Rákmegelőzési étrend

egészséges táplálkozás

Az egészséges étrend segíthet megelőzni vagy leküzdeni a rákot. Így csökkentheti a rákellenes ételek kockázatát.

Mi a kapcsolat a rák és az étrend között?

Néhány rák kockázati tényezője , mint például a genetika és a környezet, nem tartoznak az ön kezébe, de a kutatások azt sugallják, hogy az egész életen át tartó rákkockázatának körülbelül 70% -a a változtatásra képes, beleértve az étrendet is. A cigaretta kerülése, az alkohol korlátozása, az egészséges testsúly elérése és a rendszeres testmozgás nagyszerű lépések a rák megelőzésében. Az egészséges táplálkozás elfogadása szintén létfontosságú szerepet játszhat.

Amit eszel – és nem eszel -, nagy hatással lehet egészségére, beleértve a rák kockázatát is. Míg a kutatások inkább az egyes ételek és a rák közötti összefüggésekre mutatnak rá, nem pedig a szilárd ok-okozati összefüggésekre, vannak bizonyos étkezési szokások, amelyek nagyban befolyásolhatják a kockázatot. Például gyümölcsökben, zöldségekben és egészséges zsírokban, például olívaolajban gazdag hagyományos mediterrán étrend fogyasztása csökkentheti a különféle gyakori rákok, köztük az emlőrák kockázatát. Ezzel szemben a napi feldolgozott húst tartalmazó étrend növeli a vastagbélrák kockázatát.

Ha családjában korábban előfordult rák, akkor az étrend és a viselkedés apró változtatásai most nagyot hozhatnak. különbség a hosszú távú egészség szempontjából. És ha már diagnosztizálták nálunk a rákot, akkor egy tápláló étrend elfogyasztása elősegítheti kedélyállapotát és megerősítheti testét ebben a kihívásokkal teli időszakban. p> A rák számos típusa – valamint más súlyos betegségek – kockázatának csökkentése érdekében törekedjen étrendjének kialakítására különféle antioxidánsokban gazdag gyümölcsök és zöldségek, diófélék, bab, teljes kiőrlésű gabonafélék és egészséges zsírok köré. Ugyanakkor próbáljon korlátozni az elfogyasztott feldolgozott és sült ételek, egészségtelen zsírok, cukrok és finomított szénhidrátok mennyiségét.

Csökkentse kockázatát antioxidánsokkal

A növényi eredetű ételek gazdag antioxidánsként ismert tápanyagokban, amelyek fokozzák az immunrendszert és segítenek megvédeni a rákos sejteket.

• A magas gyümölcsöt tartalmazó étrend csökkentheti a gyomor- és tüdőrák kockázatát.
• Étkezés a karotinoidokat tartalmazó zöldségek, mint a sárgarépa, a kelbimbó és a tök, csökkenthetik a tüdő-, száj-, garat- és gégerák kockázatát.
• Nem keményítőtartalmú zöldségfélék, például brokkoli, spenót, A bab és a bab hozzájárulhat a gyomor- és nyelőcsőrák elleni védelemhez.
• A narancs, a bogyós gyümölcs, a borsó, a paprika, a sötét leveles zöldség és más magas C-vitamin tartalmú ételek fogyasztása szintén védelmet nyújthat a nyelőcsőrák ellen.
• A magas likopinszintű ételek, például a paradicsom, a guava és a görögdinnye csökkenthetik a prosztatarák kockázatát.

Adjon hozzá több gyümölcsöt és zöldséget az y étrendünk

Jelenleg a legtöbben jócskán elmaradunk az ajánlott napi minimum öt adag zöldségtől és zöldségtől. Ha többet szeretne adni étrendjéhez, akkor összpontosítson a „teljes” ételek hozzáadására, a lehető legközelebb a természetes állapotukhoz. Például fogyasszon hámozatlan almát almalé fogyasztása helyett.

Reggeli: Adjon hozzá friss gyümölcsöt, magok és diófélék a teljes kiőrlésű gabonához, alacsony cukortartalmú reggeli gabonapelyhek (például zabpehely).

Ebéd: Egyél egy salátát, tele kedvenc babjával és borsójával, vagy más zöldségkombinációt. Adj hozzá salátát, paradicsomot, és avokádó egy teljes kiőrlésű szendvicshez. Van mellé sárgarépa, savanyú káposzta vagy gyümölcs.

Rágcsálnivalók: Fogjon meg egy almát vagy banánt az ajtón kifelé menet. Mártson répát, zellert, uborkát, jicamát és paprika a hummusban. Tartsa kéznél a dióval és szárított gyümölccsel készült nyomkeveréket.

Vacsora: Adjon hozzá friss vagy fagyasztott zöldségeket kedvenc tésztaszószához vagy rizses ételéhez. Tegyen egy sült burgonyát brokkolival, pirított zöldséggel vagy salsa.

Desszert: cukros desszertek helyett gyümölcsöt válasszon.

