Az RPE – vagy az észlelt erőfeszítés aránya – egy skála, amely az edzés intenzitásának azonosítására szolgál annak alapján, hogy mennyire érzi jól magát (vagy érzékelje) az erőfeszítését. Az RPE skála általában 0-tól 10-ig terjed, a nulla szó szerint semmi, és a 10 a legnehezebb, amellyel Ön képes lehet.
Például egy 7/10 RPE azt jelenti, hogy kb. 10 az észlelt erőfeszítések szempontjából – vagy körülbelül 70% -os erőfeszítés.
Egy dolog, amit érdemes megjegyezni: Az RPE szubjektív mérőszáma annak, hogy mennyire érzi magát fizikailag és szellemileg is számodra az adott edzés az adott napon. Ugyanezt az erőfeszítést nehezebbnek vagy könnyebbnek érezheti egy másik napon, bármilyen okból – a fáradtság szintje, a betegség, az időjárás, sőt a mentális fáradtság is nehezebbé teszi az edzést. Ezért az RPE-t általában csak egy metrikaként használják számos eszköz között, amelyek elősegítik az edzés finomhangolását.
Miért érdemes használni az RPE-t?
Az RPE-t sokan láthatják szerdai egyórás edzéseink és más közös edzéstervek. Míg az adott edző célzási ütemeket vagy pulzus zónákat is adhat az ütéshez, az RPE univerzálisabb skálát kínál a testmozgás mérésére.
Az RPE másik előnye, hogy ellenőrizni tudja az objektívebbeket olyan intézkedések, mint a pulzus vagy az erő. Lehet, hogy FTP teszttel hozta létre az edzési zónákat, vagy hosszú versenyfeszítéssel extrapolálta őket; ezután megadja a célzott pulzusszám-zónákat, hogy elérje a különféle erőfeszítéseket és a megfelelő teljesítményszámokat a kerékpáron vagy a tempóban futás közben és a medencében. De vannak olyan edzések, amelyeknél ütemet, teljesítményt vagy pulzusszámot üt meg – és mégis úgy érzi, hogy az észlelt erőfeszítésed nem érezhető. Gondoljon azokra a napokra, amikor a tempó edzés mindenre kiterjedő sprintnek tűnik! Itt hasznos lehet az RPE, mint kiegészítő információ az intenzitás ellenőrzéséhez.
– Edzési zónák: Szüksége van-e rájuk?
– Miért kellene a triatlonistáknak edzeni a 2. zónában
– 3 szív -Rate Monitor hibák, amelyeket mindenki elkövet.
Minél tovább figyelsz az RPE-re is, annál jobban finomhangolod. Amint eléri ütemét és számát az edzéseken, megtudhatja azt is, hogy milyen az olimpiai táv tempója vagy a 70,3 erőfeszítés. És megtanulsz hallgatni a testedre.
Honnan tudod, mi az RPE?
Eredetileg az RPE skálát az észlelt terhelés Borg skálájaként és a skála 6-ról 20-ra változott. Az ötlet az volt, hogy ha hozzáad egy nullát az észlelt erőfeszítéshez, akkor megkapja a hozzávetőleges pulzusát. Például egy 12 ilyen skálán körülbelül 120 pulzusnak felel meg – ami a Borg-skálán “meglehetősen könnyű” tevékenységnek számít, például a gyors gyaloglás.
Az 1960-as években ezt a skálát megváltoztatták könnyebben érthető 0 és 10 között, de a durva irányelvek továbbra is érvényesek.
A Strava például az RPE-t használja metrikaként, amelyet hozzáadhat az edzéseihez. Így definiálják a 0–10 skálát:
– Könnyű (1-3): Normálisan tud beszélni, természetesen lélegzik, nagyon kényelmesnek érzi magát
– Mérsékelt (4-6): Beszélhet rövid fröccsenésekben, fárasztóbb légzéssel, a komfortzónájában de dolgozik
– Kemény (7–9): Alig tudott beszélni, erősen lélegzett, kívül a kényelmén kívül
– Max erőfeszítés (10): A fizikai határainál vagy azon túl, levegő után kapkodva, nem tudott beszélni / alig emlékezett a nevére