La genetica determina l’80% dell’altezza di un individuale (1). Tuttavia, secondo gli studi, i fattori ambientali (come l’alimentazione e lo stile di vita) possono anche influenzare l’altezza di un individuo nei suoi anni di crescita (2).
Anche se non possiamo fare molto per i geni, possiamo assicurarci di fornire una corretta alimentazione ai bambini per facilitare la loro crescita. In questo articolo abbiamo elencato gli alimenti che possono aiutare lo sviluppo fisico generale di tuo figlio, stimolare la produzione dell’ormone della crescita e favorire la crescita ossea.
Dieta e altezza: come sono correlate?
L’altezza non è fattore modificabile e l’altezza di un bambino dipende principalmente dall’altezza dei genitori. Se entrambi i genitori sono alti, è probabile che il bambino sia alto.
I bambini tendono a crescere a scatti e hanno un tasso di crescita leggermente maggiore tra i 6-8 anni. Circa il 25% della crescita in altezza si verifica durante la pubertà (3). Due ormoni contribuiscono a questo: l’ormone umano della crescita (HGH) e il fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1), che determinano la crescita ossea longitudinale e mantengono la massa ossea (4). Quindi, può essere utile consumare cibi che non solo stimolano la produzione dell’ormone della crescita, ma aiutano anche la crescita ossea.
Best Foods Per aiutare i bambini a crescere più alti
Uova
Le uova sono fonti incredibili di proteine, riboflavina, biotina e ferro. Le proteine aiutano nella crescita e nello sviluppo delle cellule. Uno studio ha mostrato che i bambini malnutriti che sono stati nutriti con una dieta ricca di proteine per un periodo di tempo hanno sviluppato una maggiore altezza rispetto a quelli che sono stati nutriti con proteine standard (5).
Albume d’uovo è una fonte concentrata di proteine. Assicurati di includere le uova quasi ogni giorno nel pasto di tuo figlio. Mangiare una gustosa frittata o un uovo sodo a colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata e assicurarsi che assumano proteine. Tuttavia, controlla eventuali sintomi allergici utilizzando la regola del periodo di prova di 3-7 giorni.
Latticini e latticini
Il latte contiene calcio e proteine, che aiutano la crescita delle ossa e sviluppano anche la forza . I latticini come formaggio, yogurt, ricotta e fiocchi di latte sono ricchi di calcio e vitamine, che sono importanti per la mineralizzazione ossea nei bambini (6). Invita i tuoi figli a bere latte ogni giorno o prepara piatti pieni della bontà del latte.
Nota: se tuo figlio ha un’intolleranza al lattosio, sostituisci il latte di mucca o di bufala con un latte vegetale dopo aver consultato un pediatra.
Soia
I semi di soia sono ricchi di proteine. Sebbene possano essere utili per migliorare la salute ottimale delle ossa, i meccanismi non sono ancora chiari (7). Puoi creare molti piatti deliziosi con i semi di soia che i tuoi bambini apprezzeranno.
Pollo
La carne di pollame è una buona fonte di proteine, insieme alle vitamine del gruppo B (principalmente tiamina, vitamina B6, e acido pantotenico) (8). Studi sulla crescita fisica dei bambini piccoli appartenenti a gruppi a basso reddito mostrano che sono necessarie proteine animali di buona qualità per accelerare la crescita e lo sviluppo (9). Puoi provare diverse ricette che includono il pollo per migliorare l’assunzione di proteine del tuo bambino.
Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde non solo danno forza ai tuoi bambini, ma forniscono anche una buona quantità di calcio. Il calcio nelle verdure a foglia (cavolo cinese, cavolo riccio e broccoli) bilancia il riassorbimento osseo (rottura del tessuto nell’osso per rilasciare minerali) e il deposito (costruzione di tessuto nell’osso mediante deposizione di minerali), che varia a seconda dell’età ( 10). Nei bambini e negli adolescenti, la formazione ossea è più del riassorbimento, che supporta la crescita ossea.
Gli spinaci sono ricchi di ferro – 1 tazza (180 g) di spinaci fornisce 6,43 mg di ferro, che corrisponde al 36% del DV (11). Puoi aggiungere verdure a foglia verde a zuppe e stufati, pasta, frullati e guacamole.
