Az egyik dolog, ami egyedivé teszi a fehérjét a többi makrotápanyaghoz képest a test nem képes ugyanúgy tárolni a fehérjéket, mint a zsír és a szénhidrát. Ez azt jelenti, hogy elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel minden nap (US National Library of Medicine, 2015).
De mennyi fehérje “megfelelő” egy átlagember számára?
Nos, a fehérje ajánlott étrendi mennyisége (RDA) 0,8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm (Pendick, 2015). Tehát egy olyan személynek, aki 160 fontot nyom, például 58 gramm fehérjére lenne szüksége minden nap.
Míg az elegendő fehérje megszerzése elengedhetetlen a testi működéséhez, addig a már kiegyensúlyozott étrendhez több fehérje adódik. Például a fehérje hozzájárulhat az izomépítéshez.
Egy intenzív edzés során az izmok mikroszkópos károsodásokon mennek keresztül. A fehérjék biztosítják a további izomrostok felépítéséhez és a törött rostok vastagabb felépítéséhez szükséges alapanyagot – ami nagyobb izomerőt és állóképességet jelent (Schoenfeld, 2010).
Az étrendi fehérje egészséges forrásai
Azok számára, akik izmokat akarnak építeni, a normál RDA-nál nagyobb mennyiségű fehérjét kell elfogyasztaniuk, hogy megkönnyítsék ezen új és továbbfejlesztett izomrostok felépítését.
Ennek ellenére mindannyian megtaláltuk magunkat. a magas fehérjetartalmú ételeket, például a steaket vagy a fasírtot “tömegesen” fogyasztani, csak azért, hogy megmérettessük magunkat, és képtelenek legyünk tartani a rendszeres testmozgás szokásait. Tehát akkor hogyan adhatunk fehérjét étrendünkbe anélkül, hogy aggódnunk kellene az előre megfogalmazottak miatt rossz hatások?
A fehérje megszerzése sovány, nem állati eredetű anyagokból megóvhatja az izomszövetet és elősegítheti az egészséges testsúly fenntartását (Pendick, 2015). Az étrendjéhez adandó fehérjék kiválasztásakor a fehérje típusa számít Az állati termékek magas fehérjetartalmúak , de nagy mennyiségben lehetnek telített vagy transz-zsírok is. Ezeknek a fehérjeforrásoknak a rostokkal töltött ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint egészséges keményítőkkel, például quinoával vagy zabdal történő párosítása étrendjét kiegyensúlyozott és egészséges állapotban tudja tartani.
Sovány húsok
Három uncia sovány hús általában fehérje adagnak számít. Néhány példa a sovány húsra (“Táplálkozási információk a húshoz”, második):
85 g 3 oz-os adagokhoz:
- Bőr nélküli csirkemell – 27,2 g fehérje , 139 kalória
- Törökország – 14,4 g fehérje, 89 kalória
- sovány marhahús – 25,8 g fehérje, 158 kalória
- sovány sertéshús – 22,2 g fehérje, 122 kalória
Hal
A fehérje biztosítása mellett a zsíros halak jó omega-3 zsírsavforrások is, amelyek javítják a szív- és érrendszeri egészséget. Példák a népszerű zsíros halakra (US Food & Drug Administration, 2008):
84 g 3 oz-os adagokra:
- Tőkehal – 20 g fehérje, 90 kalória
- Tonhal – 26 g fehérje, 130 kalória
- Lazac (vad) – 24 g fehérje, 200 kalória
- Tilapia – 22 g fehérje, 110 kalória
- Halibut – 23 g fehérje, 120 kalória
Tojás
A tojás teljes fehérje, így kapsz mind a 9 esszenciális aminosav. Szelén, D-vitamin, B-vitaminok, cink, vas és kolin forrása is. Egy nagy A osztályú tojás (53 g) 6 gramm fehérjét és 70 kalóriát tartalmaz. (Kanadai tojástenyésztők, Egyesült Államok Állami Mezőgazdasági Minisztérium, 2016; National Institute of Health, 2016).
