Már majdnem befejeztem a Couch-to-5K programot, és remekül teljesítek . A terv hangsúlyozza a heti háromszori futást. Mikor illik minden nap futni? Vagy egymást követő napokon? A problémám az, hogy heti három alkalommal 12 órás műszakban dolgozom, és hosszú ingázásom van. Azokon a napokon nem tudok igazán tornázni. 63 éves vagyok és nagyon jó állapotban vagyok.
Diane
Diane-
Jó neked ! A Couch to 5K edzésprogram általában 9 vagy 10 hét hosszú; mivel a szilárd alap megteremtése akár hat hónapot is igénybe vehet egy vadonatúj futó számára. Biztosan úton van, de azt javaslom, hogy folytassa a három napos futást hét két vagy három hónapig. További futási napok hozzáadása elsősorban a futó céljaitól függ, ezért először határozza meg céljait, mielőtt feleslegesen növelné a futásteljesítményt. Hajlamosak vagyunk arra gondolni, hogy ha egy kevés jó, akkor a több is jobb, de ez nem mindig így van.
Új futóként, és ebben a mesterfutóként (40 év feletti futóként) nagyon fontos, hogy a testének sok időt biztosítson a felépülésre, hogy ez alkalmazkodni tud a képzéshez. A test sejtjei különböző módon és különböző időkeretekben reagálnak a futás által alkalmazott stresszre. A futás arra ösztönzi a testet, hogy új vérkapilláris ágyak építésével bővítse aerob kapacitását, ami némileg hasonlít az új autópályák építéséhez, így több oxigén és a tápanyagok gyorsan és hatékonyan juttathatók el a dolgozó izmokba. Lassú rángatózású oxidatív izomrostok fejlődnek ki, nő a vérmennyiség és bővülnek a glikogénkészletek. Több, a nagyobb energiatermeléshez szükséges mitokondrium és enzim jön létre. A csontsejtek stimulálódnak és erősebbé válnak csontok; a kötőszövet, az izmok, az inak és az ínszalagok megerősödnek, és tovább. Továbbra sem tudjuk megvalósítani ezt a belső munkát, mert nem láthatjuk; azonban nyilvánvalóvá válik, ha túlzott sérülések, például íngyulladás , stressztörések, izomtörések vagy sípcsont-sínek jelennek meg.
A túlzott sérülések túl sok, túl korai igénybevétel következményei. Ez még fontosabb a mester futók számára, mert Egy kutatás kimutatta, hogy a test folyamata lassul az életkor előrehaladtával. Jelentős változások történnek 40 éves kor körül, így a mesterfutók gyakran más edzésterveket igényelnek, és eltérő a verseny kvalifikációs ideje. Az alkalmazkodási idő és az edzések közötti felépülés a mesterfutók számára egyszerűen hosszabb időt vesz igénybe, mint a fiatalabb futók számára, így a mesterfutók számára a heti három napos edzésterv különösen ideális lehet.
Ennek ellenére van néhány lehetőség ha úgy érzi, készen áll egy kicsit felpörgetni. A heti három napos edzésprogramok általában sebességnapot, erősségnapot és hosszú távú napot tartalmaznak. A sebesség edzés közben nyomja meg a tempót két percig, majd hátrál és térjen vissza 3-ig. Ismételje meg ezt a futás ideje alatt. Erősségének napján törekedjen arra, hogy fokozatosan növelje a futás távolságát heti 10% -kal. Két vagy három hétig tartó futásteljesítmény után egy hétre csökkentse a futásteljesítményt, hogy több helyreállítási időt biztosítson magának. A hétvégi futásteljesítményt a célverseny dátuma és távolsága határozza meg, ezért határozza meg céljait, és válasszon egy versenyt a hétvégi futási terv megfogalmazásához.
Heti háromnapos edzésprogramok, általában további két napon át tartó aerob kereszt-edzés, úszás, fonás vagy evezés. Előnyösen a keresztedzés olyan aerob tevékenység, amely különbözik a kellő futástól ahhoz, hogy lehetővé tegye a futó izmok számára a szünetet, de mégis stimulálja az aerob rendszerét az edzésre adott válasz érdekében. Ez lehetővé teszi az aerob bázis növelését, miközben nem fárasztja el a futó izmokat. A keresztedzés célja a futás javítása, nem pedig annak levonása. A keresztedzést a legjobban mérsékelt intenzitással, 45-60 percig, hetente kétszer lehet elvégezni.
Ha a keresztedzés munka vagy egyéb elkötelezettség miatt nem illik bele a heti menetrendbe, akkor adjon hozzá egy további futási napot hetente. Gondoljon rá, mint helyreállítási futásra, és korlátozza a távolságot, az erőfeszítést és az időtartamot. Figyeljen a testére edzés közben, és megtudhatja, mi a legjobb az Ön számára. Minden futónak, és különösen a mesterfutóknak hasznát veheti a súlyzós edzés, ezért fontolja meg, hogy hetente kétszer is vegyen fel súlyokat az edzéstervbe. Az izomerő növelése javíthatja a teljesítményt, sőt csökkentheti a sérülések kockázatát is!
Minden jót neked!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul több mint 2000 futót edzett, testedzés-fiziológus és az Orlando Track Shack Foundation programigazgatója. További információ: www.trackshack.com.
Kérdés van kezdő szakértőinknek? Küldje el e-mailben a [email protected] címre. MEGJEGYZÉS: A levelek mennyisége miatt sajnáljuk, hogy nem tudunk válaszolni minden e-mailt.
Kapcsolódó:
5k-s képzés
oldalon.