Carote
Le carote sono ricche di beta-carotene, che viene convertito dall’organismo in vitamina A L’aggiunta di carote crude alla dieta aiuta il corpo ad assorbire il calcio in modo più efficiente, che influenza il riassorbimento osseo e le mantiene in salute (12). Aggiungi le carote crude alle insalate o prepara il succo di carota fresco per i tuoi bambini.
Frutta
La frutta è ricca di vitamine e minerali, micronutrienti essenziali che aumentano l’immunità e accelerano la crescita e lo sviluppo (13) . Prendi l’abitudine di dare a tuo figlio 1-2 porzioni di frutta al giorno. Puoi anche aggiungerli ai cereali per renderli colorati e gustosi. Includi diverse varietà di frutta ogni giorno per soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di vitamina B, magnesio, selenio, zinco e ferro e contengono una piccola quantità di calcio. Tutti questi minerali sono essenziali per la crescita e la mineralizzazione delle ossa (14).Puoi dare ai tuoi figli pane, pasta e cereali integrali.
Yogurt
Lo yogurt è nutriente e una buona fonte di proteine, calcio, vitamina D e zinco ( 15). Uno studio ha suggerito una correlazione positiva tra l’assunzione e la crescita di probiotici e lo sviluppo di bambini denutriti (16). Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per stabilirlo. Se i tuoi figli non sono fan dello yogurt, invitali a mangiare il formaggio perché è ricco di proteine, calcio e vitamina D.
Frutta a guscio
La frutta a guscio è un concentrato di sostanze nutritive e contengono vitamine, minerali, grassi sani e proteine. Gli acidi grassi omega-3 presenti nelle noci sono utili per la salute e il turnover delle ossa (17). Le proteine delle noci sono anche vitali per la crescita del tuo bambino. Includere noci (15 g) come spuntino o aggiungerle ai cereali. Puoi spolverare le noci e aggiungerle ai porridge.
Nota: se tuo figlio ha allergia o intolleranza alle noci, consulta il pediatra prima di introdurre nuovi alimenti.
Legumi e fagioli
Legumi e fagioli sono eccellenti fonti di proteine ma hanno una quantità limitante di aminoacidi (18). Se abbinati ai cereali, sotto forma di khichdi o qualsiasi altro piatto, favoriscono una buona digestione oltre che una corretta crescita.
Alimenti da evitare
Come abbiamo visto, una corretta alimentazione è estremamente importante per la crescita e lo sviluppo dei bambini. Ma ci sono alcuni alimenti che possono avere effetti dannosi sulla loro salute. Evita cioccolatini, pasticcini, patatine, biscotti, patatine fritte, ecc. Anche se possono avere un ottimo sapore, sono ricchi di zuccheri gratuiti, grassi trans e carboidrati raffinati, che influiscono sulla salute del tuo bambino. Il consumo eccessivo di alimenti trasformati inibisce l’assorbimento dei nutrienti, che è essenziale per la crescita.
Puoi consentire questi alimenti come regalo o come parte di un cheat meal ma non su base regolare.
Altri suggerimenti da seguire
- Fai dell’esercizio fisico regolare una parte della routine quotidiana del tuo bambino. Esercizi come il nuoto, lo spot jumping e le posizioni yoga, come il Surya Namaskar, possono aiutare ad allungare la colonna vertebrale.
- Incoraggia tuo figlio a giocare a giochi come il basket o la pallavolo. La corsa continua in questi sport stimola il centro del cervello a secernere l’ormone della crescita (GH), una risposta positiva per facilitare la crescita somatica (19). Giocare al mattino presto o alla sera aiuta il corpo ad assorbire la luce solare, che è importante per la crescita delle ossa.
- Un sonno adeguato è molto importante per stimolare la crescita e lo sviluppo. Uno studio ha dimostrato che dormire di notte più a lungo aiuta a stimolare la secrezione dell’ormone della crescita (GH) (20). Stabilisci una routine disciplinata del sonno-veglia per aiutare lo sviluppo fisico del tuo bambino.
