A 21. század állampolgáraiként számos olyan problémával kell szembenéznünk, amelyek egy iparosodott és globalizált világgal járnak. Az éghajlatváltozással és a szegénységgel rengeteg közepette szembesülünk; a háborúk és a politikai instabilitás emberek millióit kényszeríti arra, hogy otthagyják otthonukat és menedéket keressenek. Ugyanakkor a stresszel kapcsolatos betegségek, a depresszió és a nárcizmus növekedésének lehetünk tanúi. E problémák ügyes megoldásához a nemzetiségek és kultúrák közötti újfajta globális együttműködésre, kölcsönös megértésre és együttérzésre lesz szükség.
Nem vagyok ügyvéd vagy politikus, hanem pszichológus és idegtudós. Tehát a hasznos mentális és szociális képességek edzésével kapcsolatos kutatások hozzájárulnak az egészséges, közösségi és együttműködő civilizációhoz.
Az elmúlt öt évben ez a kutatás a ReSource projekt formájában zajlott, amely az egyik leghosszabb és legátfogóbb tanulmány a meditáción alapuló mentális edzés hatásairól. Sok kutatás a meditáció fogalmát egyetlen gyakorlatként kezeli, holott a meditáció valójában a mentális gyakorlatok sokféleségét öleli fel, amelyek különböző készségeket és különböző agyrészeket képeznek. Célunk az volt, hogy megvizsgáljuk a mentális gyakorlatok egyes főbb típusainak specifikus hatásait, és megkülönböztessük a jólétre, az agyra, a viselkedésre és az egészségre gyakorolt hatásukat – és különösen annak kiderítését, hogy mely gyakorlatok segíthetnek egy együttérzőbb és összekapcsoltabb világ felépítésében.
Megállapításaink még mindig nyilvánvalóak, mivel csapatommal továbbra is számos elemzést elemzünk adat. Az eddigi eredmények többnyire biztatóak, néha meglepőek és döntőek a megértés szempontjából a meditációs gyakorlók és a tanárok számára.
A mentális edzés három típusa
A ReSource projektben több mint 300 A 20-55 éves német felnőttek minden héten kétórás órára járnak, és napi 30 percet gyakorolnak otthon. Az órákat és gyakorlatokat egy meditációs tanárokból és pszichológusokból álló szakértői csoporttal terveztem több év alatt. Számos szekularizált meditációt tartalmaznak, amelyek különböző buddhista hagyományokból származnak, valamint a nyugati pszichológia gyakorlatait. A vizsgálat során a résztvevők három különböző képzési modulon mozogtak, amelyek mindegyike három napos visszavonulással kezdődött:
- Jelenlét (3 hónap). Ez a modul a figyelem és a belső test tudatosságának képzésére összpontosít. A gyakorlatok magukban foglalják a test átkutatását, a lélegzetre való összpontosítást és a figyelem felhívását a jelen pillanatra, valahányszor elméd téved, és felhívják a figyelmet a hallás és látás érzéseire.
- Affect (3 hónap). Ez a modul a pozitív társadalmi érzelmek, például a szeretetteljes kedvesség, az együttérzés és a hála képzésére összpontosít, valamint a nehéz érzelmek elfogadására és a motivációnk növelésére, hogy kedvesek és segítőkészek legyünk másokkal szemben. Az Affect és a Perspektíva modulokban napi két alapvető gyakorlat létezik: egy klasszikus meditáció és egy 10 perces partneri gyakorlat, a résztvevők minden héten új partnerhez vannak rendelve mobilalkalmazásunkon. Az Affect modulban a partnerek felváltva osztják meg érzéseiket és testérzetüket, miközben felidézik életük nehéz vagy hálát kiváltó tapasztalatait, és gyakorolják az empatikus hallgatást.
