Súlygyarapodás-kalkulátor: Tegye fel a sovány izomtömeget

Használati útmutató

Hízni próbál? Ez a számológép segít meghatározni a kívánt kalória napi kalóriabevitelt.

Először adja meg a nemét, magasságát és súlyát. Ezután válasszon napi aktivitási szintet a rendelkezésre álló legördülő menüből. Adja meg, hogy mennyit szeretne felvenni, és egy időtartamot, amely alatt el szeretné érni a célját.

Nyomja meg a CALCULATE gombot, és megjelenik a súlygyarapodás becsült kalóriaigénye, valamint egy szám a fenntartáshoz.

A fentieknek meglehetősen pontos kalóriaszámot kell megadniuk a súlygyarapodáshoz vagy a fogyáshoz, de a legpontosabb teljes napi energiafelhasználás (TDEE) eléréséhez tesztelje testalkatát és adja meg a statisztikáját a “testzsírszázalék” mező.

Kérjük, forduljon orvos & táplálkozási szakemberek segítségéhez, mielőtt drasztikusan megváltoztatná testmozgását vagy étrendjét.

Miért akarnak az emberek hízni

Az ország nagy részén túlsúly van

Ahogy lassan öregedünk az anyagcserén, és a legtöbb ember könnyebben hízik (nem kívánt) súlyban. 40 és 50 év közötti, vagy a menopauzába eső nők néha váratlanul jelentős súlyt kapnak. Még sok olyan kisgyermeket is jelentősen felülmúlnak, akik magas feldolgozott ételeket fogyasztanak rendben.

Míg az amerikaiak közel kétharmada túlsúlyos vagy elhízott, a túl soványság szintén egészségtelen lehet.

Tanácsok az alacsony testsúlyúak számára

A 18,5 alatti BMI-t általában egészségtelennek tartják.

A 20 éves vagy annál idősebb amerikai férfiak körülbelül 1% -a esik ebbe a tartományba, míg az amerikai nők körülbelül 2,4% -a esik.

A drasztikusan alacsony súlyfelesleg jelentősen megnövelheti a korai életkor kockázatát halál, mivel károsíthatja az immunfunkciókat és csontritkuláshoz vezethet. Ez a termékenység csökkenéséhez és a demencia kockázatának növekedéséhez is vezethet.

Néhány ember súlyt is szeretne emelni önbecsülésének növelése, önképének javítása és erősebbé válása érdekében, hogy jobb munkát végezzen munka vagy atlétikai versenyeken. Az ilyen típusú motivációkon túl jelentős egészségügyi megfontolások is vannak.

Az alulsúly vezető okai

Ahogy öregszünk az anyagcserével, lassan haladunk, és a legtöbb ember könnyebben felveheti (nem kívánt ) súly. A 40-50 év körüli férfiak vagy a menopauzába eső nők néha váratlanul jelentős súlyt kapnak.

Számos egészségi állapot megnehezítheti a hízást & egészségtelen fogyáshoz vezethet egy korábban fitt személynél. Az alábbiakban kiemelünk néhány vezető okot.

• Étkezési rendellenességek: Az anorexia nevrosa és a bulimia nervosa potenciálisan életveszélyes mentális rendellenességeket jelent.
• Hyperthyreosis: A pajzsmirigy túlműködése növelheti anyagcsere aránya, ami megnehezíti a testsúly megtartását.
• Fertőzések: Paraziták, HIV / AIDS. tuberkulózis & egyéb fertőző betegségek a test energiájának nagy részét e betegségek leküzdésére fordíthatják.
• Rák: A rákos daganatok jelentős mennyiségű energiát égethetnek el.
• Cukorbetegség: Míg a cukorbetegség gyakoribb a túlsúlyos embereknél, mint a túlsúlyosaknál, az ellenőrizetlen 1-es típusú cukorbetegség súlycsökkenési problémákhoz vezethet.
• Celiakia: Ez az autoimmun betegség elpusztítja a kicsi bél, amikor az emberek, akiknek van, glutént fogyasztanak. A legtöbb ilyen ember nincs tisztában glutén intoleranciájával.

