La maggior parte delle persone sperimenterà dolore lombare ad un certo punto della loro vita, è molto comune. Ai vecchi tempi il riposo a letto veniva prescritto se la schiena si “giocava”, mentre oggi si consiglia di continuare a fare esercizio. Ovviamente gli esercizi che devi essere appropriati, non ti suggeriamo di correre o sollevare pesi pesanti pesi, non sarebbe intelligente. Tuttavia, ci sono alcuni ottimi esercizi che puoi fare che dovrebbero aiutare ad alleviare la lombalgia. Questi esercizi sono estremamente delicati, ma ovviamente ascolta il tuo corpo e fermati se provi dolore.
Gli esercizi funzionano allungando i muscoli che sono normalmente tesi quando si ha dolore lombare e rafforzando i muscoli che tendono ad essere deboli. Naturalmente, ci sono molte ragioni per avere dolore lombare, quindi ha senso fatti controllare da un fisioterapista.
Assicurati di riscaldare i muscoli prima di allungarli. Non dovresti mai rimbalzare durante lo stretching e tutti gli allungamenti dovrebbero essere lenti e graduali. Evita di allungare eccessivamente, allungare i muscoli finché non senti solo un leggero allungamento e tienili ciascuno allungare per 20-30 secondi.
** Si prega di ottenere una diagnosi accurata del mal di schiena. Se vuoi sapere COSA sta causando il tuo mal di schiena, siamo esperti nello spiegare cosa sta causando il tuo dolore sulla base di un esame approfondito del movimento. Quindi possiamo spiegare quali esercizi aiuteranno e cosa lo peggiorerà! Possiamo aiutarti a guidarti su come entrare e uscire dal letto e come muoverti senza peggiorare il tuo mal di schiena. Se vuoi la tranquillità di ciò che sta causando il dolore e cosa puoi fare al riguardo, ci piacerebbe aiutarti!
1. Rafforzamento della pancia inferiore
È importante rafforzare i muscoli della pancia inferiore perché questi muscoli lavorano in collaborazione con la parte bassa della schiena. Ciò significa che se i muscoli della parte inferiore della pancia sono deboli, la parte bassa della schiena può irrigidirsi, il che può portare a dolori alla parte inferiore della schiena.
Un ottimo esercizio per i muscoli della pancia inferiore è mostrato nell’immagine sotto. È estremamente delicato e anche molto efficace. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Inspira e mentre espiri porta un ginocchio verso il petto e mentre inspiri riporta il piede a terra. Ripeti questo esercizio da sei a otto volte su ciascuna gamba.
Se la schiena fa male, questo esercizio non fa per te O almeno non ancora.
fonte: www.webmd.com
2. Rafforzamento addominale profondo
Un muscolo molto importante da rafforzare è l’addome trasversale, che fornisce un grande supporto per la parte bassa della schiena. In molte persone questo muscolo è estremamente debole e questo può portare a dolori lombari. Di seguito è mostrato un modo molto delicato e sicuro per rafforzare questo muscolo. Per eseguire questo esercizio sdraiati sulla schiena, posiziona un piccolo cuscino sotto la testa e piega le ginocchia. I tuoi piedi dovrebbero essere alla distanza dei fianchi e posizionati sul pavimento. Mantieni la parte superiore del corpo rilassata e il mento leggermente piegato in dentro. Fai un respiro profondo e mentre espiri concentrati sul tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni questa leggera contrazione per 5-10 secondi. Mentre espiri rilassa i muscoli della pancia. Questo è un serraggio lento e delicato, quindi cerca di utilizzare meno del 25% della tua forza massima. Ripeti cinque volte.
Fonte: www.nhs.uk
3. Bird Dog
Mobilitare la parte bassa della schiena è importante per favorire il recupero. L’esercizio del cane da uccello è mostrato nell’immagine qui sotto ed è ottimo per mobilitare la parte bassa della schiena. Per eseguire questo esercizio mettiti a quattro zampe, assicurati che le tue mani siano direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. La tua colonna vertebrale è in una posizione neutra e devi mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale. Fai un respiro profondo e mentre espiri estendi una gamba e il braccio opposto in linea con la colonna vertebrale. Devi mantenere la colonna vertebrale in una posizione sempre neutra, quindi non lasciare che la parte bassa della schiena si abbassi. Mantieni la posizione per 5-10 secondi e mentre espiri abbassa la gamba e il braccio a terra. Ripeti questo esercizio da otto a dodici volte alternando i lati.
Anche in questo caso non dovrebbe esserci dolore con questo esercizio. E se lo fai in modo errato, il giorno successivo sentirai più dolore alla schiena.
Fonte: www.active. com
4. Ponte
Un altro ottimo esercizio per mobilizzare la parte bassa della schiena è il ponte, come mostrato nell’immagine sotto. Per eseguire questo esercizio sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi posizionati a distanza delle anche sul pavimento. Fai un respiro profondo e mentre espiri solleva i fianchi dal pavimento fino a quando le spalle, i fianchi e le ginocchia sono in linea retta. Mentre inspiri, abbassa i fianchi sul pavimento. Ripeti da otto a dodici volte.
Anche in questo caso non dovresti sentire un aumento del dolore alla schiena con questo esercizio.