- Perspektíva (3 hónap). Ez a modul a meta-kognitív készségekre összpontosít (gondolkodásmódjának tudatosítása), a saját személyiségének szempontjainak megszerzésére és mások szemszögének szemlélésére. Ebben a modulban a partnergyakorlat magában foglalja a felváltott beszélgetést a közelmúlt tapasztalatairól a személyiségének egyik aspektusa szempontjából – például mintha teljes mértékben azonosulna “belső bírájával” vagy “szerető anyjával” – míg a másik partner figyelmesen hallgat, és megpróbálja következtetni a felvett perspektívára.
Három kohorsz különböző sorrendben mozgott ezeken a modulokon, lehetővé téve számunkra, hogy felismerjük egy adott képzési modul hatásait és összehasonlítsuk a többi modullal . Más szavakkal, a kohorszok “aktív kontrollcsoportokként” működtek egymás számára. A résztvevők egy másik csoportja nem végzett semmilyen képzést, de még mindig tesztelték: háromhavonta több mint 90 kérdőíves záradékkal mértük, hogy állnak a résztvevők. , viselkedési tesztek, hormonális markerek és agyi vizsgálatok, hogy lássák, mi javult (ha valami történt) az egyes modulok után.
Amikor először elindítottam ezt a tanulmányt, néhány kollégám úgy gondolta, hogy egy éves mentális edzés őrült, hogy a résztvevők jobbra és balra esnek ki. De nem ez történt: Valójában az emberek kevesebb, mint 8 százaléka esett ki.Jóval a tanulmány befejezése után tanúi lehettünk az embereknek, akik bejelentkeztek az alkalmazásunkba és gyakoroltak; a mai napig ismerek olyan embereket, akik még mindig önszerveződnek, hogy együtt gyakorolják a napi 10 perces partneri gyakorlatokat – feltehetően azért, mert annyira átalakítónak találták a gyakorlatokat.
Különböző előnyök a különböző gyakorlatok számára
Végül azt tapasztaltuk, hogy a három képzési modul nagyon eltérő hatással volt a résztvevők érzelmi és kognitív képességeire, jólétére és agyára – ami azt jelenti, hogy különböző előnyökre számíthat a meditációs gyakorlat típusától függően. / p>
Figyelem. Vizsgálatunk szerint a figyelem már három hónapos edzés után javult, legyen az mindfulness vagy könyörület alapú. Azok a résztvevők, akik elvégezték a Jelenlét vagy az Affect modulokat, jelentősen javították a klasszikus figyelemfeladat pontszámait. Meglepő módon hat vagy kilenc hónapos edzés után nem tapasztaltak további előnyöket, talán az általunk használt figyelemfeladat (egy “dákó-flanker” teszt) miatt. Úgy tűnik tehát, hogy a figyelmet nemcsak figyelem-központú figyelem tudják művelni hanem szociális-érzelmi gyakorlatok, például a szeretet-kedves meditáció révén is.
-
Szerető-kedvességi meditáció
Erősítse a kedvesség és a mások iránti kapcsolat érzését.
Próbálja ki most
Együttérzés. Alapos tudatosság-gyakorlatok, mint pl. elég figyelem a légzés vagy a test átvizsgálására ahhoz, hogy kedvesebb, együttérzőbb ember legyen? Vagy kifejezetten a szív ezen tulajdonságaira kell összpontosítania meditációs gyakorlatában? Ez a kérdés az éberségkutatás nagy vitájának forrása.
Vizsgálatunk során az együttérzés mérésének egyik módja az volt, hogy videókat mutattunk a résztvevőknek arról, hogy emberek mesélnek életük szenvedéseiről, és megkérve őket, hogy számolják be, mit éreztek nézés után. Végül a figyelem alapú jelenlét-képzés három hónapja egyáltalán nem növelte az együttérzést. Csak azok a résztvevők lettek együttérzőbbek, akik elvégezték az Affect modult – amely kifejezetten a gondozáson alapuló társadalmi és érzelmi tulajdonságokra összpontosít.