Ha a testsúly alakulása drasztikusan megváltozik a kalóriafogyasztás vagy a testmozgás megváltozása nélkül, orvosi elemzést kell kérnie, hogy az orvos biztosíthassa, hogy nem szenved a fenti állapotok egyikében.

Különböző embereknek különböző reakcióik vannak a főbb életváltozásokra. Íme néhány további példa más olyan dolgokra, amelyek gyors fogyást vagy gyarapodást okozhatnak.

• Pszichotróp gyógyszerek: A legnépszerűbb hízás (nemkívánatos módon) keresések közé tartoznak a márkanevek olyan SSRI antidepresszánsok közül, mint a Zoloft, az Effexor, a Celexa vagy az Abilify Míg az ilyen gyógyszerek súlygyarapodáshoz vezethetnek egyes embereknél, másoknál fogyáshoz is vezethetnek. Ha pedig jelentős hangulatváltozásokhoz vezetnek, akkor hatással lehetnek az ilyen kábítószert szedő személy partnerére, szülőjére vagy gyermekére is.
• Depresszió, stressz & Szorongás: Vannak, akik a stressz enyhítésére esznek & szorongást. A kortizolszint emelkedése növelheti az étvágyat. Mások olyan pusztítottnak érzik magukat, hogy nem tudnak enni. És még egyszer, az ilyen jellegű állapotok kezelésére szolgáló gyógyszerek, például a Cymbalta, a megmagyarázhatatlan súlyváltozásokkal kapcsolatos keresések során is felmerülnek.

Hogyan lehet gyorsan hízni & Biztonságosan

A súlygyarapodás alapjai: Kalória-eltérés

Genetikailag néhány ember hajlamos a túlsúlyra, míg mások nehezen híznak.

A súlygyarapodás általános szabálya, hogy több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt.

Olyan emberek, akik Ha lassan akar hízni, akkor általában további 300–500 kalóriát kell elfogyasztania, míg a gyors hízásra vágyóknak további 700–1000 kalóriát kell fogyasztaniuk naponta.

Ha többet gyakorolsz, miközben hízni próbálsz , akkor hozzá kell adnia az edzések során elégetett kalóriákat a teljes kalóriatartalmához is. Például, ha napi 2000 kalóriát fogyasztott & elkezdett minden nap további 600 kalóriát égetni, akkor hozzá kell adnia a fenti 300–500 vagy 700–1000 kalóriát a a 2600 alapszáma.

kalória szempontok	nyereség Súly lassan	gyorsan hízik
Eredeti kalóriatartalom	2000	2000
Elfogyasztott kalória	600	600
További fogyasztható kalóriák	300 – 500	700 – 1000
Összes napi kalória	2900 – 3 100	3,300 – 3600

Minden napi 500 kalória-különbség egy heti testtömeg-fontnak felel meg.

Ne feledje, hogy az izomtömeg növekedésekor az egyensúlyi állapot kalóriaigénye ma a megnövekedett tömeg is növekedni fog.

Miután elérte a kívánt testtömeget, fogyaszthatja a fenntartó kalóriákat &, és nem fogyaszthatja azokat a további kalóriákat, amelyek a hízáshoz szükségesek voltak.

Feltéve, hogy nincs olyan probléma, mint az étvágytalanság vagy a bulimia, a több kalória fogyasztása nem nehéz. De meg kell győződnie arról, hogy megfelelő kalóriát fogyaszt-e.

Egészséges és egészségtelen kalóriák

Finomított szénhidrátok

A legolcsóbb kalóriák közül sok leginkább addiktív és legkevésbé egészséges.

A végtelen finomított szénhidrátok csökkentése a chips & fánk elfogyasztása közben, miközben a szódabikarbóna fogyasztása egészségének gyors romlásához és a hasi területre hízó súlygyarapodáshoz vezethet ami a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódik & 2-es típusú cukorbetegség.

