Az olyan esszenciális zsírsavak, mint az omega-3, valóban nélkülözhetetlenek az egészségünk számára – de tudod miért? Szerezd meg az összes omega-szintet az útmutatónkkal
Cheryl Freedman írta 2019. február 15-én. Dr. Sarah Schenker felülvizsgálta 2019. február 27-én
Lehet, hogy fontos, hogy egyél olajos hal minden héten, és hogy a dió „jó” zsírokat tartalmaz, de a legtöbben nehezen tudnánk megmondani, miért. Az egyik válasz az, hogy mindkettő esszenciális zsírsavakat vagy EFA-kat tartalmaz, amelyek létfontosságúak egészségünk és jólétünk szempontjából.
Fontos továbbá, hogy étrendünkben megfelelő egyensúlyt kapjunk az EFA-k között. Ha kíváncsi arra, hogy mindez mit jelent, szerezze be az alábbiakban az esszenciális zsírsavakra vonatkozó alapvető tudnivalókat.
Mik azok az esszenciális zsírsavak?
Az EFA zsírsavak, amelyeket a szervezet nem tud előállítani vagy korlátozott a gyártási képessége, ezért meg kell szereznünk őket az elfogyasztott ételeken keresztül. Szükség van rájuk a sejtek normális, egészséges működéséhez és a különféle testfolyamatokhoz.
Két esszenciális zsírsav létezik. Az első a linolsav (LA), más néven F-vitamin, és az omega-6 család része. A második az alfa-linolénsav (ALA) néven ismert, és az omega-3 családba tartozik.
Két másik omega-3 sav félig nélkülözhetőnek tekinthető, mivel a szervezet képes őket előállítani – de a képességünk erre ez korlátozott. Ezek a következők: eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) .1
Ezek mind többszörösen telítetlen savak, PUFA-ként ismertek.2
Miért van szükség EFA-kre? H2 Az esszenciális zsírsavakra azért van szükség, hogy azok átalakulhassanak más omega-3 és omega-6 zsírsavakká, amelyek a sejtmembránok létfontosságú alkotórészei – így testünk minden szövetének szüksége van rájuk a megfelelő működéshez. / p>
Az omega-3 sok további előnnyel jár, 4 például:
- segít a vér koleszterinszintjének szabályozásában
- a szív egészségének támogatása
- a születendő csecsemők növekedése és fejlődése
Az omega-3-ra vonatkozó folyamatos kutatások azt is megállapították, hogy ez segíthet csökkenteni a vérnyomást (még fiatal, egészséges felnőtteknél is), 5 fenntartani az egészséges agyműködést 6 éves korunkban előnyös lehet a száraz bőrbetegségek, például az ekcéma esetén.7 Még bizonyítékok vannak arra, hogy az omega-3 megkönnyítheti a depresszió tüneteit. 8
Az omega-6 zsírsavak az egészség szempontjából is fontosak, és LA-t különösen a következőkhöz kapcsolták: 9
- a koleszterinszint stabilan tartása
- a fogyás elősegítése az étkezést helyettesítő terv részeként
- a bőr és a haj egészségének támogatása
Mely ételek tartalmaznak esszenciális zsírsavakat?
- ALA (alfa-linolénsav) – megtalálható növényi olajokban, lenmagokban, diófélékben, beleértve a diót, szójababot és zöld leveles zöldségeket
- EPA (eikozapentaénsav) – olajos halak, például lazac vagy makréla, kagylók, beleértve a rákot, és tengeri algák
- DHA (dokozahexaénsav) – mint EPA10
Testünk képes kis mennyiségű EPA és DHA az ALA-tól, de nem képes ALA-t előállítani.11 Azonban jó ötlet, ha az összes omega-3-ot elhozza az étrendből, mivel a szervezet ALA-átalakulása korlátozott.
Vannak többféle omega-6 zsírsav, köztük: 12-14
- linolsav – a leggyakoribb omega-6 típus, amely növényi olajokban, például repcében és napraforgóban, valamint néhány dióban található meg
- gamma-linolsav – főleg növényi olajokban található meg, beleértve az esti kankalinolaj
- konjugált linolsavban gazdag források között szerepel az állati fehérje és a tejtermékek
Hány EFA-ra van szükségem?
