La metà di tutte le donne avrà l’osteoporosi entro i 60 anni. Una donna su cinque subirà una frattura dell’anca nel corso della sua vita e il 50% di loro non camminerà mai più . Gli uomini non sono immuni a questo problema. Il 30% dell’osteoporosi si verifica nei maschi e il 50% degli uomini che soffrono di fratture dell’anca morirà entro un anno.
Una nuova malattia?
L’osteoporosi, che è così diffusa ora, era virtualmente inaudito cento anni fa. È stata una rarità fino all’inizio del secolo. Allora, cos’è successo? I nostri geni sono cambiati in cento anni?
No! Il materiale genetico impiega migliaia di anni per cambiare. L’unica cosa che è cambiata è stato il nostro ambiente. La nostra dieta e il nostro stile di vita sono molto diversi rispetto a cento anni fa e hanno causato un’epidemia di osteoporosi. Quindi cosa facciamo? Come possiamo invertire questo processo?
Ecco 10 modi per prevenire o invertire l’osteoporosi:
1. Stop the Pop!
Bevande gassate come bibite analcoliche, champagne e acqua frizzante rilasciano il calcio dalle ossa. Uno studio di Harvard su donne di età compresa tra 16 e 20 anni ha mostrato che la metà di loro stava già mostrando una perdita ossea a causa dell’eccessiva assunzione di bevande analcoliche. Le bevande gassate contengono inoltre fosfati in eccesso, che causano una perdita di calcio ancora maggiore.
2. Ridurre le proteine
Un apporto proteico eccessivo provoca acidità nel corpo, che a sua volta causa la perdita di calcio nelle urine. La maggior parte delle persone ha bisogno solo da due a quattro once di proteine magre, tre volte al giorno. La dieta americana media ne contiene da due a tre volte tanto.
Mantieni l’acidità di stomaco!
Molte persone assumono farmaci che bloccano gli acidi, come Nexium, Protonix, Prevacid, Tagamet e Zantac, per problemi come il bruciore di stomaco e l’ernia iatale. L’acido dello stomaco è necessario per assorbire minerali come calcio, magnesio e zinco. Bloccare l’acidità di stomaco aumenta significativamente il rischio di osteoporosi.
Questi farmaci dovevano essere usati per sei-otto settimane alla volta, non per anni! In effetti, la maggior parte dei sintomi di bruciore di stomaco non sono dovuti all’eccesso di acido gastrico. Due terzi dei pazienti che assumono agenti bloccanti gli acidi hanno troppo poco acido gastrico, non troppo!
4. Elimina la caffeina!
Ogni tazza di caffè che bevi ti fa perdere 150 mg di calcio nelle urine. Anche il caffè decaffeinato chimicamente non è la risposta, perché contiene sostanze chimiche nocive che interferiscono con il processo di disintossicazione. I tè naturalmente decaffeinati sono un’opzione migliore, ma se devi bere caffè con caffeina, aumenta almeno l’assunzione di calcio di 150 mg per ogni tazza che bevi.
Prendi il giusto tipo di calcio
Tums è una delle peggiori fonti di calcio. Oltre ad essere composto da carbonato di calcio, che è una forma di calcio scarsamente assorbita, riduce ulteriormente l’acidità di stomaco. Il citrato di calcio e l’idrossiapatite di calcio sono le migliori forme di calcio da assumere. Devono essere assunti a stomaco vuoto per un migliore assorbimento e solo 500 mg alla volta (che tutti i nostri corpi possono assorbire contemporaneamente). Una dose totale di 1000-1200 mg al giorno è adeguata per la maggior parte delle donne in menopausa .
Prendi un po ‘di sole!
La carenza di vitamina D è anche epidemica nella nostra società. La vitamina D aiuta ad assorbire il calcio e a metterlo nelle ossa. È anche importante per il sistema immunitario modulazione, depressione e disturbi autoimmuni. Viene prodotto nella pelle quando ci si espone al sole. Più ci si allontana dall’equatore, meno vitamina D si produce nella pelle. La maggior parte degli integratori contiene da 400 a 800 UI, il che è inadeguato per la maggior parte delle persone alle latitudini settentrionali.
Poiché il cancro della pelle è un problema, la maggior parte delle persone usa la protezione solare quando esce al sole. La protezione solare blocca oltre il 90% della produzione di vitamina D. te stesso a rischio di cancro della pelle, la soluzione migliore è assumere integratori. I livelli di vitamina D possono essere misurati dal tuo medico e i lementi possono essere titolati di conseguenza.
Fai controllare i tuoi ormoni
Il declino ormonale è uno dei motivi più comuni per la perdita ossea dopo la menopausa nelle donne. L’andropausa, l’equivalente maschile della menopausa, causa anche la perdita ossea negli uomini. Livelli adeguati di estrogeni, progesterone e testosterone sono importanti per il mantenimento delle ossa.
Anche livelli eccessivi di cortisolo, insulina e ormone paratiroideo possono causare perdita ossea. La maggior parte dei medici non controlla mai questi livelli. Un livello elevato di calcio nel siero è un indizio che l’ormone paratiroideo potrebbe essere in eccesso. Gli zuccheri raffinati in eccesso e gli amidi nella dieta causano livelli elevati di insulina. Lo stress eccessivo provoca livelli elevati di cortisolo.
Cambia la tua dieta
Zuccheri raffinati e amidi in eccesso, aumentano i livelli di insulina e provocano un aumento dell’osteoporosi. La dieta ideale è quella chiamata dieta a “basso indice glicemico”. L’indice glicemico è una misura della velocità con cui il cibo si trasforma in zucchero nel sangue.Gli alimenti a basso indice glicemico non aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue o di insulina e includono proteine magre, fagioli, verdure e grassi buoni (noci, olive, olio d’oliva, pesce, oli di pesce, avocado). Aumentare l’assunzione di fibre è un modo semplice per abbassare i livelli di zucchero e insulina. Le fibre assunte appena prima dei pasti aiutano a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi e possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue, tanto quanto i farmaci.
Ridurre lo stress
Lo stress aumenta il cortisolo livelli. Se i livelli di cortisolo sono alti per lunghi periodi di tempo, può causare perdita ossea. Il cortisolo antagonizza l’insulina e porta all’insulino-resistenza, aumentando infine lo zucchero nel sangue e causando la perdita di calcio nelle urine. Anche solo 25 cucchiaini di zucchero possono causare la perdita di calcio nelle urine.
La riduzione dello stress può includere attività specifiche volte a invocare la “risposta di rilassamento” come yoga, tai chi, meditazione, massaggio e preghiera . Può anche includere dormire di più, prendere una vacanza, ottenere psicoterapia per aiutare con relazioni tossiche e fare uno sforzo per non “bruciare la candela ad entrambe le estremità”.
Fare più esercizio
Quando i muscoli tirano contro le ossa durante l’esercizio, stimola le ossa e dice loro che sono necessarie. Qualsiasi esercizio di carico come camminare, fare escursioni, salire le scale e sollevamento pesi può aumentare la densità ossea. Possono essere utili solo 15-30 minuti al giorno. Il sollevamento pesi non ha bisogno di essere nemmeno con pesi pesanti, può essere con un minimo di 2-5 libbre mano o pesi alla caviglia. Oppure puoi usare il tuo peso corporeo e lasciare che la gravità faccia il lavoro. Esercizi a terra come sollevamenti delle gambe e addominali funzioneranno perfettamente. Esercizi come il nuoto e il ciclismo, sebbene ottimi per la forza muscolare e la forma fisica, non portano pesi, quindi non sono i più benefici per le tue ossa.