ez segít abban is, hogy elkerülje a domináns oldal túlzott sérülését.
Ha nem sikerül az egyik oldalt előnyben részesíteni, próbáljon súlyzót használni a súlyzó helyett. Egyszerre felemelheti a karját, és mindkettőnket egyformán megdolgozhatja.
Legyen egy nyújtási rutin
Az edzés előtt fontos a nyújtás, függetlenül attól, hogy milyen típusú edzésre készül. .
A mellkas és a váll megfelelő megnyújtása aktivizálja az izmokat és felkészíti őket az edzésre. Ezenkívül segít elkerülni a váll sérülését és csökkenti a pecsétek szakadásának kockázatát.
Mindig maradjon a sáv irányításában
Győződjön meg róla, hogy a sáv felett tartja magát. mindenkor. Ez különösen fontos a lejtős fekvenyomás végrehajtásakor.
Ne
- dobja le a rudat a mellkasáról – rendben van, ha megérinti a mellkasát, de nem akarja, hogy lepattanjon a mellkasáról. Ha ezt meg kell tennie, az azt jelenti, hogy túl nagy súlyt emel, és sérülést okozhat.
- Engedje le a rudat a gyomrához – ez a tipp inkább a lejtős sajtoláshoz használható. A rudat a mellkas szintjén szeretné tartani. Ha nem, akkor a sáv tovább akar lépni. Ha ez megtörténik, fennáll annak a veszélye, hogy elveszíti a rúd tapadását és leejti.
- Túl gyorsan növelje a súlyt – ha úgy érzi, hogy elsajátította egy adott súlyt, izgatottan mozog felfelé. De ne lépj túl gyorsan. Ha mégis, akkor valószínűleg foglalkozik a fenti két másik tippvel. Ha úgy érzi, készen áll, menjen csak egy súlymérettel feljebb, és próbálja ki egy-két ismétléssel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az nem túl sok.
Tartsa a lábát a padlón
A préselés közben ügyeljen arra, hogy a lábai mindig a padlón maradjanak. A lábad segít stabilizálni a gyakorlatok végrehajtása során, és több erőt is ad azáltal, hogy jobb alapot nyújt a padlón fekvő lábakkal.
Ha úgy érzi, hogy emelkedik a lába, akkor valószínűleg túl sok a súlya, és vissza kell engednie. Alternatív megoldásként kipróbálhatja a padló helyett lapos lábát a padon. Ez jól működik azoknál a rövidebb lábú embereknél, akik nem tudnak kényelmesen feküdni a padon és laposak a lábuk.
Alsó sor
A lejtős és lapos fekvenyomás esetén a az lejtés kiváló mozgástartományt biztosít a lapos préshez képest.
A lapos prés átfogó mellkasi aktiválást kínál, míg a lejtős pad a vállra és a felső mellkasra összpontosít.
A lapos pad lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt vegyen fel a megnövekedett izomtömegért, mint a lejtős pad.
Ha arra törekszik, hogy csak nagyobb súlyt tudjon felvenni, akkor a lapos pad ezt megteszi az Ön számára. Nagyobb mozgástartományt vagy jobban lekerekített, határozott mellkasra vágyik? Elsősorban a lejtős padra koncentráljon.
Mindkét világ legjobbját szeretné? Tartsa be a dőlésszögű és a lapos fekvenyomást is a mellkas edzésébe. A lejtős sajtó a felső mellizmokra összpontosít, hogy segítsen egyensúlyban tartani a mellkas fejlődését, a lapos fekvenyomás pedig össztömeget és erőt ad a felsőtestnek és a mellizmoknak.