A rost nem énekelt hős, amikor a fogyásról van szó.
A magas rosttartalmú étrend segít csökkenteni az egészségügyi problémák kockázatát, a székrekedéstől és a halomtól kezdve a szívbetegségekig és a rákig.
Még jobb, ha nagyon jól tölt el. Ez kulcsfontosságú mind a mostani fogyás, mind pedig annak érdekében, hogy a testsúlya a jövőben stabil maradjon.
Ha többet szeretne megtudni a magas rosttartalmú étrend előnyeiről, olvassa el alapos áttekintésemet.
Hogyan használjuk ezt a tervet
A terv legtöbb napján átlagosan 1200-1300 kalória, egy nap 1400 felett van, hogy képet adjon arról, hogyan néz ki a magas rosttartalom különböző kalóriákban szintek. Az egyes napok végén található táblázat megmutatja az egyes étkezések rostjainak és kalibráinak grammját.
A terv betartásának legjobb módja, ha személyre szabja azt:
- Válassza ki azokat az ételeket, amelyeknek tetszik a megjelenése.
- Alkalmazza azokat az ételeket, amelyek nem felelnek meg az ízlésének.
- Állítsa be az adagok méretét a saját kalóriatartalmaival összhangban.
Próbálja össze magas rosttartalmú ételkombinációkat, amelyek tartalmazzák kedvenc (egészséges!) ételeit. cikkeket. A wlr fájlban lévő eszközökkel a tervet pontosan a saját maga számára megfelelő formába ütheti, és kipróbálhatja.
Napi menütervek
Reggeli: Branflakes & gyümölcs – 307 kalika
30 g korpapehely, 3 szárított sárgabarack és egy közepes banán 150 ml sovány tejjel.
Ebéd: Csirke & paradicsomos szendvics narancssárga – 472 kalappal
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 darab apróra vágott csirkemellel, 2 ek csökkentett kalóriatartalmú majonézzel és egy paradicsommal töltve. Ezt narancs .
Vacsora: Lazac & spenót sült burgonyával – 397 kalória
Süss meg egy lazacfilét, és tálalj egy baba spenót (50 g) ágyon egy közepesen sült burgonya (200 g) mellé.
Uzsonna: Eper. Banán & joghurt snackek – 145 kalória
10 eper.
Közepes banán, 3 evőkanál zsírmentes joghurttal.
Összes rost az 1. napon – 25,4 g
~ Nap 2 ~
Reggeli: Főtt tojás pirítóssal, egy pohár narancslével – 372 kalász
2 főtt tojás 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, 200 ml vagy friss narancslével.
Ebéd: avokádó & garnélarák saláta – 323 kalória
Készítsen egy salátát ½ avokádóval, 80 g salátával, 30 g uborkával és 30 g lilahagymával. Keverjünk össze 150 g főtt garnélarákot 1 evőkanál tengeri mártással, és adjuk hozzá a salátához. Megszórjuk 1 teáskanál lime levével.
Vacsora: Tészta Primavera – 451 kalória
60 g teljes kiőrlésű tésztát főzzünk al dente-ig. 2 apróra vágott újhagymát dinsztelünk 1 ek olívaolajban, 100 g apróra vágott spárgával együtt. Adjunk hozzá 100 g fromage frais-t és 75 g lágy sajtot a serpenyőbe. Lecsepegtetjük a tésztát és belekeverjük a mártásba. 1 evőkanál parmezánnal tálaljuk.
Uzsonna: Marék mazsola. Alma – 175 kalász
30 g mazsola.
Alma.
Összes rost a 2. napon – 19,2 g
~ 3. nap ~
Reggeli: Üvegszálas korpás gabona és banán – 321 kalász
30 g korpás gabonafélék 200 ml félzsíros tejjel, banánnal együtt.
Ebéd: Lencseleves és tekercs – 264 kalász
600 g-os doboz friss lencseleves és teljes kiőrlésű tekercs.
Vacsora: Paprikás csirke – 461 kalász
Grillezzen egy 100 g-os csirkemellet, és tegye át egy kis rakott edénybe. Adjunk hozzá egy teáskanál olajat egy serpenyőbe, és pirítsunk fel ½ szeletelt hagymát és ½ szeletelt borsot. Adjunk hozzá 1 teáskanál lisztet, ¼ tk cayenne borsot és 1 tk paprikát, majd adjunk hozzá 100 g apróra vágott paradicsomot 200 ml csirke alaplével (½ alapkockával készült). Alaposan keverje össze. Öntsük a mártást a csirkére, és süssük 20 percig 170 ° C-on (325F, Gas 3).
Snackek: Crudites & krémsajt. Vegyes saláta – 93 kalória
100 g kevert krudit 20 g krémsajttal. Vegyes leveles saláta 4 meggyparadicsommal, reszelt sárgarépával és 1 evőkanál zsírmentes öntettel.
Teljes rosttartalom a 3. napon – 30,7g
~ 4. nap ~
Reggeli: Kása aszalt szilvával – 295 kalória
40 g zabkása 200 ml félzsíros tejjel és 4 aszalt szilvával
Ebéd: Kabátos burgonya sajttal & bab és saláta – 637 kalappal
1 nagy sült burgonya, fél dobozos babgal és 30 g sajttal. Vegyes leveles salátával és egy tál eperrel tálaljuk desszertként.
