Táplálkozás vetélkedő
Betöltés … 
Étel és csontja – Osteoporosis táplálkozási irányelvek
Az elfogyasztott ételek befolyásolhatják a csontjait. A kalciumban, D-vitaminban és más, a csontok egészsége és az általános egészség szempontjából fontos tápanyagokban gazdag ételek megismerése segít minden nap egészségesebb ételválasztásban. Használja az alábbi táblázatot a különféle ételek típusaira, amelyeket minden nap el kellene fogyasztania.
Ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, rengeteg tejtermékből, halból, gyümölcsből és zöldségből, akkor elegendő mennyiséget kell fogyasztania. a mindennap szükséges tápanyagok, de ha nem csak az ételtől kapja az ajánlott mennyiséget, akkor lehet, hogy kiegészítenie kell étrendjét multivitaminok vagy kiegészítők bevitelével.
Csontoknak megfelelő ételek
| Étel | Tápanyag |
|---|---|
| Tejtermékek, például alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tej, joghurt és sajt | Kalcium. Egyes tejtermékeket D-vitaminnal dúsítottak. |
| Hal | |
| Szardíniakonzervek és lazac (csontokkal) ) | Kalcium |
| Zsíros fajták, például lazac, makréla, tonhal és szardínia | D-vitamin |
| Gyümölcsök és zöldségek | |
| Collard zöldek, fehérrépa, kelkáposzta, okra, kínai káposzta, pitypang zöldek, mustár és brokkoli | Kalcium |
| Spenót, répa zöld, okra, paradicsomtermékek, articsóka, útifű, burgonya, édesburgonya, gallérzöld és mazsola. | Magnézium |
| Paradicsomtermékek, mazsola, burgonya, spenót, édesburgonya, papaya, narancs, narancslé, banán, útifű és aszalt szilva. | Kálium |
| Pirospaprika, zöldpaprika, narancs, grépfrút, brokkoli, eper, kelbimbó, papaya és ananász. | C-vitamin |
| Sötétzöld leveles zöldségek, például kelkáposzta, koll ard zöldek, spenót, mustár zöldek, fehérrépa és kelbimbó. | K-vitamin |
| Dúsított élelmiszerek | |
| A kalcium és a D-vitamin néha bizonyos márkájú gyümölcslevekhez, reggeli ételekhez, szójatejhez, rizstejhez, gabonafélékhez, rágcsálnivalókhoz és kenyerekhez. | Kalcium, D-vitamin |
További példák a csont egészséges táplálékára
A legújabb kutatások szerint az olívaolaj, a szójabab, az áfonya és az omega-3-ban gazdag ételek, mint a hal az olajnak és a lenmagolajnak is lehetnek csontjavító előnyei. Míg további kutatások szükségesek, mielőtt véglegesen összekapcsolódhatnának ezek az ételek és a csontok egészsége, ezeknek az ételeknek az általános egészségi előnyei kiváló választási lehetőségeket kínálnak az étrendhez. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy bizonyos alkoholos és alkoholmentes italok, például bor, sör és tea mérsékelt bevitele szintén jót tehet a csontjainak. További kutatásokra van szükség annak érdekében is, hogy jobban megértsük az italok és a csontok egészségének kapcsolatát.
További tippek a csontok egészségének megőrzéséhez
Bab (hüvelyesek)
Bár a bab kalciumot, magnéziumot, rostot és egyéb tápanyagokat tartalmaz, azokban is sok a fitátnak nevezett anyag. A fitátok megzavarják a test képességét a babban található kalcium felszívásában. Csökkentheti a fitátszintet, ha a babot több órán át vízben áztatja, majd friss vízben főzi.