Töltsön fel rostot

A rost, más néven durva takarmány vagy ömlesztett, megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben , valamint teljes kiőrlésű gabonák és pla kulcsszerepet játszik az emésztőrendszer tiszta és egészséges megőrzésében. Segít abban, hogy a rákot okozó vegyületek az emésztőrendszerében mozogjanak, még mielőtt azok kárt okozhatnak. A magas rosttartalmú étrend fogyasztása megakadályozhatja a vastagbélrákot és más gyakori emésztőrendszeri rákokat, beleértve a gyomrot, a szájat és a garatot.

Válasszon egészséges zsírokat

A magas zsírtartalmú étrend megnövekszik a rák számos típusának kockázata. De az egészséges zsírtípusok valóban megvédhetnek a rák ellen.

Kerülje a transzzsírokat vagy a részben hidrogénezett olajat, amely csomagolt és sült ételekben található meg, például sütikben, kekszekben, süteményekben, muffinokban, pitehéjakban, pizzatésztában, sült krumpliban, sült csirke és kemény taco héjak.

Korlátozza a vörös hús és tejtermék telített zsírtartalmát a napi kalória legfeljebb 10% -áig.

Adjon még több telítetlen zsírt halból, olívaolajból , diófélék és avokádó. A lazacban, a tonhalban és a lenmagban található omega-3 zsírsavak képesek harcolni a gyulladásokkal és támogatni az agy és a szív egészségét.

Csökkentse a cukor és a finomított szénhidrátok szintjét

A finomított szénhidrátok fogyasztása, amelyek gyors vércukorszint-emelkedést okoznak, a prosztatarák 88% -kal nagyobb kockázatához, valamint más súlyos egészségügyi kockázatokhoz kapcsolódtak. problémák.

A cukros üdítők, az édesített gabonafélék, a fehér kenyér, a tészta és a feldolgozott ételek, például a pizza helyett válasszon finomítatlan teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű vagy több szemű kenyeret, barna rizst, árpát, quinoát, korpás gabonát, zabpehely és nem keményítőtartalmú zöldségek. Csökkentheti a vastagbél- és prosztatarák kockázatát, és hozzájárulhat az egészséges testsúly eléréséhez.

Korlátozza a feldolgozott és a vörös húst

Számos különféle vizsgálat hozta létre a kapcsolatot a rák és feldolgozott hús, például szalonna, kolbász, hotdog, pepperoni és szalámi fogyasztása. Körülbelül 2 oz. (50 gramm) napi feldolgozott hús 20% -kal növeli a vastagbélrák kockázatát. Ennek oka lehet a hús feldolgozásánál használt nitráttartósítószerek vagy más anyagok, bár a vörös hús fogyasztásával a rák kockázati tényezői is növekednek. A legbiztonságosabb stratégia az, hogy korlátozza az elfogyasztott feldolgozott hús mennyiségét, és változtassa meg étrendjét más fehérjeforrások, például hal, csirke, tojás, dió és szója felkutatásával, ahelyett, hogy csak a vörös húsra támaszkodna.

Készítse el ételeit egészséges módon

Az egészséges ételek kiválasztása nem az egyetlen fontos tényező a rák megelőzésében. Az is fontos, hogy hogyan készíti el, tárolja és főzi az ételt.

Az ételek rák elleni küzdelemben rejlő előnyeinek növelése

Íme néhány tipp, amelyek segítenek a legtöbb előny kihasználásában enni ezeket a nagyszerű rákellenes ételeket, például gyümölcsöt és zöldséget:

Egyél legalább néhány nyers gyümölcsöt és zöldséget, mivel ezek általában a legmagasabb mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmazzák, bár néhány zöldség főzésével a a vitaminok testünk számára elérhetőbbek.

Zöldségfélék főzésénél csak addig pároljuk, amíg gyengéd nem lesz. Így több vitamin megmarad. A zöldségek túlsütése sok vitamint és ásványi anyagot eltávolít. Ha zöldségeket főz, használjon főzővizet levesben vagy más ételekben, hogy biztosan megkapja az összes vitamint.

Mosson meg minden gyümölcsöt és zöldséget. Használjon zöldségkefét a mosáshoz. A mosás nem szünteti meg a peszticidmaradványokat, de csökkenti azokat.

Ízesítsen ételeket immunerősítő gyógynövényekkel és fűszerekkel. A fokhagyma, a gyömbér és a curry por nemcsak ízt adnak, hanem rák elleni küzdelemben is értékes tápanyagokat adnak hozzá. További jó választás a kurkuma, a bazsalikom, a rozmaring és a koriander. Próbálja meg levesekben, salátákban és rakott ételekben használni.

Tippek a rákkeltő anyagok csökkentésére

A rákkeltő anyagok rákot okozó anyagok, amelyek megtalálhatók az ételekben. Kialakulhatnak a főzési vagy tartósítási folyamat során – főleg a hús vonatkozásában -, és ahogy az ételek romlani kezdenek. A rákkeltő anyagokkal rendelkező ételek például pácolt, szárított és tartósított húsok (pl. Szalonna, kolbász, marhahús rántás); elégetett vagy elszenesedett húsok; füstölt ételek; és penészgé vált ételek.