A szénhidrátok gyors üzemanyagként működnek. A test a felesleges kalóriákat a zsírban tudja elraktározni, de a test nem képes átalakítani a szénhidrátokat fehérjévé.

A feldolgozott ócska ételek segítenek a hasi zsír felvitelében, nem pedig a sovány izomtömegben. > Fehérjék

A test fehérjét használ a sovány izomtömeg felépítésére. Tehát, ha több kalóriát szeretne enni az egészséges testsúly elérése érdekében, akkor érdemes fehérjékben gazdag étrendet fogyasztania.

A legnépszerűbb kalóriatartalmú & fehérjében gazdag ételek a következők:

• Diófélék: földimogyoró, dió, makadámia diófélék, mandula, vagy akár olyan ételek, mint a mogyoróvaj vagy a nyomkeverék.
• Húsok: zsírosabb marhahús-, sertés-, csirke-darabok “649e9a3708”> egyéb olajos halak. A teljes tojás szintén fantasztikus fehérjeforrás.

Vannak, akik magas fehérjetartalmú súlygyarapító turmixokkal is kiegészítik ételeiket.

Az Egyesült Államokban a fehérje RDA értéke 0,4 g / lb vagy 0,8 g / kg. Azok számára, akik izomtömeg-növekedésre törekszenek, ezt jelentős különbséggel kell meghaladniuk.

Arra kell törekednie, hogy testtömeg-fontonként legalább 0,7–1 gramm fehérjét fogyasszon, ha a testtömeg növelésére törekszik. Ez 1,5-2,2 gramm fehérjét jelent kilogrammonként.

A magasabb kalóriatartalmú étrendet követők & profi sportolók jóval meghaladhatják ezeket a szinteket. Ha a testzsír elvesztése érdekében “vág”, akkor az ajánlott tartomány elérheti a 1,5 gramm fontot is, ami 3,3 gramm fehérje kilogrammonként felel meg.

Zsírok

Az alacsony az elmúlt 30 év zsíros étrend-őrülete nagyrészt az olyan étrendek népszerűsítésének egyik módja volt, amikor a feldolgozott ócska ételek a drágább kalóriák helyét vették igénybe. / p>

• Nagy zsírtartalmú tejtermékek: Míg tej, sajtok, krémek, teljes zsírtartalmú joghurt.
• Olajok: Avokádóolaj & extra szűz olívaolaj.
• Húsok: Válassza ki a zsírosabb darabokat.

Szénhidrátok

Míg nem támogatjuk az ultrafinomított szénhidrátokat (mint például a legtöbb élelmiszerüzletben a középső szigeteken található szemét nagy részét), kevergetve néhány banánt, avokádó, aszalt gyümölcsök, például a datolya & nevelés, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a zab, a granola és a barna rizs az étkezésedben segíthetnek csökkenteni az étkezés költségeit, miközben biztosítják a kalóriadús étkezésed ez segít a hízásban.

Az édesburgonya és a jam szintén népszerű választás.

A gabonapelyhek & étcsokoládé jó módszer lehet hogy gyors kiegészítő energiát kapjon az étkezések között.

Makrotápanyagok aránya

Ha komolyan gondolja, hogy a sovány izomtömeg esetében átlagosan meghaladja a fehérjéből származó kalóriák arányát. Obi Obadike a következőket javasolta a makrotápanyagok arányának kiindulópontjaként.

Testtípus	fehérje	zsír	szénhidrátok
Ectomorph (sovány)	25%	20%	55%
Mesomorph (izmos & atlétikai)	30%	30%	40%
Endomorph (széles & vastag)	35%	40%	25%

Ne feledje, hogy a fentiek az elfogyasztott kalóriák teljes százaléka. A szénhidrátok & fehérje grammja 4 kalóriát tartalmaz, míg a zsír grammban 9 kalóriát tartalmaz. Hipotetikus 2500 kalóriatartalmú étrend esetén a fenti táblázat grammban található.