Dió & Magvak
Sok dió és mag értékes forrás fehérje, különösen a vegánok és a vegetáriánusok számára. A szív egészséges omega-3 zsírsavakat, vitaminokat és ásványi anyagokat kínáló diófélék és magvak a következők:
1 oz adagért (~ 28 g):
- Mandula – 6,4 g fehérje, 155 kalória
- Földimogyoró – 7 g fehérje, 160 kalória
- Pisztácia – 5,5 g fehérje, 155 kalória
- Pekándió – 2,7 g fehérje, 195 kalória
- Napraforgómag – 6,4 g fehérje, 173 kalória
- Pepitas – 9 g fehérje, 180 kalória
- Lenmag – 5 g fehérje, 150 kalória
Bab
A bab és a hüvelyesek szintén fehérjeforrások. A legtöbb bab rizzsel történő kombinálása elegendő sokféle aminosavat tartalmaz az étrendi igények kielégítésére. Néhány hüvelyes, amely remek ételeket kínál:
1 oz adagért (~ 28 g):
- Csicseriborsó – 4,5 g fehérje, 109 kalória
- Fekete bab – 6,9 g fehérje, 54 kalória
- Vesebab – 6,9 g fehérje, 54 kalória
- Hasított borsó – 2,5 g fehérje, 106 kalória
- Pinto bab – 5.4 g fehérje, 46 kalória
Szójatermékek
A tofu és a tempeh kiváló nem állati fehérjeforrás. Szinte bármilyen étkezéshez hozzáadhatók az egészséges fehérjefeltöltéshez az állati fehérjékben található telített zsír nélkül. Szójafehérje port is szállítunk a turmixok és turmixok hozzáadásához.
Tejtermékek
A tejtermékekből remek rágcsálnivalókat, alapanyagokat vagy köreteket készítenek, és sokféle aminosavban gazdagok. A telített zsírfogyasztás korlátozása érdekében válassza a tejtermékek alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes változatát.
Orvosi rendellenességekkel vagy speciális diétákkal rendelkezők fogyaszthat
A fehérjehiány különösen problémát jelenthet a szigorú vegetáriánusok, az étkezési rendellenességekkel, például anorexia nervosa, és a gyomor-bélrendszeri problémákkal, például Crohn-betegség vagy fekélyes vastagbélgyulladással küzdők számára. Ezeknek az embercsoportoknak különösen ébereknek kell lenniük, hogy elegendő fehérjét kapjanak étrendjükben, és fehérjét különféle forrásokból.
Fontos, hogy különböző forrásokból szerezzünk fehérjét, különösen a vegetáriánusok és a vegánok számára, mivel a különböző fehérjék összetétele és a testhez való hozzájárulásuk. A fehérjék aminosavként ismert építőelemekből állnak. A test az étrendi fehérjéket ezekre az építőelemekre bontja, mielőtt átrendezné őket, hogy olyan struktúrákat hozzanak létre, amelyek a test alapvető sokféle funkciójához szükségesek.
Az étrendi fehérjék két kategóriába sorolhatók: teljes és hiányos fehérjék. A húsz aminosav közül, amelyre a testünknek szüksége van, csak kilencet nem tud szintetizálni a szervezet, és étrenden keresztül kell megszerezni; ezeket az aminosavakat esszenciálisnak tekintik. A teljes fehérje az, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza (National Research Council USA albizottsága az ajánlott étrend-kiegészítők tizedik kiadásáról, 1989).
Számos állati fehérje, például vörös hús, baromfi, hal , a tojás és a tejtermékek teljes fehérjék, bár léteznek nem állati teljes fehérjék is, beleértve a quinoát, a szóját, a csíráztatott gabonakenyeret és a hajdint. A vegetáriánusok szerencséjére olyan kiegészítõ hiányos fehérjék is fogyaszthatók, amelyek biztosítják a szervezet számára szükséges teljes kilenc aminosavat.