- Mantenere una buona postura è molto importante. Crollare o piegarsi può causare dolore al collo e alla schiena e influire sull’altezza del bambino. Quindi, è importante monitorare la loro postura mentre si siedono, stanno in piedi o dormono.
- Verifica con il pediatra se tuo figlio ha bisogno di integratori per migliorare la crescita. Assicurati di portarli a controlli trimestrali per monitorare la loro salute generale.
Conclusione
L’altezza di tuo figlio è determinata principalmente dai geni. Sebbene non sia possibile aumentare la loro altezza durante la notte, seguire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano può aiutare a migliorare la loro salute e la crescita e lo sviluppo generali.
20 fonti
- L’altezza è determinata dalla genetica? Genetic Home Reference, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height - Determinanti della variazione dell’altezza del corpo adulto, Journal of Biosocial Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/ - Cambiamenti fisici durante la pubertà, American Academy of Paediatrics.
https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx - Ormone della crescita, fattori di crescita simili all’insulina e scheletro, Endocrine Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/ - Aumento dell’aumento di altezza dei bambini alimentati con una dieta ricca di proteine durante la convalescenza dalla shigellosi: uno studio di follow-up di sei mesi, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137 - Impatto dei latticini e del calcio alimentare sul contenuto minerale osseo nei bambini: risultati di una meta-analisi, Osso , Biblioteca nazionale degli Stati Uniti o f Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555 - Alimenti a base di soia: sono utili per una salute ottimale delle ossa? Malattia muscoloscheletrica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/ - Ruolo della carne di pollame in una dieta equilibrata volta al mantenimento della salute e del benessere: un documento di consenso italiano, Cibo & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493 - Effetti della supplementazione di proteine o amminoacidi sulla la crescita fisica dei bambini piccoli nei paesi a basso reddito, Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/ - Calcio, Office of Dietary Supplements, US Department of Health & Human Services, National Institutes of Health.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ - Valore nutritivo degli spinaci, cotti, bolliti, scolati senza sale, Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients - Influenza della vitamina A sul metabolismo e sulla calcificazione del calcio, Annali dell’Accademia delle scienze di New York, Biblioteca nazionale americana di Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490 - Ruolo dei micronutrienti per la crescita fisica e lo sviluppo mentale, Indian Journal of Paediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388 - Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/ - Elementi nutritivi presenti nello yogurt e nella frutta che possono avere un impatto sulla prevenzione delle malattie legate all’alimentazione da soli e in combinazione, Advances in Nutrition, USA National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/ - Effetti dei probiotici sulla crescita dei bambini: una revisione sistematica, Journal of Health, Population e Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/ - A New Insight to Bone Turnover: Ruolo degli acidi grassi polinsaturi ω-3 , La S cientific World Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/ - Pulses: an overview, Journal of Food Science and Technology, USA National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/ - Effetti dell’allenamento di corsa continua ea intervalli sulla crescita sierica e sugli ormoni del cortisolo nei giocatori di basket maschi junior , Acta fisiologica Hungarica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876 - Rilascio dell’ormone della crescita durante il sonno nei bambini con ritardo della crescita con risposta ai test farmacologici, Archives of Disease in Childhood, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/
Articoli consigliati
- 11 cibi e diete sorprendenti per aumentare l’altezza
- 8 semplici modi per aumentare l’altezza nei bambini
- 9 semplici consigli per aumentare l’altezza naturalmente
- 10 suggerimenti per aumentare l’altezza altamente efficaci per adolescenti
- Post più recenti
- Bio
Ultimi post di Priyanka Sadhukhan (vedi tutti)
- Quanto dura una permanente? Suggerimenti per rendere le tue permanenti vivaci, rimbalzanti, lucenti e durature – 26 novembre 2020
- Come usare l’olio di ricino per la crescita dei capelli – 20 ottobre 2020
- 13 migliori shampoo Per domare l’effetto crespo e flyaway – 16 ottobre 2020
- Cos’è la dieta Noom e come funziona? – 27 luglio 2020
- Come funziona la dieta SlimFast – Pro, contro e un programma alimentare di esempio – 21 luglio 2020