Elmeelmélet. Ha kultúrákon át akarjuk oldani a konfliktusokat, a tudatelmélet – az a képesség, hogy megértsük mások lelkiállapotát és magunkba tegyük a cipőjüket – döntő képesség.
Ugyanazokkal a videotörténetekkel mértük a tudatelméletet, de ezúttal arra kértük a résztvevőket, hogy válaszoljanak az illető gondolataival, szándékaival és céljaival kapcsolatos kérdésekre. Kiderült, hogy csak egy modul – a Perspektíva modul – segített a résztvevőknek egyáltalán javítani a tudatelméletüket (bár ezek a hatások nem voltak erősek). A figyelem vagy az együttérzés gyakorlása a Jelenlét vagy az Érintés modulokban nem segített az embereknek abban, hogy mások szemszögéből nézzenek. Érdekes, hogy azok az emberek, akik jobban elméleti elmélettel rendelkeznek, jobb önértést is megmutattak: képesek voltak azonosítani saját személyiségük egyre több részét, például azt a “belső bírót” vagy “szerető anyát”.
Az agy plaszticitása. Ezek a különböző viselkedési változások az agyban is megmutatkoztak. Mágneses rezonancia képalkotás segítségével kollégáimmal elemeztük a szürkeállomány térfogatát a résztvevők agyának különböző területein.
A szürkeállomány idővel elvékonyodik az emberek öregedésével. Három hónap figyelem alapú jelenlét-képzés után azonban a résztvevők valójában nagyobb mennyiségű szürkeállományt mutattak ki prefrontális régióikban, a figyelemhez, a monitorozáshoz és a magasabb szintű tudatossághoz kapcsolódó területeken.
Három hónapos együttérzésen alapuló Affect tréning után azonban más régiók sűrűbbé váltak: az empátia és az érzelemszabályozásban részt vevő területek, például a szupramarginális gyrus. Ami a legfontosabb, hogy ez a sűrűsödés az agy szigetelt régióiban az együttérző viselkedés növekedését vetítette előre.
Végül megfigyeltük, hogy a Perspektíva modul után egy másik agyterület-csoportban megvastagodunk. A temporo-parietális csomópont szürkeállománya, egy olyan terület, amely támogatja perspektívavételi képességeinket, vastagabbá vált azokban az emberekben, akik az elme tesztjein is fejlődtek. Ez az első tanulmány, amely megmutatja az edzéssel kapcsolatos strukturális változásokat az egészséges felnőttek szociális agyában, és feltárja, hogy valóban számít, hogy mit gyakorolsz – a megfigyelt agyi változások a különböző képzési típusokra voltak jellemzőek, és egybeestek az érzelmi és kognitív képességek javulásával .
Szociális stressz. A társadalmi stressz mérésére a résztvevőknek egy közismerten megterhelő feladatot adtunk: beszédet tartunk, majd matematikai számításokat hajtunk végre a szemük megforgatására, unottnak tűnő és hibákra utaló közönség számára. Ezáltal az emberek szociálisan elutasítottnak és kontrollálhatatlannak érzik magukat, mintha valami nincs rendben velük; serkenti a legtöbb ember testét, hogy sokkal több stresszhez kapcsolódó kortizol hormont termeljen, amelyet nyálban mértünk.
Meglepő módon a három hónapos figyelem-alapú figyelem és a belső testtudat-képzés nem segített az embereknek jobban megbirkózni ezzel a stresszes feladattal. De azok, akik gyakorolták a két társadalmi modult, az Affect és a Perspective, akár a felére is csökkentették a kortizol stresszre adott válaszukat a kontroll csoporthoz képest. Gyanítjuk, hogy az ezekben a modulokban a napi partneri gyakorlatok segítették az emberek félelmét az értékelésüktől. Minden nap szembe kell néznünk mások potenciális értékelésével, és ha megtanulunk ítélet nélkül hallgatni és kevésbé reaktívak vagyunk, valószínűleg nyugodtabban közelítünk meg ezekhez a szociálisan stresszes helyzetekhez.