Testtípus	Fehérje	Zsír	Szénhidrát
Ectomorph (sovány)	156 g	56 g	344 g
Mesomorph (izmos & atlétikai)	188 g	83 g	250 g
Endomorph (széles & vastag)	219 g	111 g	156 g

A következő számológépet használhatja hogy gyorsan megbecsülhesse makrotápanyag-fogyasztási igényeit. Alapértelmezés szerint 2500 kalóriatartalmú étrendre van beállítva a fenti Mesomorph arány felhasználásával.

Sok étrendnek más az aránya, de ami a legjobban működik, attól függ a testtípusod, az edzettséged & a céljait. Itt található a makrotápanyagok lebontásának listája néhány általános étrendhez.

Diéta típus	fehérje	zsír	szénhidrát
Magas szénhidráttartalmú	25%	15%	60%
Mérsékelt	30%	20%	50%
Zóna étrend	30%	30%	40%
Alacsony szénhidráttartalmú	45%	30%	25%
Keto	15%	75 %	10%

Forgassa le a parancsfájlt

A fogyáshoz kapcsolódó sok tanács megfordul a súlygyarapodás érdekében. Például: …

• Vízivás: Bár Ön továbbra is vizet szeretne inni, hogy egészséges maradjon, ha valaki fogyni próbál, megpróbál vizet inni minden étkezés előtt. Ha hízni próbál, jobb éhgyomorra enni.
• Kalóriafogyasztás: A fogyni próbálóknak minimalizálniuk kell az elfogyasztott kalóriák számát. Azok a személyek, akik megpróbálnak hízni, érdemes rendszeresen inni a tejet, kiegészíteni a turmixokat & más módszereket keresnek kalóriák hozzáadásához italokhoz, például tejszín vagy vaj hozzáadásához a kávéjukhoz. >
• Zöldségfélék fogyasztása: Aki fogyni próbál, először érdemes megenni a zöldségét, míg a hízni próbáló embernek először a kalóriasűrűségű ételt kell fogyasztania.
• Használjon nagy tányérokat : Ha nagyobb tányérról eszik, úgy tűnik, mintha kevesebb ételt esne, mint amennyit. A nap folyamán is gyakran kell enni.

testmozgás

nagy súlyemelés

Akik fogyni próbálnak elsősorban a kardióra összpontosítani, míg azoknak, akik hízni próbálnak, az alacsony ismétlésű, nagy súlyú felvonókra kell koncentrálniuk, legalább hetente 2-4 alkalommal.

A legtöbb ember, aki komolyan gondolja a súlyemelést, naponta meghatározott izomcsoportokra bontja rutinját. Íme néhány példa.

• Lábépítő edzések: súlyzó guggolás, súlyzó tüdő, lábprés, lábnyújtás, fekvő lábgöndör & álló vádli emelés
• Felsőtest edzések: lejtős mellkasi sajtó, lejtősor, súlyzó pulóverek, fekvő ventrális emelés, oldalirányú emelés, ventrális emelés, oldalsó pulóverek

Ha még nem ismeri az emelést, érdemes személyzetet bérelni edző vagy legalább olyan barátommal jár, aki nagy tapasztalattal rendelkezik az edzőteremben.

Döntő fontosságú, ha elkezd lassan kezdeni és felépíteni magát. Az, hogy az első napon nagyszerűen próbál kinézni, nagyszerű módja annak, hogy izmot húzzon, vagy ami még rosszabb, és ez végső soron hosszabb időre korlátozhatja a testmozgást.

Ha éles fájdalmat érez, hagyja abba a testmozgást. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, szükség szerint forduljon orvoshoz.

A kreatin-monohidrát bevitele szintén elősegítheti az izomtömeg növekedését.

Kardio

Néhány ember, aki fel akarja venni magát az izomtömeg megpróbálja elkerülni a cario-t, de a szív- és érrendszeri gyakorlatok létfontosságúak az erősebb szív és tüdő létrehozásához. Amikor a szív- és érrendszeri gyakorlatokat keveri a súlyemelő rutinnal, ne feledje, hogy extra kalóriákat kell fogyasztania az égetése ellensúlyozására.