Például a hüvelyesek dióval és magvakkal való fogyasztása biztosítja az összes esszenciális aminosavat. Hasonlóképpen, a hüvelyeseket és a szemeket (pl. Barna rizs) komplementer fehérjéknek tekintik. Nem feltétlenül kell ezeket az ételeket egy időben fogyasztani; mindaddig, amíg a komplett fehérje számos kiegészítő formáját kapja a nap folyamán, megkapja a szükséges aminosavakat.
Amikor a test nem kap elegendő fehérjét, a dolgok rosszra fordulnak. Az izomfáradtság vagy az izomerő csökkenése arra utalhat, hogy nem eszel elegendő fehérjét (National Institute of Health, 2008). Ezenkívül vigyázzon olyan tünetekre, mint az agy ködössége, zavartság, gyengeség, az immunrendszer gyenge működése és a haj hullása (Tedesco, 2014). Ezek mind a fehérjehiány lehetséges jelei, amelyeknek elmúlniuk kell, ha ismét elegendő fehérjét kapnak.
Fehérjében gazdag receptek
Építsen izmokat és támogassa sejtjeinek egészségét az alábbi finom ételekkel . További, fehérjével teli receptekért és snackekért olvassa el a magas fehérjetartalmú snackeket tartalmazó cikkünket!
Moringa zabpehely recept
Kezdje a napot fehérjével töltött töltelékkel. A klasszikus reggeli minden egyes tálja 13,5 gramm fehérjét és kellemes ízű pisztáciát kínál.
Összetevők: Gluténmentes hengerelt zab, mandulatej, agavé vagy juharszirup, vanília kivonat, moringa por, pisztácia, szárított eperfa, cukrozatlan, aprított kókuszdió, chia mag.
Összes idő: 10 perc | Hozam: 4 adag
Fehérjébe csomagolt méregtelenítő turmix recept {vegán}
Ha edzés utáni rázkódást remél, hogy feltöltse tartalékát, akkor ebben a kevert italban a 19 gramm fehérje biztosan segít! A vegetáriánusok számára ez a vegán recept rengeteg esszenciális ásványi anyagot kínál, amelyek hiányozhatnak az étrendből!
Összetevők: Mandulatej, fagyasztott banán, spirulina, kenderfehérje por (opcionális), friss menta, chia mag, kenderszív.
Összes idő: 5 perc | Hozam: 2 adag
Nem süthető granola bárok recept {gluténmentes, vegán}
Tökéletes snack bármikor, ezek az ízletes bárok adagonként csaknem 14 gramm fehérjét kínálnak, és gazdag rostforrásként is szolgálnak. Összetett szénhidrátok és fehérje keverékével ezek a rúdok egy újabb idilli snackként szolgálnak fel, amelyet az edzés után élvezhet!
Hozzávalók: Gluténmentes hengerelt zab, mogyoróvaj, szárított torta meggy, pisztácia, lenmagliszt, dió, tökmag, napraforgómag, agavé szirup. cukrozatlan almaszósz, olvasztott kakaóhegyek vagy étcsokoládé.
Összes idő: 15 perc | Hozam: 8-10 adag
Quinoa töltött paprika recept {gluténmentes}
Egyszerű vacsora receptek, amelyek ideálisak a partik számára. Ezek a töltött paprikák hús nélkül, fehérjével vannak tele, lenyűgöző 30 grammot kínálva minden kellemes adag mellett.
Hozzávalók: Quinoa, zöld paprika, konzervlencse, friss spenót, feta sajt, fagyasztott kukorica (felolvasztva), só, fekete bors.
Teljes idő: 40 perc | Hozam: 6 adag (8 félpaprika)
Veggie Quinoa rakott recept {glutén- ingyenes, vegán}
Ez a remek étel közel 18 gramm fehérjét juttat el egy vegán vacsorán, amely táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal. További fehérje esetén a húsevők a sovány fehérjét, például a csirkemellet is helyettesíthetik a tofuval.