Fonte: www.netfit.co.uk
5. Inclinazioni pelviche
L’inclinazione pelvica è un altro ottimo esercizio per mobilitare i muscoli lombari. Come mostrato di seguito, sdraiati sulla schiena e posiziona un piccolo cuscino sotto la testa. Piega le ginocchia e tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionati sul pavimento. Mantieni la parte superiore del corpo rilassata e il mento delicatamente nascosto. Appiattisci delicatamente la parte bassa della schiena sul pavimento e contrai i muscoli dello stomaco. Ora inclina il bacino verso i talloni fino a sentire un leggero arco nella parte bassa della schiena, sentire i muscoli della schiena contrarsi e tornare alla posizione di partenza. Metti una mano sullo stomaco e l’altra sotto la parte bassa della schiena per sentire i muscoli che lavorano correttamente. Ripeti da otto a dodici volte, inclinando il bacino avanti e indietro con un lento movimento oscillante.
Anche in questo caso non dovrebbe esserci alcun aumento della lombalgia. E a dire il vero è molto più facile farlo dopo aver usato le nostre mani per mobilitare l’area e rilasciare la tensione.
Fonte: www.nhs.uk
6. Allungamento della parte bassa della schiena
Allungare la parte bassa della schiena sarà davvero utile per alleviare il dolore lombare. Inginocchiarsi a quattro zampe, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Assicurati che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra. Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale, le spalle indietro ed evita di bloccare i gomiti. Fai un respiro profondo e mentre espiri lentamente porta il sedere all’indietro verso i talloni. Mantieni il tratto per 20-30 secondi. Mentre inspiri, porta di nuovo il corpo a quattro zampe. Ripeti da sei a otto volte.
Questo allungamento potrebbe peggiorare le condizioni della schiena se hai un’ernia del disco. Ai dischi non piace quella quantità di flessione. Se non sai cosa sta causando la tua lombalgia sarebbe saggio essere valutato.
Fonte: www. nhs.uk
7. Allungamento delle gambe
È molto comune che i muscoli posteriori della coscia, che si trovano sulla parte posteriore delle gambe, siano molto tesi quando si avverte dolore lombare. Per questo motivo si consiglia di allungarli. Puoi vedere un ottimo allungamento per i muscoli posteriori della coscia sotto. Per eseguire questo esercizio, sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi a terra e le ginocchia sollevate. Fai passare un asciugamano sotto la pianta di un piede. Raddrizza il ginocchio e tira indietro lentamente l’asciugamano. Dovresti sentire un leggero allungamento lungo la parte posteriore della gamba, cerca di non esagerare. Mantieni la posizione per 20-30 secondi. Ripeti due volte per ogni gamba.
Se con questo allungamento ti senti intorpidito o sciatica dovresti stare attento e dovresti assolutamente lavorare con un fisioterapista per aiutarti a darti parametri su cui lavorare che non irritano il nervo.
Fonte: www.webmd.com
8. Stiramento del piriforme
Un altro muscolo che può essere teso in caso di mal di schiena è il piriforme, un muscolo del sedere. L’allungamento sottostante è davvero efficace per allungare questo muscolo e molto facile da fare. Per eseguire l’esercizio sdraiarsi sulla schiena e incrociare la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Afferra la coscia della gamba sinistra e inspira profondamente. Mentre espiri, tira il ginocchio verso di te. Mantieni il tratto per 20-30 secondi. Ripeti due volte per ogni lato.
Anche in questo caso questo allungamento potrebbe essere troppo aggressivo per la lombalgia acuta. Possiamo aiutarti a modificarlo in modo che tu non lo peggiori.
Fonte: www.teachpe.com
9. Stretching dell’anca
È anche utile allungare l’anca poiché i muscoli flessori dell’anca sono molto spesso tesi quando si ha dolore alla parte bassa della schiena. Quando i flessori dell’anca sono tesi, possono alterare la tua postura portando a quella che viene definita “postura di paperino” in cui il sedere sporge troppo. Questo rafforza la parte bassa della schiena e può causare dolori lombari. Per allungare i flessori dell’anca, inginocchiati con un ginocchio a terra e l’altro piede davanti con il ginocchio piegato. Spingi i fianchi in avanti e tieni la schiena dritta. Mantieni il tratto per 20-30 secondi. Ripeti due volte su ciascun lato.
Fonte: www.teachpe.com
10. Allungamento della colonna vertebrale
Questo allungamento finale è ottimo per allungare la colonna vertebrale ed è anche bello farlo. Sdraiati sulla schiena e metti un piccolo cuscino sotto la testa. Tieni le ginocchia piegate e unite. Mantieni la parte superiore del corpo rilassata e il mento leggermente piegato in dentro. Inspirare profondamente e mentre espiri muovi le ginocchia di lato, seguite dal bacino, mantenendo entrambe le spalle sul pavimento. Fai una grande inspirazione profonda mentre torni alla posizione di partenza. Ripeti da sei a otto volte, alternando i lati.
Questo allungamento aggraverà sicuramente un’ernia del disco. Assicurati di sapere cosa sta causando il tuo dolore. Questo è ciò in cui la terapia fisica può aiutarti. Forniamo una spiegazione chiara e poi spieghiamo come determinati movimenti possono peggiorare le tue condizioni e cosa ti aiuterà.In questo modo sai quali lezioni ed esercizi sono sicuri da fare e quali devi eliminare. Felice di aiutare! Richiedi oggi e ci metteremo in contatto con te.
Articolo di LifeHack