Vacsora: Citromos talpa párolt zöldségekkel és friss gyümölcssalátával – 339 kál
Roston sült citromos talp filé párolt zöldség (80g brokkoli, 1 sárgarépa, 40g mange tout), 100g főtt újkrumplival tálalva. Házi készítésű gyümölcssaláta (140 g) desszertként, egy 60 g-os cserepes tálalással.
Uzsonna: Málna.Áfonya – 33 kalika
40 g áfonya. 40 g málna.
Összes rost a 4. napon – 34,2 g
~ 5. nap ~
Reggeli: narancssárga & grapefruit. Tojásrántotta pirítósra – 297 kalika
½ Narancssárga & ½ grapefruit darabokra vágva. 1 tojás, 1 evőkanál félig sovány tejjel, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és egy vékony kenhető vajjal.
Ebéd: Waldorf-saláta – 408 kalász
1 evőkanál majoné & 1 teáskanál citromlé, só & bors. Vágj ½ almát. egy zeller botot, és keverjünk bele az öntetbe 40 g szeletelt szőlőt és 10 diós felet. Tálaljuk salátaágyon.
Vacsora: Csirke, burgonya, brokkoli, & őszibarack szelet joghurttal – 488 kalika
Tálalás 100g csirkemell 100g főtt újkrumplival és 80g párolt brokkolival. Legyen 100 g barackszelet egy edény joghurttal (125 g), desszertként megszórva 20 g apróra vágott mandulával.
Uzsonna: Alma. Ropi – 204 kalász
Egy alma. Kis csomag chips (25g)
Összes rost az 5. napon – 20,4g
~ 6. nap ~
Reggeli: Házi müzli reszelt almával – 421 kalász
Házi müzli 15 g pelyhesített mandulával, 3 szárított sárgabarackkal, 1 evőkanál napraforgómaggal és ½ reszelt almával. 200 ml félzsíros tejjel tálaljuk.
Ebéd: avokádó & diós szendvics – 376 kalória
2 szelet magtárkenyérből készült szendvics, ½ avokádó, 3 apróra vágott diófél és 1 teáskanál zsírmentes öntet.
Vacsora: Tárkonyos csirke & rizs – 370 kalória
Készítsen egy éles késsel zsebelje be a csirkemellet, és töltse meg a citromszeleteket és a borsot. Melegítsen ½ teáskanál olajat egy serpenyőben, és sütje a csirkét 5 percig mindkét oldalon, amíg meg nem fő. Vegye ki a serpenyőből, és fedje le fóliával. A serpenyőbe 1 teáskanál citromlevet adunk hozzá, 1 teáskanál mézzel, 50 g krém fraiche & 1 evőkanál apróra vágott tárkonnyal, és forraljuk fel. Helyezze vissza a csirkét a serpenyőbe, és főzze még 5 percig, vagy amíg főz.
Snackek: Joghurt, egy maréknyi szultanák – 208 kalász
Joghurt, alma & egy marék szultána.
Összes rost a 6. napon – 19 g
~ 7. nap ~
Reggeli: Magas rosttartalmú korpa mangóval – 209 kalória
30 g magas korpás gabona, 200 ml félzsíros tejjel és 20 g kockára vágott mangóval.
Ebéd: Marhasült, burgonyasült, hajtás & sárgarépa – 623 kalória
200 g sült marhahús, 50 g párolt csírával és sárgarépával, valamint 200 g sült burgonyával (fagyasztva, csomagolásként főzve). Öntsön 75 g elkészített mártást.
Vacsora: Növényi chili – 424 kalász
Egy serpenyőben felmelegítünk 1 teáskanál olajat, és ½ apróra vágott hagymát sütünk & ½ gerezd zúzott fokhagymát puhára, ½ teáskanál chilis porral együtt & ½ teáskanál köménymag. Adjon hozzá ½ szeletelt pirospaprikát, ½ szeletelt sárgarépát & 40g lecsepegtetett lencse. Főzzük 5 percig. Adjunk hozzá 200 g apróra vágott paradicsomot, 1 ek paradicsompürét, 75 ml alaplevet, 25 g fagyasztott borsót & 100 g vesebabot, pároljuk körülbelül 10 percig, majd adjunk hozzá 40 g szeletelt gombát és iced cukkini. Fűszerezzük ízlés szerint, és főzzük még 5-10 percig.
Snackek: Kenyér & paradicsom, ananász darabok – 229 kaliforniai kenyér
3 kenyér & 2 paradicsom. 200 g ananászdarab
Összes rost a 7. napon – 42,3 g
Tegyen INGYENES próbánkat “A gyakorlati szempontok gyakran szabotálják a diétát. Ezért ezt a tervet egyszerűvé tettük vásároljon és készüljön fel. Ha a tervet használja a WLR-ben, elkészíthet egy bevásárlólistát, felcserélheti az ételeket vagy helyettesítheti azokat, amelyek nem tetszenek. Kipróbálhatja ingyenesen.