Ez az első kérdés sok ember fejében, amikor egy testmozgás megkezdését fontolgatják: Milyen gyakran kell edzeni? És mit kell tennie az egyes edzések során, hogy a legtöbbet hozza ki belőle?
Mint a fitnesz világ legtöbb dolgán, erre a kérdésre sincs egy válasz: Minden a fitnesz hátterétől, az időtől függ és a személyes céljaid. A számodra legmegfelelőbb edzésprogram – és hogy hány napot dolgozol ki – egészen másnak tűnhet, mint másnak a megszokott rutin. Nem túl hasznos például a heti edzésprogramot modellezni egy olyan ember után, aki maratoni futásra készül, ha érdekel az erősítő edzés megtanulása.
De ha nincsenek szuperspecifikus fitneszcéljai – mondjuk, egy kicsit mindent keres növelje az erőt és az állóképességet, hogy jobban mozoghasson és jobban érezhesse magát – vannak olyan irányelvek, amelyek segíthetnek egy megvalósítható edzésprogram kitalálásában. Itt mit kell tudni arról, hogy milyen gyakran kell edzeni, mire kell összpontosítania, és hogyan lehet ezt szokássá tenni.
Milyen gyakran kell hetente edzeni?
Mint mondtuk, nincs egyszerű, mindenki számára megfelelő képlet. Ha erőnlétedet akarod növelni, akkor a varázslatos napok száma attól függ, mennyire aktív vagy már.
Például valószínűleg egy nap fizikai (és mentális) eredményeket fogsz látni a héten, ha még egyáltalán nem sikerül, mondja Noam Tamir, a CSCS, a New York-i TS Fitness alapítója és vezérigazgatója SELF-nek. De ha “több heti edzésnaphoz szokott, akkor egy nap valószínűleg nem fog” Kihívja a testét annyira, hogy megőrizze edzettségét, vagy előrelépjen.
A lebontás az Ön konkrét céljaitól függően változik, de általában a heti négy-öt nap megteszi a trükköt, ha javítani vagy tartsa fenn fitneszét.
Természetesen, ha még csak most kezded, és jelenleg nem sportolsz, ez elsőre túl nagy ugrás lehet – mondja Sivan Fagan, az ACE által tanúsított edző, az Strong tulajdonosa Sivannal Baltimore-ban. Ez pedig teljesen kikapcsolhatja a munkából. Ehelyett próbáljon heti két edzéssel kezdeni, amelyet fokozatosan növelhet.
Hogyan lehet szokássá alakítani a gyakorlatot?
Teljesíthető cél kitűzése, hogy hetente hányszor kezdje el edzeni, hasznos lehet azáltal, hogy megbizonyosodik róla, hogy nem ég ki – mondja Fagan.
De mindennap egy kis mozgásra való lövöldözés, még akkor is, ha nem éppen edzéseket végez, szintén segíthet abban, hogy olyan szokást alakítson ki, amely megmarad – mondja. Ez 10 perces sétát vagy szelíd nyújtások sorozatát jelentheti.
Egy másik fontos szempont annak meghatározása, hogy mikor fog edzeni. Erre megint nincs helyes válasz, de segít, ha alaposan megnézed az ütemtervet, amikor kitalálod, mikor érdemes ceruzával szolgálni az edzés során. Például, ha reggeljei rendkívül mozgalmasak és sok utolsó pillanatban változnak, önmegsemmisítő lehet a reggeli edzés megtervezése – mondja Fagan. Ebben az esetben egy délutáni vagy esti edzés nagyobb valószínűséggel fog menni a tervek szerint.
És figyeljen a testére is: Vannak, akik reggel energikusabbnak érzik magukat, míg mások húzódnak. Ha összehangolja edzésidejét azzal, amikor a legjobban érzi magát, akkor nagyobb valószínűséggel szeretne ragaszkodni ehhez, mondja Fagan.
Hogyan kell kinéznie az edzés minden napjának?
Ha heti öt napon szeretne edzeni, és mind az erőn, mind a szív- és érrendszeri erőnléten dolgozik, próbáljon ki három napos erősítő edzést, két napos kardiót és két nap aktív pihenést. Ha a hét négy napján szeretne edzeni, gondoljon a céljaira: Ha izomzatot szeretne adni, vágjon le egy kardiónapot. Ha javítani akar az állóképességen, hagyjon ki egy erőnapot. Vagy váltson minden héten – mondja Tamir.
Ne feledje, hogy fontos, hogy reális legyen a saját menetrended, amikor azt kérdezed magadtól: Hányszor kell edzeni? Ha négy nap értelme van számodra, mint öt nap, akkor tedd ezt. De ha öt nap ésszerű, nagyszerű!
Akárhogy is, itt van, hogyan kell (és mikor és miért) összetörni mindegyiknél.
Erősítő edzés: 2-3 alkalommal Minden héten
Miért: Az erőnléti edzés rendkívül fontos módja annak, hogy teste hosszú távon működőképes maradjon, mondja Fagan: Segít megelőzni az öregedéssel járó csontvesztést és izomvesztést. Erősíti az ízületeket is – mondja Tamir.
Hogyan: Az izomtömeg növeléséhez meg kell próbálnod minden izomcsoportot heti két-három alkalommal megdolgoztatni, mondja Tamir. Tehát egy két-három napos erőtervben ez azt jelenti, hogy teljes test edzésre kell törekednie – meg akarja ütni a felső és az alsó test fő izomcsoportjait, beleértve a farizmait, a quadjait, a combizmait, a mellkasát, a vállát, a hátát, a karját és a magját.Ez soknak tűnhet, de ott jönnek be az összetett gyakorlatok. Az olyan mozdulatok, mint a guggolás, a tüdő, a sorok és a mellkasi prések egyszerre több izomcsoportot is működnek, így több durranás érhető el.