Hús és más magas fehérjetartalmú ételek
Fontos, hogy elegendő mennyiséget kapjon, de ne túl sok fehérje a csontok egészségéhez és az általános egészséghez. Sok idősebb felnőtt nem kap elegendő fehérjét az étrendjében, és ez káros lehet a csontokra. Azonban a magas fehérjetartalmú étrendek, amelyek minden étkezéshez több adag húst és fehérjét tartalmaznak, a szervezet kalciumvesztését is okozhatják. Ezt a veszteséget pótolhatja, ha elegendő kalciumot kap a test szükségleteihez. Például a tejtermékek, bár magas fehérjetartalmúak, tartalmaznak kalciumot is, amely fontos az egészséges csontok számára.
Sós ételek
A sok sót (nátriumot) tartalmazó ételek fogyasztása a testet okozza. hogy elveszítse a kalciumot és csontvesztéshez vezethet. Próbáljon korlátozni a feldolgozott élelmiszerek, a konzervek és a só mennyiségét, amelyeket minden nap fogyaszt. Ha meg szeretné tudni, hogy egy élelmiszerben magas-e a nátrium-tartalom, nézze meg a Táplálkozási tények címkét. ha a napi napi érték 20% -át vagy azt meghaladja, akkor magas a nátriumtartalma. Cél, hogy naponta legfeljebb 2300 mg nátriumot kapjon.
Spenót és más ételek oxaláttal
A szervezeted nem szívja fel jól a kalciumot olyan ételektől, amelyekben sok oxalát (oxálsav) van, például spenót. Egyéb oxaláttartalmú ételek a rebarbara, a répa zöldje és bizonyos bab. Ezek az ételek egyéb egészséges tápanyagokat tartalmaznak, de csak nem szabad őket kalciumforrásnak tekinteni.
Búzakorpa
A babhoz hasonlóan a búzakorpa is magas szintű fitátokat tartalmaz, amelyek megakadályozhatják a test a kalcium felszívódásától. A babokkal ellentétben azonban a 100% búzakorpa az egyetlen olyan élelmiszer, amely csökkenti a kalcium felszívódását az egyidejűleg fogyasztott más élelmiszerekben. Például, ha együtt van tej és 100% búzakorpás gabona, a test felszívja a tejből a kalcium egy részét, de nem az összeset. A más élelmiszerekben, például a kenyerekben szereplő búzakorpa sokkal kevésbé koncentrált, és valószínűleg nem lesz érezhető hatása a kalcium felszívódására. Ha kalcium-kiegészítőket szed, érdemes két vagy több órával elfogyasztania őket 100% búzakorpa elfogyasztása előtt vagy után.
Alkohol
A nagy mennyiségű ital fogyasztása csontvesztéshez vezethet. Korlátozzon alkoholt legfeljebb 2-3 italra naponta.
Koffein
A kávé, tea és üdítők (szódák) tartalmaznak koffeint, ami csökkentheti a kalcium felszívódását és hozzájárulhat a csontvesztéshez . Mérsékelten válassza ezeket az italokat.
Kávé / tea
Naponta háromnál több csésze kávé elfogyasztása zavarhatja a kalcium felszívódását és csontvesztést okozhat.
Lágy Italok
Egyes tanulmányok szerint a kólák, de más üdítők nem, csontvesztéssel járnak. Míg további kutatások segítenek jobban megérteni az üdítők és a csontok egészsége közötti kapcsolatot, a következőket tudjuk:
- Az üdítők szénsavas hatása nem okoz kárt a csontokban.
- A kólában általában előforduló koffein és foszfor hozzájárulhat a csontvesztéshez.
- A kalciumhoz hasonlóan a foszfor is a csontok része. A kólák, egyes más üdítők és feldolgozott élelmiszerek összetevőjeként szerepel “foszfát” vagy “foszforsav” néven.
- Egyes szakértők szerint az amerikaiak túl sok foszfort kapnak, míg mások úgy vélik, hogy nem mindaddig probléma, amíg az emberek elegendő kalciumot kapnak. A csontkárosodást valójában akkor okozhatja, ha az emberek üdítőitalokat választanak a tej és a kalciummal dúsított italok helyett.
- Szerencsére Ön segíthet pótolni az ezekből az italokból elvesztett kalciumot azáltal, hogy elegendő kalciumot kap a testének szükségleteihez. .