Milyen hamar kezdhetem el a testmozgást a gyermekem után?
Elkezdheti a medencefenék gyakorlatait (Kegels), mint a szülés után a lehető leghamarabb. Ezen túl sok múlik azon, hogy mennyire volt aktív a terhesség alatt, és milyen típusú vajúdás és születés volt.
A medencefenék megmunkálása segít megvédeni a szivárgás ellen (stressz inkontinencia) (Boyle és mtsai 2012). Az alsó hasizmokat óvatosan megszoríthatja, hogy segítsen nekik visszanyerni az erőt.
Ha a terhesség ideje alatt rendszeresen végzett testmozgást, és a baba születése zökkenőmentesen zajlott, akkor könnyű testmozgással és nyújtással folytathatja a szülés után, amint késznek érzi magát (NHS 2016).
Vigyázzon az Ön érzése és mennyi energiája van. A segített szülés vagy császármetszés után felépülő anya másként fog érezni magát, mint egyenesen hüvelyi szüléssel rendelkező anya.
Bármi legyen is a körülmény, tartsa szelídnek , bár. A terhességi hormonok és a szoptatás a szülés után néhány hónapig befolyásolhatják az ízületeket. Vigyázzon, ne végezzen túl nagy hatású tevékenységet túl korán (ACPWH 2013).
Melyik a legjobb testmozgás? / h2> A medencefenéken végzett munka mellett a gyengéd séták nagyszerű módja a legtöbb új kismama testedzésének (NICE 2010). A kijutás segít megvédeni Önt a postnatalis depressziótól is (Poyatos-Leon et al 2017).
Kihúzhatja babáját sétára egy babakocsiban vagy hevederben.
Amint az ereje visszatér, kibővítheti járási rutinját gyorsítással és hosszabb sétákkal. Ha fáradtnak érzi magát, ne vigyék túlzásba a dolgokat. Rázkódjon és pihenjen, amikor szüksége van rá (ACPWH 2013).
Tudjon meg többet az első hat hét biztonságos mozgásáról.
Mikor kell vigyáznom gyakoroljon?
A kegels és a gyengéd gyaloglás mellett fokozatosan vegye fel a testmozgást, ha:
- nem gyakorolt rendszeresen terhesség előtt vagy terhesség alatt
- segített szülés volt
- szövődményei voltak a vajúdásban
- császármetszést végeztek (RCOG 2006)
Ha Ön hátfájása vagy kismedencei fájdalma volt, amikor terhes volt, beszéljen háziorvosával, vagy kérjen fizioterapeutát, mielőtt edzene.
Ha császármetszést kapott, gondoljon az első hat hétre, mint arra, hogy testének meggyógyuljon. Várjon a születés utáni ellenőrzés után, hat hét és nyolc hét között, mielőtt Kegelsen kívül más testmozgást végezne és sétálna.
Ne ússzon addig, amíg meg nem vizsgálta a szülés utáni állapotát, és hét napot nem töltött el posztnatális vérzés vagy váladékozás nélkül. Veszélyes a medence vizének okozta fertőzésekre, miközben a méh (méh) még mindig gyógyul (ACPWH 2013).
Lehet, hogy császármetszést vagy öltéseket kellett várnia az úszáshoz. az egészségügyi látogató meg tudja mondani, hogy mikor biztonságos az úszás elkezdése.
Ha gyenge medencefenéke van, sok hasi izomot vagy ülést végezhet, a stressz inkontinencia súlyosbodhat, nem pedig segíthet ( Dumoulin és Hay-Smith 2010, Junginger és mtsai 2010).
Egy másik ok, amiért óvatosnak kell lenni a felülésekkel kapcsolatban, az az, hogy a hasizmai nagyon megnyúltak terhesség alatt.
Gyakran előfordul, hogy az elülső két függőleges izom széthúzódik, és rést hoz létre. Ezt nevezik diastasis recti-nek vagy elválásnak (da Mota és mtsai 2014). Ez a szétválás duzzanathoz is vezethet, általában a köldökgomb.
A rés nagysága nőenként változik (NHS 2016), de születés után vigyázzon minden olyan gyakorlattal, amely a gyomor kupoláját okozza. Ez további résbe kényszerítheti a rést. Gyakorlatok, amelyek domingolást okoznak tartalmazhat felülést, deszkát és egyenes lábemelést.
A szülésznő ellenőrizheti a hasát, hogy van-e diastasis recti. Ha a hézag 10 hét után megegyezik, kérje meg orvosát, hogy irányítson nőhöz. s egészségügyi gyógytornász. Gyógytornász megmutatja, milyen gyakorlatokat végezhet a diastasis recti kijavítására (NHS 2016).
Az is a legjobb, ha nem hajtunk végre nagy hatású aerob edzéseket, például futást vagy kardió edzéseket, amíg a medencefenék és a az ízületek teljesen felépültek a terhesség és a születés után (Bo és Kari 2004, NICE 2010). Ez több hónapig is eltarthat (ACPWH 2013).