-
Hála meditáció
Érezd hálásnak gondolkodásodat életed minden ajándéka
Próbálja ki most
Az a tény, hogy az éberségalapú jelenlét modul nem csökkentette a hormonális stresszt, először meglepő volt, mivel korábbi kutatások kimutatták, hogy a figyelmes figyelemképzés csökkentheti a stresszt. De a korábbi kutatás nagy része kérdőívekkel kérdezi meg az embereket a stressz szintjéről, ahelyett, hogy a stressz biológiai markereit mérné. A kérdőívek használatakor ugyanazt találtuk: Három hónapos jelenlét-gyakorlat után az emberek azt mondták, hogy kevésbé érzik magukat stresszel, mint az összes többi modul után. Annak ellenére, hogy mindenképpen számít, mennyire érzik magukat szubjektíven a stresszben az emberek, a kortizolt a stresszválasz fémjelének tekintik, és fontos egészségügyi eredményekhez kötik. Tekintettel arra, hogy ezt nem csupán a figyelemfelkeltő tréning csökkentette, óvakodnunk kell a stresszcsökkentő hatásaival kapcsolatos általános állításoktól.
Társadalmi kapcsolat. A partneri gyakorlatok, amelyek az Affect és a Perspective modul részét képezték, segítettek a résztvevőknek közelebb érezni magukat egymáshoz. Valójában egyre közelebb érezték magukat a gyakorlat minden hetében, még a partneri gyakorlat elvégzése előtti pillanatokban is, és akkor is, amikor először találkoztak egy partnerrel. Így a kölcsönös függőség és a másokkal való összekapcsolódás általános érzése az idő múlásával növekedni látszott.
Az emberek nemcsak erősítették a társadalmi közelség érzését, hanem egyre több személyes információt tártak fel magukról. A modul korábbi szakaszában a partnerek félénkek és kevésbé voltak megosztottak; talán beszélnének arról a nehéz tapasztalatról, hogy munka közben hiányzik a busz. Három hónap elteltével azonban sokkal mélyebbre nyúltak, néha szülői konfliktusokról vagy egész életen át tartó személyes kérdésekről meséltek. Ez az a fajta sebezhetőség, amelyre a különböző csoportokba tartozó embereknek szüksége van az összekapcsolódás és a közös emberség érzésének kialakításához.
Testtudat. Az egyik leggyakoribb módszer annak mérésére, hogy mennyire tisztában vannak az emberek a test jeleivel, a szívverés érzékelésének feladata. Ebben a feladatban az embereket arra kérjük, hogy üljenek nyugodtan és tapogassák ki a szívük ritmusát, miközben mi a tényleges szívverésüket rögzítjük. Minél magasabb az összefüggés az ilyen objektív és szubjektív mérések között, annál magasabb a testtudatod.
Miért számít a testtudat? A kutatások szerint ez érzelmi megértésünkkel és egészségünkkel függ össze. Megállapítottuk, hogy minél pontosabb emberek érzékelik a szívverésüket, annál jobban képesek észrevenni és felcímkézni érzelmeiket; alacsonyabb pontszámot mutatnak az alexithymiában, ami csökkent képessége az érzelmek felismerésére, amely sok pszichés rendellenesség, például autizmus és depresszió között általános. Az érzelmi rendellenességekben szenvedő betegek megsegítésének nagyon hatékony eszköze lehet a megtanulása, hogyan lehet kevésbé alexitimikusá válni.
-
Testvizsgálat
Feszültnek érzi magát? Érezd, hogy tested ellazul, amikor megpróbálja ezt a gyakorlatot.