Nincs meghatározott referencia tápanyagbevitel (RNI) az omega-3 vagy az omega-6 esetében. Ha halat fogyaszt, a kormány heti két, körülbelül 140 g-os adagot javasol, amelyek közül az egyiknek zsíros halnak kell lennie. Ez körülbelül ugyanolyan mennyiségű kombinált EPA-t és DHA-t (450 mg) eredményez, mint egy halolaj-kiegészítőben. 15
Ne feledje, hogy sokan túl sok omega-6-at eszünk az omega-3-hoz. Ez részben a finomított olajokat, például kukorica- vagy pálmaolajat tartalmazó feldolgozott élelmiszereknek köszönhető – gondoljunk süteményekre, kekszekre és margarinra. Úgy gondolják, hogy az ideális arány 4: 1 az omega-6 és az omega-3 között, de közelebb eszel a 15: 1-hez! 16
Az étrendben az omega-6 egyensúlyhiányát összefüggésbe hozták gyulladásos állapotok, mint például ízületi gyulladás, Alzheimer-kór és szívbetegség.17 A Nutrients folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány azt is kimutatta, hogy a túl sok omega-6 növelheti az elhízás kockázatát is. 18
Tehát ki kellene vágnom omega-6?
Nem olyan gyorsan – folytatódik a vita az omega-6 felett. Például a Kelet-finn Egyetem 2017-es tanulmánya azt találta, hogy az omega-6 nem annyira gyulladásos, mint azt korábban gondolták, míg ugyanez a csapat egy 2018-as tanulmányában 20 év alatt vett 2500 férfi adatait vizsgálták, és kiderült, hogy magasabb az omega-6 szintje. valójában a halálos kardiovaszkuláris betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.19,20
Bár a bizonyítékok még mindig fejlődnek, fontos, hogy egészséges, tápanyagokban gazdag étrendet kövessen.Az omega-6 teljes kivágása helyett a szakértők azt javasolják, hogy növeljék az omega-3 bevitelét, és csökkentsék az omega-6 bevitelét a feldolgozott élelmiszerekből, hogy egyensúlyba hozzák az EFA-k bevitelét. 21 Olyan egyszerű, mint az 1, 2, az omega-3 !
Vitaminok vásárlása & Kiegészítők
A tanácsadás csak tájékoztató jellegű, és nem helyettesítheti az orvosi ellátást. Mielőtt bármilyen megoldást kipróbálna, kérdezze meg háziorvosát.
Források
1. Oregoni Állami Egyetem. Esszenciális zsírsavak
2. NHS. Kövér: a tények
3. Európai Élelmiszerinformációs Tanács. Az Omega 3 és Omega 6 zsírsavak fontossága
4. A táplálkozási és egészségre vonatkozó állítások uniós nyilvántartása
5. Science Daily. Az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást fiatal, egészséges felnőttekben
6. British Medical Journal. Sorozatosan keringő omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak
7. Harvard Közegészségügyi Iskola. Omega-3 zsírsavak
8. G diakónus és mtsai. Omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavak és a depresszió kezelése
9. Forrásként 4
10. Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Omega-3 zsírsavak
11. Mint fentebb
12. Forrás 2
13. Penn State Hershey. Gamma-linolsav
14. Kris Gunnars. Healthline. CLA (konjugált linolsav): részletes áttekintés
15. Az Egyesült Királyság Dietetikusainak Egyesülete. Omega-3
16. Simopoulos AP. Az esszenciális omega-6 / omega-3 esszenciális zsírsavak arányának fontossága
17. Pattersson E és mtsai. A magas diétás omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak egészségügyi következményei
18. Simopoulos AP. Az omega-6 / omega-3 zsírsav arány növekedése növeli az elhízás kockázatát
19. Virtanen JK és mtsai. A szérum n-6 többszörösen telítetlen zsírsavak asszociációi a szérum C-reaktív fehérjével férfiaknál: Kuopio ischaemiás szívbetegség kockázati tényező tanulmány
20. Virtanen JK és mtsai. Az n – 6 szérum többszörösen telítetlen zsírsavak és a halál kockázata: Kuopio iszkémiás szívbetegség kockázati tényező tanulmány
21. 3. forrásként