Ha folyamatos stresszinkontinenciája van, vagy súlyos érzése van a hüvelyében (Morkved és Bo 2014 , RCOG 2013), ez annak a jele lehet, hogy károsodott a medencefenete. Ne terhelje meg testét ütésgyakorlással, és kérjen háziorvosától egy gyógytornász beutalót.
Hogyan fogyhatok le egy csecsemő?
Egészséges, kiegyensúlyozott étrend és rendszeres testmozgás biztosítja a legjobb esélyt arra, hogy a gyermekvállalás után visszatérjen az egészséges testsúlyhoz (Amorim 2008).
Így a baba súlya fokozatosan és biztonságosan csökken. A hetente leadható biztonságos mennyiség 0,5 kg és 1 kg között van (NICE 2010). A legfontosabb az, hogy jó szokásokba keveredj, amit tudsz tartani.
Könnyebben megmarad az egészséges táplálkozás és a testmozgás szokásában, ha olyan tevékenységeket választ, amelyeket más anyukákkal vagy barátokkal végezhet. Ez támogatási hálózatot nyújt Önnek a motiváció megőrzéséhez (Montesi et al 2016) .
A csecsemő szoptatása segíthet a fogyásban, mindaddig, amíg egészségesen táplálkozik és aktív marad.
Az exkluzív szoptatás napi 330 kalóriát égethet el az első hat hónapban (NICE 2010). Hat után hónapban akár napi 400 kalóriát is megéghet (NICE 2010).
A testének időre van szüksége, hogy felépüljön a vajúdástól és a születéstől. Tehát tartsa folyamatosan, és ne érezze magát rosszul, ha a súly nem esik le gyorsan .
Megnézheti az új kismamák születés utáni testgyakorlási videóit. Ezek egyszerűek és könnyen illeszthetők a baba rutinjához. az okleveles gyógytornászok csoportja a nők egészségében. ACPWH füzet.
Amorim AR, Linne YM, Lourenco, PM. 2008. Diéta vagy testmozgás, vagy mindkettő, a nők súlyának csökkentésére a szülés után. Bizonyítékokon alapuló ápolás 11 (1): 14
Boyle R, Hay-Smith EJC, Cody JD és mtsai. 2012. Medencefenék izomképzése a vizelet és a széklet inkontinencia megelőzésére és kezelésére antenatalis és postnatalis nőknél. Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisa (10) CD007471. onlinelibrary.wiley.com
Dumoulin C, Hay-Smith J. 2010. A medencefenék izomzatának edzése a nők vizeletinkontinenciájához képest, nincs kezelés vagy inaktív kontroll kezelés. Cochrane szisztematikus áttekintések adatbázisa (5) CD005654. onlinelibrary.wiley.com
Junginger B, Baessler K, Sapsford R és mtsai. 2010. A hasi és kismedencei feladatok hatása az izomaktivitásra, a hasi nyomásra és a hólyagnyakra. International Urogynecology Journal 21: 1: 69-77. www.ncbi.nlm.nih.gov
Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L és mtsai. 2016. Hízás hosszú távú fenntartása az elhízáshoz: multidiszciplináris megközelítés. Cukorbetegség, metabolikus szindróma és elhízás: célpontok és terápia 9 (37). www.ncbi.nlm.nih.gov
Mørkved S, Bø K. 2014. A medencefenék izomedzésének hatása a terhesség alatt és a szülés után a vizeletinkontinencia megelőzésére és kezelésére: szisztematikus áttekintés. Br J Sports Med 48 (4): 299-310
da Mota P, Pascoal A, Carita A et al. 2015. A diastasis recti abdominis prevalenciája és kockázati tényezői a terhesség késői szakaszától a szülés utáni 6 hónapig, valamint a lumbo-kismedencei fájdalommal való kapcsolat. Manuális terápia 20 (1) 200-205
NHS. 2016. A terhesség utáni tested – Szétválasztott gyomorizmok (diastasis recti). NHS Choices, Egészségügyi A-Z.
SZÉP. 2010. Súlykezelés a terhesség előtt, alatt és után. Nemzeti Egészségügyi és Egészségügyi Kiválósági Intézet, Közegészségügyi útmutató 27. www.nice.org.uk
Poyatos ‐ León R, García ‐ Hermoso A, Sanabria ‐ Martínez G és mtsai. 2017. A testmozgáson alapuló beavatkozások hatása a szülés utáni depresszióra: A randomizált kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Született: 1–9.
RCOG. 2006. Gyakorlat a terhesség alatt. Kimutatás száma 4. Királyi Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma. www.rcog.org.uk
RCOG. 2013. Kismedencei szerv prolapsus – információ az Ön számára. Királyi Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola. www.rcog.org.uk