Se stai cercando un modo per mescolare il tuo allenamenti, non guardare oltre gli esercizi di agility ladder! Questi esercizi frenetici ti fanno battere il cuore e bruciano tonnellate di calorie.
Gli esercizi su scala di agilità non sono solo per gli atleti d’élite. L’allenamento su scala può essere il modo perfetto per iniziare con l’allenamento in stile atletico, anche per i non atleti. Inoltre, la velocità e l’agilità sono ottimi modi per far pompare il cuore (e sciogliere le calorie).
La scala dell’agilità, nota anche come scala della velocità, migliora tre fattori chiave di fitness: velocità, agilità e rapidità. oltre a rafforzare articolazioni, legamenti e tendini. Esploriamo i vantaggi dell’addestramento alla scala di agilità e di 11 fantastici esercizi della scala di agilità!
Vantaggi dell’addestramento alla scala di agilità
L’allenamento sulla scala di agilità è ottimo per tanti motivi. Sì, la tua frequenza cardiaca aumenta e brucerai calorie, ma c’è molto di più. Gli esercizi su scala mescoleranno il tuo allenamento e ti terranno interessato anche quando sei in una routine di fitness. Ecco solo alcuni dei vantaggi dell’allenamento sulla scala di velocità.
Migliora velocità, agilità e rapidità
Che tu sia un atleta professionista o un principiante di esercizi, gli esercizi su scala di agilità sono forma perfetta di cross-training perché aiutano a migliorare la tua velocità, agilità e rapidità.
- Velocità: la tua capacità di muoverti in una direzione il più velocemente possibile
- Agilità: la tua coordinazione: la tua capacità di accelerare, decelerare e cambiare direzione
- Rapidità: la tua capacità di reagire o cambiare posizione rapidamente
Questi tre fattori non solo migliorano le tue prestazioni atletiche in altri sport e attività, ma può aiutarti a migliorare il tuo livello di forma fisica praticamente per qualsiasi tipo di allenamento, dall’allenamento della forza alla danza e al pilates o allenamento a corpo libero nel mezzo!
Ottimo per la salute del cuore
Gli esercizi della scala di agilità ti fanno battere il cuore e sono un’ottima forma di cardio. Aumentare la frequenza cardiaca attraverso l’esercizio cardiovascolare è un ottimo modo per mantenere il cuore sano e giovane. Perché i trapani su scala richiedono tanta precisione. e concentrarsi, possono aumentare la frequenza cardiaca in un breve lasso di tempo. Il CDC raccomanda un minimo di 150 minuti di cardio pompaggio cardiaco a settimana; L’allenamento con la scala di agilità può sicuramente farne parte!
Brucia tonnellate di calorie
Poiché gli esercizi con la scala di velocità sono un’ottima forma di cardio, bruciano anche mega calorie! Sono considerati un tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità, fanno quello che predico sempre è il metodo migliore per attaccare il tuo grasso: ottenere di più in meno tempo!
Andando “tutto fuori” in brevi raffiche di uno sforzo intenso e poi facendo una breve pausa, di solito bruci i grassi e bruci più calorie di quanto faresti per la maggior parte delle attività cardio a bassa intensità e allo stato stazionario.
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Ti mantiene mentalmente acuto
Rimani giovane con un allenamento che ti manterrà in punta di piedi e penserà velocemente! Questi esercizi su scala di agilità richiedono concentrazione e concentrazione, collegando il cervello al corpo. Questo tipo di una migliore coordinazione non solo porta benefici alla tua vita quotidiana, ma mantiene la tua mente giovane.
Gli esercizi della scala di velocità sono così potenti che potrebbero persino prevenire l’Alzheimer. Studi dimostrano persino che i malati di Alzheimer che partecipano a programmi di esercizi che includono componenti di equilibrio e coordinazione mantenere più forza e controllo muscolare rispetto ai pazienti che d o no.
Inoltre, dal momento in cui metti il piede nel primo esercizio ladder, il tuo cervello sarà concentrato e la tua sessione di allenamento accelererà.
È DIVERTENTE!