A rákkeltő anyagok expozíciójának csökkentése érdekében:

Ne főzzön olajat magas hőfokon. Az alacsony hőfokon történő főzés vagy sütés (kevesebb, mint 240 fok) megakadályozza, hogy az olaj vagy zsír rákkeltővé váljon. Sütés, serpenyőben sütés és pirítás helyett inkább egészségesebb módszereket válasszon, mint sütés, forralás, párolás vagy roston sütés.

Könnyedén menjen a barbecue-ra. A húsok elégetése vagy elszenesítése rákkeltő anyagokat hoz létre. Ha mégis grillezés mellett dönt, ne süsse túl a húst, és feltétlenül főzze a megfelelő hőmérsékleten (ne legyen túl forró).

Az olajokat hűvös, sötét helyen, légmentesen lezárt tartályokban tárolja, mivel azok hamar megsülnek. avas, ha hőnek, fénynek és levegőnek van kitéve.

Kerülje a penészes megjelenésű vagy szagú ételeket, mivel valószínűleg aflatoxint tartalmaz, amely egy erős rákkeltő anyag a penészes mogyorókon. A dió hosszabb ideig friss marad, ha hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolják.

Vigyázzon, mit tesz a mikrohullámú sütőbe. Használjon viaszos papírt, ne műanyag burkolatot, hogy takarja el ételeit a mikrohullámú sütőben. És mindig használjon mikrohullámú sütőben biztonságos edényeket.

GMO-k, peszticidek és rákkockázat

A géntechnológiával módosított szervezetek (GMO-k) olyan növények vagy állatok, amelyek DNS-t kimutattak megváltozott olyan módon, amely a természetben vagy a hagyományos keresztezésben nem fordulhat elő, leggyakrabban annak érdekében, hogy ellenálljon a peszticideknek vagy rovarirtót termeljen. Míg az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA), valamint a GMO-kat fejlesztő biotechnológiai vállalatok ragaszkodnak biztonságukhoz, sok élelmiszer-biztonsági szószóló rámutat, hogy ezeken a termékeken csak rövid távú teszteken esett át az emberekre gyakorolt hatásuk meghatározása.

Néhány állatkísérlet azt mutatta, hogy a GMO-k fogyasztása bizonyos típusú rákot okozhat.Mivel a legtöbb GMO-t herbicid-toleranciára fejlesztették ki, a toxikus herbicidek, például a Roundup használata jelentősen megnőtt a GMO-k bevezetése óta. Egyes tanulmányok azt mutatták, hogy a növényvédő szerek alacsony dózisban történő használata is növelheti bizonyos rákos megbetegedések, például leukémia, limfóma, agydaganatok, mellrák és prosztatarák kockázatát. A GMO-k, a peszticidek és a rák közötti kapcsolat kutatása azonban továbbra sem meggyőző.

Ha aggódsz a GMO-k és a peszticidek miatt, vásárolj bio- vagy helyi ételeket.

A legtöbb országban a bio a növények nem tartalmaznak GMO-kat, a biohús pedig ökológiai, GMO-mentes takarmányban nevelt állatokból származik. A helyben termesztett termékeket kevésbé valószínű, hogy vegyszerekkel kezelték a romlás megelőzése érdekében.

Egyéb életmódra vonatkozó tippek a rák megelőzésében

Bár az étrend központi szerepet játszik a rák megelőzésében, más egészséges szokások tovább javíthatják csökkentse a kockázatát:

1. Legyen a lehető leg soványabb anélkül, hogy alulsúlyozna. A súlygyarapodás és a túlsúly vagy az elhízás növeli számos rák kockázatát, beleértve a bél-, emlő-, prosztata-, hasnyálmirigy-, endometrium-, vese-, epehólyag-, nyelőcső- és petefészekrákot.
2. Legyen fizikailag aktív legalább 30 perc minden nap. A fizikai aktivitás csökkenti a vastagbél, az endometrium és a posztmenopauzás emlőrák kockázatát. Három 10 perces ülés ugyanolyan jól működik, de a legfontosabb az, hogy megtaláljon egy tetsző tevékenységet, és a mindennapi élet részévé tegye.
3. Korlátozza az alkoholos italokat. Korlátozza a fogyasztást a férfiaknál legfeljebb két italra, a nőknél pedig egy napra.
4. Ahol csak lehetséges, törekedjen a táplálkozási igények kielégítésére kizárólag étrenden keresztül, ahelyett, hogy kiegészítőkkel próbálna védekezni a rák ellen.
5. Az anyák számára a legjobb, ha legfeljebb 6 hónapig szoptatnak, majd más folyadékokat és ételeket adnak hozzá. Az anyatejjel táplált csecsemőknél kisebb az esély a túlsúlyra gyermekként vagy felnőttként.
6. A kezelést követően a rákos túlélőknek be kell tartaniuk a rák megelőzésére vonatkozó ajánlásokat. Kövesse az orvos vagy képzett szakember diétára, egészséges testsúlyra és fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásait.