Quante proteine per la riparazione muscolare?
La popolazione generale ha bisogno in media di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (g / kg). Aggiungete i livelli di attività e la raccomandazione sulle proteine viene aumentata, sebbene i gradi di variazione dipendono anche dal tipo di prestazione fisica. Gli atleti ricreativi dovrebbero mirare a 1,1-1,4 g / kg. Per gli atleti di resistenza, la regola generale è da 1,2 a 1,4 g / kg, mentre gli allenatori di forza richiedono spesso un’assunzione maggiore di 1,2-1,7 g / kg. Tuttavia, alcuni atleti possono anche richiedere fino a 2,0-2,5 g / kg, ma in base alla durata e all’intensità dell’esercizio.
Alimenti per il recupero dell’allenamento
Oltre alla quantità di proteine, dovrebbe essere considerata anche la qualità. Le proteine complete, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali, sono spesso incoraggiate a stimolare al meglio la sintesi proteica. Ma le proteine dovrebbero anche essere accompagnate da una fonte salutare di carboidrati per riempire le riserve di glicogeno e stabilizzare gli zuccheri nel sangue, poiché i muscoli assorbono l’energia disponibile durante e dopo l’esercizio. Consumare un pasto ricco di proteine è meglio entro una o due ore dall’esercizio, con proteine costantemente distanziate dai pasti durante il giorno. E quando si tratta di frullati proteici, la maggior parte degli esperti di salute potrebbe concordare che potrebbero non essere necessari. Sebbene siano convenienti e forniscano preziose proteine e sostanze nutritive, possono contenere ingredienti indesiderati, mancanza di fibre e colpire duramente il portafoglio. Elimina il frullato proteico con questi 10 cibi migliori per il recupero muscolare:
Proteine animali
Pollo
Il pollo è un alimento riconosciuto per il recupero muscolare per un’ovvia ragione, solo 3 once di pollo senza pelle offrono 28 grammi di proteine! Anche se fare affidamento sul pollo può diventare monotono, queste esclusive ricette bistroMD manterranno la loro vivacità. Dal pollo tandoori masala al pollo jerk con salsa al mango, i sapori del pollo sono in continua evoluzione.
Tonno
Il tonno confeziona 22 grammi di proteine per 3 once! E se desideri la comodità dei frullati proteici, il tonno in scatola o sigillato individualmente può essere un’opzione pratica. Abbinalo a verdure appena tagliate o cracker integrali per un alimento ragionevole per il recupero muscolare. Il suo contenuto di acidi grassi omega-3 può ulteriormente ridurre e proteggere dall’infiammazione all’interno del corpo dopo un allenamento rigoroso.
Latte vaccino
Il latte vaccino regolare è un alimento utile ed equilibrato per il recupero muscolare, poiché il suo contenuto di carboidrati naturali offre una sazietà di glicogeno, mentre i suoi 8 grammi di proteine (per tazza) favoriscono la riparazione muscolare! Inoltre, il latte contiene proteine del siero di latte (ad azione rapida) e caseina (ad azione breve), ciascuna apprezzata per la riparazione e la sintesi muscolare. Se desideri un assorbimento proteico più rapido e immediato, l’utilizzo di proteine del siero di latte è un popolare integratore per il recupero muscolare.
Ricotta
Essendo prodotta con latte, anche la ricotta merita sicuramente qualche attenzione. In effetti, una semplice ½ tazza di ricotta fornisce ben 14 grammi di proteine! La ricotta può essere mescolata in frullati o abbinata a pesche, pere e ananas freschi.
Yogurt greco
Sostituire lo yogurt tradizionale con lo yogurt greco è un modo semplice per aumentare il contenuto proteico. Una tazza (o 8 once) di yogurt greco senza grassi fornisce 11 grammi di proteine. È importante, tuttavia, ricorrere allo yogurt bianco, poiché i prodotti aromatizzati possono essere confezionati fino all’orlo con zuccheri aggiunti! Addolcisci naturalmente lo yogurt con un filo di miele o frutta se lo desideri. I mirtilli, ad esempio, sono stati suggeriti per avviare un miglioramento del recupero, in gran parte correlato al suo contenuto di antiossidanti, dimostrato di proteggere dai danni cellulari.
Uova
I sollevatori di pesi hanno ingoiato uova crude bianchi per secoli per ottenere proteine veloci. Tuttavia, ciò può essere dannoso, poiché i bianchi possono interferire con l’assorbimento della biotina e aumentare il rischio di malattie di origine alimentare. Ma quando l’albume è completamente cotto, può essere un prezioso alimento per il recupero muscolare, poiché un uovo di medie dimensioni fornisce sei grammi di proteine. Goditi le uova sode, con il lato soleggiato o strapazzate! Abbinalo a peperoni affettati, jalapeño e formaggio e avvolgilo in una tortilla integrale (se preferisci) per una colazione completa e ben bilanciata dopo l’allenamento mattutino.
Proteine di origine vegetale
Edamame
Offre sia proteine (9 grammi) che carboidrati (7 grammi) per mezza tazza, l’edamame è ottimo per la riparazione muscolare. È anche un’importante fonte vegetale per le persone che tagliano o eliminano prodotti animali! Mangia direttamente dai baccelli o aggiungi a queste ricette salutari di edamame.
Mandorle
Una porzione di mandorle (1 oncia o circa 23 noci) offre 6 grammi di proteine.Come il tonno e altri pesci grassi, anche le mandorle forniscono acidi grassi omega-3 che forniscono proprietà antinfiammatorie. Consuma le mandorle da sole, mescolale in un mix ricco di nutrienti o crea queste salutari barrette di gioia alle mandorle per un trattamento post-allenamento in movimento!
Burro di arachidi e banana
Sebbene il burro di arachidi sia sconsigliato a causa del suo alto contenuto calorico e di grassi, è una fonte proteica conveniente e di origine vegetale (fornisce 8 grammi di proteine per porzione o due cucchiai). L’abbinamento del burro di arachidi con la banana è un potente duo di riparazione muscolare, poiché il potassio è un elettrolita perso con il sudore e la disidratazione. Il rifornimento di potassio può prevenire ulteriormente i crampi muscolari!
Ceci
Conosciuti anche come ceci, i ceci offrono circa 20 grammi di proteine per ½ tazza! Forniscono anche grassi salutari e quantità adeguate di fibre, rendendoli completamente a tutto tondo. Goditi i ceci arrostiti o frullati nell’hummus.