A volte ci annoiamo tutti con il nostro allenamento, quindi se ti senti come se fossi in un solco e stanco di scivolare sul tapis roulant ancora una volta, prova questo allenamento! È una sensazione incredibile eseguire un allenamento di velocità e agilità in stile atleta. Entra nella prima fase per diventare più atletico e agile con un trapano a scala: prometto che il tuo corpo può farlo. Puoi fare esercitazioni fuori, in garage o nel seminterrato. È qualcosa di diverso ed è semplicemente divertente. Anche i tuoi bambini si divertiranno un mondo!
11 esercizi su scala di agilità da provare oggi!
Messi insieme, questi 11 esercizi su scala di agilità ne costituiscono uno allenamento a calci. Questo allenamento è considerato un allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) perché richiede uno sforzo totale per brevi periodi di tempo e poi riposo.
Istruzioni:
- Esegui ogni esercizio due volte di seguito.
- Scendi dalla scala, torna di nuovo all’inizio della scala e fallo un’altra volta.
- Fallo per ciascuna degli 11 esercizi su scala.
- Riposati per riprendere fiato e poi ripeti tutti gli 11 esercizi!
Guarda i video per una dimostrazione di ogni mossa e leggi la descrizione di ogni esercizio per imparare come eseguire ogni mossa.
Un piede in ogni quadrato
Metti un piede in ogni quadrato, alternando. Assicurati di sollevare i piedi e muovere l’intera lunghezza della scala.
Più in alto puoi sollevare le ginocchia mentre corri attraverso la scala, più efficiente ed efficace sarà questa mossa.
Due piedi in ogni quadrato
Posiziona due piedi in ogni quadrato prima di passare al successivo. Vuoi rimanere sulla punta dei piedi e muoverli velocemente.
Simile al singolo piede in ogni quadrato, la sfida in più per questa mossa è sollevare anche le ginocchia. Pensa con le ginocchia alte giù per la scala. Questo spingerà ulteriormente la tua frequenza cardiaca e utilizzerà una gamma di movimento più ampia.
Passo laterale
Posizionati lateralmente alla scala di agilità con la tua destra piede pronto a guidare. Inizia a scendere la scala dell’agilità posizionando due piedi in ogni quadrato. Rimani sugli avampiedi e mentre ti muovi lateralmente; vuoi tenere le dita dei piedi e le anche rivolte in avanti per tutto il tempo fino a raggiungere la fine della scala.
Fai la stessa cosa sull’altro lato, guidando con il piede sinistro. Affrontare lateralmente e correre giù per la scala ci costringe a muoverci in un diverso piano di movimento e sfida anche la nostra mente.
Jumping Jack Feet
Salta di due piedi insieme all’interno di un quadrato, quindi salta fuori mentre scendi dalla scala. Proprio come faresti con i normali jumping jack, continua a usare le braccia in posizione sopra la testa per aumentare il battito cardiaco.
Rimani sulla punta dei piedi mentre li sollevi e li inserisci lungo l’intera scala.
In In Out Out
Inizia mettendo il piede destro nel quadrato e poi il piede sinistro. Quindi uscirai dalla scala con il piede destro, poi con il sinistro, lasciando entrambi i piedi all’esterno della scala.
Seguirai lo schema di dentro e fuori, conducendo con lo stesso piede mentre scendi l’intera scala. Una volta tornati, la sfida è iniziare con il piede opposto, assicurandoti di bilanciare il tuo corpo e non sempre scegliendo il piede più dominante per guidare.
Carioca laterale
Inizia in piedi sul lato sinistro della scala, lasciando che il tuo piede sinistro sia la gamba principale. Passa lateralmente con il piede guida (sinistro) nel primo quadrato, quindi incrocia il piede opposto sul piede guida mentre ti sposti verso il secondo riquadro.
Percorrerai l’intera scala con il ” piede non guida “che fa un passo davanti o dietro la gamba guida. Continua a muoverti lateralmente attraverso la scala concentrandoti sul movimento di gambe veloce e sul movimento stabile dell’anca. Ripeti questo schema sull’altro lato.