Ha aerob gyakorlatokat végez a nap különböző időpontjában, mint az anarob gyakorlatok. először meg kell győződnie arról, hogy legalább fehérje turmixot kapott-e, hogy a test táplálja a zsírokat és az energiát az ételekből, ahelyett, hogy önmegtartóztatna és táplálná az izmait.

Ha mindkét edzésen részt vesz, ugyanazon edzőtermi kirándulás & az izomtömeg növelésére törekszik, elengedhetetlen, hogy először anarob testgyakorlást végezzen, így megvan a maximális izomhegesedéshez szükséges energiaszint.

Azok az emberek, akik először kardióznak, gyakran tapasztalják, hogy nincs erejük annyit emelni, mint amennyire képesek lettek volna, ha előbb megemelik az emelésüket, különösen a lábak napján.

Ha úgy találja, hogy szünetekre van szüksége a felvonók alatt, akkor a legmegerőltetőbb emeléseket végezheti el a készlet elején, és az edzés során az erő & kardio közé halmozhatja a forgások egy halmazát.

Tanácsok nőknek

Terhesség

A terhes nőknek beszélniük kell egészségügyi szolgáltatójukkal, mielőtt megkezdenék a testmozgást.

Általánosságban elmondható, hogy azok a nők, akik teherbe esni kell, még a terhesség előtt gyakorolni & a terhesség alatt, de a cikkben szereplő néhány tanács terhes nők számára nem ajánlott.

Például azok a nők, akik terhesség alatt próbálnak hízni, ne végezzen súlyos súlyemelést.

A terhesség alatt ajánlott gyakorlatok közé tartoznak az alacsony hatású aerob gyakorlatok, mint a séta, úszás, álló kerékpározás, joghurt a és ellipszis alakúak.

Gyors lendületváltást igénylő gyakorlatok, mint például a tenisz, az ütőgolyó vagy a kosárlabda, sokkal kevésbé ajánlatosak, mivel a csorba váltások nem lehetnek jóak a csecsemő számára.

A terhes nőknek is érdemes egyél sok leveles zöldséget & győződjön meg róla, hogy sok vizet iszik.

Egészségügyi problémákkal küzdő nők, köztük cukorbetegség, szívbetegségek & asztma korlátozhatják testmozgásukat. A terhességgel kapcsolatos egyéb problémák szintén kockázatossá tehetik a testmozgást, főleg az első trimeszterben.

• A terhes nők általában az első trimeszterben 2 és 4 font között híznak, majd kb. terhességük.
• A túlsúlyos nőknek általában 15 és 20 font között kell felszabadulniuk.
• A túlsúlyos nőknek általában 28 és 40 font között kell felszabadulniuk.
• Azok a nők, akik ikrek esetén általában körülbelül 37–54 fontra kell szaporodnia.

Azoknál a nőknél, akik terhességük során alacsony hatású aerob testmozgást végeznek, jobb energiájuk van & alvásminőség, alacsonyabb stressz & depresszió, jobb önkép és könnyebb a testük helyreállítása a terhesség után. A terhesség alatti gyakorlatok szintén előnyösek lehetnek a csecsemő számára.

Egyéb általános egészségügyi tanácsok

Az alvás minősége a legfontosabb. Bármi, ami rontja az alvás minőségét, megnehezíti az izmok javítását és növekedését.

A cigarettázó emberek súlya általában kisebb, mint a nem dohányzóké & néha dohányzással helyettesítik az étkezési vágyat, ezért nem szabad dohányozniuk, ha megpróbálják hogy hízhasson.

Az alkoholfogyasztás egyaránt befolyásolhatja alvásminőségét, és sok ugyanolyan típusú kalóriát adhat Önnek, mint a szódavíz, így az alkoholt minimalizálni kell, vagy kerülni kell.

Sok illegális A kemény gyógyszerek az étvágyat is elnyomják & befolyásolják az alvás minőségét, ezért kerülni kell őket. Még olyan egyszerű dolog is, mint a rossz órai kávé, károsíthatja az alvás minőségét.

TE: Előtte és utána