Az ellenállást gyakorló edzéseket a tornaterem látogatói súlyzós edzésnek nevezik, de ez a kifejezés minden olyan edzésformára utal, ahol az ellenállást megemeli vagy meghúzza. Ehhez használhatunk hangszórókat, súlyzót, testsúlyt, gépeket, kettlebelleket, erőszalagokat vagy bármilyen más külső ellenállást. A hagyományos ellenállóképzés súlyzókkal vagy súlyzóval hajtja végre a gyakorlatot meghatározott számú ismétléshez az izomerő, a méret vagy az állóképesség javítása céljából.
Mire jó az ellenállást gyakorló edzés?
A súlyemelésnek számos előnye van az izmok és a csontváz számára, amelyek egyedülállóan ennek az edzésformának tulajdoníthatók.
A rendszeres ellenállóképzés csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti a testzsírt, csökkenti a vérnyomást, javítja a koleszterinszintet és csökkenti a szívre nehezedő stresszt egy adott terhelés emelése közben. Az izomnevelés javítása nagyon fontos az életminőség javításához.
Az ellenállóképzés javítja az erőt, és sokkal egyszerűbbé teheti a mindennapi feladatokat. Súlyzós edzés formájában csökkentheti a szarkopénia előfordulását, amely az életkorral összefüggő izomcsökkenés, és csökkentheti az oszteoporózis kockázatát is. Bár minden testmozgás segíthet ezekben, az ellenállóképzés bizonyult a legelőnyösebbnek.
Az ellenállástanulás az izmok felépítésének és „tónusának növelésének” fő módja. Ez messze a legjobb módja annak, hogy megváltoztassa testformáját, és ha már eljutott arra, hogy elég karcsú legyen ahhoz, hogy lássa izmait, az ellenállástanulás megadhatja a vágyott karok, lábak vagy dögök alakját.
Mikor végezzen ellenállóképzést?
Mindenki profitálhat valamilyen ellenállóképzésből. Akár fiatal törekvő sportoló, akár elhízott középkorú úr, akár idősebb hölgy szeretne aktív maradni. Az ellenálló edzésnek egyedülálló egészségügyi és fitnesz előnyei vannak, amelyek egyszerűen nem érhetők el semmilyen más edzéssel.
Az ACSM (American College of Sports Medicine) azt javasolja, hogy legalább egy Minden héten két nem egymást követő nap, egy-egy 8-12 ismétléssel egészséges felnőttek számára, vagy 10-15 ismétléssel idősebb és törékeny egyének számára. Nyolc-tíz különböző gyakorlatot kell végrehajtani, amelyek a fő izomcsoportokat célozzák meg.
Példa kezdő, gépi ellenállóképző edzésprogramra
Hajtson végre egy szettet 15 ismétlés minden gépen, 45 másodperc pihenéssel az egyes gyakorlatok között.
- Lábnyomás
- Ülő sor
- Lábhosszabbítás
- Lábgöndörítés
- Széles lehúzás
- Vállprés
- Ab ropogás
- Hátsó kinyújtás
- Mellkasprés
Utolsó frissítés: 2018. december 28., péntek