Ezenkívül egyensúlyt szeretne elérni a tolómozdulatok (például a fejprés vagy a mellkasprés) és a húzómozgások között (mint egy sorral). Ne feledje, hogy az erőnléti edzés nem csak szabad súlyokat vagy gépeket jelent – a testsúlymozgások elsajátítása kihívást jelent az izmok számára is.
Készítsen 12-15 ismétlést sorozatonként, amikor még csak most kezdi a munkát. – mondja Fagan. Miután jobban érezte magát a mozdulatokban, csökkentheti az ismétléseket, ha nagyobb súlyt ad. Az egyes gyakorlatok egy-két készlete elegendő az első hónapra, utána érdemes háromra növelni , mondja.
Különböző mozdulatokat kell végrehajtania a három erőszak mindegyikében, de ugyanazokat a mozdulatokat ismételje meg minden héten.
“Egy program mellett maradnék r négy-hat hétig, és fokozatosan növeli a súlyt “- mondja Tamir. “Lenne egy kis lemorzsolódásom, hogy egy kis helyreállítást nyújtsak a testének, és az elmúlt héten nagyon meg kell erőltetni.”
Meddig: Egy erőnléti edzésnek 40–60 percig tart, plusz habforgatás és gyors bemelegítés.
Kardio: Hetente 2-3 alkalommal
Miért: Bármennyire is fontos az erősítő edzés, a kardiónak is helye van a kiegyensúlyozott edzésprogramban. “A kardiózás megőrzi a keringési rendszer optimális működését, elősegítve a gyorsabb felépülést … fenntartja az állóképességét” – mondja Tamir. “Emellett megnöveli a VO2 értéket, ami segíti a tested oxigénfelhasználását.”
Hogyan: Te “Rengeteg lehetőségünk van: szabadtéri kocogás, biciklizés, a jó öreg elliptikus gép, ha az edzőterem nyitva van, és jól érzed magad – a lista folytatódik. Funkcionális mozgások, például kettlebell hinták, és az agility munka is számítanak kardióként, mindaddig, amíg elegendő ismétlést hajt végre egy bizonyos időkereten belül, hogy megtartsa a pulzusát.
“Az, hogy valami szív- és érrendszeri-e, attól függ, hol van a pulzusod, és meddig vagy “- mondja Tamir. A cél pulzusszám mindenkinek más, de Tamir azt javasolja, hogy egy jó alapvonal, amelyre a kardiónk során törekedjünk, percenként 120 és 150 ütés között mozog 45-60 percig.
Egy másik lehetőség az intervallum edzés, ahol rövid ideig keményen dolgozol, és ezt felváltva használhatod a gyógyulási időszakokkal, mondja Tamir. A legjobb az egész? Ezt nagyjából bármivel megteheted. ing – beltéri sorgép, kerékpár, futás, funkcionális mozgások, megnevezed.
Rengeteg kardióóra is van, amelyeket virtuálisan kipróbálhatsz (amelyek közül sokan egy kicsit megterhelik az izmaidat is) . Szívlázító példák: beltéri kerékpározás, kick-box, HIIT órák, tánc kardio, futó órák, evezős órák és még sok más. / div>
Meddig: Az Amerikai Sportorvosi Főiskola heti 150 perc közepes-intenzív tevékenység naplózását javasolja. A felosztás módja attól függ, hogy milyen típusú edzést végez (hosszabb, stabil állapotú ülések és rövidebb HIIT edzések).
Pihenőnapok: Hetente 2 alkalommal
Miért: A szünet lehetővé teszi a testének helyreállítását és újjáépítését, így felfrissülve és ringatózva térhet vissza az edzéséhez. A pihenőnapot valójában aktív helyreállításnak kell tekinteni, ami azt jelenti, hogy nem kell eljutnia az edzőterembe, vagy komoly törést kell elérnie izzad, de tenned kellene valamit.
“Ez nem csak a fizikai felépülésről szól, hanem a mentálisról is” – mondja Tamir. “Olyan dolog, amit élvez, aktív, az elmének nagyszerű … és elősegíti a maradék fáradtságot. “Ráadásul fenntartja a kondicionálást.
Hogyan: Akár nyújtózkodunk, akár csak sétálunk, az aktív felépülés nem igényel sok erőfeszítést, mint egy edzésnap, de mozdítania kell. Kipróbálhat egy virtuális helyreállító órát is, például gyengéd jógát vagy egy nyugodt szőnyeg Pilates órát.
Rajtad múlik, hogy hol helyezed el ezeket a pihenőnapokat – ha hétfőtől péntekig edzel, akkor nyugodtan vegye igénybe az egész hétvége szabad, mondja Tamir. Vagy feloszthatja őket úgy, hogy egy erőnapot, egy kardió napot, majd egy pihenőnapot végez, mielőtt visszatérne a súlyzós edzéshez. Bár a sorrend nem számít, Tamir azt javasolja, hogy ne dolgozzon két nap egymás után. “48 órát szeretne adni a testének a felépüléshez” – mondja.
Meddig: 30–60 perc aktív helyreállításra törekedjen.
Kapcsolódó:
-
Ez a 10 perces bicepsz és tricepsz edzés füstölni fogja az összes izmot a karjában
-
Mik azok az edzés előtti kiegészítők – és szükség van-e rájuk?
-
Miért kell mindenkinek, aki edz, gyakorolja a mellkas izmait