Cross-over
Un piede attraversa la parte anteriore ed entra nel quadrato; due piedi fanno un passo di lato e poi continuano a ripetere giù per la scala. L’obiettivo è quello di mantieni un piede nel quadrato e due piedi di lato mentre scendi.
Per accelerare il tuo ritmo lungo la scala, devi rimanere sugli avampiedi e consentire ai fianchi di aiutarti questo schema. In termini di esercizi di agilità, questo è veloce, divertente e un batticuore!
Icky Shuffle
Questo trapano a scala è uno dei nostri esercizi di agilità preferiti iniziando da un lato della scala (non importa da che parte perché farai entrambi i lati), ma per il nostro bene, inizieremo dalla parte giusta. Fai un passo laterale nel primo quadrato con il piede sinistro, quindi segui immediatamente con il piede destro.
Quindi salirai lateralmente sul lato sinistro della scala con il piede sinistro. Il piede destro quindi condurrà nella seconda casella.
Il piede sinistro incontrerà il destro nella seconda casella, quindi facendo un passo verso l’esterno della scala a destra con il piede destro. Continua giù per l’intera scala concentrandoti su velocità e agilità. Lo schema sarà sempre di due piedi nel quadrato, un piede all’esterno, ma ogni volta guiderete con la gamba opposta.
Esercitazione su scala a piede singolo
Inizia stando con il piede sinistro. Salta attraverso la scala con il piede sinistro per tutto il percorso lungo la scala.
Una volta raggiunta la fine della scala e torni alla posizione di partenza, rimarrai sul piede destro e completerai lo stesso schema sul piede opposto.
Scala di velocità per shuffle laterale
Inizia dal lato destro della scala. Il piede destro entrerà sempre in ogni quadrato e il piede sinistro esterno sarà sempre all’esterno della scala.
Inizia guidando con il piede interno che entra nel primo quadrato. Il piede opposto (sinistro) calpesterà la scala seguendo le orme.
Ripeterai questo schema per tutta la scala.Una volta tornati alla posizione di partenza, inizia dal lato opposto della scala che porta con il piede opposto. La chiave per la velocità è restare leggeri sugli avampiedi e piegare delicatamente le ginocchia per tutto il percorso lungo la scala.
11. Walking Push-up
Questo è un esercizio di agilità per tutto il corpo. Inizia in una posizione di plancia alta, le spalle impilate direttamente sui polsi e le gambe a lungo dietro di te. Porta il braccio principale nel primo quadrato della scala, stringi il tuo core e lasciati cadere in fondo a un push-up. Quando arrivi in cima al push-up, camminerai con le mani nei due quadrati successivi.
Scendi lateralmente lungo la scala di agilità, facendo un push-up in ogni quadrato. Assicurati di prenderlo lentamente all’inizio in modo da poter ottenere la forma giusta.
Ripeti su entrambi i lati della scala cambiando il braccio principale. Le flessioni a piedi sono un buon modo per incorporare i movimenti di forza con la scala dell’agilità.
Dove trovare una scala di agilità
Pronto per iniziare con un esercizio di agilità? Per prima cosa, hai bisogno di una scala. Ci sono diverse opzioni se vuoi eseguire correttamente gli esercizi con la scala di agilità: acquista un tappetino estraibile, uno con doghe di plastica, o semplicemente disegnane uno con il gesso.
Il prezzo delle scale varia a seconda di quale varietà che scegli, ma come puoi vedere dal video sopra, mi piace il tipo di roll-out. Rimangono al loro posto e sono di qualità migliore.
Questo è il tipo di scala che ho, da SPRI. Puoi acquistarne uno su Amazon facendo clic di seguito.
Scala di agilità di roll-out
Se tu vuoi creare la tua scala di agilità usando gesso o nastro adesivo, creare scatole di circa 16 x 13 e rendere l’intera scala lunga circa 15 piedi.
Ovviamente, se le dimensioni dei quadrati non sono ‘ t esattamente uguale a quello che compreresti online, non è un grosso problema. Esci all’aperto e sposta i piedi alla fine della scala!
Prova solo uno di questi esercizi come parte del tuo prossimo allenamento. Non aspettarti di essere un esperto la prima volta, divertiti e ripeti!