Összetevők: Quinoa, extra kemény tofu, paprika, meggyparadicsom, olívaolaj, paprika, kömény, oregánó, kakukkfű, só.
Összes idő: 35 perc | Hozam: 4 – 5 adag
Farro rizottó gomba recept
Egy másik étkészlet, ez a rizottó 19 gramm fehérjét és rengeteg rostot, vasat és komplex szénhidrátot tartalmaz. Egy másik finom vegetáriánus ételhez próbálkozzon még ma!
Hozzávalók: Bio gyöngyös farro, szeletelt gomba, fokhagymagerezd, extra szűz olívaolaj, fagyasztott borsó, só, friss bazsalikom, parmezán sajt, forró víz.
Teljes idő: 1 óra, 15 perc | Hozam: 6 adag
Fehérjében gazdag snack
A nap folyamán elegendő mennyiségű fehérje elegendő. Az egyik nagyszerű módja annak, hogy a harapnivalók egy részét fehérjével is ellátják, ami hozzájárulhat az étrend változásához.
BBQ földimogyoró
4,99 USD / lb
Mivel ezeknek a pikáns földimogyoróknak minden unciájában 7 gramm fehérje van, ezek a csemegék nemcsak ízletes snackként szolgálnak. A fehérje biztosításuk mellett minden uncia 3 gramm rostot is tartalmaz!
Csíráztatott tökmag
7,99 USD
A pepitas egy szeretett csemege, amelyet gyakran harapnivalóként vagy salátaként fogyasztanak. De ezek a remek magok nem csupán kielégítő ropogást és sós ízt kínálnak, mivel minden uncia óriási 9 gramm fehérjét, 3 gramm rostot és a vas napi napi értékének 15% -át tartalmazza!
Száraz pörkölt Edamame (sózva)
4,99 USD / lb
Ezek a ropogós rögök tökéletesek snack vagy saláta tetejére. Ráadásul minden adag 18 gramm növényi fehérjét és 4,5 gramm élelmi rostot tartalmaz.
Pörkölt napraforgómag (sózatlan, héjban)
3,99 USD / lb
Kiváló snack bármikor, különösen a ballparkban, ezek a napraforgómagok 6 gramm fehérjét tartalmaznak minden 1 uncia adagban. A magok 3 gramm rostot is kínálnak, amelyek elősegíthetik a feltöltődést snack közben!
sötét csokoládéval borított mandula
10,99 USD / lb
Egészséges csavarral rendelkező dekadens desszert, ezek a darabok ötvözik a tápanyagokkal teli mandulás ropogást az étcsokoládé zamatos érzésével. Az eredmény egy finom kényeztetés, amely 3 gramm fehérjét ad hozzá a tányérjához 3 gramm rosttal együtt!
Földimogyoróvajjal töltött perec
7,99 USD / font
Azok számára, akik szeretik a mogyoróvaj krémes állagát és gazdag ízét, valamint a sós perec sós érzését és puha ropogását, ez nem lesz sokkal jobb, mint a kellemes mogyoróvajos perecünk. Kicsit több, mint egy uncia ilyen darab 5 gramm fehérjét tartalmaz.
Az ember keveréke
7,99 USD / lb
Kiadós ösvénykeverék, amely sokféle ízt és finomságot ötvöz, ez a kombináció az édeset és a sósat veszi át, és erős ütést ad pikáns fűszerekből! Ideális azok számára, akik gyakran harcolnak a fűszeres harapnivalók iránti vágyakozás miatt. Ez a hordozható adag 5 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz minden 1,1 uncia adagban.
mandulavaj (pörkölt, ropogós)
12,99 USD
Nem számít, milyen snacket fogyaszt, a gombóc mandula vaj tökéletes utat biztosít a fehérjék egészséges segítéséhez. A szórás minden unciája közel 6 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz. A kenetek olyan finomak, akár egy-két kanálat is élvezhetünk közvetlenül az üvegből!