Próbálja ki most
Meglepő módon azok az emberek, akik három hónapos, a jelen pillanatra koncentrált testtudatot gyakoroltak olyan gyakorlatokkal a vizsgálatok nem javultak lényegesen a szívverés érzékelésében. Miért? Az egyszerű válasz az, hogy a három hónapos gyakorlat túl rövid. Csak hat hónapos szemlélődő gyakorlat után javult a résztvevők testtudata jelentős szintre, kilenc hónap után pedig még tovább javult. Gyanítom, hogy még egy év gyakorlás után még jobban javul.
Bizonyos effektusok kifejlesztése időbe telik – erre emlékeznünk kell, amikor regisztrálunk egy hétvégi meditációs tanfolyamra, vagy letöltünk egy új meditációs alkalmazást, amely néhány perc vagy nap alatt nagy eredményeket ígér nekünk!
Az együttérzőbb világ felé
Összefoglalva, az éberség és a meditáció hihetetlenül tág fogalmak, és kutatásaink szerint jobban meg kellene különböztetni őket. Nagyon fontos, hogy milyen típusú mentális gyakorlattal vesz részt. A mentális edzés különböző típusai változást váltanak ki a működés nagyon különböző területein, például figyelem, együttérzés és magasabb szintű kognitív képességek.
Minden gyakorlatnak megvannak a maga előnyei, de a ReSource projekt eredményeinek átfogó mintáját tekintve úgy tűnik, hogy az együttérzésen alapuló társadalmi és érzelmi gyakorlatok hatékony módszerek számos hasznos képesség fejlesztésére, beleértve (önálló ) elfogadás, jólét, figyelem, együttérzés és önzetlenség, valamint alacsonyabb társadalmi stressz. az agyad. Néhány fejlesztés, például a képessége a testből érkező jelek érzékelésére, időt vesz igénybe a fejlesztéshez. Még kilenc hónap is csak egy kezdet.
Kutatásunk azt is megmutatta, hogy az emberek biológiájának vagy viselkedésének objektív mércéje hogyan térhet el attól, amit a pszichológiai tulajdonságok kérdőívjein hisznek magukról. Amikor olyan előnyökről beszélünk, mint az alacsonyabb stressz vagy a nagyobb kedvesség, az emberek azt gondolhatják, hogy javulnak, miközben cselekedeteik vagy testük valójában nem változik.
A meditációról és az éberségről szóló történet az évek során összetettebbé válik. A különféle mentális gyakorlatok különböző hatásainak vizsgálata mellett a kutatók az egyéni különbségeket is vizsgálják, valamint azt, hogy bizonyos gének vagy bizonyos személyiségjegyek hogyan befolyásolják, mennyire profitálnak a különböző gyakorlatokból. Ez a kutatás mind oda vezet, hogy nem feltétlenül támogatjuk az éberséget mindenki számára, hanem konkrét gyakorlatokat javasolhatunk, amelyek konkrét előnyökkel járnak konkrét emberek számára.
Az egyre bonyolultabb világban napjaink egyik legsürgetőbb kérdése az, hogy miként tudunk nagyobb globális együttérzést és jobb kulturális megértést ápolni a kulturális és vallási megosztottságon keresztül. Megállapításaink kétségessé teszik azt a felfogást, hogy az egyszerű tudatosságon alapuló mentális edzés, amelynek célja csak a figyelem javítása és a saját elméjének optimalizálása, messzemenő következményekkel jár a globális együttműködés és felelősség szempontjából. Ehelyett az emberek kölcsönös függőségére, az etikai és a társadalmi tulajdonságokra összpontosító képzés – az olyan érzésektől kezdve, mint az együttérzés, a kognitív képességekig, például a perspektíva felvétele – nemcsak az egyéni egészség, hanem a közösségi virágzás szempontjából is fontos lehet.
Ezt az esszét Tania Singer “A szociális agy plaszticitása: egyéves mentális képzési tanulmány hatásai az agy plaszticitására, a társadalmi megismerésre és figyelemre, a stresszre és a proszociális magatartásra” című beszédéből adaptálták. A Pozitív Pszichológia Egyesület 2017. évi 5. világkongresszusa.